Comment développer son endurance spécifique en boxe et sports de combat

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes; un combattant de MAA, c'est 5 minutes. Une endurance cardio élevée de haute intensité est sans aucun doute un des facteurs important de la performance.

Il y a plusieurs stratégies pour développer une endurance performante: cette endurance que vous devez développer n'est donc pas seulement cette endurance où l'on travaille à une intensité de 70%. On ne combat pas à 70%!

1er objectif: l'endurance sur le plan cardio, base d'une préparation physique efficace.

Cette endurance doit être de haute intensité, c'est l'endurance au seuil anaérobie: c'est le seuil d'intensité critique où vous vous trouvez au maximum de votre intensité tout en restant à un certain équilibre cardio-vasculaire: la fréquence cardiaque est généralement autour de 85% de son maxi. Un sportif bien entraîné à ce niveau d'intensité peut tenir de longue minutes sans produire une quantité excessive d'acide lactique. L'objectif de ce type d'entraînement est donc d'améliorer ce seuil critique sans se trouver en dette d'oxygène (l'accumulation d'acide lactique va faire diminuer la performance). Il s'agit donc d'élever ce seuil progressivement . Le plus efficace est le travail cardio sur des intervalles en course:

Calculez votre cible de fréquence cardiaque à 85%. Si vous ne connaissez pas votre maxi réel, utilisez la formule 220 - âge. Il se peut que cette valeur ne soit pas assez précise mais c'est un point de départ.
Ensuite testez-vous. L'idéal est de contrôler sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.

Après un bon échauffement vous réalisez les intervalles suivants, essayez d'atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir, vous prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle:
- 400m
- 600m
- 800m
Si vous voulez faire une bonne séance répétez cette séquence 3 fois.

Si l'intensité vous paraît trop difficile, diminuez de 5 ou 10 pulsations. Par contre si cela vous paraît facile soit votre seuil est plus élevé, soit votre fréquence cardiaque maxi est plus haute que celle donnée par la formule. Les 2 cas sont possibles, évaluez vos sensations pour établir des cibles plus précises.
L'idéal est de connaître votre réelle fréquence cardiaque maxi. Pour cela, mais seulement si vous êtes déjà bien entraîné, testez-vous: enchaînez les intervalles suivants. Utilisez un cardiofréquencemètre.
- 400m à 80%
- 400m à 90%
- 400m à 100%

A la fin du 3ème 400, vous devriez atteindre sans problème votre maxi (si vous jouez le jeu bien sûr); attention c'est difficile.
Prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle. Vous pouvez avoir quelque surprise quant à votre réelle fréquence maxi. Vous serez alors en mesure de calculer vos fréquences cibles beaucoup plus précisément.

Maintenant développez le seuil anaérobie.
Sur un cycle de 6 semaines par exemple:
- Semaine 1 et 2: travail cible à 85%
- Semaine 3 et 4: travail cible à 88%
- Semaine 5 et 6: travail cible à 90-92%

Répétez les séances 2 à 3 fois par semaine.
Notez la fréquence cible, notez votre fréquence cardiaque de récupération après 1mn. Celle-ci devrait s'améliorer progressivement.
Vous allez augmentez votre seuil anaérobie et donc votre puissance cardio: vous serez en mesure de soutenir un effort plus élevé pour une certaine durée sans passer dans le "rouge".

Améliorez le seuil anaérobie est la base d'un travail cardio et d'une endurance spécifique. Vous allez construire les fondations pour pousser beaucoup plus loin. Bon entraînement!

Programmes spécifiques préparation physique sports de combat


Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Le mythe du Cardio: un peu de polémique...

Image via Wikipedia

L’entraînement de l’endurance cardiovasculaire, que l’on appelle Cardio dans le milieu de la remise en forme, fait l’objet de certaines attaques sur son efficacité et même sur les possibilités de risque sur la santé et une bonne condition physique.

Donc voici un peu de contreverse sur ce sujet…

« Selon certains experts, le Cardio « est un mythe qui est non seulement malsain et potentiellement dangereux, il est aussi complètement dénaturé .

Vous avez sans doute entendu d’innombrables experts de la santé poussant chacun et chacune à aller avaler des kilomètres sur le bitume ou aller sauter sur le tapis de course pendant des heures à la salle de gym. Mais votre corps n’est pas fait pour ce long et répété travail. Pire, il peut vous rendre plus vulnérable aux infections.

Donc beaucoup de professionnels de la santé sont venu à penser que le cardio est l’exercice incontournable pour un cœur en pleine santé. Mais selon le Dr Al Sears, quand vous étudiez la réaction du cœur à des séances répétées de séances cardio, la preuve réfute cette théorie.
Ce type de séance d'entraînement intense, sans repos, provoque un stress important… Cela entraîne aussi le corps à s’adapter d’une façon qui contre-productive pour votre santé et longévité.

Par ce genre d’effort, vous réduisez votre capacité à produire une action urgente et intense qui peut être parfois demandé dans certaines circonstances.

Les magazines sont remplis d'articles sur la façon de mener vos séances d'entraînement cardio. Les médecins et les profs à la salle de gym vous disent que vous devez faire un exercice d'endurance aérobie pour garder votre cœur en forme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Et ce n'est pas la façon dont nos corps ont été conçus pour fonctionner.

Nos ancêtres ne courraient pas des marathons et ne sautaient pas partout pendant une heure, en faisant de l'aérobic. Ils ne restez pas assis devant l'ordinateur ou la télévision toute la journée. Ils bougeaient beaucoup mais à un faible niveau d'effort. Et, de temps en temps, ils poussaient leur effort à près de 100% de leurs capacités – pour chasser ou bien fuir un prédateur.

Ce schéma d’effort intense et bref, suivie par du repos, ainsi que beaucoup d'activités de faible niveau est câblé dans nos gènes. Nos muscles, les os et les systèmes d'organes sont le résultat d’une adaptation génétique. La façon dont ils travaillent ensemble représente la formule pour la force, la vitalité et longévité.

Des évidences cliniques accusent le Cardio !
Dr Arthur Siegel, directeur en médecine interne à l'hôpital MacLean dans le Massachusetts et professeur adjoint de médecine à l'Université de Harvard, a conduit plus de deux douzaines d'études sur les coureurs du Marathon de Boston.
Un de ses récents rapports, publiés dans la revue « medical journal Circulation», a été menée sur 60 coureurs qui ont été testés avant et après le Marathon de Boston 2004 et 2005. Chaque coureur a eu un électrocardiogramme pour rechercher des anomalies du rythme cardiaque.
Ils ont également vérifié les preuves de problèmes cardiaques dans leur sang. Les chercheurs ont utilisé la troponine, une protéine présente dans les cellules du muscle cardiaque, comme un marqueur de lésion cardiaque. Si le cœur est traumatisé, la troponine apparaît dans le sang. (Sa présence est également utilisée pour déterminer si le dommage cardiaque est survenu lors d'une crise cardiaque.)

Avant le marathon, tous les coureurs - 41 hommes et 19 femmes - avaient une fonction cardiaque normale en l'absence de signes de la troponine dans le sang. Mais vingt minutes après avoir terminé la course, 60% du groupe avaient un taux de troponine élevé et 40% avaient des niveaux suffisamment élevés pour indiquer la destruction de cellules du muscle cardiaque. En outre, la plupart avaient des changements notables dans leurs rythmes cardiaques.

Dr. Seigel a commenté: "Leurs cœurs semblent avoir été abrutti.» Il a ensuite conclu: «Votre corps ne sait pas si vous avez couru un marathon ... ou a été heurté par un camion."

Lors d'un exercice de longue durée, votre cœur est soumis à un stress constant avec aucun temps de repos et de récupération. Quand cela dure assez longtemps, le cœur est traumatisé, comme les études Dr Seigel le confirment.

Votre corps n'est pas une machine - il s'agit d'un organisme d'adaptation qui a sa propre intelligence. La nature a conçu votre corps à s'adapter à n'importe quel environnement qu'il rencontre. Si vous lui demandez d'accomplir une activité de façon répétée et systématique, il va progressivement changer les systèmes concernés pour relever le défi de manière plus efficace.

L'effort d'endurance provoque une adaptation de votre cœur et des poumons pour l'endurance.

Mais ces organes sont déjà des machines d'endurance. Votre cœur bat en permanence et vos poumons se dilatent et se contractent à chaque respiration. Un exercice d'endurance forcé et continu force le cœur et les poumons à "réduire les effectifs." Réduire la capacité de travail pour vous permettre d'aller plus loin, plus efficacement et avec moins de repos et moins de carburant.

Mais la diminution de la puissance de travail du cœur et des poumons signifie que vous avez échangé une capacité de réserve - que vous pourriez avoir besoin en cas d'urgence - pour l'efficacité globale. Les crises cardiaques ne se produisent pas parce que vous manquez d'endurance. Elles se produisent quand il y a une augmentation soudaine de la demande cardiaque qui dépasse la capacité de votre coeur. C'est pourquoi vous avez besoin d'une réserve de puissance.

Vous ne voulez certainement pas fonctionner à pleine capacité lorsque vous êtes soudain mis en situation d’un événement stressant. Sans aucune réserve, une situation aussi simple que de pelleter un trottoir enneigé, danser à un mariage ou avoir des relations sexuelles peut déclencher une crise cardiaque.

C'est un gros prix à payer pour avoir succomber au mythe du cardio.

La vraie clé pour protéger et renforcer votre cœur est d'activer la réponse adaptative qui est opposé à celle produite par le cardio continu. Vous voulez augmenter la capacité de réserve de votre coeur. Un débit cardiaque plus puissant et plus rapide - tenu en réserve et disponibles immédiatement - est ce que vous avez réellement besoin.

C'est pourquoi l'une des composantes clés du Programme PACE ® est de fournir des efforts intenses pour de brèves périodes, suivie par un repos et de la récupération. Et quand j'emploie le mot "intense", je l'utilise comme un terme relatif. Quelqu'un qui n'a pas fait le tour du paté de maison depuis deux ans, va commencer à un niveau différent de celui qui est déjà entraîné.

Mais le principe est le même. Ce qui est «intense» pour un individu sera totalement différent pour quelqu'un d'autre. Ce qui importe c’est de réaliser que l'intensité est relative.

Les professionnels de la santé de Harvard soutiennent le Dr Sears sur ce point. Après avoir suivi plus de 7000 personnes, les chercheurs ont confirmé que la clé de l'exercice n’est pas la durée ou l'endurance. C'est l'intensité. Plus l'effort était intense, plus le risque de maladie cardiaque était faible chez les participants de l'étude.

Donc, si vous voulez vous adapter à quelque chose, assurez-vous que cette adaptation vous donne des avantages positifs - comme un cœur et des poumons avec de l’énergie à revendre - et non une version plus modeste qui ne peut venir à votre secours.

Les routines ennuyeuses de cardio sont une chose du passé. Utilisez l’interval training avec intensité suivi par du repos et de la récupération. L’effort total n'est jamais plus de 20 minutes. C'est un rythme naturel, pris directement de la nature, qui ignore tous les dangers de l'exercice traditionnel.
En seulement dix à vingt minutes par jour, vous verrez votre corps s’adapter sur les plans musculaire et physiologique, et vous aurez plus d'énergie dont vous avez besoin.
La prochaine fois que vous voyez un article proclamer les merveilles de cardio – sauvez vous. Car maintenant vous savez: un exercice d'endurance n'est pas seulement un désastre de remise en forme, c'est une perte de temps. »