L'interval training en préparation physique

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L'interval training est-il incontournable en préparation physique?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un facteur déterminant de la performance sont concernés; et non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance. L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources (puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un intervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d'exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les différentes séances devient alors un facteur déterminant, et cela se construit au fil du temps...

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

1. Hindu squats: 30 répétitions
2. Hindu pushups: 15 répétitions
3. 200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.