Faîtes-vous les bons choix d'exercices pour votre préparation physique?

Image by npicturesk via FlickrSi vous vous préparez à reprendre l'entraînement vous pensez probablement à modifier quelques "détails" de votre programme pour le rendre plus efficace.
Le choix des exercices est très certainement le point faible de nombreux programmes dans la mesure où on réfléchit plus à la planification et aux filières énergétiques. C'est certes très important mais la base d'un programme de préparation physique efficace, ce sont les exercices.
Ceux-ci vont varier en fonction du sport mais voici une liste qui me paraît essentielle pour une condition physique complète (liste non exhaustive bien sûr):
Pour le cardio: course (footing), interval training, sprints en séries. Sauf blessure ou reprise d'entraînement, le cardio sur machine n'est pas aussi efficace. Maintenant à vous de voir si vous avez besoin d'amortir votre abonnement à la salle.
Musculation:
- Jambes: sprints en côte, squat sur une jambe (poids du corps), squat hindou (poids du corps, longues séries), split squat (squat en fente), split squat en plyométrie, soulevé de terre (attention à la technique).
- Abdos et obliques: woochop (poulie ou gros élastique, différents angles), janda sit up (isolation des abdos), relevé de jambes en suspension, exercices avec swiss ball.
- push ups (pompes, nombreuses variantes), pull ups (traction à la barre).

La plupart de ces exercices sont complets et ne demandent peu ou pas d'équipement.
Je vais ajouter aussi les exercices suivants:
- exercices avec 1 haltère (développé épaule, tirages)
- tous les exercices avec médecine balls (complets et explosifs)- exercices avec kettlebells (complets, peut révolutionner votre programme mais demandent une certaine pratique avant de les intégrer dans un programme).
- exercices en suspension (TRX)
Utilisez-vous déjà certains de ces exercices? Donc continuez et ajoutez-en. Sinon commencez progressivement avec au moins 3 exercices de votre choix. Contactez moi si vous avez des questions.

PS1: si vous voulez professionnaliser votre programme d'entraînement, consultez le site de coaching online Expert-Trainers.
PS2: Etes-vous intéressé par le TRX? Commandez directement sur le site US en cliquant ici et je vous offre 2 de mes ebooks au choix (envoyez-moi un email avec votre n° de commande).
PS3: Programmes Bootcamps pour entraîneurs: programmes clés en mains pour une mise en condition physique complète et rapide.

Découvrez Expert Trainers, le site de la préparation physique et du coaching online

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation physique vous intéresse et que vous
recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos connaissances.
Après des mois et des mois en développement, le site de programmation d’entraînement et de coaching online est ouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents exercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online et vous propose des programmes d’entraînement pour des personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des professionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?
- Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.
- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir un support et une orientation précise pour vos séances et pour atteindre vos objectifs.

EXPERT-TRAINERS vous propose:

1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des supports vidéos et leurs descriptions complètes.
2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents environnement.
3/ La possibilité d’impression de vos séances.
4/ Un accès à un support client pour toutes questions.
5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre mot de passe.
6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de votre nouvelle séance.
7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une évolution garantie.

EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur « inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les instructions.

FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME :

Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi que les imprimer.

5 bénéfices essentiels d'une bonne nutrition

Quelque soit votre objectif, que ce soient performance sportive, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, il y a un aspect de l'entraînement qui devrait être systématiquement intégré dans votre programme mais qui est trop souvent délaissé ou mal maîtrisé:
la nutrition.

Une nutrition équilibrée et de qualité va vous apporter des bénéfices qui vont avoir un impact immédiat dans votre quotidien et vos résultats:
- Vous avez plus d'énergie pour mieux vous entraîner.
- Vous allez récupérer plus vite, vous pouvez donc vous entraîner mieux et plus.
- Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins souvent malade et vous n'avez pas de coupure dans votre entraînement.
- Vous maintenez une composition corporelle optimale, % masse maigre et masse grasse.
- Vous investissez sur votre santé à long terme...

Maintenant, juste une précision pour certains sportifs qui n'ont pas tout compris: une bonne nutrition ne repose pas sur des compléments alimentaires; j'en ai rencontré qui se "gavaient" de pilules et de protéines pour rééquilibrer les manques éventuels de leur alimentation et avec l'espoir au passage d'améliorer leur performance...Ceux-ci ne voient que le court terme et même si ça peut marcher quelque temps, ils sont loin d'optimiser leur potentiel!

La nutrition c'est ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien!

Sans être exhaustif, voici quelques idées:
- oeufs: excellente source de protéine, le jaune contient d'excellentes graisses.
- légumes variés: courgette, brocolli, carotte, oignon, épinard, poivron, champignon, tomate...
- yahourt, fromage blanc.
- noix, noix de pécan, amande.
- avocat: excellente source de graisse végétale.
- haricots.
- beurre: excellent mais en petite quantité; ne jamais remplacer le beurre par de la margarine, ce n'est pas naturel.
- salades variées: n'utilisez pas de sauces toute faîtes (mauvaise qualité d'huile); huile d'olive, vinaigre balsamique, citron, oignons...
- Pains complets
- riz complet, pâtes complètes, germes de blé.
- Viande rouge et blanche, poissons (thon, saumon, sardine): le bon choix est toujours difficile avec les élevages industriels et les hormones! Soyez vigilant et achetez bio, vous investissez sur votre santé!
- Fruits et baies de couleurs différentes; ciblez le bio à cause des pecticides!
- Thés.
- Miel brut, évitez les sucres raffinés.
- Chocolat noir

Intégrez la nutrition à votre entraînement, ce devrait être une part importante de votre préparation physique.

Préparation physique : avez-vous un plan d’action pour 2010 ?

Etes-vous parvenu à vos objectifs en 2009 ?

Si oui, mettez la barre un peu plus haut cette année et conservez votre plan : on ne change pas quelque chose qui fonctionne. Seulement essayez de vous concentrer sur quelques détails susceptibles d’amélioration. Ce peut être par exemple la récupération en étant plus précis et plus rigoureux sur la nutrition.

Si vous n’êtes pas satisfait de 2009, il n’y a pas d’autres solutions que de vous remettre en question et apporter des modifications dans votre fonctionnement : et vous devez le faire maintenant ! Voyons quelques aspects importants :

Programme d’entraînement : il y a toujours des éléments à modifier. Même si parfois ce peut être un peu complexe à gérer, recherchez la simplicité et faîtes le boulot. Rappel sur des points importants :

-Choix et nombre limité des exercices

- Intensité

-Nombre de séances par semaine

-Récupération

-Planification par rapport aux objectifs

Un point essentiel de l'entraînement: vous devez maîtriser votre poids du corps dans un maximum de situations pour développer puissance, vélocité et agilité. Programmez une partie de votre préparation physique avec ces exercices sans matériel, vous ne le regreterez pas. C'est aussi aussi un excellent moyen pour la prévention des blessures.

Aspect psychologique : la motivation et la détermination sont des moteurs puissants qui vous donnent l’énergie pour donner le meilleur de vous même. Où en êtes-vous à ce niveau ? Visualisez ce que vous voulez accomplir, tous les jours ! Aussi l’entraînement doit être un plaisir, c’est le meilleur moment de la journée : si vous sentez que ce n’est pas le cas, quelque chose ne va pas !

Intégration de l’entraînement dans votre style de vie : travail, sommeil, alimentation, sorties…Tout doit être compatible et votre entraînement n’est pas la moindre des choses.

Social : entourez-vous de personnes positives ! Evitez au maximum les personnes négatives, elles sapent votre énergie ! Evitez de partir dans des dicussions d’après entraînement (vestiaires ou pire au café), occupez-vous de votre récupération, occupez-vous de vous-même et faîtes ce que vous avez à faire sans perdre de temps ! Eh oui, il faut être un peu égocentrique de temps en temps.

Excellente Année 2010 à tous !