Ciblez et planifiez vos objectifs en préparation physique

La préparation physique est un vaste domaine et il est facile de se perdre complètement quand il s’agit de réellement se préparer.

Se préparer veut dire qu’il y a un ou des objectifs et ceux-ci peuvent être de deux natures :

-       se préparer à une performance en vue d’une ou plusieurs compétitions

-       se préparer plus globalement et être prêt physiquement à être au-dessus de vos adversaires

La première sous-entend que vous êtes déjà prêt physiquement pour suivre un programme spécifique et intense qui va vous permettre d’améliorer vos performances. Ce type de préparation est planifié dans la durée avec souvent des dates précices : on doit être prêt et au sommet de sa forme le jour J comme on dit, et pas 3 jours avant ou après. En fait, c’est plus facile à dire qu’à faire et c’est même assez compliqué. Même à un haut niveau, de nombreux sportifs fonctionnent de manière empirique et leur succès repose surtout sur la connaissance qu’il ont de leur propre corps et leur expérience pour gérer les séances d’entraînement. L’idéal est de planifier précisément toutes les séances dans des microcycles d’où une meilleure quantification sur le volume et l’intensité en fonction des processus de récupération. Ces planifications peuvent être très efficaces si elles sont flexible car elles demandent une adaptation et des ajustements réguliers : un préparateur physique avec une bonne expérience est souvent un investissement nécessaire.

La deuxième demande d’avoir une idée précise de ce qu’il faut travailler : il faut évaluer ses points faibles et ses points forts et mettre en place une stratégie d’entraînement pour s’améliorer. C’est essentiel dans un objectif de prévention des blessures. Ce type de préparation doit anticiper sur la première et est dans tous les cas complémentaire : on doit construire des fondations les plus solides possibles (force, vitesse, endurance…) et ensuite les conserver dans un programme de maintenance intégré au programme de performance (spécifique). L’idéal est que ce programme fasse le lien et puisse s’intégrer au premier.

A titre d’exemple, la préparation physique pour les sports de combat doit faire une part importante au travail de la ceinture abdominale. Le choix des exercices, leur alternance, le type de circuit et la planification sont essentiels. Les abdominaux doivent être entraînés en synergie avec d’autres groupes musculaires pour produire puissance et explosivité, et l’entraînement doit intégrer du spécifique pour un transfert efficace et quasi immédiat.

Ex de circuits force et condition physique intégrée :

 PS : Ces circuits font partie des programmes Core-Force de la Série « Condition Physique de Combat » et contiennent, outre les programmes mais aussi des outils précis d’évaluation et de planification. Plus d’info ici : Core-Force, Préparation physique intégrée Sports de combat.

Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Vitesse de récupération, condition physique extrême!

En préparation physique on évalue traditionnellement la récupération à l'effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l'ordre de 50-60% de sa fréquence maximale. 

Mais le paramètre important ici est surtout  à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.

La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports. 

Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour  être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre. 

Si un boxeur n'est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d'un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.

A titre d'exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.

Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n'utilisez que votre poids du corps.

Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.

Ok, vous pouvez vous dire en ce moment "pas de problème, je suis déjà dans une bonne condition".

Mais voilà les modalités que vous devez suivre:

Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus "longue" sera votre récupération avant d'entamer le second round d'1 minute. Le programme est de 20 rounds. 

Donc en fonction de votre vitesse d'exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrême et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).

La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l'optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.

Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n'oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.

Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.

Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en améliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l'accumulation lactique. Ce n'est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!

Pour référence, regardez la vidéo ci-dessous et intégrez ces 4 exercices.

Et si vous vous sentez pour allez plus loin, étudiez et pratiquez le programme complet TACFIT de Scott Sonnon !

Sports conseillés, en priorité tous ceux qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, judo, lutte…), sports co (rugby, football…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.

Préparation physique de combat, méthodes commando révélées

Image by fightlaunch via FlickrDans les sports de combat tel que le MAA ou la boxe, vous savez qu'une condition physique irréprochable est essentielle: monter sur le ring, le tatami ou rentrer dans la cage ne peut pas s'improviser. Or une condition physique de combat ne s'acquière pas avec des exercices de musculation sur machines, même si celles-ci sont ultra perfectionnées, ni avec du shadow boxing avec de petites haltères et ni avec des séries interminables de crunches.
C'est un peu plus complexe et surtout beaucoup plus hardcore: vous devez entraîner votre corps à fonctionner et à agir en une totale unité, de manière explosive et quelque soit la fatigue. La plupart des programmes d'entraînement en préparation physique focalise sur les muscles et les filières énergétiques: c'est bien (enfin ça dépend) mais pas suffisant.
Etes-vous intéressés par des programmes clés en mains pour une condition physique qui va vous tenir prêt aux situations les plus extrêmes?
Je connais beaucoup de combattants, en boxe, en kick boxing, en MAA aussi: ils sont peu à posséder une condition physique qui leur permette d'avoir une grosse confiance et d'exploiter à 100% leurs techniques. Une telle préparation est difficile, physiquement et mentalement, mais il faut savoir ce que l'on veut. Certains boxeurs quand je les vois à l'oeuvre me surprennent: physiquement ils ne sont pas là car ils ne font pas ce qu'ils devraient faire, ou ne le savent pas. Mais je sais que tout le monde ne peut être un Julien Lorcy !

Si vous vous débrouillez en anglais, vous devriez jeter un coup d'oeil sur ces programmes d'entraînement physique style commando: Tacfit Commando, ensuite tenez moi au courant:
http://www.facebook.com/dominiqueparis

Entraînement physique Commando: pour dépasser ses limites

Image via WikipediaAvez-vous entendu parler des programmes d’entraînement physique commando ? Ces programmes ont été mis au point par un coach américain, Scott Sonnon : il est le 1er à avoir été certifié et engagé pour entraîner les commandos d’élite russe, les Spetsnaz. Il entraine les commandos des Navy Seals, les Marines...
Pour lui, on doit dire adieu à tout ces « programmes de fitness mondain », du moins si on cherche à exploiter son plein potentiel et être capable de dépasser ses limites.

Il a donc mis au point un programme qui s’appelle Tacfit et qui vous révèle les secrets de ses entraînements pour les commandos d’élites.
Certes, ce n’est pas pour tout le monde ; si vous êtes personal trainer dans le 16ème arrondissement, vous n’avez sans doute pas la clientèle appropriée pour appliquer ce style de programme. Mais si vous entraînez des sportifs, si vous pratiquez un sport de combat ou un sport collectif (mais à mon avis n’importe quel sport), soyez prêt !

Ces programmes d’entraînement sont destinés à préparer des militaires d’élite à des situations extrêmes et imprévues, où leur physique et force mentale seront leur meilleur atout pour rester en vie. Ces programmes développent une condition physique à toute épreuve, une force de réaction dans des amplitudes de mouvement extrêmes (s’il vous plait, allez-y progressivement !), de la vitesse ballistique, de l’agilité et de la coordination, de l’aptitude à récupérer activement et le plus vite possible.
Les mouvements sont variés, souvent non conventionnels : en fait il s’agit d’exercices que 90% des entraîneurs n’ont jamais vu ni entendu parlé !
Le programme de Scott Sonnon est capable de vous développer la puissance d’un gymnaste, la mobilité d’un yogi, la vitesse explosive d’un maître en art martiaux, et le physique d’un commando d’élite.

Vous pouvez avoir accès dès maintenant au programme de Scott Sonnon, TACFIT Commando. Attention c’est une véritable formation, il y a un investissement mais je peux vous dire que le contenu n’a rien à voir avec celui des formations que vous connaissez et que vous payez beaucoup plus chers.
Vous devrez y passer un peu de temps et aussi comprendre l’anglais. Il y a de nombreuses vidéos, rien n’est laissé au hasard. Lisez la page de présentation (en anglais) et voyez si c’est pour vous.

Le programme TACFIT est un must pour tous les combattants (Mixed martial arts, boxe…), tous les sports qui demandent une grosse condition physique où doit s’associer force et agilité, endurance et explosivité, capacité d’adaptation, et tous les entraîneurs qui comprennent l’efficacité des entraînements « hardcore » et de style bootcamp.
Je posséde personnellement TACFIT Commando : si vous investissez dans TACFIT, n’hésitez pas à me contacter pour tout échange d’idées et questions.

Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Circuit Préparation physique et Abdos pour des résultats ultra rapides

Si vous voulez des résultats rapides et vous forger une ceinture abdominale efficace, appliquez le circuit ci-dessous:
Vous n’avez pas besoin d’équipement.
Vous n’avez pas besoin de payer un abonnement dans une salle de sport
Vous pouvez faire ce programme dehors
Le programme est d’une durée de 10 à 20mn maximum

Dans mes bootcamps j’enseigne que pour obtenir de très bons abdos il faut non seulement les travailler avec des exercices spécifiques mais aussi travailler le corps dans sa totalité pour deux principales raisons :
-         les abdos doivent être travaillés en synergie avec les autres groupes musculaires, ils ne sont pas seulement là pour des raisons esthétiques comme avoir des abdos dessinés et un ventre plat !
-         on brûle beaucoup plus de calories en travaillant le corps entier, ce qui va permettre de perdre plus efficacement la graisse que la plupart des gens ont au niveau du ventre et de la taille.

J’associe systématiquement un travail cardio avec de la course : jogging pour un groupe débutant, sprints pour un groupe avancé : l’objectif est d’optimiser l’intensité et faire monter la fréquence cardiaque à un niveau proche de l’inconfort respiratoire. Le travail cardio intense sera toujours plus efficace à la fois pour améliorer la condition physique et pour brûler plus de graisses et donc perdre du poids.

Etes-vous prêt à améliorer votre condtion physique et renforcer vos abdos?

Il n'y a pas plus efficace que ce type de circuit, que ce soit pour un sportif qui recherche une superbe condition physique ou pour perdre des kilos superflus; c'est le même schéma, c'est l'intensité et le nombre de séries qui changeront.

Le circuit suivant fait partie du Package Bootcamp Fitness Pro: si vous êtes un professionnel du Fitness ou de la préparation physique, prenez maintenant connaissance du contenu de ce package: Bootcamp Fitness Pro.

Répétez ce circuit 2 à 5 fois:

Bootcamps : préparation physique totale

Je voudrai vous faire part de l'anecdote suivante, comme quoi une bonne condition physique ne s'acquiert pas aussi facilement...no short cuts!


Il y a quelques mois, John intégrait un de mes bootcamps, celui qui est réservé à tous ceux et celles qui sont en bonne condition physique. Un certain nombre des participants d’ailleurs sont d’anciens athlètes d’un très bon niveau sportif universitaire, ce qui est toujours une bonne référence aux USA.
Généralement je conseille de démarrer par un bootcamp de niveau intermédiaire car certaines séquences du bootcamp peuvent être «brutales» quand on n'y est pas habitué!
John a insisté pour joindre le groupe le plus avancé dès sa première séance, insistant sur le fait qu’il était déjà en très bonne condition;: 2 séances de musculation, 2 séances sur treadmill (tapis de course), 1 séance de spinning (vélo en salle) par semaine, et ceci depuis plusieurs mois. J’étais un peu sceptique car John présentait une surchage de poids d’environ 3 ou 4kg, ce qui n’est pas énorme mais qui peut aussi lui poser problème.

John a complètement «explosé» avant la mi parcours de la 1ère séance, en dette d’oxygène et n’arrivant pas à récupérer entre 2 intervalles d’exercices.
Prenant conscience de ses lacunes, mais se demandant pourquoi (il s’était entraîné avec le «meilleur» personal trainer de la région), je lui ait expliqué:

Son programme d’entraînement était trop axé sur des efforts d’endurance, souvent à la même intensité, que ce soit au niveau cardio et musculaire. Ce style de séance bootcamp sollicite toutes les filières énergétiques et les combinent: endurance aérobie, anaérobie alactique et lactique. Son entraînement ne sollicitait que la filière aérobie comme d’ailleurs 95% des programmes de fitness et de remise en forme.
Conséquence: aucune adaptation physiologique pour des intensités supérieures.

Je lui ait expliqué qu’il fallait sortir de sa «zone de confort» régulièrement pour progresser et atteindre une condition physique totale et non pas fragmentée.
John avait une bonne condition physique d’endurance, mais il était incapable de sortir de sa zone de confort.
En l’espace de 4 semaines il a progressé, maîtrise maintenant ses efforts à des intensités très variées et…a perdu les 3 kg que j’avais observé!

Si vous êtes entraîneur, prof de fitness, coach et si vous voulez mettre vos clients en superbe condition physique et/ou leur faire perdre quelques kilos rapidemment, les entraînements de style bootcamp sont redoutables. Vous créez en même temps une dynamique de groupe qui boost la motivation, ce qui provoque de meilleurs résultats.

Si vous envisager vos propres bootcamps, je vous encourage à commencer à les mettre en place maintenant, c'est le moment!

Pour en savoir plus, cliquez sur le lien suivant:
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog

Préparation physique et abdos

Voici un exemple de circuit que j'utilise régulièrement dans mes bootcamps fitness: l'objectif est un renforcement abdominal tout en travaillant la condition physique. De cette façon, les abdos travaillent en synergie avec le reste du corps: j'utilise 2 exercices qui "isolent" relativement les abdos et je les alterne avec 2 autres exercices complets: le résultat est un renforcement fonctionnel des abdominaux et une amélioration de la condition physique par le travail cardio apporté par les 2 exercices complets.

Ce circuit comporte donc 4 exercices à enchaîner; chaque exercice est réalisé sur une durée: 30s à 1mn en fonction de votre condition physique. Il n'y a pas de pause entre les exercices, on enchaîne immédiatement.
Je répète le circuit 2 à 3 fois avec 30s ou 1mn de récupération entre 2 circuits.

L'entraînement des abdominaux est trop souvent fastidieux. Avec ce style de circuit vous dynamisez le travail des abdos et vous associer un travail cardio: excellent pour la condition physique générale et pour éventuellement brûler plus de calories et perdre un peu de poids si vous êtes dans ce cas.

Regardez ci-dessous la présentation du circuit en vidéo:

Pour ceux et celles qui veulent perdre du poids et brûler des graisses: les régimes et le cardio ne marchent pas!

Pour brûler des graisses, faire des centaines de crunches est complètement inutile!

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

1. Hindu squats: 30 répétitions
2. Hindu pushups: 15 répétitions
3. 200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.