Perdre du poids ou tout simplement gérer son poids n'est pas toujours aisé pour certains sportifs, surtout pour les "gros gabarit". On rencontre souvent ce problème dans certains sports comme la boxe ou le rugby où l'athlète doit posséder une bonne endurance mais aussi puissance et explosivité.
Pour être compétitif, il est essentiel de maîtriser le pourcentage de masse grasse: un pourcentage trop élevé se traduit par un excès de poids inutile et toujours par une diminution du potentiel de performance en endurance, puissance, vitesse, explosivité et agilité.
Un pourcentage de 10% devrait être l'objectif et ne jamais dépassé 15%.
Des facteurs génétiques peuvent faire que les choses ne soient pas faciles, mais en respectant certaines bases pour l'entraînement et la nutrition, les sportifs avec problème de poids devraient pouvoir être plus en contrôle.
Sans être exhaustif, voici quelques conseils concernant entraînement et nutrition:
Entraînement:
- Il faut faire de l'interval training et non pas des footings (sauf pour la récupération). Progressif au début puis monter en intensité. Inclure des sprints.
- Il faut faire de la musculation (en rugby comme en boxe c'est important): évitez des séances trop longues qui ne sont jamais qualitatives. Des séances courtes sont préférables, 45mn. Par ex en faire 3 par semaine au lieu de 2. Les exercices doivent solliciter le corps en entier: pas d'exercices pour un seul muscle isolé (biceps par ex). Vous devez travaillez des groupes musculaires en synergie.
Nutrition: augmentez les protéines (viande maigre, viande blanche, poissons, blanc d'oeuf). Des compléments peuvent être utiles pour des résultats rapides.
Supprimer les sucres rapides, diminuez les sucres lents (pâtes, riz...): en gardez une petite quantité pour la récupération après les entrainements difficiles. Augmentez les légumes (fibres) et des fruits (pommes, pastèque).
Ne boire que de l'eau, pas de soda.
Coaching online
17 septembre 2008
Préparation physique: durée d'un footing
Quelle doit-être la durée maximale des footings. Est-il par exemple utile de courir une heure, ou 30 minutes suffisent?
Dans le cadre d'une préparation physique, la durée des footing va dépendre de ce que vous cherchez à developper: endurance de base, endurance au seuil anaérobie…Sur quelle durée (ou distance) voulez-vous être performant.
La rêgle est d’être le plus spécifique possible: un coureur de 400 n’a pas besoin d’être performant sur 5000. Mais il devra developper une endurance de base qui va lui permettre de supporter le volume d’entraînement nécessaire et pour mieux récupérer des séances très intenses.
Un footing d’1h est positif pour developper une endurance de longue durée.
Un footing de 30 mn peut être très intéressant dans la mesure où l’intensité est plus élevée. Mais courir 30mn à une faible intensité permet aussi d’avoir une récuperation active, ce qui est utile le lendemain d’une très grosse séance par exemple.
Donc des durées de 1h ou 30mn sont utiles dans la plupart des programmes d’entraînement.
Mon conseil: variez les distances, la durée, les intensités tout en gardant à l’esprit que l’entraînement spécifique doit être dominant. Je déconseille les footing de très longue durée (1h30 et plus) sauf si vous voulez développer ce type d'endurance (course de longue distance, marathon, triathlon...). Il faut savoir qu'une endurance extrême se développe toujours au détriment d'autres qualités comme la vitesse.
Voici une remarque d'un coureur de légende, Emile Zatopek:
"Why should I practice running slow? I already know how to run slow.
I want to learn to run fast." Emil Zatopek.
Traduction: "Pourquoi devrai-je courir lentement? I sais déjà courir lentement.
Je veux apprendre à courir vite."
Etes-vous intéressé par du coaching online?
http://www.compusport.net
Dans le cadre d'une préparation physique, la durée des footing va dépendre de ce que vous cherchez à developper: endurance de base, endurance au seuil anaérobie…Sur quelle durée (ou distance) voulez-vous être performant.
La rêgle est d’être le plus spécifique possible: un coureur de 400 n’a pas besoin d’être performant sur 5000. Mais il devra developper une endurance de base qui va lui permettre de supporter le volume d’entraînement nécessaire et pour mieux récupérer des séances très intenses.
Un footing d’1h est positif pour developper une endurance de longue durée.
Un footing de 30 mn peut être très intéressant dans la mesure où l’intensité est plus élevée. Mais courir 30mn à une faible intensité permet aussi d’avoir une récuperation active, ce qui est utile le lendemain d’une très grosse séance par exemple.
Donc des durées de 1h ou 30mn sont utiles dans la plupart des programmes d’entraînement.
Mon conseil: variez les distances, la durée, les intensités tout en gardant à l’esprit que l’entraînement spécifique doit être dominant. Je déconseille les footing de très longue durée (1h30 et plus) sauf si vous voulez développer ce type d'endurance (course de longue distance, marathon, triathlon...). Il faut savoir qu'une endurance extrême se développe toujours au détriment d'autres qualités comme la vitesse.
Voici une remarque d'un coureur de légende, Emile Zatopek:
"Why should I practice running slow? I already know how to run slow.
I want to learn to run fast." Emil Zatopek.
Traduction: "Pourquoi devrai-je courir lentement? I sais déjà courir lentement.
Je veux apprendre à courir vite."
Etes-vous intéressé par du coaching online?
http://www.compusport.net
12 septembre 2008
Préparation physique: utilisez-vous la swiss ball?
Il est parfois intéressant d'intégrer de nouvelles techniques et exercices dans un programme de préparation physique.
La swiss ball en fait partie et je conseille à tous les entraîneurs et sportifs, quelque soit leur discipline sportive, d'appliquer certaines de ces techniques de proprioception et d'équilibre dynamique.
Je ne veux pas dire qu'il faut changer radicalement le programme d'entraînement, mais seulement d'intégrer régulièrement certaines nouveautés pour essayer d'améliorer quelques aspects de la préparation physique comme le gainage ou encore la flexibilité dynamique.
Même dans les sports où l'explosivité et la puissance sont des aspects dominants, on peut les améliorer par la coordination, la précision des placements, l'agilité.
Faîtes votre choix sur seulement quelques exercices et surtout, soyez constant: ces exercices doivent rentrer dans une "routine" systématique. Sur plusieurs semaines, à raison de 3 fois par semaine, vous verrez des résultats.
Voici un de mes exercices que je préfère pour les abdos et surtout les obliques; attention, il n'est pas facile, vous devez réaliser cet exercice avec aisance au sol avant de le faire sur ballon.
Vous pouvez voir plusieurs exercices en video ici: Videos swiss ball
Ressources: ebook et CD-Rom
La swiss ball en fait partie et je conseille à tous les entraîneurs et sportifs, quelque soit leur discipline sportive, d'appliquer certaines de ces techniques de proprioception et d'équilibre dynamique.
Je ne veux pas dire qu'il faut changer radicalement le programme d'entraînement, mais seulement d'intégrer régulièrement certaines nouveautés pour essayer d'améliorer quelques aspects de la préparation physique comme le gainage ou encore la flexibilité dynamique.
Même dans les sports où l'explosivité et la puissance sont des aspects dominants, on peut les améliorer par la coordination, la précision des placements, l'agilité.
Faîtes votre choix sur seulement quelques exercices et surtout, soyez constant: ces exercices doivent rentrer dans une "routine" systématique. Sur plusieurs semaines, à raison de 3 fois par semaine, vous verrez des résultats.
Voici un de mes exercices que je préfère pour les abdos et surtout les obliques; attention, il n'est pas facile, vous devez réaliser cet exercice avec aisance au sol avant de le faire sur ballon.
Vous pouvez voir plusieurs exercices en video ici: Videos swiss ball
Ressources: ebook et CD-Rom
05 septembre 2008
Préparation physique: amélioration du gainage
Le travail du gainage devrait être une constante dans les programmes de préparation physique.
Soit on a tendance à délaisser tout simplement ce travail au profit des traditionnels exercices comme le développé couché et les squats, soit on ajoute un ou deux exercices en fin de séance, vite fait bien fait!
J'ai souvent observé un exercice de gainage qui est une pure perte de temps si vous êtes en bonne condion athlétique: au sol, on maintient son corps tendu en appui sur les avant-bras pendant une durée déterminée. Ne pas oublier, il faut rentrer son ventre!
Cet exercice est très bien dans les salles de fitness où la majorité des gens ont une pauvre condition athlétique.
Si vous voulez avoir un excellent gainage, vous devez chercher des exercices qui sont beaucoup plus difficiles. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Essayez celui-ci: les jambes et les bras doivent rester tendus. C'est un exercice complet pour le gainage, abdominaux, obliques, lombaires et fessiers sont notamment sollicités.
Vous devriez pouvoir faire un minimum de 10 répétions avec un excellent contrôle, tenez moi au courant en écrivant votre commentaire ci-dessous.
Soit on a tendance à délaisser tout simplement ce travail au profit des traditionnels exercices comme le développé couché et les squats, soit on ajoute un ou deux exercices en fin de séance, vite fait bien fait!
J'ai souvent observé un exercice de gainage qui est une pure perte de temps si vous êtes en bonne condion athlétique: au sol, on maintient son corps tendu en appui sur les avant-bras pendant une durée déterminée. Ne pas oublier, il faut rentrer son ventre!
Cet exercice est très bien dans les salles de fitness où la majorité des gens ont une pauvre condition athlétique.
Si vous voulez avoir un excellent gainage, vous devez chercher des exercices qui sont beaucoup plus difficiles. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Essayez celui-ci: les jambes et les bras doivent rester tendus. C'est un exercice complet pour le gainage, abdominaux, obliques, lombaires et fessiers sont notamment sollicités.
Vous devriez pouvoir faire un minimum de 10 répétions avec un excellent contrôle, tenez moi au courant en écrivant votre commentaire ci-dessous.
01 septembre 2008
"Cherche entraîneur qui ait envie de s'investir malgré un gros salaire"
Je viens de lire sur Yahoo Sports un article qui me fait bondir!
Voici le lien de l'article: Ligue 1 - Nantes en plein cauchemar
Un des responsables du club lance à propos d'un joueur: "C'est un garçon en déficience physique aujourd'hui. Il n'est pas apte à jouer. Le voir dans cet état-là n'est pas lui rendre service, ni à l'équipe"...
Et le journaliste de répondre: mais pourquoi joue -t-il alors?
Le responsable renchérit: "C'est tout bête. À un moment donné, on espère le déclic mais il ne vient pas."
J'ai dû relire la phrase car j'ai cru halluciner!
D'abord comment un joueur professionnel peut-il être complètement hors de forme? Tout simplement parce qu' il n'a pas fait le premier boulot pour lequel il est payé: se préparer physiquement pour démarrer la saison.
La réponse qui vient ensuite est exceptionnelle! "On espère le déclic"!
Comme si la condition physique va survenir tout à coup chez le joueur parce qu'il va le décider dans sa tête!
Non! La condition physique est un processus. Si la préparation physique n'a pas été sérieuse ces dernières semaines, il n'y a pas d'alternatives: il faut faire le boulot.
Faute à l'entraîneur:
"...il nous faut un entraîneur qui ait envie de s'investir...mais ça ne va pas être facile"!
Avec le salaire que reçoit un entraîneur en Ligue 1, j'apprends donc qu'il est difficile de trouver des professionnels motivés! Alors là je voudrai qu'on m'explique!!!
PS: Du coaching online va bientôt être disponible, les joueurs de foot devraient être intéressés,
pour plus d'infos: Coaching online.
Voici le lien de l'article: Ligue 1 - Nantes en plein cauchemar
Un des responsables du club lance à propos d'un joueur: "C'est un garçon en déficience physique aujourd'hui. Il n'est pas apte à jouer. Le voir dans cet état-là n'est pas lui rendre service, ni à l'équipe"...
Et le journaliste de répondre: mais pourquoi joue -t-il alors?
Le responsable renchérit: "C'est tout bête. À un moment donné, on espère le déclic mais il ne vient pas."
J'ai dû relire la phrase car j'ai cru halluciner!
D'abord comment un joueur professionnel peut-il être complètement hors de forme? Tout simplement parce qu' il n'a pas fait le premier boulot pour lequel il est payé: se préparer physiquement pour démarrer la saison.
La réponse qui vient ensuite est exceptionnelle! "On espère le déclic"!
Comme si la condition physique va survenir tout à coup chez le joueur parce qu'il va le décider dans sa tête!
Non! La condition physique est un processus. Si la préparation physique n'a pas été sérieuse ces dernières semaines, il n'y a pas d'alternatives: il faut faire le boulot.
Faute à l'entraîneur:
"...il nous faut un entraîneur qui ait envie de s'investir...mais ça ne va pas être facile"!
Avec le salaire que reçoit un entraîneur en Ligue 1, j'apprends donc qu'il est difficile de trouver des professionnels motivés! Alors là je voudrai qu'on m'explique!!!
PS: Du coaching online va bientôt être disponible, les joueurs de foot devraient être intéressés,
pour plus d'infos: Coaching online.
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