Conseils d'entraînement: comment utilisez-vous la fréquence cardiaque?

On fait référence dans la plupart des cas à la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d'intensité et les programmer dans l'entraînement.

Ceci est sans doute bien maîtrisé pour des athlètes de haut niveau et dans certains sports où capacité et puissance cardiovasculaire est l'élément n°1 de la performance (courses demi-fond et fond, cyclisme, triathlon, ski de fond…).

Cela devient plus complexe dans des sports où l'aspect énergétique est intimement lié à d'autres paramètres déterminants pour la performance: techniques complexes, capacité d'adaptation face à l'adversaire, contrôle émotionnel...

Déterminer la fréquence cardiaque maxi n'est pas aisé, et de plus celle-ci change en fonction de votre état de forme, il faudrait donc l'évaluer régulièrement.

En dehors d'un test d'effort maxi qui n'est pas forcément aisé de réaliser souvent, vous pouvez utiliser cette formule qui est plus fiable que la formule traditionnelle Fc max= 220-âge:

Fc max = 205.8 - (0.685 x âge)

Donc si vous avez 30 ans:

205.8 - (0.685 x 30) = 185.25 soit 186

A partir de cette valeur vous allez déterminer vos zones d'intensité d'effort qu'il faudra aussi moduler dans votre programme d'entraînement.

Schématiquement, cela donne:

Intensité modérée: 60-80% Fc max (correspond en dessous du seuil anaérobie, pas ou peu de production de lactates)

Haute intensité: 80-100% Fc max (correspond au seuil anaérobie et au-delà, production exponentielle des lactates jusqu'à saturation).

Ensuite voici un conseil qui peut faire la différence, même si vous utilisez un cardiofréquencemètre:

Vous allez prendre l'habitude d'évaluer vos propres sensations cardiovasculaire sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximum que vous pouvez supporter. Ce sont vos sensations subjectives, vous devez vous y concentrer et elles vont vous permettre de mieux vous connaitre, comme on dit souvent "il faut être à l'écoute de son corps".

Vous allez donc affiner vos intensités d'effort en comparant systématiquement FC et votre perception de l'effort cardio-respiratoire. Vous pourrez évaluer de plus en plus précisément si vous devez "pousser" ou au contraire "lever le pied" à l'intérieur de votre zone de travail.

Votre entraînement ne peut que devenir plus précis.

Et l'objectif qu'il faudrait toujours garder en tête: résultats maximums (efficacité) pour un effort minimum. Réfléchissez-y…

PS: La préparation physique évolue et ce ne sont pas forcément les nouvelles technologies qui font la différence: voici un programme US qui est très certainement le meilleur programme que je connaisse qui utilise une machine qui surpasse toutes les technologies. Si vous êtes à la recherche pour améliorer vos performances et exploiter à fond votre potentiel, ceci va vous intéresser: la préparation physique qui fait la différence.

L'homme préhistorique avait une meilleure préparation physique que nous!

Voici un excellent article qui peut faire réfléchir sportifs, préparateurs physiques et tous ceux pour qui la forme est importante. Faut-il trouver d'autres moyens pour se préparer physiquement? Les stratégies actuelles d'entraînement ne sont-elles pas trop artificielles?
Lisez cet article de Philippe Gras:

Nos athlètes nuls par rapport à l' homme préhistorique!

Tout l’arsenal actuel du dopage ne suffirait pas à Lance Armstrong ou Hussein Bolt pour égaler les performances physiques de l’homme préhistorique, dont l’évolution s’est traduite par une perte de ses capacités athlétiques au cours des millénaires.

L’anthropologue australien Peter McAllister a comparé les performances sportives de nos champions contemporains avec les traces laissées par leurs ancêtres préhistoriques et certains rites initiatiques dans les sociétés primitives dans un livre époustouflant, « Manthropology ». Pour ce chercheur iconoclaste, les performances de l’homme moderne sont vraiment médiocres !

« Si vous le lisez, vous ou l’homme que vous avez pris pour les faire, sont les plus minables athlètes de toute l’histoire », écrit-il dès la préface, expliquant que des Tutsis au Rwanda ou des Aborigènes d’Australie ont battu le record du monde des 100 et 200 mètres du Jamaïcain Hussein Bolt au cours de cérémonies rituelles d’initiation. En fait, prétend Peter McAllister, n’importe quelle femme du Neandertal aurait battu l'ancien bodybuilder Arnold Schwarzenegger au bras de fer.

Les conclusions du chercheur sont fondées sur l’analyse d’empreintes aborigènes laissées voici 20.000 ans sur le sol australien, conservées dans le fond d’un lac asséché. Grâce à elles, Peter McAllister a pu calculer que les pas d’un homme de l’époque préhistorique étaient susceptibles de lui permettre de se déplacer à une vitesse de 37 Km/h sur la rive boueuse du lac, en courant avec 6 autres hommes à la poursuite d’une proie.

En comparaison, Hussein Bolt atteint sur une piste d’athlétisme 42 Km/h sur 100 mètres en 9’69" secondes aux Jeux Olympiques de Pékin au mois d’août 2008… Lors d’une conférence à l’université anglaise de Cambridge, Peter McAllister a estimé que les conditions actuelles auraient permis aux hommes préhistoriques d’atteindre des vitesses de 45 Km/h à la course à pied. « Nous supposons qu’ils atteignent leurs limites en chassant un animal », explique l’anthropologue.

« Et s’ils arrivent à cette vitesse de 37 Km/h sur un sol très meuble, il y a une forte chance qu'ils surpassent Hussein Bolt avec tous les avantages dont il a bénéficié » ! Peter McAllister établit ensuite des comparaisons historiques. Des photos prises par un anthropologue allemand au début du XXème siècle montrent de jeunes hommes sautant à plus de 2,50 mètres au-dessus du sol. Les légionnaires romains effectuaient un marathon et demi dans la journée en portant plus que leur poids dans l’équipement, tandis que les 30.000 rameurs des galères athéniennes ont régulièrement dépassé les performances de nos champions d’aviron.

Aujourd’hui en revanche, « Nous sommes tellement peu actifs de nos jours, et l’avons été depuis que la Révolution Industrielle a donné un coup d’arrêt à la vitesse, explique Peter McAllister. Ces hommes étaient beaucoup plus robustes que nous » ! Du fait du développement des techniques, nos repères se bornent à évaluer celui des performances physiques au-delà d’une trentaine d’années, mais c’est une tout autre histoire sur le long terme.

« Il existe des statistiques au début de l’ère industrielle, qui montrent combien les gens ont travaillé dur à l’époque, raconte le chercheur australien. Le corps humain est très plastique et il répond à l'effort, nous avons perdu 40% de résistance sur nos os longs parce qu’ils supportent beaucoup moins de charge musculaire à notre époque ». Les hommes sont bien moins exposés à la dureté de la vie et les conditions de vie modernes l’ont progressivement fait régresser dans l’évolution.

Source : Reuters USA.

Etes-vous intéressé par une préparation physique naturelle mais extrèmement efficace? Préparation Physique et Musculation sans Matériel: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!