Bootcamp fitness: plus efficace que l'entraînement individuel!

Voici une sélection de vidéos sur des Fitness Bootcamps.
A chacun son style, que ce soit militaire ou plutôt athlétique peu importe car ces Bootcamps ont beaucoup de succès aux Etats-Unis et ils peuvent vous apporter à vous aussi du succès sur le plan professionnel. Inspirez-vous de certains, évitez d’autres…
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Le principal objectif de ces Bootcamp d'entraînement sont des résultats rapides. Et des résultats rapides sont la clé pour un entraîneur (préparateur physique, personal trainer) sur un plan commercial.
Si vous êtes entraîneur, je vous conseille de regarder d'un peu plus prêt ce style d'entraînement en groupe. En fait j'observe que la majorité des pratiquant obtiennent des résultats beaucoup plus rapides si ils s'entraînent en groupe plutôt que seul. Et cela est même valable pour le client qui se paye des séances de personal training! Si vous êtes dans cette profession il y a de multiples raisons qui devraient vous intéresser:

Pour plus d'infos: http://bootcamp-fitness.compusport.net/

PS/Et si vous voulez lancer vos propres bootcamps en 2010, mon package avec différents modules de séances Bootcamp clés en main sera disponible le 1er Janvier 2010.

L'homme préhistorique avait une meilleure préparation physique que nous!

Voici un excellent article qui peut faire réfléchir sportifs, préparateurs physiques et tous ceux pour qui la forme est importante. Faut-il trouver d'autres moyens pour se préparer physiquement? Les stratégies actuelles d'entraînement ne sont-elles pas trop artificielles?
Lisez cet article de Philippe Gras:

Nos athlètes nuls par rapport à l' homme préhistorique!

Tout l’arsenal actuel du dopage ne suffirait pas à Lance Armstrong ou Hussein Bolt pour égaler les performances physiques de l’homme préhistorique, dont l’évolution s’est traduite par une perte de ses capacités athlétiques au cours des millénaires.

L’anthropologue australien Peter McAllister a comparé les performances sportives de nos champions contemporains avec les traces laissées par leurs ancêtres préhistoriques et certains rites initiatiques dans les sociétés primitives dans un livre époustouflant, « Manthropology ». Pour ce chercheur iconoclaste, les performances de l’homme moderne sont vraiment médiocres !

« Si vous le lisez, vous ou l’homme que vous avez pris pour les faire, sont les plus minables athlètes de toute l’histoire », écrit-il dès la préface, expliquant que des Tutsis au Rwanda ou des Aborigènes d’Australie ont battu le record du monde des 100 et 200 mètres du Jamaïcain Hussein Bolt au cours de cérémonies rituelles d’initiation. En fait, prétend Peter McAllister, n’importe quelle femme du Neandertal aurait battu l'ancien bodybuilder Arnold Schwarzenegger au bras de fer.

Les conclusions du chercheur sont fondées sur l’analyse d’empreintes aborigènes laissées voici 20.000 ans sur le sol australien, conservées dans le fond d’un lac asséché. Grâce à elles, Peter McAllister a pu calculer que les pas d’un homme de l’époque préhistorique étaient susceptibles de lui permettre de se déplacer à une vitesse de 37 Km/h sur la rive boueuse du lac, en courant avec 6 autres hommes à la poursuite d’une proie.

En comparaison, Hussein Bolt atteint sur une piste d’athlétisme 42 Km/h sur 100 mètres en 9’69" secondes aux Jeux Olympiques de Pékin au mois d’août 2008… Lors d’une conférence à l’université anglaise de Cambridge, Peter McAllister a estimé que les conditions actuelles auraient permis aux hommes préhistoriques d’atteindre des vitesses de 45 Km/h à la course à pied. « Nous supposons qu’ils atteignent leurs limites en chassant un animal », explique l’anthropologue.

« Et s’ils arrivent à cette vitesse de 37 Km/h sur un sol très meuble, il y a une forte chance qu'ils surpassent Hussein Bolt avec tous les avantages dont il a bénéficié » ! Peter McAllister établit ensuite des comparaisons historiques. Des photos prises par un anthropologue allemand au début du XXème siècle montrent de jeunes hommes sautant à plus de 2,50 mètres au-dessus du sol. Les légionnaires romains effectuaient un marathon et demi dans la journée en portant plus que leur poids dans l’équipement, tandis que les 30.000 rameurs des galères athéniennes ont régulièrement dépassé les performances de nos champions d’aviron.

Aujourd’hui en revanche, « Nous sommes tellement peu actifs de nos jours, et l’avons été depuis que la Révolution Industrielle a donné un coup d’arrêt à la vitesse, explique Peter McAllister. Ces hommes étaient beaucoup plus robustes que nous » ! Du fait du développement des techniques, nos repères se bornent à évaluer celui des performances physiques au-delà d’une trentaine d’années, mais c’est une tout autre histoire sur le long terme.

« Il existe des statistiques au début de l’ère industrielle, qui montrent combien les gens ont travaillé dur à l’époque, raconte le chercheur australien. Le corps humain est très plastique et il répond à l'effort, nous avons perdu 40% de résistance sur nos os longs parce qu’ils supportent beaucoup moins de charge musculaire à notre époque ». Les hommes sont bien moins exposés à la dureté de la vie et les conditions de vie modernes l’ont progressivement fait régresser dans l’évolution.

Source : Reuters USA.

Etes-vous intéressé par une préparation physique naturelle mais extrèmement efficace? Préparation Physique et Musculation sans Matériel: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Etes-vous prêt à démarrer votre propre bootcamp de remise en forme ou de préparation physique?

Si vous êtes prof de fitness, personal trainer ou préparateur physique vous devriez immédiatement vous intéresser à ces séances d'entraînement en groupe et il y a de nombreux avantages:

• la mise en place est simple: pas d'équipement, pas de salle? Ce n'est pas un problème!
• ce n'est pas cher pour le client mais vous avez le potentiel de gagner plus, beaucoup plus!
  
• c'est très motivant, à la fois pour les participants et pour l'entraîneur.
• l'entraîneur peut démarrer sans investissement de départ, juste avec quelques personnes.
• possibilité de travailler avec de petits groupes (4-5 personnes) ou de plus importants.

En fait c'est le système idéal pour assembler ce qui ne fonctionne généralement pas bien ensemble: vous vous faîtes plaisir et vous gagnez plus tout en travaillant moins!

Pour en savoir plus, allez sur le site Bootcamp Fitness et inscrivez-vous pour être prévenu en priorité.

A quel type de clientèle peuvent s'adresser ces séances d'entraînement bootcamp?

• Toute personne désirant se remettre en forme rapidement, homme ou femme.
• L'âge n'est pas un problème, il suffit d'adapter.
• Tout niveaux, là aussi on adapte.
• Jeunes sportifs dans les clubs: travail de la condition physique
• Sportifs confirmés pour sortir de la routine et se faire une nouvelle motivation.
• Scolaires! Les profs EPS devraient faire plus de préparation physique, et avec cette approche, la plupart des élèves vont en redemander! (Je suis ex Prof EPS et je sais que ça marche).

Bootcamps Fitness et Préparation physique

Préparateur physique, prof de fitness, y a-t-il un avenir?

Image by Keiths Fauxtografix via Flickr

Depuis quelques années, le domaine de l'entraînement sportif s'est développé avec un nombre toujours croissant de préparateurs physiques. Les formations se sont développées ici et là: normal dans la mesure où il y a de la demande. CREPS, universités et secteur privé ont mis en place leur cursus pour former cette nouvelle génération d'entraîneurs spécialisés en préparation physique.

Or il y a un problème que tout le monde à priori semble ne pas voir! Ou fait semblant de ne pas voir. Les débouchés professionnels sont très limités et j'ai un certain nombre d'amis préparateurs physiques avec diplôme et une bonne expérience qui ont un mal fou à vivre de leur métier. Et les formations coûtent chers!

Tout le monde ne peut pas devenir préparateur physique d'un club de foot de Ligue 1! Il n'est pas toujours facile d'avoir les bonnes connexions pour entraîner un sportif professionnel. Il faut être réaliste, il n'y a pas de place pour tout le monde: seulement une poignée d'entraîneurs vont en vivre très bien, et à condition d'être dès le départ en possession de sérieuses relations.

Les autres essaient de survivre.

Le coaching individuel est devenu en vogue depuis quelques années: bon plan pour le préparateur physique mais là aussi le nombre d'entraîneurs personnels et prof de fitness sur ce marché n'a cesser de grossir. Or la clientèle prête à se payer son coach personnel à 50€ de l'heure est très ciblée et ne concerne pas la majorité de la population.

Je voudrai vous faire découvrir ce qui pourrait être une solution; en fait vous en avez sans doute déjà entendu parler car certains fitness trainers américains font un malheur outre atlantique: pour eux le "personal training" est du passé, le cours de fitness en salle est devenu ringuard, on offre maintenant des entraînements "à la dure" mais pour des résultats ultra rapides! Et les gens en raffolent!

Cliquez ici pour la suite: BOOTCAMP FITNESS

Comment utiliser élastiques et bandes en préparation physique

L'utilisation d'élastiques et de bandes n'est pas seulement réservé aux cours de fitness et aux séances de gym à domicile.
Ces élastiques peuvent être un formidable outil dans la préparation physique de sportifs quel que soit la discipline.
Mais vous devez trouver les bonnes résistances car des élastiques ordinaires ne feront pas l'affaire, il faut différentes résistance, notamment si vous les utiliser pour le travail de vitesse, d'explosivité, des appuis au sol. Pour la préparation physique les meilleures élasiques sont ici: Resistance bands pour la préparation physique.

Et si vous utiliser déjà des élastiques, regardez cette vidéo: travail des jambes et des appuis, vitesse de réaction et cardio.

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

1. Hindu squats: 30 répétitions
2. Hindu pushups: 15 répétitions
3. 200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.

Abdominaux en préparation physique: cherchez l'erreur!

Image by d_vdm via Flickr

Je viens de lire sur un forum (Netboxe.com) que des boxeurs (je suppose que ce sont des boxeurs) s'intéressent à un circuit abdominaux qui est diffusé sur Youtube.
Titre du sujet sur le forum: "Que pensez-vous de ce programme d'abdos en 8 minutes?"
Par curiosité j'ai regardé la vidéo: le titre de la vidéo est "Entraînement pour brûler graisses locales et perdre du poids".

Voici ce que j'en pense:
Si vous êtes boxeur, et cela concerne aussi les autres sportifs, ne perdez pas votre temps sur des programmes dont l'objectif est de la remise en forme à la maison! Sauf si vous êtes uniquement un spécialiste du shadow boxing!
Ce genre de circuit à base de crunches ne fait pas perdre du poids localement. Ce programme repose sur l'idée reçue et bien ancrée que pour perdre des graisses au niveau du ventre il faut faire des abdos. C'est faux. Pour perdre des graisses avec ce genre de programme, c'est la nutrition qui va jouer tout son rôle et non pas les exercices.
Et si vous voulez des abdos réellement efficaces, ne faîtes pas que des crunches! Il est essentiel de faire des exercices qui engagent la totalité du corps et de travailler en interval training.

Si vous voulez combiner un programme d'abdominaux avec perte de poids, orientez vous plutôt vers ce type de circuit:

• Woodchop avec élastique: 20 répétitions de chaque côté
• Sprint sur 50m
• Bicycle crunches: 30 répétitions
• Sprint sur 50m

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Si vous êtes en salle:

• Lancé de médecine ball avec rotation contre un mur: 20 répétitions
• Shadow boxing rapide: 30s
• Relevé de jambe groupé en suspension: 10 répétitions
  

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Attention, ce type de circuit n'est pas pour débutant. Ajustez le nombre de séries et répétitions. Les sprints peuvent être remplacés par une course de 200m à 80%.
Associé à une nutrition rigoureuse, ce genre de circuit va vous donner des résultats ultra rapides; de plus vous travaillez aussi votre condition physique.

Références: Préparation physique de combat
Comment acquérir une condition physique complète
Nouveau: Une ceinture abdominale et lombaire à toute épreuve, par Yann Buléon, préparateur physique.

Et si vous êtes intéressés pour obtenir des abdos super dessinés, le best seller de Mike Geary est traduit en français.

ANALYSEUR DE MASSE CORPORELLE, un nouvel outil en préparation physique

Voici une vidéo présentant l'analyseur corporelle de nouvelle génération. Les préparateurs physiques doivent connaître la composition corporelle de leurs athlètes pour cibler au mieux les entraînements et la nutrition. C'est essentiel pour tous les sports à catégorie de poids comme la boxe, la lutte, le judo, mais aussi dans d'autres disciplines pour aider le sportif à optimiser son rapport masse musculaire et masse grasse.

Cliquez sur le lien suivant: Abdominaux-compusport.net

Préparation physique avec le TRX: relevez le challenge

Intégrer le TRX dans sa préparation physique représente un gros bénéfice en terme de mouvement complets, de stabilisation, de force et d'explosivité.
Voici quelques exercices qui représentent un challenge. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, en salle comme en pleine nature, à vous de choisir. Et si vous êtes intéressés pour commander votre TRX, cliquez ici: Exercices en suspension avec le TRX.

La 1ère rêgle en préparation physique: revenir à plus de simplicité

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Mais la simplicité ne veut pas dire facilité! Attendez vous à trouver de vrais challenges!

Si vous êtes à la recherche de l’efficacité pour votre condition physique, vous allez trouver ici des exercices que l’on a tendance à oublier ou à délaisser mais exceptionnellement efficaces. Depuis des année on cherche à compliquer les choses et on se donne des obligations pour utiliser les dernières technologies ; et si la condition physique et la performance n’est pas au rendez-vous on trouve des excuses !

Voici donc quelques conseils :

• Ne compliquez pas les choses, privilégiez la simplicité et allez à l’essentiel.

• A l’entraînement, concentration, concentration
  

• Recherchez l’intensité et optimisez la récupération.

• Ne jamais sacrifier la qualité à la quantité !

• Rejetez les gadgets !

...

Lisez la suite en téléchargeant cet extrait du Ebook en cliquant ici:

Préparation physique sans matériel

Préparation physique avec kettlebell: "the beast"

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Utiliser les kettlebells dans un programme de préparation physique est sans aucun doute un plus pour les raisons suivantes:

• Vous engagez le corps dans sa totalité
• Vous pouvez développer l'endurance cardio et musculaire en même temps
• Vous développez une charnière abdos-lombaire à toute épreuve
• Vous améliorez la stabilité des articulations
• Et vous améliorez la puissance et la force totale du corps

Si vous n'êtes pas encore prêt à "jouer" avec "the beast" (kettlebell de 48kg), commencez simplement avec une kettlebell de 12, 16 ou 24kg: ce sera suffisant pour la majorité d'entre nous, sauf si vous avez un poids de corps à plus de 100kg, 100kg athlétique bien sûr!
Soyez prudent quand vous commencez avec un échauffement général et dynamique; mais vous devez aussi parfaitement maîtriser les techniques, et pour cela vous devez répéter et répéter les mouvements avec une charge que vous contrôler parfaitement.

Maintenant place à "the beast"; à noter que ce mouvement est un de mes exercices que je privilégie pour l'engagement total qu'il demande à la fois au niveau physique et au niveau de la concentration. Cet exercice est d'ailleurs inclus (avec haltère) dans mes programmes de préparation physique de combat. A vous de jouer...

Votre programme de préparation physique est nul, mais à qui la faute?

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Ok, je suis peut-être un peu sévère mais je me pose certaines questions, notamment celle-ci:
Si un programme de préparation physique ne fait pas progresser comme on le souhaite, faut-il le garder et persévérer?
D'accord, en fonction de ce que l'on recherche ça peut prendre du temps, d'où l'importance de se fixer des objectifs intermédiaires pour évaluer objectivement l'efficacité d'un programme. Mais il n'y a pas grand monde qui évalue...
En fait je pense fermement qu'un programme de préparation physique doit se faire sur du court terme: 4 ou 6 semaines, et on voit alors comment on s'est amélioré dans tel ou tel domaine sur cette période. Un programme plus long ne peut pas être précis car il faut réajuster régulièrement certaines variables comme la charge, le tempo, la récupération... pour continuer à "surprendre" l'organisme et faire en sorte qu'il continue à s'adapter et donc à progresser.

Maintenant, si vous n'êtes pas content avec votre programme, à qui la faute?
Tout d'abord à vous-même: il ne faut pas attendre des mois, voire plus, pour s'appercevoir qu'un programme d'entraînement ne donne pas les résultats espérés.
Mais voilà, il est souvent plus facile de rester sur ses habitudes et dans sa zone de confort; et en cas d'échec sur le résultat sportif il est facile de se trouver l'excuse de ne pas posséder un programme de préparation au top.

Ensuite il y a l'entraîneur: la communication entre entraîneur et préparateur physique n'est pas forcément toujours au beau fixe, l'entraîneur voyant l'arrivée du préparateur physique comme quelqu'un qui va marcher sur ses plates bandes! Donc on se met des bâtons dans les roues et c'est le sportif qui trinque! L'entraîneur ne peut pas avoir aussi toutes les compétences. Et j'ai vu aussi des entraîneurs plutôt laxiste...

Le préparateur physique qui est trop scientifique et théorique peut poser des problèmes car il a tendance à trop compliquer les choses. Et quand on complique trop, on maîtrise moins sur le terrain....J'ai déjà vu des programmes qui paraissent fantastiques sur le papier (avec courbes, diagrammes, etc...) et qui sont catastrophiques sur le terrain!

Mais alors y a-t-il des solutions?
Tout d'abord il faut travailler sur soi-même, que ce soient sportif, entraîneur ou préparateur physique. Se remettre en question est une nécessité. Ensuite il faut prendre des décisions et passer à l'action: je connais des boxeurs qui sont sans doute passer à côté à cause d'une incapacité à prendre des décisions.
Tous les sportifs n'ont pas la possibilité d'avoir accès à un préparateur physique: aujourd'hui, avec les nouvelles technologies, on sait que le coaching online peut apporter une solution efficace: jetez un coup d'oeil à ce nouveau service (il n'est pas lancé officiellement mais il est déjà opérationnel): Préparation physique et coaching online.

PS: N'hésitez pas à donner votre avis ci-dessous.
PS2: une bonne remise en question est de "goûter" aux programmes de mon ebook sur la préparation physique de combat: efficacité et peu de matériel.

Kettlebell vidéo: simplicité ne rime pas toujours avec facilité

Une préparation physique efficace ne se traduit pas par l'utilisation de centaines d'exercices différents: il faut faire des choix et c'est souvent les exercices les plus simples qui sont les plus complets.

La préparation physique avec kettlebell rentre entièrement dans cette optique et on tourne avec environ une dizaine d'exercices dont 4 sont essentiels: swing (balancé), snatch (arraché), clean and press (épaulé jeté) et turkish get up (se mettre debout à partir de la position allongée en maintenant la kettlebell bras tendus).
A noter que la plupart des exercices se font avec un bras, ce qui augmente le travail global de maintien et de gainage pour stabiliser tout le corps.
Les exercices sont complets et entraînent les groupes musculaires à travailler en synergie: on développe alors ce qu'on oublie souvent en salle de musculation: force globale associée avec coordination, explosivité et endurance.
En fait, tout ce qu'il faut pour se construire en athlète complet.

Difficile de trouver plus simple dans cette vidéo, et ce n'est pas forcément facile: prenez une kettebell de 16 ou 24kg et faîtes quelques séries de 1 minute... Un conseil: attention à vos pieds!

PS: si vous n'avez pas de Kettlebells, utilisez les exercices de mon ebook Gladiator, les exercices sont les meilleurs que vous pouvez trouver pour développer une condition physique de combat, et avec très peu de matériel.

Préparation physique: remise en condition physique rapide

Image by mikebaird via Flickr

C'est la fin des vacances, votre préparation physique laisse à désirer et vous êtes prêt à reprendre l'entraînement sérieusement.
Cette phase de reprise de l'entraînement n'est pas toujours facile: courbatures, manque de sensations positives, récupération aléatoire... il faut reprendre le rythme.

Et pour reprendre le rythme, quoi de meilleure que le bon vieux footing!

Et je vais être clair tout de suite: si vous voulez vous remettre dans une bonne condition physique dans un laps de temps court, oubliez le footing!

Oubliez aussi la séance de musculation (avec charges légères) où on va passer plus de temps à parler.

Voici ce que je conseille: intégrez cardio et exercices musculaires en interval training.

Interval training ne veut pas forcément dire travail lactique, il s'agit ici d'ajuster l'intensité de manière à trouver le juste équilibre physiologique. Vous devez pousser suffisament mais sans rentrer dans la zone rouge. La récupération doit être confortable. Au fur et à mesure des séances, vous devez monter en puissance, mais toujours en ajustant sur vos sensations, votre récupération va s'accélérer due à l'adaptation à l'effort.

Faîtes ce genre de séance à l'extérieur pour le meilleur rendement, utilisez des exercices avec le poids du corps.

Voici un exemple de séance:

Vous pouvez choisir différents types d'exercices à partir du moment où ils sont complets.

Prenez le temps de vous échauffer quelques minutes en jogging, ajoutez des étirements dynamiques sur des amplitudes confortables.

Enchaînez les exercices suivants:
80m en accélération progressive
10 pushups
80m en accélération progressive
20 squats

Répétez cette séquence 2 à 3 fois, prenez ensuite 1 à 2 mn de récupération.
Répétez la séquence 2 à 3 fois
J'iniste sur le fait que vous devez trouver l'intensité optimale, ce n'est pas trop dur mais pas facile aussi. Concentrez-vous sur la récupération.

Ces séances doivent être relativement courtes, car on va focaliser sur l'intensité. 20 à 30 minutes, mais ce sont des séances quotidiennes.

Voici un autre exemple de séance simple à mettre en place:
50m en accélération
20 fentes avants
10s de shadow boxing
50m en accélération
10 pushups
10s de shadow boxing

Répétez 2 fois et prenez une récupération. Réitérez la séquence plusieurs fois, mais n'en faîtes pas trop.
Finissez par quelques minutes de footing en récupération active.

Ces séances courtes mais complètes vont vous remettre sur les rails à une vitesse éclair. Vous aurez besoin d'une dizaine de jours pour vous remettre en bonne condition physique et vous serez prêt alors pour attaquer un programme complet d'entraînement.

Bonne reprise!

226 kg en développé couché

Je vais être direct, 226 kg en développé couché, je ne suis pas sûr à quoi ça sert!
Le développé couché est l'exercice roi des salles de musculation et... le 1er exercice qui fait vraiment des dégats au niveau des épaules et dos (lombaires).
Maintenant libre à chacun de se faire plaisir en se spécialisant en développé couché et de ... s'éclater.
Le développé couché n'est pas un mauvais exercice en soi, mais le problème réside dans la spécialisation et sans contre partie: trop souvent il n'y a pas de travail équilibré et les autres groupes musculaires sont délaissés.
Cela aboutit toujours à des blessures qui vont devenir récurrentes sauf si on y rémédit immédiatement en adaptant un programme de préparation physique et de musculation équilibré.

Si vous êtes un mordu du développé couché et voulez pulvériser vos record, vous avez tout intérêt à vous informer correctement avant de foncer tête baissée dans n'importe quel programme. Ce programme pour le développé couché va vous obtenir des résultats et vous éviter les blessures et le plateau de stagnation: Programme de développé couché.

Entraînement: préparez la nouvelle saison dès maintenant!

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A part quelques exceptions, la plupart des sportifs sont en "pause" estivale. Cette pause est importante une fois dans l'année car elle permet de récupérer physiquement et psychologiquement d'une saison souvent éprouvante.

Mais cette pause ne devrait pas excéder une dizaine de jours, 2 semaines au maximum. Au-delà, les capacités physiques durement acquises pendant les mois précédents vont régressées et il faudra donc d'autant plus de temps pour retrouver son niveau initiale que l'arrêt aura été long.

L'objectif est de démarrer la nouvelle saison avec encore les acquis de la dernière: de ce fait vous allez être en mesure d'améliorer votre préparation physique et vos performances.

Mais que faire si les clubs et les structures d'entraînement sont fermées?

Voici quelques conseils pour une préparation physique où vous êtes en total contrôle:

- Concoctez un programme utilisant des exercices avec le poids du corps
- Travaillez de manière complète, tous les groupes musculaires doivent être sollicités
- Variez les intensités, ne poussez pas trop souvent, c'est une période de transition
- Mixez entraînement musculaire et cardio, si possible à l'extérieur:
par ex en circuit:

- course sur 50m en accélération, 20 pushups, course sur 50m, 20 plyo squats, répétez cette séquence 3 à 5 fois.

ou:

- 1mn course, 20 pushups, 1mn shadow boxing, 1mn course, 20 plyo squats, 1mn shadow boxing, répétez 3 à 5 fois

Dans tous les cas faîtes vous plaisir avec de bonnes sensations.

C'est le moment aussi pour essayez autre chose: intégrez dans les circuits précédents un exercice sur swiss ball pour l'équilibre et le gainage. A titre d'information, le package stability ball et préparation physique est désormais disponible en téléchargement immédiat: vous avez le Ebook et 129 vidéos.

Si vous voulez vraiment faire une différence radicale, investissez dans un TRX: les exercices en suspension vont vous permettre de travailler votre corps sous des angles différents. Et vous pouvez utiliser votre TRX n'importe où!

Préparation physique: quel type d'étirement?

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Chacun sait que les étirements sont essentiels pour une préparation physique efficace et sécurisée, or nombreux sont ceux qui négligent cette partie de l'entraînement. Voici un excellent article de Yann Buléon, préparateur physique, qui fait le point sur les différentes méthodes d'étirement:

"Les étirements sont sujets à de nombreux débats de la part de beaucoup d'entre vous, que vous soyez sédentaire, loisir ou athlète.
Très souvent on me pose la question de savoir quel type et quand doit on effectuer des étirements. Donc je vais vous apporter pour le moment dans ce châpitre des réponses concerant les types d'étirements qu'il existe.

Il faut savoir qu'il existe 3 types d'étirements comme :

1/ Les étirements passifs.
2/ Les étirements activo-passifs.
3/ Les étirements activo-dynamiques.

Nous prendrons comme exemple l'étirement du psoas illiaque trop souvent oublié et ce quelque soit la discipline..." Cliquez ici pour lire la suite!

Préparation physique: pourquoi vous devriez utiliser des kettlebells

En parallèle d'une musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, l'utilisation des kettlebells fait partie des méthodes de préparation physique que je préfère pour les raisons suivantes:

- entraînement du corps dans son unité, les groupes musculaires travaillent en synergie.
- intégration complète de la charnière abdos lombaires dans pratiquement tous les exercices.
- renforcement de la stabilisation des articulations: épaule, coude, poignet.
- transfert de force entre les jambes et le haut du corps.
- renforcement du grip: mains, poignets et avant-bras.
- travail balistique et stabilisation.
- travail de la force et de l'endurance.
- Absolue nécessité d'une grande concentration dans l'exécution des exercices.

Aux USA, les kettlebells deviennent populaires et des programmes sont développés à la fois pour les sportifs pro et pour une clientèle cherchant à développer un physique plus efficacement et plus rapidemment; ces derniers programmes visent aussi la perte de poids tout en tonifiant les muscles.
Bref il y en a pour tout le monde!

Mais attention: les kettlebells ne se manie pas aussi facilement que des haltères; elles sont aussi généralement plus lourdes, du moins il est nécessaire de travailler avec une charge non négligeable pour qu'il y ait réellement un impact sur le corps. Travailler avec des poids trop légers ne sert à rien (style les petites haltères roses!)...Si on vous conseille de travailler très léger, soit on vous ment, soit il y a une grosse incompétence dans les conseils qu'on vous fournit!

Tout cela veut dire que les exercices avec les kettlebells sont techniques et demandent un apprentissage. Certains exercices peuvent être dangereux si ils ne sont pas parfaitement maîtrisés.

Voici des exemples d'exercices à ne pas essayer si vous n'êtes pas en total contrôle, c'est juste pour les yeux...

Préparation physique: comment s'améliorer au niveau des mains et des avant-bras?

On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ...
Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:

Push ups sur les poings
Push ups sur les doigts
Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn…
Wrist roller
Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.

Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)

Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel:
PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!

Préparation physique: gainage et force, quelques idées...

Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...

Ressources en préparation physique

Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique:
Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.

Ensuite 2 excellentes ressources des USA:

• Pour ceux qui s'intéressent ou qui pratiquent le MAA (combat libre, UFC): "Ultimate MAA Strength and Conditioning", préparation physique spécifique pour le combat libre.
• Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.

Vous pouvez trouver d'autres ressources sur mon site US: Gladiator-Fitness.com

Pouvez-vous améliorer votre punch en frappant à 50%?

La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique.
Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:

"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat.
Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.

Ma question est la suivante :

Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.

Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.

Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"

Voici ma réponse:

A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :

- Echauffement (physiologique et nerveux)
- Récupération active (physiologique et nerveux)
- Besoin d’améliorer l’endurance
- Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.

Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.

Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».

Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.

Que travaillez-vous dans votre préparation physique? Vous devriez intégrer cette musculation sans matériel!

La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.

De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.

La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes.
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira!
Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.

Préparation physique: faîtes-vous ce genre de séance cardio?

Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique.
Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.

Exercice de préparation physique: le Sumo squat

Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps.
Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination.
Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.

Préparation physique: améliorez votre force fonctionnelle avec la musculation sans matériel

Image by The Library of Congress via Flickr

La Préparation physique et musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, faît partie des méthodes d'entraînement incontournables. Les lutteurs du 19ème et début du 20ème siècle en faisaient leur menu quotidien lors de leurs entraînement.

Les bénéfices sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète:
- amélioration de l'endurance musculaire
- flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- proprioception et équilibre
- force relative au poids du corps, c'est la force fonctionnelle qui vous serez capable réellement d'utiliser.
- mise en jeu des chaînes musculaires sous des angles multiples, vous améliorez la capacité du corps à se mouvoir dans de nombreuses positions. Vous intégrez force et agilité qui est une combinaison primordiale dans de nombreux sports.
- vous renforcez votre corps à travailler dans son unité, ce qui le rend plus fort et moins sujet aux blessures.

Les exercices avec le poids du corps ne datent pas d'aujourd'hui, vous vous en doutez. Mais on parle souvent de musculation sans matériel car on est stéréotypé: dans notre tête, musculation veut dire gros bras et salle super équipée.

En Hinde, la musculation sans matériel est toujours restée populaire. Les exercices ne se résument pas à des pompes, ils sont variés et peuvent représenter un challenge même a des sportifs confirmés. Toute préparation physique devrait intégrer nombre de ces exercices. Constatez par vous-même sur cette vidéo:

Gros problèmes avec le complément nutritionnel Hydroxycut!

Image by size8jeans via Flickr

Si vous êtes dans le milieu de la musculation et de la préparation physique, vous avez sans doute entendu parler du complément nutritionnel "Hydroxycut".
Ce complément se trouve dans la plupart des magazins de nutrition et sur Internet depuis des années; Les magazines de musculation en vantent les effets.
En musculation on l'associe aux acides aminés pour brûler plus de graisses et donc acquérir de la définition musculaire.
Ce complément est aussi utilisé en dehors de la musculation pour perdre du poids rapidemment en élevant le métabolisme.
Certains sportifs en prennent, notamment dans les sports de combat, pour aider à perdre du poids les jours précédents la pesée.
Ce complément permet aussi de garder beaucoup d'énergie malgré une restriction alimentaire.

Aux USA, la FDA (Food and drug administration), a lancé une alerte et a demandé le retrait de ce produit à la suite de graves problèmes de santé: à la date du 1er Mai, 23 rapports ont été reçus pour des problèmes très graves au niveau du foie, dont un décès.

Si vous prenez ce produit, vous êtes averti; même si ce produit ne pose pas de problème à priori au niveau des contrôle anti dopage, il serait préférable, vous vous en doutez, de s'en tenir éloigné.

Rien ne peut remplacer une perte de poids efficace qu'une alimentation équilibrée et calculée en fonction d'une bonne planification des entraînements. Certes certains compléments peuvent aider, mais ayez toujours une parfaite connaissance de ce que vous prenez. Il me semble essentiel que toute préparation physique doit intégrer une stratégie nutritionnelle, et par là je ne veux pas dire d'aller vous précipiter chez votre pharmacien...

Compléments nutritionnels pour la préparation physique, ne soyez pas dupes !

Image via Wikipedia

Tout d’abord soyons clair : aucun complément nutritionnel ne remplacera un programme cohérent de préparation physique associé à un alimentation saine, équilibrée et variée.

Mais il est aussi clair aujourd’hui qu’un sportif bien préparé et prenant certains compléments nutritionnels peut améliorer sa récupération et par là ses performances.

Le problème est de savoir quoi prendre et c’est là où le bas blesse ! De nombreux sportifs sont conseillés, et souvent sponsorisés, par des sociétés . Je me pose alors la question si ces conseillers sont des experts en nutrition ! Soyons lucides, ces conseillers sont avant tout des commerciaux ayant bien appris leur leçon et dont l’objectif est de vous faire consommer un maximum de produits de leur marque !

Ceci dit voici quelques conseils :
- Simplifiez au maximum : j’ai vu des sportifs avaler tous les matins 20 ou 30 gélules supposant contenir tout ce qui est important ! Comme à l’entraînement toute surcharge va finir par faire réagir votre corps tôt ou tard, et peut-être pas dans le but recherché !
- Prenez des anti-oxydants : vitamine C et E notamment
- Prenez des vitamines B
- Prenez un multi-minéral
- Prenez des whey protéines
- Vous pouvez avoir un complément complet avec les whey protéines car sont généralement ajoutés vitamines et minéraux.
- Faîtes votre choix sur une marque connue, et surtout évitez les produits annonçant des promesses extraordinaires ! C’est le cas de tous les produits ventant la prise de masse musculaire et la perte de poids. A croire parfois qu’il n’est plus nécessaire de s’entraîner !
- Un complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée, donc si vous avez des lacunes à ce niveau, faîtes votre travail (votre marché…)
- Si vous pensez qu’un complément nutritionnel est absolument indispensable, c’est faux, c’est seulement une option, et à condition, je le répète, de savoir ce que l’on prend.
- Prenez cette option seulement lors des périodes d’entraînements très intensifs
- Parlez-en à votre entraîneur ou à votre médecin du sport, ne vous faîtes pas manipuler par les publicités et articles commerciaux des magazines.

PS : faîtes moi connaître votre propre expérience, positive ou négative, en postant votre avis ci-dessous.

Préparation physique : prenez-vous des compléments nutritionnels et êtes-vous dopé à votre insu ?

Tout d’abord un constat : la plupart des sportifs en prennent mais… restent discrets, comme s’ils prenaient quelque chose qui est interdit ou qui va susciter de la suspicion.

Il n’y a rien de mal à prendre certains compléments nutritionnels dans une stratégie de préparation physique à partir du moment où on sait exactement ce que l’on prend.
Ce qui n’est pas le cas pour tout le monde, par manque de connaissances et d’informations.

Un jeune boxeur vient de m’envoyer un email m’alertant sur des effets quelque peu inquiétants à la suite de compléments nutritionnels conseillés par un responsable de la société qui vend ces produits. Difficulté à respirer le soir, apparition de boutons sur la peau : signes qui ne trompent pas à mon avis, il y a quelques « ingrédients » non communiqués qui pourraient bien être présents dans ces compléments nutritionnels ! Je l’ai conseillé d’arrêter immédiatement ces produits et de consulter un médecin du sport.

Il y a quelques années, un boxeur connu du Team Acariès prenait des compléments nutritionnels sans qu’il y ait la moindre étiquette sur l’emballage !
Lui ayant posé la question s’il savait ce qu’il prenait, j’ai obtenu sans surprise une réponse négative. « C’est mon préparateur qui m’a donné ça… » : décharge de responsabilité et inconscience ! Et je me pose une question : préparateur physique ou préparateur chimique ?

Ce sportif accompli acceptait de prendre des compléments nutritionnels sans savoir ce que c’était précisément !
Vitamines, acides aminés : trop facile !
On sait que certains produits nutritionnels utilisés dans le milieu du bodybuilding contiennent non seulement des protéines, vitamines et minéraux mais aussi des stéroïdes, généralement sous la forme de précurseurs, se transformant en produit dopant une fois dans l’organisme.

Un article paru dans le Figaro il y a quelques jours, « Les culturistes se dopaient à l'hormone de croissance », fait état d’un coup de tonnerre ! Très bien mais ne soyons pas naïfs, depuis pas mal de temps des sportifs « complémentent » leur compléments nutritionnels avec stéroïdes et hormone de croissance. Je l’ai personnellement observé chez un sportif de haut niveau en sport de combat il y a quelques années !

Si certains acceptent de jouer à la « roulette russe » concernant leur santé, libre à eux. Mais le plus gros problème est l’influence que peuvent avoir certaines personnes chez de plus jeunes sportifs !
Influencés, manquant d’expérience et souvent mal encadrés, ceux-ci prennent parfois des conseils de gens dont la motivation est plus de vendre leurs produits qu’autre chose. Et ces gens sont souvent très persuasifs, avec un discours marketing « scientifiquement » bien huilé ! ça donne confiance…

Le meilleur moyen pour éviter les problèmes est de s’informer et de prendre conseils après de personnes qualifiées, diététiciens et médecin du sport. Mais on ne pourra jamais empêcher ceux qui recherchent la performance à n’importe quel prix, sans respect pour les autres et pour eux-mêmes… la lutte contre le dopage est loin d’être gagnée !

Bossez-vous réellement votre préparation physique?

Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers (boxe), vient de passer 10 jours chez moi, près de Philadelphie, pour démarrer sa nouvelle préparation en vue de son prochain combat début Juillet. Avec son frère Frank, nous avons paufiner une nouvelle stratégie pour sa préparation physique.

L'objectif de ces 10 jours était d'intégrer de nouveaux éléments dans sa préparation physique, notamment dans le domaine de la force et l'explosivité.

Force et explosivité sont 2 qualités essentielles en boxe mais dont le développement est souvent réduit à de très courtes périodes dans la préparation physique.
Ce qui est à mon avis une erreur!
Le principal problème est de passer beaucoup de temps à développer l'endurance, ce qui laisse que peu de marge pour travailler autre chose. Il faut donc trouver le juste équilibre entre le développement d'une endurance spécifique et d'autres qualités nécessaires à la performance du boxeur, comme force, vitesse et explosivité.
Et ces qualités là ne peuvent se développer efficacement lors des 3 dernières semaines de préparation: c'est trop court, on a besoin de plus de temps et peut-être tout simplement d'inverser quelque peu les priorités.
On se concentre donc dès le début de la préparation sur des éléments que l'on a tendance souvent à ne travailler que sur la fin...

En parallèle d'un travail de force en musculation, Anthony Mezaache a donc travailler sur des enchaînement qui demande un maximum dans le recrutement des unités motrices, le cardio et sans parler du travail mental... Dans cette vidéo: intervalles burpees et course:

Stage préparation physique et boxe à Philadelphie

Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers, est en stage de reprise d'entraînement à Philadelphie. L'objectif du stage est la préparation physique et notamment le début d'un programme d'entraînement pour la force.
La force est un élément clé pour les boxeurs car on va s'appuyer sur la force pour développer vitesse et puissance explosive. Travail prévu sur environ 2 cycles de 3 semaines avant son prochain combat, donc gros travail en perspective.
Philadelphie, c'est aussi l'occasion de fréquenter une des salles qui font la légende de la boxe. Dans cette vidéo, Anthony s'entraîne au sac dans la salle où Bernard Hopkins a préparé nombre de ses combats:

Préparation physique: puissance et explosivité des jambes sans matériel

Voici un exercice oublié mais vraiment efficace pour améliorer puissance et explosivité des jambes.
C'est un exercice exeptionnel, sans aucun matériel, à une époque où les équipements high tech dominent les salles de gym.

Si votre programme de préparation physique intègre des exercices de musculation pour les jambes, vous devriez vous tester avec cet exercice : les fentes plyo.
En fonction de votre condition physique faîtes 3 à 5 séries de 20 répétitions, prenez 30s à 1 mn de récupération entre les séries.
En plus d’être un exercice de musculation complet pour les jambes, les fentes plyo vont beaucoup plus loin et challengent votre condition physique. Sur une longue série le cardio est très sollicité et l’acide lactique va s’accumuler dans les quadriceps !

Mes conseils :
- intégrez cet exercice si vous avez besoin de puissance dans les jambes
- Faîtes une récupération active après plusieurs séries.
- Allez y progressivement, sinon vous allez avoir quelque difficulté à marcher le jour suivant !
- Fait partie des meilleurs exercices dans le cadre d’une préparation physique sans matériel
A mon avis cet exercice dépasse tous ceux que vous pouvez faire sur des machines, testez !

Préparation physique en camp d'entraînement

Entre 1996 et 2001 j'ai eu la formidable opportunité de m'occuper de la préparation physique d'un boxeur qui aura marqué l'histoire de son sport: Oscar de la Hoya.
Oscar vient d'annoncer en conférence de presse il y a quelques jours qu'il met un terme à sa carrière. Il va désormais s'occuper de sa société de promotion, Golden Boy Promotions, basée à Los Angeles.

La préparation de ses combats se faisait toujours en camp d'entraînement: le lieu privilégié a été Big Bear Lake, dans les montagnes à 2h de Los Angeles. Il y avait construit son propre centre d'entraînement composé de 2 grands chalets et de la salle de gym. Celui-ci a été racheté il y a quelque temps par le fameux combattant de MMA Tito Ortiz.

Les semaines dans le camp d'entraînement étaient planifiés précisément entre la boxe et la préparation physique.
Voici un exemple de semaine que j'ai fait avec Oscar (début du camp d'entraînement), à 8 semaines d'un combat:

Lundi:
- 7h: Interval training sur piste: 8 fois 1'30 avec 1mn de pause active, intensité au seuil anaérobie. 30 mn d'abdos à la salle de gym.
- 13h: boxe, travail technique sur 15 rounds.
- 19h: musculation

Mardi:
- 6h: 40mn footing (chemin de montagne avec dénivellés).
- 12h: boxe, technique sur 10 rounds.
- Repos

Mercredi:
- 7h: Interval training: 8 fois 1'30, suivi de 30mn d'abdos.
- 13h: boxe, technique 15 rounds.
- 19h: musculation

Jeudi:
- 8h: 40mn footing
Repos

Vendredi:
- 7h: Interval training, 8 fois 1'45
- 13h: boxe, technique 12 rounds
- 19h: musculation

Samedi:
- 6h: 40mn footing suivi de 30mn d'abdos
- 12h: boxe, technique 12 rounds.

Il faut remarquer que les séances d'entraînement sont espacées de manière optimale dans la journée, ceci pour favoriser la récupération et donc pour avoir toujours des entraînements très qualitatifs.

PS: mon livre, "La Préparation Physique pour les Sports de Combat" est épuisé! Mais je compte le réédité dans quelque temps.

Boxe : Comment améliorer son punch…

Pour nombre d’entraîneurs de la « vieille école » il est impossible, ou presque, d’améliorer le punch.
Ils ont raison d’un côté : il est très difficile d’améliorer vitesse et explosivité car il y a des facteurs génétiques que l’on ne peut modifier.
Mais un des facteurs de la vitesse et de l’explosivité est la force et, si vous travaillez sur un programme de préparation physique correct, il est facile de l’améliorer sur quelques mois.

Si vous améliorez la force, en sachant que vous conservez votre vitesse initiale, vous allez gagnez en puissance, donc en punch.

La vitesse est plus difficile à améliorer, mais c’est possible avec un travail très spécifique, qualitatif et planifié.

Mais la plupart des entraîneurs (et boxeurs) ne font pas à mon avis ce qu’il faut pour progresser :
Pouvez-vous répondre à ces question :
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à la force et à la vitesse ?
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à l’endurance ?

Soyons clair : un combat de boxe n’est pas un marathon, ce n’est pas le même type d’effort, et si la majeure partie de vos entraînements repose sur l’endurance de type footing, arrêtez de vous poser des questions et commencez à placer en priorité force et vitesse.

Trop d’endurance réduit force et vitesse, c’est un processus physiologique : l’endurance développe les fibres lentes et c’est toujours au détriment des fibres rapides.
La clé est de trouver le juste équilibre entre une endurance très spécifique et une explosivité qui pourra s’exprimer tout au long du combat.

Il y a ensuite deux qualités qui sont aussi primordiales :
- La précision : sans précision on ne peut être efficace. Le travail au sac peut se faire avec des repères visuels, le travail au pao est aussi très positif.
- La coordination : une bonne technique est essentielle et elle repose sur une parfaite coordination musculaire entre les jambes, la charnière abdos-lombaire et les bras. Un défaut de coordination est toujours synonyme de perte d’énergie, donc d’un manque de transfert de force et d’efficacité.

Vous voulez améliorer le punch ? C’est possible, pas facile, mais possible. Travaillez aussi au sac de frappe : séries très courtes, récupération longue au début. Intensité proche de 100%. Travailler au sac à 50% ne sert à rien, on ne frappe pas à 50% en combat…

Bon entraînement

Ressources: Préparation physique pour la boxe et les sports de combat

La musculation sans matériel est-elle meilleure que la musculation avec charges ?

Je viens de recevoir un email d’un ami, John Wood, qui raconte avoir vu une vidéo d’un gars se préparant à un squat avec une charge très lourde.
Il soulève la barre qui est callée sur ses épaules, avance d’un pas et fléchit ses genoux de quelques degrés…alors survient un bruit ressemblant à du bois que l’on casse !
Son quadriceps vient tout juste de se déchirer et de s’arracher de ses insertions sur l’os !
Il s’écroule dans sa douleur avec la barre sur lui…

Résultat : chirurgie et 12 mois de rééducation !

Sans aller heureusement aussi loin, la musculation lourde pose souvent de gros problèmes sur les plans musculaire et articulaire : épaules, coudes, poignets, genoux sont des zones toujours très vulnérables quand on soulève, tire ou pousse très lourd.

Pour la performance dans certains sports la musculation lourde est bien sûr nécessaire mais en est-il ainsi pour tout le monde ?

Certainement pas !

La musculation lourde pose un problème quand elle est réalisée trop souvent et avec des exercices demandant une importante maîtrise technique.

Un boxeur qui est en préparation physique pour un combat n’aura pas le temps de récupérer pour ce genre de séance, les séances de boxe et de sparring lui demandant déjà beaucoup d’énergie.
Dans ce cas des exercices de musculation sans matériel, avec le poids du corps, représentera beaucoup moins de risques tout en conservant la force acquise lors du cycle d’entraînement précédent.

La musculation lourde est réalisée alors que le volume d’entraînement n’est pas trop important. On y recherche la qualité et on fait le choix des exercices qui ont le plus grand potentiel ; je ne conseille pas en général les exercices suivants, même s’ils sont excellents dans un certains contexte, car ils doivent être très bien encadrés :

- Développé couché : on se prend souvent au jeu de vouloir battre des records ! On se retrouve à y passer trop de temps et on peut endommager sérieusement les épaules.
- Squat : très technique même si on considère cet exercice comme « basique » ; le dos est toujours le maillon faible, donc attention.
- Soulevé de terre : excellent pour la force des jambes et du dos mais la technique doit être apprise de manière très rigoureuse.
- Mouvements d’haltérophilie : excellents pour la force et l’explosivité mais la courbe d’apprentissage est longue, l’encadrement technique (préparateur physique) doit être très compétent.

Pour la musculation lourde, optez pour des exercices faciles à maîtriser. Aussi il faut être très progressif et laisser les muscles et tendons s’adapter à la charge.

Autre point important : un exercice efficace doit solliciter la synergie de plusieurs muscles car tout simplement un mouvement sportif n’est jamais réalisé avec un seul muscle. La force doit donc être développée à partir de mouvements et non à partir d’un exercice qui cherche à isoler un seul muscle (extension des triceps à la poulie par ex.).

La musculation sans matériel avec le poids du corps répond à cette exigence de synergie.

Pour de nombreux sportif qui recherchent la performance les 2 formes de musculation seront souvent nécessaires, tout sera une question de timing par rapport à l’objectif.

La musculation sans matériel sera meilleure pour un jeune sportif ; elle sera complémentaire pour un sportif confirmé : mais complémentaire ne veut pas dire optionnelle, non ! Cela veut dire que ce sera une nécessité pour éviter les surcharges non contrôlées de l’entraînement et pour entraîner le corps en tant qu’unité motrice.

Ne devenez pas un expert du contrôle des charges et des machines, devenez plutôt un expert dans le contrôle de votre propre corps. Associer différentes formes de musculation est le meilleur moyen pour une préparation physique complète tout en minimisant les risques.