Votre entraînement vous permet il toujours de progresser ?

Vous avez dû être confronté à un moment donné à ce que l’on appelle un « plateau » : c’est une période où le niveau de performance ne progresse plus.
On s’entraîne toujours autant et rien de plus ! Frustrant !

On va souvent vous dire que vous avez atteint vos limites, que c’est bien, que vous avez déjà un bon niveau. Pour vous dire la vérité, ce genre de discours me déprime au plus haut point !
Si vous êtes dans cette situation, voici un conseil : tournez le dos et allez de l’avant. Remettez certains aspects de votre entraînement en question, cherchez, analysez, soyez curieux, n’ayez peur de rien, testez !
Quelque soit votre niveau il faut comprendre qu’il y a toujours des moyens pour s’améliorer et briser ce « plateau ».

Voici quelques voies vers lesquelles vous devez avancer :
- Quelle est votre attitude ? Soyez positif, entourez vous de gens positifs.
- Fixez vous un objectif, visualisez le.
- Travaillez sur votre concentration par rapport à votre objectif, à l’entraînement comme en dehors.
- Changez quelque chose dans votre entraînement : mettez l’accent sur un domaine précis pendant quelque temps (quantité et qualité des séances, vitesse, force, flexibilité, un aspect technique…). Amenez quelque chose de nouveau.
- Soyez à l’écoute de votre corps : quelles sensations à l’entraînement, la récupération est-elle bonne, quelle est la qualité de votre sommeil, votre nutrition est-elle réellement équilibrée ?
- Vous faîtes-vous plaisir à l’entraînement ?

J’ai l’habitude de dire qu’il faut parfois travailler sur des détails : un petit détail amélioré peut aboutir à une grosse différence.

« If you always put limit on everything you do, physical or
anything else, it will spread into your work and into your life.
There are no limits. There are only plateaus, and you must not
stay there, you must go beyond them ».
Bruce Lee

« Si vous mettez toujours des limites sur tout ce que vous faîtes, que ce soit sur le plan physique ou autre, celles-ci vont se répercuter dans votre travail et dans votre vie. Il n’y a pas de limites. Il n’y a que des plateaux, et vous ne devez pas en rester là, vous devez aller au-delà de vos limites »

Bruce Lee

La stability ball: un gadget ?

L’industrie du fitness et du sport loisirs regorge de gadgets : il y a les machines à muscler les abdos, vantées par des pseudos gouroux de la forme sur des chaînes de télés, il y a toute cette vogue d’électrostimulateurs musculaires dont les programmes électriques vont vous transformer en bête musculaire en quelques séances ou vous faire perdre 3 tours de taille !
N’y aurait-il pas là quelque manipulation… ? OK pour le lambda moyen, on connaît la puissance de la publicité. Et les promesses de résultats avec un minimum d’effort séduisent naturellement un maximum de monde.
Mais que des professionnels du sport (cadres, sportifs) tombent dans le panneau, ça me laisse perplexe.
Je me pose la question si la stability ball est perçue comme un gadget. J’ai commencé à l’utiliser il y a 10 ans en Californie. Je pense que c’est un outil très riche car il apporte principalement le moyen de faire de nombreux exercices en situation instable. Mais ne pensez pas que je l’utilise systématiquement dans les programmes de préparation physique : un sportif qui doit développer sa force maximale doit avoir recours à d’autres moyens. Mais, à un certain moment de sa préparation, je suis sûr que le fait d’intégrer quelques exercices ciblés vont apporter un plus, notamment au niveau de l’intégration neuro-musculaire (on travaille sur des mouvements).

La stability ball est un outil à part qui doit faire partie de son équipement personnel minimal : elle est bon marché, même gonflée se range facilement dans une voiture, pratique chez soi pour mettre en place un programme complémentaire de 5 ou 10 mn.

Les exercices sont très nombreux : en voici un (voir photos ci-dessus), le plyo pushup, idéal pour l’explosivité des bras et des épaules. Cet exercice demande beaucoup de concentration et se travaille en série de 4-5 répétitions. Attention à la réception !

Force de frappe

Une question récurrente que l'on me pose souvent est:
"Comment améliorer ma force de frappe?"
Question légitime pour tous les boxeurs et autres pratiquants de sports de combat. Mais cette question est en même temps tellement basique que je me pose à mon tour une question ?
Que font les entraîneurs ?
J'ai la forte impression que la plupart n'en save rien !

Certains sont incompétents (malgré leur grande g.....), certains ont des idées préconcues depuis des années et sont incapables de se remettre en question malgré leurs résultats médiocres, d'autres encore se noient en essayant d'appliquer des concepts d'entraînement "moderne" sans jamais réussir à vraiment les maîtriser ! Car complexe veut dire professionnel à leur yeux... mais je crois que l'on oublie souvent les choses simples mais qui sont terriblement efficaces.

La première chose pour améliorer sa puissance de frappe est de travailler les jambes: tout part des appuis et de la réactivité des jambes.
Attention, n'allez pas travailler les jambes sur des machines de musculation (presse, machine à quadriceps...): vous n'avez que faire d'être performant par rapport à la machine.
Si vous voulez réellement booster votre puissance, prenez la direction du stade et commencez à faire des séries de sprints. Et si cela vous est possible, allez sprinter dans la côte la plus près de chez vous.
Aller sprinter aussi souvent que possible, tant que votre récupération est bonne. Eliminez en grande partie les footing longs à intensité modérée qui ne serve pas à grand chose, sinon vous allez continuer à faire sourire vos adversaires: sur le ring vous avez besoin de l'explosivité du sprinteur. Et ne vous détrompez pas: les qualités que vous développerez en sprint se transfère au corps entier. Inutile de muscler vos triceps à la poulie.

Vous admirez probablement les qualités de boxeurs comme Shane Mosley ou Floyd Maywether: certes ils possèdent des qualités naturelles exceptionnelles mais que croyez- vous qu'ils font à l'entraînement ? Beaucoup de sprints, et encore des sprints...
C'est à vous.

"I'll beat him so bad he'll need a shoehorn to put his hat on."
Muhammad Ali

Traduction: "Je vais tellement le frapper qu'il va avoir besoin d'un chausse-pied pour mettre son chapeau".

Stretching avec stability ball

Essayez cet exercice pour étirer les ischio-jambiers: je le recommande à tous, quelque soit votre niveau et votre discipline. Maintenez le ballon avec le talon, jambe fléchie et tendez progressivement la jambe en faisant rouler le ballon contre le mur. Pour accentuer le stretch, approchez-vous du mur.
Etirer les ischio-jambier est essentiel en fin d'entraînement: ce sont des muscles puissants mais fragiles. Si vous entraînez correctement les jambes pour la force et la puissance (squat, soulevé de terre, sprints...), veillez à conserver (et à améliorer) la flexibilité des ischio-jambiers: c'est une assurance contre un genre de blessure qui devient souvent récurrent chez le sportif qui s'est déjà blessé.
En fin de séance, cet exercice est aussi très relaxant et va permettre aux jambes de récupérer plus rapidemment du fait qu'elles soient en hauteur.
Pour d'autres exercices: Stability ball

Alerte aux vampires !

Non, il ne s’agit pas de vampires assoiffés de sang. Les vampires dont je parle sont partout autour de nous : au travail, dans les loisirs, à l’entraînement. Si vous les laissez faire, ils vous prennent toute votre énergie !

Tout comme moi vous devez être souvent confronté à une race de vampires bien spécifique : vous parlez avec quelqu’un et soudain, vous vous sentez vidé ! Pas de votre sang car il n’y a aucune trace de morsure sur votre cou, mais de votre énergie ! Il s’agit des vampires d’énergie : ils sont partout, sournois et maléfiques.

Comment s’y prennent-ils ? Voici quelques moyens dont le vampire dispose :

- Quand tout est négatif : il vous raconte tous ces problèmes, ces galères et sans jamais essayer de trouver une solution.
- Le briseur de rêve : il vous « casse » quand vous lui parlez de vos ambitions : « reste les pieds sur terre », « sois réaliste », « arrête de rêver »…
- Les critiques systématiques et non constructives.

Le vampire d’énergie est tenace et, quand vous y êtes confronté, il est difficile de s’en sortir indemne.
Vous n’avez pas besoin d’une gousse d’ail, voici quelques solutions, testez les :

- Regardez vous dans la glace ! Parfois nous sommes nous-même le vampire. Demandez vous si votre attitude est négative ou positive. Il faut toujours se poser la question. Soyez positif à tout moment.
- Parfois le vampire qui est en face de vous ne réalise même pas qu’il est négatif : alors dîtes le lui. S’il ne veut rien savoir, soyez ferme et dîtes lui que vous n’avez pas besoin de gens négatifs autour de vous.
- Contre-attaquez : débordez d’enthousiasme, l’énergie positive est comme la lumière, le vampire la fuit. De cette manière vous le neutralisez, ou encore mieux, il va finir peut-être par adhérer à votre manière d’être.
- Dernière solution : fuyez ! Courrez aussi vite que vous pouvez et le plus loin possible. C’est souvent la technique la plus radicale et la plus efficace.

Si vous voulez avancer, que ce soit dans vos objectifs professionnels ou sportifs, vous avez besoin de toute votre énergie, ne vous la faites pas voler.
Quand un jeune boxeur me dit qu’il veut faire une grande carrière et devenir champion du monde, je dis bravo : l’ambition est la source de la réussite, il faut oser rêver car le rêve est une dynamique puissante qui fait avancer. Le rêve ne se réalise-t-il pas pour certains ?

Stability ball et Sports de combat

ETES -VOUS INTERESSES POUR AMELIORER
VOTRE CONDITION PHYSIQUE ET VOS PERFORMANCES ?

Je serai étonné que vous répondiez par la négative…

5 à 10 minutes peuvent suffirent !

la solution que je vous propose est très efficace, mais à la condition de se remettre quelque peu en question et d’intégrer à part entière cette technique dans votre entraînement. Il ne s’agit pas de tout remettre en cause mais seulement de pratiquer régulièrement quelques exercices que vous allez rajouter à votre séance : en fait seulement 3 exercices suffisent, vous les travaillez en circuit et ça vous prends 5 à 10 minutes ! Changez vos exercices toutes les 2 ou 3 semaines tout simplement…

VOICI LES RAISONS POUR LESQUELLES VOUS DEVEZ UTILISER UNE STABILITY BALL DANS VOTRE PREPARATION PHYSIQUE

• VOUS AMELIORER SIMULTANEMENT FORCE ET FLEXIBILITE : des muscles souples et flexibles ont une meilleure capacité de relâchement : la vitesse en est donc améliorée car le muscle est capable de se relâcher ; un punch ou un kick sera plus explosif.

• Les abdominaux travaillent dans une amplitude optimale : ils sont donc plus forts dans des positions extrêmes, le buste en hyper extension par exemple. Cet entraînement en amplitude améliore la mobilité du buste, donc sa souplesse : les mouvements deviennent plus fluides, à l’image d’un félin.

• Les obliques jouent à fond leur rôle dans la rotation du buste et du bassin en même temps que leur rôle de stabilisation : vous gagnez dans votre puissance de rotation. Punches et kicks sont plus efficaces.

• Les muscles profonds de la stabilisation sont recrutés à 100% au niveau de la colonne vertébrale et du bassin : la force de transmission vers les membres en est donc améliorée pour une meilleure puissance de punch et de kicks.

• Les exercices se font en situation instable, tout comme les techniques que vous utilisez dans votre discipline: la capacité de transfert dans les techniques est donc supérieure à la plupart des exercices de musculation sur machines.

• Vous améliorez aussi la stabilité des articulations : travail progressif en amplitude et renforcement des tendons et ligaments. Par exemple l’exercice « stabilisation pushup » est un exercice que vous devez mettre dans le top de votre liste pour un renforcement fonctionnel des épaules, des coudes, des poignets et des doigts.

• C’est un outil complet et réellement efficace pour un prix très abordable : votre investissement sera rentabilisé dès le 1er exercice !

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Des abdominaux "intelligents" !

Un des objectifs d'un programme abdominal est de préserver le dos des blessures: vous avez dû entendre ce discours maintes et maintes fois de la part de n'importe quel professionnel qui se respecte.
Mais les exercices conseillés sont-ils vraiment efficaces pour se préserver de ce genre de blessures ?
Certainement pas car on va travailler uniquement en renforcement musculaire, cherchant à cibler précisément les abdominaux: ce genre de travail va effectivement apporter un renforcement musculaire, mais il sera de pauvre utilité dans la prévention des blessures.

Tout sportif (et non sportif) doit développer la coordination des abdominaux pour que ceux-ci jouent leur véritable rôle.
Les exercices de gainage sont particulièrement efficaces: les abdominaux doivent travailler en conjonction avec d'autres groupes musculaires pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin; vous développez une coordination neuro-musculaire qui va sécuriser les mouvements de la vie courante et tous les exercices exécutés à l'entraînement.

Voici un exercice particulièrement efficace:
- Le bridge en appui sur les coudes sur Stability ball:
maintenez le corps gainé pour engager l'action des muscles stabilisateurs: abdominaux, lombaires, fessiers. Tous les muscles doivent rester sous tension, le corps reste rigide.
Tenez la position 30 secondes, ajoutez de la difficulté en allongeant progressivement la durée (jusqu'à 1 minute).
Faîtes 2 à 4 séries.

Ne bloquez pas la respiration: respirez naturellement tout en gardant le corps immobile.
Cet exercice peut se faire en appui au sol mais il est beaucoup plus efficace en se mettant en appui sur la stability ball: l'instabilité de la position oblige à recruter tous les muscles stabilisateurs intensément, ce qui va améliorer la coordination des abdominaux avec les autres groupes musculaires.
Attention, il est plus difficile qu'il n'y paraît, essayez le maintenant !

Pour une ressource complète d'exercices avec stability ball: www.compusport.net

Des aimants contre la douleur

Je voudrai vous faire part d'une petite merveille technologique, le Supermini Biaxial de Nikken.

Je l'utilise personnellement pour régler une tendinite au coude contractée à l'entraînement avec une surchage dans l'exercice "Zotman curl".
Grâce à la pulsion du champ magnétique générée par l'appareil, la tendinite recule et la douleur s'apaise après seulement quelques minutes d'utilisation. Je l'utilise 2 à 3 fois par jour pendant quelques minutes et notamment juste avant et après l'entraînement.
Cet appareil miniature permet de cibler une zone très précise (musculaire ou articulaire) et de concentrer la pulsion du champ magnétique sur celle-ci.

N'hésitez pas à m'envoyer un message si vous êtes intéressés: informations complémentaires, prix et commande: dmgparis@hotmail.com

Un champion

"Most look up and admire the stars; a champion climbs the mountain and grabs one."
H. Jackson Brown Jr.

"La plupart regarde en l'air et regarde les étoiles;
un champion grimpe la montagne et en attrape une."