Kettlebell : 6 circuits explosifs pour la préparation physique de combat

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Si vous êtes boxeur, combattant en combat libre (maa), lutteur, judoka, vous savez que la préparation physique de combat est essentiel quant au résultat.

Se reposer uniquement sur sa technique et une préparation physique spécifique à base de rounds en sparring, au sac de frappe, le tout complété par des footings, n’est plus suffisant.

Bien que prioritaire cet entraînement spécifique doit autant que possible se préparer de la manière la plus efficace possible : votre programme doit être précis et développer de façon fonctionnelle ce dont vous aurez besoin au combat.

Une des qualités physiques liée à la performance est la force.

La force, avec votre vitesse d’exécution, génère la puissance et l’explosivité.

Mais la difficulté est de développer une force qui soit complètement au service de vos mouvements spécifiques.

Le travail de force classique est basé sur des mouvements difficilement transférables : je veux parler entre autre du développé couché, du squat, etc.

Ce type d’exercice peut être important dans un programme général de préparation, mais seulement si vous en avez le temps : en fait ces exercices sont efficaces en eux-même pour la force générale. Il faut donc se poser la question quel pourcentage de la force acquise pendant toute la durée d’un programme va réellement être utile ? Une infime fraction !

L’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports de combat utilisent.

Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.

Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants vous y préparent. 

Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques avec kettlebell que vous pouvez utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Circuits en salle:

1- Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)

1 minute de récupération

2- Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté

Corde à sauter : 1 minute

Répétez 3 fois

1 minute de récupération

3- Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois1

1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

4- Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées

Sprint sur 50m

30 secondes de récupération

5- Kettlebell clean and press : 20 répétitions

Long sprint sur 200m

1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ; si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

6- Kettlebell snatch : 30 répétitions

Sprint sur 50m

Immédiatement se laisser tomber en position de pushup sur les poings et rester en statique bras fléchis à 90° : 30 secondes

1 minute de récupération.

Bon entraînement

PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell,  de la pratique sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).

Livre sur l'entrainement avec kettlebells

L'utilisation des kettlebells restent encore peu répandues et c'est peut-être mieux ainsi, je m'explique:
on n'a pas à faire ici avec un gadget inoffensif, c'est une boule de fonte (ou d'acier) que l'on va manier avec une poignet fixe dans le même métal. La girya (nom russe de la kettlebell) est difficile à manier et à stabiliser contrairement à une paire d'haltères où la charge est équilibré des 2 côtés. Or on a perdu pour nombre d'entre nous le réflexe d'activation des muscles profonds qui stabilisent et donc protègent les articulations et la colonne vertébrale. Et ceci est même vrai pour certains sportifs qui ont pris la mauvaise habitude de s'entraîner sur des machines, car c'est plus la machine qui stabilise le corps.
Donc si vous partez vous acheter une paire de kettlebell, soyez conscient qu'il va falloir la manier avec beaucoup de précaution, sinon c'est à vos risques et périls!
Les mouvements de base des kettlebells sont ballistiques: en fait c'est tout le contraire que tous les professionnels du fitness et du sport ont conseillés pendant des années. Dans les années 90, j'étais formateur à Jeunesse et Sports (physiologie, entraînement, psychologie) et on enseignait tous dans le même moule: "il faut faire ça, mais surtout pas ça!".
Effectivement les exercices ballistiques peuvent être dangereux et ne seront pas conseillés pour tout le monde: en fait je pense qu'il faut réapprendre au corps à fonctionner en "autonomie", c'est à dire sans gadgets, sans machines (de musculation et de fitness): le meilleur moyen pour ça est de s'entraîner avec son propre poids de corps, sans équipement, sans matériel. Juste le poids de son corps et croyez moi ou non, il n'est pas difficile de se retrouver face à de vrais challenges!
Si votre condition physique est acceptable, si vous avez un passé sportif (surtout étant jeune), si vous n'êtes pas en surpoids, alors oui vous pouvez sans doute pensez aux kettlebells...dans la mesure où vous allez apprendre les techniques.
Ces techniques sont simples mais elles doivent être intégrées par le système nerveux, elles doivent se transformer en réflexes, les gymnastes et la plupart des sportifs de haut niveau le savent bien. Ensuite il faut répéter régulièrement ses gammes, une parfaite maîtrise des exercices de base est synonyme de sécurité et de performance.
Une kettlebell n'est pas un gadget de remise en forme, c'est sérieux et vous devez l'aborder comme tel, sinon vous risquez vraiment de vous faire mal.
Bien sûr il est toujours possible de commencer avec une petite kettlebell de 3kg. Pour de la réeducation pourquoi pas...Pour de l'entraînement je doute. Si vous voulez de sérieux résultats on ne peut pas dénaturer la "girya", la kettlebell: traditionnellement la girya pèse un pood (unité russe qui correspond à environ 16kg). Les girya classiques pèsent donc 16, 24 et 32kg et c'est avec ces poids que nombre d'athlètes et militaires russes se sont forger leur physique. Il sera sans doute préférable de démarrer un peu plus léger, mais vous avez néanmoins un objectif si vous le voulez...
Si vous optez pour intégrer les kettlebells dans votre préparation physique ou votre programme de remise en forme, génial, car vous allez propulser votre condition physique, mais faîtes ce qu'il faut, un minimum d'apprentissage et de pratique seront nécessaires.
Livre: L'entraînement physique avec Kettlebells 

 

Référence: http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Préparateur physique, personal trainer, prof de fitness: démarrez vos bootcamp dès Septembre

Etes-vous préparateur physique, personal trainer ou prof de fitness?
Envisagez-vous de faire une formation Brevet d'Etat et faire carrière dans le sport ou le fitness?

C'est bien de vivre d'une passion, mais encore faut-il que celle-ci puisse vous permettre d'en vivre réellement! Pas de langue de bois ici, il faut être réaliste: quel est le pourcentage de professionnels qui en vivent très bien? 5% peut-être...
Le problème, c'est que tout le monde fait pratiquement la même chose: coaching à domicile, cours de fitness, préparation physique de sportifs. C'est beaucoup d'énergie et souvent mal payé (on casse les prix pour se positionner sur le "marché" ou on entraîne sans compter car la plupart des sportifs ont peu de moyens).
Voici un extrait d'un texte que j'ai écrit il y a quelque temps (pour en lire la totalité: Bootcamp préparation phique et fitness)

"...Je vais vous donner un conseil très direct : si vous voulez continuer à pratiquer le métier d’entraîneur et à en vivre, vous devez agir maintenant ! Si jamais la crise économique se poursuit le travail de personal trainer ou prof de fitness va devenir intenable. Si vous êtes salarié dans une salle de remise en forme vous devez vous rendre compte que la situation économique touche de plein fouet ce secteur et nombreuses sont les salles qui risquent de ne pas survivre, ce qui veut dire que vous allez vous trouver sur la touche et avec de moins en moins d’opportunités.

Si vous êtes préparateur physique vous devez savoir que les postes intéressants sont extrêmement limités  et si vous n’avez pas le bon réseau d’influence il sera difficile de décoller et d’en vivre correctement. Ces dernières années les formations en préparation physique se sont multipliées (CREPS, Universités) : il y a donc de plus en plus de préparateurs physiques mais il n’y a pratiquement pas de débouchés !

Si vous venez d’obtenir un BEES et êtes salarié dans une salle de fitness, les perspectives de carrière sont très limités, à moins de se jeter « à l’eau » et créer sa propre salle : mais est-il censé aujourd’hui de s’endetter pendant 10 ans pour équiper une salle avec du matériel high tech pour attirer la clientèle ? Surtout que les prix d’abonnement ont tendance à chuter, concurrence et crise sont passées par là. Enfin, c’est à vous de voir…

Une solution est de se faire embaucher par une collectivité locale ou départementale : les ouvertures ne doivent pas être nombreuses mais possibles. Petit salaire mais une relative sécurité d’emploi, c’est déjà ça !

Mais maintenant revenons à des choses plus positives ; et ce qui suit peut vous permettre de vous libérer de cette pression financière qui agresse tant de monde ; et même à temps partiel ! En fait je connais nombre d’entraîneurs aux USA qui ont remplacé les 6 ou 8 h de séances quotidiennes pour le même volume horaire mais sur toute la semaine ! Et ils gagnent mieux leur vie et ont plus de temps libre !

Comment ?

La solution est d’entraîner plusieurs personnes à la fois : vous pouvez envisager entraîner des petits groupes de 4-5 personnes, ou de plus importants (15-20 personnes) si vous avez la structure (salle avec suffisamment d’espace, ou à l’extérieur).

Attention, ce ne sont pas des cours de fitness ou des cours de gym au sens traditionnel. Ce sont des séances d’entraînement style Boot Camp, et ça fait un tabac aux USA !"

Si vous voulez démarrer vos propres bootcamps dès Septembre: http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Préparation physique, musculation, quel est le matériel dont vous avez vraiment besoin

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Le matériel disponible pour la musculation et la préparation physique est partout et chaque marque vante comment vous allez être meilleur si vous commencez à l’utiliser maintenant.
Si vous me connaissez un peu, vous n’allez pas être surpris de la suite :
Pour faire court , 95% du matériel et équipement lié à la musculation et à la préparation physique est pure arnaque et vous n’en avez pas besoin.
Maintenant si vous aimez vous faire manipuler et vous faire plaisir avec le dernier gadget, allez-y.
Je ne vais pas élaborer pour le moment une liste de matériel inutile mais plutôt me concentrer sur les 5% qui peuvent faire une différence dans votre entraînement.

Pour tout sportif l’objectif essentiel est de se construire une condition physique complète, et pour ça vous avez besoin d’utiliser la « machine » la plus perfectionnée qui soit : et cette « machine » vous la possédez déjà ! Votre propre corps. Utiliser son propre poids du corps peut être d’une efficacité exceptionnelle pour la condition physique : développement de la force, de la puissance, de l’endurance, de la flexibilité…Les exercices vont du plus simple au plus difficile et donc capable de challenger de très bons athlètes.
Si vous êtes sceptiques quant à la force et à la puissance, ouvrez les yeux et regardez les gymnastes ! Force et puissance explosive en rapport avec leur poids du corps, et la majorité de leur entraînement repose sur leur poids du corps !
Maintenant on peut se poser la question s’il ne vaut pas mieux adhérer à un salle de gymnastique plutôt qu’à une salle de musculation ! Pour moi les résultats parlent d’eux-mêmes…

Prochain article : un équipement que tout sportif sans exception devrait utiliser…

Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Découvrez Expert Trainers, le site de la préparation physique et du coaching online

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation physique vous intéresse et que vous
recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos connaissances.
Après des mois et des mois en développement, le site de programmation d’entraînement et de coaching online est ouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents exercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online et vous propose des programmes d’entraînement pour des personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des professionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?
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L'interval training en préparation physique

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L'interval training est-il incontournable en préparation physique?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un facteur déterminant de la performance sont concernés; et non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance. L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources (puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un intervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d'exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les différentes séances devient alors un facteur déterminant, et cela se construit au fil du temps...