Abdos : pour un programme vraiment efficace !

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Si vous parcourez internet et notamment Youtube vous allez trouvez les meilleurs exercices et programmes d’abdos introuvables ailleurs !!!
Et si vous aimez perdre votre temps, foncez !

Tout d’abord il faut bien comprendre que dans n’importe quel type d’exercice, les abdominaux sont toujours plus ou moins impliqués : on ne travaille pas seulement ses abdos en faisant des crunches !

Voici quelques exemples où les abdos sont impliqués, que vous le vouliez ou non !
- Squats
- Course et sprints
- Pushups, et pratiquement tous les exercices avec le poids du corps

En fait si vous avez de nombreux exercices utilisant le poids du corps, vous avez un excellent travail des abdos dans tous les cas. Les exercices spécifiques abdos ne sont pas vraiment nécessaires, faîtes en quelques uns en complément si vous avez le temps en fin de séance.

Le type de programme doit dépendre de vos objectifs :

- Programme sportif : appliquez un programme de préparation physique complet, utilisez votre poids de corps dans un maximum d’exercices.
La plus grosse erreur est de travailler les abdos uniquement en endurance sur des séries très longues ; il faut aussi les travaillez en force, sur des séries courtes. Dans ce cas utilisez des exercices plus difficiles comme les relevés de jambes en suspension, certains exercices avec stability ball, ou bien avec charges additionnelles.
Si vous devez combiner une perte de poids, le plus efficace est de mettre en place des circuits en interval training où l’objectif est d’élever la fréquence cardiaque puis de la faire redescendre lors de courtes pauses. Personnellement j’utilise une combinaison d’exercices : un exercice complet, un exercice d’abdos, un exercice cardio (les sprints sont le plus efficace, et c’est un gros travail cardio quand ils sont répétés).

- Programme de remise en forme : pour des résultats rapides, ce sont les mêmes règles qui s’appliquent. Ajustez la difficulté des exercices et l’intensité générale, avec notamment des temps de récupération un peu plus long. Mais l’intensité doit être tout de même élevée : pour garder une intensité efficace, le seule solution est de faire des séances plus courtes. Séances courtes mais répétées plus souvent est une excellente recette !

La plus grosse erreur est encore vouloir se concentrer uniquement sur des exercices spécifiques d'abdos: vous devez intégrer les exercices d'abdos dans un programme beaucoup plus complet.

Et si vous devez perdre quelques kilos au passage, accélérez le processus en adoptant une bonne nutrition : c’est la clé du succès.

5 bénéfices essentiels d'une bonne nutrition

Quelque soit votre objectif, que ce soient performance sportive, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, il y a un aspect de l'entraînement qui devrait être systématiquement intégré dans votre programme mais qui est trop souvent délaissé ou mal maîtrisé:
la nutrition.

Une nutrition équilibrée et de qualité va vous apporter des bénéfices qui vont avoir un impact immédiat dans votre quotidien et vos résultats:
- Vous avez plus d'énergie pour mieux vous entraîner.
- Vous allez récupérer plus vite, vous pouvez donc vous entraîner mieux et plus.
- Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins souvent malade et vous n'avez pas de coupure dans votre entraînement.
- Vous maintenez une composition corporelle optimale, % masse maigre et masse grasse.
- Vous investissez sur votre santé à long terme...

Maintenant, juste une précision pour certains sportifs qui n'ont pas tout compris: une bonne nutrition ne repose pas sur des compléments alimentaires; j'en ai rencontré qui se "gavaient" de pilules et de protéines pour rééquilibrer les manques éventuels de leur alimentation et avec l'espoir au passage d'améliorer leur performance...Ceux-ci ne voient que le court terme et même si ça peut marcher quelque temps, ils sont loin d'optimiser leur potentiel!

La nutrition c'est ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien!

Sans être exhaustif, voici quelques idées:
- oeufs: excellente source de protéine, le jaune contient d'excellentes graisses.
- légumes variés: courgette, brocolli, carotte, oignon, épinard, poivron, champignon, tomate...
- yahourt, fromage blanc.
- noix, noix de pécan, amande.
- avocat: excellente source de graisse végétale.
- haricots.
- beurre: excellent mais en petite quantité; ne jamais remplacer le beurre par de la margarine, ce n'est pas naturel.
- salades variées: n'utilisez pas de sauces toute faîtes (mauvaise qualité d'huile); huile d'olive, vinaigre balsamique, citron, oignons...
- Pains complets
- riz complet, pâtes complètes, germes de blé.
- Viande rouge et blanche, poissons (thon, saumon, sardine): le bon choix est toujours difficile avec les élevages industriels et les hormones! Soyez vigilant et achetez bio, vous investissez sur votre santé!
- Fruits et baies de couleurs différentes; ciblez le bio à cause des pecticides!
- Thés.
- Miel brut, évitez les sucres raffinés.
- Chocolat noir

Intégrez la nutrition à votre entraînement, ce devrait être une part importante de votre préparation physique.

Préparation physique et abdos

Voici un exemple de circuit que j'utilise régulièrement dans mes bootcamps fitness: l'objectif est un renforcement abdominal tout en travaillant la condition physique. De cette façon, les abdos travaillent en synergie avec le reste du corps: j'utilise 2 exercices qui "isolent" relativement les abdos et je les alterne avec 2 autres exercices complets: le résultat est un renforcement fonctionnel des abdominaux et une amélioration de la condition physique par le travail cardio apporté par les 2 exercices complets.

Ce circuit comporte donc 4 exercices à enchaîner; chaque exercice est réalisé sur une durée: 30s à 1mn en fonction de votre condition physique. Il n'y a pas de pause entre les exercices, on enchaîne immédiatement.
Je répète le circuit 2 à 3 fois avec 30s ou 1mn de récupération entre 2 circuits.

L'entraînement des abdominaux est trop souvent fastidieux. Avec ce style de circuit vous dynamisez le travail des abdos et vous associer un travail cardio: excellent pour la condition physique générale et pour éventuellement brûler plus de calories et perdre un peu de poids si vous êtes dans ce cas.

Regardez ci-dessous la présentation du circuit en vidéo:

Pour ceux et celles qui veulent perdre du poids et brûler des graisses: les régimes et le cardio ne marchent pas!

Pour brûler des graisses, faire des centaines de crunches est complètement inutile!