Découvrez ce programme de 10 minutes pour booster votre condition physique en seulement 3 semaines !

C’est un des programmes que j’utilise personnellement. Utilisez ce programme aussi souvent que possible et observez les résultats !
Sceptique ?
C’est votre problème. J’ai rencontré de nombreux athlètes de différentes disciplines, et beaucoup de boxeurs. Quelques soient les raisons, trop peu se remettent en question et restent sur le même type de programme mois après mois, voire année après année ! Quand je regarde les performances, je suis désolé pour eux. Et il est trop facile de trouver des excuses : "je n’ai pas d’entraîneur, je n’ai pas de préparateur physique, je n’ai pas de sparring partners, mon club ne fait rien pour moi"…la liste peut être longue, sans compter des excuses d’ordre plus personnel.
Il faut changer d’attitude, c’est à dire se prendre en charge, prendre ses responsabilités et se remettre en question.

La condition physique est l’aspect le plus facile à gérer car elle vous appartient : faîtes le boulot correctement et vous serez prêt.
Certains vont me répondre qu’un programme de préparation physique est compliqué : oui si on complique les choses. Et aujourd’hui on a tendance à tout compliquer. C’est vrai qu’il y a différents paramètres à gérer : mon conseil est de simplifier et d’aller à l’essentiel. Le programme ci-après n’utilise que le poids du corps ; il n’est pas facile mais il garantit des résultats. Testez le !

Faîtes votre échauffement et enchaînez les exercices suivants :

Hindu quats : 50 répétitions grande amplitude, à la dernière répétition restez en squat statique sur la pointe des pieds pendant 20 secondes.
Hindu pushups : 20 répétitions grande amplitude avec stretch de la colonne vertébrale, à la dernière répétition restez en flexion statique corps gainé parallèle au sol pendant 10 secondes.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.

Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes

Si nécessaire, prenez une courte pause, 1 minute maxi.

Squat sur une jambe : 5 répétitions ; à la dernière restez en squat statique à 90° pendant 10 secondes. Changez de jambe. Conseil : commencez avec la jambe non dominante.
Pushups sur les poings : 20 répétitions ; à la dernière restez en flexion statique pendant 10 secondes. Concentrez vous aussi sur le gainage.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.

Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes

Note : le shadow boxing ne veut pas dire que ce programme est uniquement destiné aux boxeurs. N’importe quel sportif peut pratiquer le shadow boxing pour l’endurance, la coordination et la dynamique des appuis.

Pour en savoir plus sur une méthode efficace sans gadgets et découvrir une gamme d’exercices qui ne demandent aucun équipement : E-book, disponible immédiatement.

Autres ressources: préparation physique Sports de combat et Stability ball

Préparation physique: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Si vous voulez devenir un athlète complet vous devez avoir une parfaite maîtrise de votre poids de corps! Préparation Physique sans équipement, gadgets non autorisés!

"Comment Acquérir une Condition Physique Complète"
Disponible dès le 12 Décembre en PDF!

Faîtes-vous cet exercice pour la puissance des jambes ?

Ce qui m’étonne toujours chez de nombreux sportifs c’est le choix de certains exercices de préparation physique alors que les basiques ne sont pas du tout maîtrisés ! Et surtout c’est l’utilisation de machines alors que des exercices avec le propre poids du corps ne sont pas contrôlés. Je vois des sportifs par exemple développer de grosses charges à la presse inclinée pour jambes et incapables de réaliser un squat complet sur une jambe.

Quel est le plus fonctionnel d’après vous pour une condition physique efficace?

Prenons un exemple concret : le maillon faible chez de nombreux boxeurs est la force des jambes. La raison principale est un gros travail d’endurance impliquant les jambes (footing et boxe) et l’absence (ou presque) de renforcement musculaire en musculation : les entraîneurs craignent (à tort à mon avis) une prise de masse musculaire qui va poser problème pour rester dans la catégorie de poids.

Ce problème est résolu avec certains exercices athlétiques utilisant le poids du corps : le squat sur une jambe en fait partie.

C’est très facile pour se tester : en équilibre sur un pied, tendez l’autre jambe et descendez en flexion complète ; la jambe devant doit rester tendue, ce qui est une bonne façon de tester aussi la flexibilité de vos ischio jambiers ! Faîtes au moins 5 répétitions. Même chose sur l’autre jambe, ce qui n’est pas toujours évident si vous avez commencez avec la jambe dominante.

Si vous ne pouvez pas réaliser cet exercice correctement, je vous conseille vivement de l’intégrer dans votre programme, les résultats seront étonnants en quelques semaines. Si vous êtes boxeur, pas d’inquiétude à avoir pour la masse musculaire ; par contre vous allez être beaucoup plus solide sur vos jambes et votre puissance de frappe pourrait s’améliorer.

Un excellent moyen pour progresser dans cet exercice est d’utiliser le TRX : vous pouvez diminuer la résistance en utilisant vos bras ce qui va faciliter l’exercice. Bien sûr l'objectif sera de tirer un minimum sur les bras et les garder tendu pour un travail plus intense de la jambe: voir la vidéo ci-dessous.
Le squat sur une jambe est aussi un excellent exercice de stabilisation (proprioception) et de renforcement des tendons et ligaments du genou.

Le meilleur des matériels de musculation

Ces derniers mois j’ai contribué à la préparation d’un rameur dont l’objectif était la fameuse course de Boston.
La particularité de cet athlète est le fait qu’il est le boss d’une société d’investissement financier près de Philadelphie. Avec la tempête financière de ces dernières semaines, le moins que l’on puisse dire est que la dernière étape de sa préparation n’a pas été vraiment facile : longues heures dans le business associées à beaucoup de stress.

L’entraînement des dernières semaines a dû être réduit au minimum et a été essentiellement spécifique sur l’eau (rameur). Mais au fil des mois nous avons construit une base très efficace sur le plan physique qui lui a permis d’atteindre son pic de forme le jour J.

Michael avait besoin d’améliorer force et puissance pour espérer jouer la gagne dans cette course. Son endurance était bonne et il a suffi de la maintenir.

Pour être sûr d’un transfert positif et rapide dans le bateau, j’ai utilisé en priorité le « matériel » qui se fait de mieux : le poids de son propre corps avec l’utilisation du TRX.
Les 2 principaux exercices ont été les suivants :
- Traction corps tendu en gainage
- Squat sur une jambe

Des phases statiques en isométrie ont été inclues pour la force et l’explosivité.

J’ai aussi utilisé des cables élastiques très puissants pour un travail d’isométrie : objectif, développer la force de traction en position spécifique du rameur.

Aucun travail sur machines, seulement un investissement bon marché pour un TRX et un élastique !

J'ai intégré aussi un travail respiratoire spécifique selon la méthode révolutionnaire de Florence Villien.

Résultats des courses : travail simple mais très efficace, gros gain en force et puissance…et une victoire !

PS: Vous pouvez me voir en action avec le TRX dans cette vidéo

Dépassez-vous parfois vos limites?

Toute performance exceptionnelle repose toujours à un moment donné sur le dépassement de certaines limites, que ce soit physiologique ou mental. En fait les deux sont très liés, le mental devenant le principal moteur dans certaines situations extrêmes.
Tous les sportifs ne sont pas à égalité sur le plan mental, ce qui se traduit par le fait que beaucoup ne savent pas sortir de leur « zone de confort » : ils répètent jour après jour ce qu’on leur a bien appris, il y a rarement de remise en question.
Le coach, l’entraîneur ou le préparateur physique a ici un rôle fondamental à jouer : il est celui qui va « pousser », qui va avoir la présence et les mots pour faire en sorte que le sportif va se « sortir les tripes ».
Il est nécessaire de sortir de sa zone de confort de temps en temps. Sinon c’est très simple, on ne progresse plus, on atteint un plateau et on perd de sa motivation et de son agressivité.

Cet extrait du film « Facing the Giants », montre une situation extrême concernant l’intervention du coach pour booster cet athlète et par l’occasion l’équipe entière. On peut penser que c’est vraiment extrême, que c’est violent ; mais le futur champion doit se construire et c’est parfois à ce prix…



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Gérer son poids: interval training, musculation et nutrition

Perdre du poids ou tout simplement gérer son poids n'est pas toujours aisé pour certains sportifs, surtout pour les "gros gabarit". On rencontre souvent ce problème dans certains sports comme la boxe ou le rugby où l'athlète doit posséder une bonne endurance mais aussi puissance et explosivité.
Pour être compétitif, il est essentiel de maîtriser le pourcentage de masse grasse: un pourcentage trop élevé se traduit par un excès de poids inutile et toujours par une diminution du potentiel de performance en endurance, puissance, vitesse, explosivité et agilité.

Un pourcentage de 10% devrait être l'objectif et ne jamais dépassé 15%.

Des facteurs génétiques peuvent faire que les choses ne soient pas faciles, mais en respectant certaines bases pour l'entraînement et la nutrition, les sportifs avec problème de poids devraient pouvoir être plus en contrôle.

Sans être exhaustif, voici quelques conseils concernant entraînement et nutrition:

Entraînement:
- Il faut faire de l'interval training et non pas des footings (sauf pour la récupération). Progressif au début puis monter en intensité. Inclure des sprints.
- Il faut faire de la musculation (en rugby comme en boxe c'est important): évitez des séances trop longues qui ne sont jamais qualitatives. Des séances courtes sont préférables, 45mn. Par ex en faire 3 par semaine au lieu de 2. Les exercices doivent solliciter le corps en entier: pas d'exercices pour un seul muscle isolé (biceps par ex). Vous devez travaillez des groupes musculaires en synergie.

Nutrition: augmentez les protéines (viande maigre, viande blanche, poissons, blanc d'oeuf). Des compléments peuvent être utiles pour des résultats rapides.
Supprimer les sucres rapides, diminuez les sucres lents (pâtes, riz...): en gardez une petite quantité pour la récupération après les entrainements difficiles. Augmentez les légumes (fibres) et des fruits (pommes, pastèque).
Ne boire que de l'eau, pas de soda.

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Préparation physique: durée d'un footing

Quelle doit-être la durée maximale des footings. Est-il par exemple utile de courir une heure, ou 30 minutes suffisent?

Dans le cadre d'une préparation physique, la durée des footing va dépendre de ce que vous cherchez à developper: endurance de base, endurance au seuil anaérobie…Sur quelle durée (ou distance) voulez-vous être performant.

La rêgle est d’être le plus spécifique possible: un coureur de 400 n’a pas besoin d’être performant sur 5000. Mais il devra developper une endurance de base qui va lui permettre de supporter le volume d’entraînement nécessaire et pour mieux récupérer des séances très intenses.

Un footing d’1h est positif pour developper une endurance de longue durée.
Un footing de 30 mn peut être très intéressant dans la mesure où l’intensité est plus élevée. Mais courir 30mn à une faible intensité permet aussi d’avoir une récuperation active, ce qui est utile le lendemain d’une très grosse séance par exemple.

Donc des durées de 1h ou 30mn sont utiles dans la plupart des programmes d’entraînement.

Mon conseil: variez les distances, la durée, les intensités tout en gardant à l’esprit que l’entraînement spécifique doit être dominant. Je déconseille les footing de très longue durée (1h30 et plus) sauf si vous voulez développer ce type d'endurance (course de longue distance, marathon, triathlon...). Il faut savoir qu'une endurance extrême se développe toujours au détriment d'autres qualités comme la vitesse.

Voici une remarque d'un coureur de légende, Emile Zatopek:
"Why should I practice running slow? I already know how to run slow.
I want to learn to run fast." Emil Zatopek.

Traduction: "Pourquoi devrai-je courir lentement? I sais déjà courir lentement.
Je veux apprendre à courir vite."

Etes-vous intéressé par du coaching online?
http://www.compusport.net

Préparation physique: utilisez-vous la swiss ball?

Il est parfois intéressant d'intégrer de nouvelles techniques et exercices dans un programme de préparation physique.
La swiss ball en fait partie et je conseille à tous les entraîneurs et sportifs, quelque soit leur discipline sportive, d'appliquer certaines de ces techniques de proprioception et d'équilibre dynamique.

Je ne veux pas dire qu'il faut changer radicalement le programme d'entraînement, mais seulement d'intégrer régulièrement certaines nouveautés pour essayer d'améliorer quelques aspects de la préparation physique comme le gainage ou encore la flexibilité dynamique.

Même dans les sports où l'explosivité et la puissance sont des aspects dominants, on peut les améliorer par la coordination, la précision des placements, l'agilité.

Faîtes votre choix sur seulement quelques exercices et surtout, soyez constant: ces exercices doivent rentrer dans une "routine" systématique. Sur plusieurs semaines, à raison de 3 fois par semaine, vous verrez des résultats.

Voici un de mes exercices que je préfère pour les abdos et surtout les obliques; attention, il n'est pas facile, vous devez réaliser cet exercice avec aisance au sol avant de le faire sur ballon.

Vous pouvez voir plusieurs exercices en video ici: Videos swiss ball

Ressources: ebook et CD-Rom

Préparation physique: amélioration du gainage

Le travail du gainage devrait être une constante dans les programmes de préparation physique.
Soit on a tendance à délaisser tout simplement ce travail au profit des traditionnels exercices comme le développé couché et les squats, soit on ajoute un ou deux exercices en fin de séance, vite fait bien fait!

J'ai souvent observé un exercice de gainage qui est une pure perte de temps si vous êtes en bonne condion athlétique: au sol, on maintient son corps tendu en appui sur les avant-bras pendant une durée déterminée. Ne pas oublier, il faut rentrer son ventre!
Cet exercice est très bien dans les salles de fitness où la majorité des gens ont une pauvre condition athlétique.

Si vous voulez avoir un excellent gainage, vous devez chercher des exercices qui sont beaucoup plus difficiles. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Essayez celui-ci: les jambes et les bras doivent rester tendus. C'est un exercice complet pour le gainage, abdominaux, obliques, lombaires et fessiers sont notamment sollicités.

Vous devriez pouvoir faire un minimum de 10 répétions avec un excellent contrôle, tenez moi au courant en écrivant votre commentaire ci-dessous.

PS: plus d'informations sur la préparation physique et le coaching: http://www.compusport.net

"Cherche entraîneur qui ait envie de s'investir malgré un gros salaire"

Je viens de lire sur Yahoo Sports un article qui me fait bondir!

Voici le lien de l'article: Ligue 1 - Nantes en plein cauchemar

Un des responsables du club lance à propos d'un joueur: "C'est un garçon en déficience physique aujourd'hui. Il n'est pas apte à jouer. Le voir dans cet état-là n'est pas lui rendre service, ni à l'équipe"...
Et le journaliste de répondre: mais pourquoi joue -t-il alors?
Le responsable renchérit: "C'est tout bête. À un moment donné, on espère le déclic mais il ne vient pas."

J'ai dû relire la phrase car j'ai cru halluciner!

D'abord comment un joueur professionnel peut-il être complètement hors de forme? Tout simplement parce qu' il n'a pas fait le premier boulot pour lequel il est payé: se préparer physiquement pour démarrer la saison.

La réponse qui vient ensuite est exceptionnelle! "On espère le déclic"!
Comme si la condition physique va survenir tout à coup chez le joueur parce qu'il va le décider dans sa tête!

Non! La condition physique est un processus. Si la préparation physique n'a pas été sérieuse ces dernières semaines, il n'y a pas d'alternatives: il faut faire le boulot.

Faute à l'entraîneur:

"...il nous faut un entraîneur qui ait envie de s'investir...mais ça ne va pas être facile"!

Avec le salaire que reçoit un entraîneur en Ligue 1, j'apprends donc qu'il est difficile de trouver des professionnels motivés! Alors là je voudrai qu'on m'explique!!!

PS: Du coaching online va bientôt être disponible, les joueurs de foot devraient être intéressés,
pour plus d'infos: Coaching online.

Préparation physique: vidéo medecine ball

Utilisez-vous des medecine balls dans votre programme de préparation physique?

Le medecine ball est un outil incroyable pour développer puissance, explosivité et même endurance. Vous améliorez aussi votre coordination car tous les groupes musculaires travaillent en synergie.
Dans cette courte video, on utilise un medecine ball de 6kg, filmée lors d'un de mes "conditioning bootcamp" (Pennsylvanie).


PS: cette vidéo a été filmée avec mon flip video, très pratique!

Coaching et préparation physique online

L’intérêt du coaching online donne au sportif la possibilité de suivre un programme d’entraînement à distance et donc à moindre coût. Il est en contact avec un préparateur physique qui va assurer un suivi et réajuster le programme périodiquement de manière à ce que les objectifs soient atteints.

Je suis encore étonné aujourd’hui de voir un grand nombre de sportifs s’entraîner dans le flou et au jour le jour quand tout le monde parle de préparation physique. Mais un préparateur physique coûte de l’argent et chez nous, il n’y a pas d’argent pour ça ! On n’investit pas sur la préparation physique. Donc on reste moyen, voire médiocre.

La préparation physique n’est pas seulement destinée à l’élite, elle est essentielle à tous les niveaux.

Investir personnellement sur sa préparation physique peut coûter cher mais le retour sur investissement peut être conséquent. Mais seulement des sportifs professionnels peuvent s’offrir ce genre de service, ce qui doit bien sûr frustrer tous ceux qui sont motivés et qui veulent réussir mais qui ont des moyens limités

La solution est le coaching online : dans quelques semaines un nouveau système va être disponible pour tous ceux qui ont besoin d’être guidés et suivis avec la mise en place de programmes d’entraînement avec supports vidéos et coaching (forums privés, email, Skype).
Pour recevoir toutes les informations dès qu’elles seront disponibles, inscrivez-vous maintenant : Coaching online

PS : Je vous garantis que votre adresse email restera confidentielle.

Performances: le calme avant la tempête!

Boxeurs : 3 médailles olympiques en perspective !

Tout d’abord félicitations aux 3 demi finalistes Alexis Vastine, Khedafi Djelkhir et Daouda Sow qui sont maintenant assurés d’une médaille olympique. Maintenant à savoir de quel métal.
A ce niveau de la compétition, la récupération joue un rôle essentiel : pour cela il faut maîtriser cette faculté qu’ont les champions à se relâcher.

il faut se relâcher sur le plan mental tout en restant extrêmement concentré sur l’objectif en étant attentif aux moindres détails. On parle souvent de pression et il faut gérer ce stress pour en dégager de l’énergie positive et être encore plus fort. L’entourage doit jouer un rôle clé, mais le boxeur doit être aussi capable de s’auto gérer ; il doit prendre ses responsabilités et assumer la tâche à accomplir.

Il faut se relâcher sur le plan musculaire et supprimer toutes ces tensions qui perturbent la récupération. Pas toujours faciles d’éliminer toutes les petites tensions musculaires parasites qui vous prennent de l’énergie et du bien-être. Mental et physique sont d’ailleurs étroitement liés, les tensions psychologiques dues à la pression de la compétition entraînant les tensions musculaires.
On sait que des muscles très relâchés ont la capacité d’être beaucoup plus explosif, le calme avant la tempête en quelque sorte…pour de grandes performances.

Pour améliorer ses performances: Préparation physique et Coaching

Préparation physique et coaching

Mon nouveau site Préparation physique et coaching est en ligne avec un nouveau design: Compusport.net

Vous pouvez vous y inscrire pour 2 newsletters: Stability ball et Préparation physique de combat, n'hésitez pas à vous inscrire aux deux pour plus d'information; une fois inscrit, vous devez absolument confirmer votre inscription en cliquant sur un lien dans un email que vous recevez dans les minutes qui suivent (avec tous les spams je veux être sûr d'avoir votre autorisation pour vous envoyer des emails; et votre adresse email reste confidentiel. Vous pouvez vous désinscrire quand vous voulez).

En Septembre un nouveau site va ouvrir sur la préparation physique et le coaching online: pour recevoir les informations dès qu'elles seront disponibles, inscrivez-vous ici: Coaching online.

Bonne fin de vacances

Maintenez votre endurance pendant les vacances

Voici une solution toute simple pour vous déplacer et maintenir votre endurance: faîte du skipping! Si vous êtes athlète vous connaissez... il paraît que les Hollandais s'y ont mis très sérieusement. Maintenant c'est à vous...


Skipping - Click here for more blooper videos

Preparation physique: testez-vous !

Préparation physique: testez-vous !

La période de l’été est propice pour se remettre en question et s’évaluer.
Avec le grand rendez-vous sportif de l’été que sont les Jeux Olympiques, sauf si vous faîtes partie de l’élite de l’élite, vous avez certainement un peu de temps pour analyser votre dernière saison et, peut-être, ne pas refaire les mêmes erreurs quand vous aller reprendre sérieusement l’entraînement.

Une préparation physique efficace n’a pas pour but d’augmenter la charge de 30% au développé couché dans les 3 prochains mois, mais plutôt de préparer votre corps à maîtriser des contraintes spécifiques qui vont être de plus en plus importantes.
Le meilleur moyen pour cela est d’apprendre à maîtriser son corps dans différentes situations fonctionnelles.

J’ai rencontré des sportifs étant capable de faire 150 kg au développé couché, mais incapable de réaliser une pompe correcte sur un bras ! C’est vrai que ce dernier exercice demande du gainage et une habilité du corps à travailler en totale synergie.

Avant de vous entraîner avec des charges, vous devriez maîtriser votre propre poids du corps dans plusieurs exercices de base.

Le plus simple est souvent le plus efficace !

Ces exercices avec le poids du corps ne sont pas seulement pour des débutants, loin de là !

Par exemple j’ai fais souffrir le boxeur Julien Lorcy avec les pull up (traction à la barre) lors de sa préparation pour son Championat du Monde de boxe. Mais croyez moi, il ne m’en a pas tenu rigueur…

Et c’est valable pour la force comme pour l’endurance…

Testez-vous !

• 200 squats complètes avec le poids du corps, sans vous arrêter
• 10 push up (pompes) en appui sur les doigs
• 20 pull up (traction à la barre) en revenant en extension complète à chaque répétitions
• 5 squats sur une jambe, le pied à plat, jambe tendue devant

Attention pour la série de 200 squats : si vous n’êtes pas trop sûr de vous et de votre condition physique, vous risquez de ne pas pouvoir marcher pendant 2 ou 3 jours !

Si vous réussissez ces séries, bravo, vous êtes sur la bonne voie…

Non ! Eh bien vous avez du boulot sur la planche : fixez-vous un challenge pour la fin de l’été et vous allez démarrez votre nouvelle saison avec déjà de gros acquis.

En attendant, oubliez tous les petits exercices de la salle de gym avec petites charges ou sur machines ! Allez à l’essentiel, et le plus simple est toujours le plus efficace !

Bon entraînement !

PS : faîtes moi part de vos performances en laissant un commentaire !

L'invasion des kettlebells en France!

Ok, je vous l'accorde le titre est un peu exagéré, la pratique des kettlebells reste exceptionnelle mais son efficacité est telle qu'elle devrait séduire tout ceux qui acceptent de sortir de leur zone de confort, à la fois sportifs et entraîneurs.
Mais aujourd'hui on fait plus la promotion des électro-stimulateurs musculaires ou du Myotest que de réelles techniques ou méthodes de terrain qui ont fait leur preuve depuis longtemps, mais utilisées seulement par une poignet de sportifs.

Pourquoi les kettlebells sont-elles si efficaces? 2 raisons apparaissent au grand jour:

1. elles sollicitent le corps entier, les muscles doivent travailler en parfaite synergie et en accélération.
2. Il faut travailler en parfaite concentration: vous améliorer l'intensité des exercices et la qualité des entraînements.

Regardez ces vidéos (c'est un français) et inspirez-vous.




PS: la référence mondiale pour les kettlebells est Pavel Tsatsouline, pour en savoir plus cliquez ci-dessous:

Electro-stimulation en préparation physique : la recette miracle ?

La course aux technologies et aux raccourcis pour améliorer la performance fait recette : depuis des années l’électro-stimulation musculaire fait partie de ces solutions « miracles » qui vont vous faire atteindre le « graal » de la performance que vous voulez atteindre depuis des années !
Un de mes amis vient de me demander un conseil sur ces appareils, notamment pour les performances en sport de combat et la masse musculaire.

Mon avis n’est pas très tendre car les arguments de vente mis en avant à propos des performances sont avant tout un discours marketing bien huilé qui n’a rien d’objectif.

Quant à des programmes spécifiques sport de combat, foot ou autre qui reposent sur des impulsions électriques, pour moi ça sent l’arnaque…

Voici ma réponse :
« Méfie toi sur ce qu'on te promet avec des programmes spécifiques: on ne peut améliorer ses performances de cette manière qui est artificielle. Tu peux néanmoins obtenir sans doute certains résultats si l'électro vient en complément d’un programme d’entraînement. Quant à la masse, bon courage, il va falloir que tu mettes la dose !

Et n'oublie pas que tu vas faire travailler des muscles complètement hors contexte et hors contrôle du système nerveux: ensuite il faut donc ré-apprendre à ces muscles à être performant dans les mouvements: pas toujours évident.

Pour moi, avec du recul, ce sont des gadgets de luxe et très sur évalués quant aux résultats promis. J'ai utilisé par le passé l'électro surtout pour la récupération musculaire pour des muscles ciblés avec de bons résultats. »

Pour terminer sur une note positive, je peux ajouter que l’électro-stimulation musculaire peut avoir un rôle très positif dans la rééducation musculaire des blessés : gain de temps et aide précieuse pour conserver ou récupérer force et masse musculaire alors que l’athlète ne peut pas encore s’entraîner.

Sinon entre électrostimulation et entraînement fonctionnel avec swiss ball, exercices underground ou TRX mon choix est vite fait!

Preparation physique: poids du corps en suspension

Avec le TRX, vous utilisez votre poids du corps pour des exercices très fonctionnels et qui peuvent challenger plus d'un athlète.
Mais pas trop de discours pour maintenant: voici 1 courte vidéo réalisée il y a quelques heures juste après avoir récupéré mes deux filles de 3 et 5 ans à l'école. Il y a un très grand stade à côté et on peut l'utiliser quand on veut. Alors j'ai accroché mon TRX pour quelques exercices...

Gainage avec swiss ball: vidéo

Quel est votre rapport de force entre votre force abdominale et le psoas iliaque ?
Voici un exercice qui va vous situer.
Important, vous devez être capable de maintenir facilement vos jambes parfaitement tendues à la verticale, sinon vous devez passer par un programme sérieux d’assouplissement des ischio-jambiers.
Cet exercice est excellent pour le contrôle du gainage : les abdominaux ont ici un rôle essentiel de maintien, de stabilisation. Quand les jambes descendent (en restant tendues), la contraction du psoas iliaque et quadriceps est activée et les abdominaux (notamment le transverse) doivent compenser pour contrôler l’exercice et éviter l’hyper lordose.
Cet exercice est difficile et doit être exécuté à faible vitesse et avec peu de répétitions.

Dans le CD-R Stability ball et préparation physique, vous avez une ressource complète avec 130 vidéos et le e-book.

Boxeurs : faut-il s’exporter ?

Quand un jeune boxeur passe professionnel, il a des rêves plein la tête. Normal vous me direz, mais ce qui me semble moins « normal », c’est parfois l’attitude et l’encadrement de certaines personnes vis à vis du boxeur qui « rêve » de devenir un jour champion du monde : négativité, absence de conseils constructifs, improvisation dans les entraînements, pas de plan de carrière! Bref, tout ce qui faut pour vous casser quelqu’un, même de très motivé !
Le summum, c’est quand votre entraîneur vous envoie faire un combat à l’extérieur sans venir (il a mieux à faire ailleurs) : on appelle ça aller au
« charbon » et le résultat est souvent connu d’avance (sauf grosse surprise)!

Ce genre de mésaventure est arrivé à Stéphane Malenou, jeune boxeur Camerounais. Les quelques années passées en France ont été le « parcours du combattant » avec comme résultat un début de carrière mi-figue mi-raisin car mal géré, dû à l’absence d’un entourage professionnel.
Sans aucune ouverture, la seule solution était bien sûr de s’exporter.

Pas facile, surtout quand on vise le pays qui fait rêver tous les boxeurs : les Etats-Unis.

A force d’énergie, la première étape est franchi depuis peu : installation à New York et surtout signature d’un contrat de management avec OptimumSportsAgency qui lui permet d’être immédiatement entouré de professionnels. En quelques semaines, tout a été plus vite qu’en 3 années en France !

Stephane se prépare et a déjà son premier combat de signé : c’est le début d’une nouvelle aventure. Repartir de zéro est parfois la solution pour repartir sur de bonnes bases. Mais il faut en avoir le courage comme stéphane Malenou : ainsi il garde cette énergie et cette flamme qui est indispensable au futur champion. Let’s get ready to …

Préparation physique fonctionnelle

Mettre en place une préparation physique fonctionnelle doit être la priorité et le souci de tout entraîneur et préparateur physique.

Pourquoi?

Car il est beaucoup plus efficace d'entraîner des mouvements: vous travaillez sur des chaînes musculaires et le transfert dans votre technique sportive va tout simplement être beaucoup plus efficace.

Ne perdez pas votre temps à vous "muscler" avec des biceps curls ou autre leg extensions !
Sauf si votre objectif est juste esthétique ou/et d'acquérir de la masse musculaire ciblée. Mais nous ne sommes plus ici dans de la préparation physique sportive.

J'utilise depuis quelque temps un nouvel outil qui permet de faire un grand nombre d'exercices en suspension: action en synergie des chaînes musculaire, gainage et stabilisation, force et puissance fonctionnelle avec le poids du corps.

Voici un aperçu avec cette vidéo, et si vous voulez en savoir plus: TRX
Si vous voulez mettre en place un entraînement réellement fonctionnelle, je vous conseille vivement de considérer cette technique. Ce travail est proche de celui avec un ballon dans la mesure où il y a un gros travail de stabilisation: intégrez les deux pour un entraînement athlétique complet.



PS: vous pouvez commander directement sur le site de TRX (USA), ou contactez moi:
dom@knockout-coaching.com

Préparateurs physiques: Développez des programmes online!

Si vous êtes personal trainer ou préparateur physique, voici un outil qui peut être très utile pour développer des services online.

Ce système permet de créer des programmes d'entraînement illimités et de les envoyer par email à vos clients. Vous avez plus de 1400 exercices: sélectionnez avec un click l'exercice que vous voulez ajouter dans le programme et le tour est joué; en fait, si vous connaissez les exercices que vous voulez mettre dans votre programme, celui-ci peut être réalisé en quelques minutes!

Vous pouvez faire des programmes très basiques comme des programmes beaucoup plus complexes si vous entraînez des sportifs.
Ce système est idéal pour rester en contact avec certains clients ou athlètes à distance, et l'animation des exercices évitent des explications ennuyeuses: allez à l'essentiel en donnant des consignes très spécifiques.
Le programme est en anglais mais vous pouvez ajouter en français vos propres commentaires ou explications pour chaque exercice.
Si vous voulez recevoir un exemple de programme pour voir comment cela se présente, contactez moi à: dom@knockout-coaching.com

Pour en savoir plus: Fitness generator

Voici quelques exercices:

Préparation physique pour le combat

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En combat, à technique égale c'est la condition physique et le mental qui va faire la différence:
où en êtes-vous?

Préparateur physique et entraîneur : frères ennemis ?

Je vous avais déjà parlé de Yann Buléon, préparateur physique. Il est basé près de Bordeaux. Si vous êtes sportifs et à la recherche de conseils professionnels et habitez la région, je ne peux que vous inviter à le contacter pour essayer de travailler avec lui : si vous avez des objectifs sérieux en compétition, ce sera un excellent investissement.

Si vous êtes plus éloigné, Yann peut vous proposer un coaching online : attention, ce n’est pas le style du programme généré automatiquement par le dernier des logiciels (c’est la mode !), mais il s’agit d’un plan personnalisé qui repose sur une évaluation qui va lui fournir les informations essentielles pour établir un programme performant. Si vous voulez des résultats, vous allez être servi !

Yann a publié sur son site un article que j’avais écrit il y a quelques temps sur la relation, parfois tumultueuse, entre l’entraîneur (de la discipline) et le préparateur physique. Quand il y a des problèmes entre les deux, qui va trinquer d’après vous ? Le sportif bien sûr !
Vous pouvez lire l’article sur le site de Yann, Potencia Natural, et profitez-en pour faire sa connaissance en parcourant son site.

En relisant mon propre article, j’ai quelques souvenirs qui me reviennent, et notamment celui d’une préparation à distance que j’avais faîte à un boxeur pour un championnat du monde il y a quelques années.
Pour ceux qui ne croient pas à une préparation efficace à distance, je leur dis simplement qu’ils ont tout faux, c’est possible à partir du moment où vous utiliser des méthodes simples qui ont fait leur preuve et que vous avez les bonnes questions à poser à votre athlète pour des informations pertinentes. Je dois préciser que j’établissais le programme pour chaque semaine, et ceci en fonction des résultats et sensations (effort, récupération) de la semaine précédente qui m’étaient transmis par email pendant le week-end.
Le boxeur a fait son boulot pendant 6 semaines pour arriver dans une condition physique de combat et donc près pour aborder les 3 semaines de préparation spécifique.

Et c’est là où tout se gâte !

Le boxeur rejoint l’entraîneur de boxe (à mon avis ce devrait être le contraire…) dans sa ville, et tout contact avec moi-même est coupé à partir de ce jour !!!

J’ai ma petite idée pour la raison et vous l’aurez deviné (lisez l’article sur le site de Yann) : pas de contact téléphonique, pas de réponse à mes emails…

Arrive le championnat du monde…pas de nouvelles, pas d’invitation, rien !

Le combat : le boxeur est l’ombre de lui même, il fait ses 12 rounds grâce au travail physique à la base, mais il a perdu sa vitesse, il n’a pas d’explosivité (et donc de punch !), il est maltraité et termine fatigué et meurtri (surtout moralement).
Certains ont cherché des excuses, je ne sais plus lesquelles ; pas le boxeur : j’ai du respect pour l’homme, mais beaucoup moins pour les gens qui l’entouraient à ce moment !

Beaucoup d’entraîneurs de boxe ont un problème : ils pensent qu’ils maîtrisent tout, ils ont un ego démesuré, même s’ils paraissent très humbles quand vous leur parlez. En France j’en ai rencontré : peu tiennent la route, certains sont stupides, et tant pis si je me fais des ennemis ! L’entraîneur de boxe a littéralement cassé le boxeur avec des séances de sparring, de sac et je ne sais quoi encore sans aucun contrôle et stratégie de récupération !

Un championnat du monde est une opportunité formidable, ça ne se représente pas forcément tous les 3 mois, tout le monde n’est pas Oscar de la Hoya !

Le résultat de ce combat sonne la fin de carrière de ce boxeur ; imaginez si il avait gagné, et il en avait le potentiel, je le sais et lui le sait aussi.
Si vous êtes boxeur, le plus gros challenge que vous allez rencontré est de savoir vous entourer avec les bonnes personnes.

Personnellement je sais que je n’ai pas les compétences d’entraîneur de boxe, mais celui-ci n’a pas les miennes !
Un travail d’équipe est donc essentiel pour la réussite de l’athlète, mais à condition que le dialogue puisse exister !!!

Préparation physique: pas d'excuses!

En préparation physique, il est possible d'obtenir des résultats significatifs à court terme si vous utilisez le bon programme et êtes vraiment concentré sur votre objectif. Même à un bon niveau il est essentiel de se remettre en question pour continuer à progresser: il faut se concentrer sur les détails et faire ce qui doit être fait (je suppose que vous savez exactement quoi faire!). Je vois souvent des sportifs qui vont se plaindre d'un manque de résultats et chercher des excuses alors qu'ils n'ont pas tout mis en oeuvre!

Deux exemples en boxe: la plupart des boxeurs ne font que rarement du renforcement de la nuque alors que c'est essentiel pour mieux se protéger des coups; ce travail devrait être quasi quotidien!
Améliorer son punch est toujours possible malgré l'avis négatif de bon nombre d'entraîneurs de boxe: commencez à renforcer les doigts, les mains, les avant-bras; il faut être extrêmement solide à ce niveau et pratiquement personne ne fait ce genre de travail!
Pas d'excuses, travaillez ce qu'il faut et voyez vos résultats décupler.
Regardez cette vidéo qui est d'une grande inspiration et allez de l'avant!

Un logiciel qui vous donne 120 méthodes d’entraînement !

Sérieusement ?

Franchement je ne sais pas car je n’ai pas investi dans ce type de logiciel.
Pourquoi ?
Je pense qu’aujourd’hui on a tendance à beaucoup trop compliquer les choses alors qu’elles pourraient être beaucoup plus simples et…efficaces !
Personnellement je n’ai pas le temps pour jongler entre diverses méthodes ; de plus combien de temps cela va prendre ? Et comment maîtriser une multitude de méthodes avec le principal souci de tout entraîneur : l’obligation de résultats !
Pour ceci vous devez faire des choix et mettre en place une ligne directrice car sinon vous risquez tout simplement d’être complètement perdu et de perdre tout contrôle dans un programme trop complexe.

Mais je comprends aussi le besoin de se valoriser intellectuellement ; à partir du moment où les résultats suivent, pourquoi pas…

Personnellement voici ce que je privilégie dans mes programmes :
- La simplicité pour une meilleure maîtrise : utilisation d’un nombre très limité de méthodes en fonction des impératifs de développement.
- Planifications uniquement sur du court terme : 6 semaines maximum
- Au-delà, la planification ne peut qu’être générale
- Maîtrise de son corps en priorité : exercices avec le poids du corps, poids libres (haltères et kettlebells), stability ball.
- Utilisation minimale de machines : les machines font travailler des muscles alors que l’on doit travailler des mouvements.

Bref je ne suis pas certain de l’efficacité de ce genre de logiciel ; il y a probablement d’autres ressources beaucoup plus utiles pour l’entraîneur et le sportif, et la première c’est de se faire confiance à soi-même et de ne pas demander toutes les solution à un logiciel : sinon courez le risque de rester moyen…

Préparation physique: une vidéo étonnante...

Voici une vidéo étonnante sur l'entraînement d'un jeune lutteur américain. Si votre motivation n'est pas systématique dans votre entraînement elle pourrait y trouver une nouvelle énergie en regardant ce document: pas plus de commentaire, regardez!

Gainage: bouculez-vous!

Les exercices de gainage sont devenus à la mode depuis quelques années! Cela est très positif car ces exercices corrigent le manque que procure l'entraînement sur des machines. Mais pour obtenir un gainage solide et prêt à répondre à de nombreuses situations, il est essentiel de mettre en place des exercices qui vous challenge.

Dans cette vidéo, Charles Staley donne une solution simple et très efficace à partir d'un exercice très facile. Si vous êtes dans une bonne condition athlétique, n'hésitez pas à vous bousculer!

Et si vous voulez corriger des années d'erreurs dû au travail sur machine je ne peux que vous conseiller d'utiliser une swiss ball pour un gainage fonctionnel et performant pour toutes les activitées sportives.

Condition physique : à la recherche de l’efficacité!

Voici pas mal de temps que je n’ai rien écrit sur mon blog ; ce n’est pas faute d’inspiration ou du fait que je n’ai plus rien à dire, les domaines de l’entraînement et de la préparation physique sont tellement vastes ! Mais les choses se sont tellement bousculées ces derniers mois !

Après avoir passé 7 années en Californie, j’étais revenu en France fin 2002 : quelques mois passés à Paris, puis direction Agadir au Maroc pour mettre en place des stages. Puis installation en 2004 à Orléans, ville d’où je suis originaire. Pour être franc les 3 années orléanaises ne resteront pas mémorables : sur le plan sportif, aucune relation constructive ! Les gens que j’ai rencontré étaient soient très suffisant, soient incapables de se bouger car anesthésiés dans leur négativité ! J’ai appris il y a quelque temps qu’Orléans s’était portée candidate de la ville la plus sportive de France…Je leur souhaite plein de choses pour la prochaine.

Et courant 2007, bingo ! La fameuse « Green card » me tombe dans la poche ! La décision est vite prise : le retour aux Etats-Unis est programmé, et définitivement cette fois-ci !
Depuis début Janvier 2008, je suis installé en Pennsylvanie.

Pour démarrer cette année 2008, voici quelques infos :
Tout d’abord je voudrai présenter le tout nouveau site de Yann Buléon, préparateur physique sur Bordeaux, allez visiter son site : www.potencia-natural.com

Mon livre sur la Stability ball n’est plus disponible, du moins dans sa version livre. Il reste disponible dans sa version E-book (en téléchargement) ou en CD-R avec près de 130 vidéos d’exercices. En passant, je remercie Anthony Colin, entraîneur de kayak, pour le mail qu’il m’a envoyé il y a quelques jours et que je poste ici avec son autorisation :

« … j'ai acheté le CD sur le stability ball, et je trouve le support très riche. Je suis entraîneur de kayak en club et je vois l'intérêt de ce travail pour les différentes catégories d'âge. le CD est pertinent, très bien illustré donc très rapide à s'approprier. Voilà un bon outil pour le travail de préparation physique et le transfert vers l'activité.
Merçi pour votre travail et bonne continuation. »

Le début d’année est toujours un moment favorable pour se remettre en question :
si vous êtes à la recherche de l’efficacité pour votre condition physique, voici quelques conseils que je donne aux sportifs que je coache :

- Ne compliquez pas les choses, privilégiez la simplicité et allez à l’essentiel.
- A l’entraînement, concentration, concentration !
- Recherchez l’intensité, optimisez la récupération.
- Rejetez les gadgets !
- Ne travaillez pas votre force et puissance sur des machines !
- Ne travaillez pas l’endurance en salle : allez sur le stade pour de l’interval training.
- Faîtes des séances en plein air, et pas seulement des footings.
- Vos performances ne dépendent pas seulement de votre entraînement mais aussi de votre nutrition.
- Repos et récupération doivent être intégrés au programme d’entraînement.
- Entraînez-vous avec des gens positifs ; si votre entraîneur est négatif, virez le ou changez de club !
- Visez haut, ayez de l’ambition !

Ces quelques conseils ne sont pas exhaustifs bien entendu. Je souhaite à tous une excellente condition physique en 2008 !