Les 4 erreurs critiques que les boxeurs font en préparation physique

Rentabiliser sa préparation physique est loin d'être évident et la majorité des boxeurs le savent. Mais il est important de connaître certaines erreurs à éviter pour continuer à progresser et espérer de bonnes performances. Dans cet article, Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique", je mets en avant une liste de 4 erreurs majeures que nombre de boxeurs, mais aussi d'entraîneurs, continuent de faire. Il y en a d'autres et j'aurai probablement l'opportunité d'y venir bientôt, mais celles-ci doivent d'abord être comprises, acceptées et évincées de la pratique quotidienne. 

Il n'y a rien de plus frustrant à mes yeux que de voir des boxeurs répéter le même style de programme et les mêmes genres d'exercices de combat en combat, année après année avec des résultats pas toujours probants sans se remettre en question en se posant les...bonnes questions.

La préparation physique souffre souvent de certaines modes: tout à coup on découvre enfin "la solution" promotionnée  par certains médias ou "experts", Crossfit en a est un exemple, ou encore l'utilisation de certains équipements gadgets surtout utiles pour amener un peu de variété dans l'entraînement (mais parfois au détriment de l'efficacité).

Ce qui est bon pour un coureur de marathon n'est pas forcément positif pour un boxeur, ce n'est pas la même forme d'endurance, les filières énergétiques interviennent différemment et surtout un boxeur a besoin d'une puissance explosive dont le coureur n'a que peu besoin. Le boxeur doit absolument prendre conscience de ce qui est utile et inutile pour lui, question de priorité, pas besoin de paillettes ou de "jolis" exercices dans son programme, travailler spécifiquement ses appuis à 3 semaines d'un combat important me semble un petit détail dans l'entraînement, ce type de travail, si nécessaire, doit être fait longtemps avant. C'est le travail de ring qui est important, au diable la petite séance de préparation physique si celle-ci n'est pas directement corrélée au travail fait en boxe (conservation de la force, récupération active...). Un boxeur qui se plante et qui prend un ko, c'est 3 mois de suspension (sans compter les risques pour la santé), mais cela est accepté et fait partie de ce sport mais les grosses erreurs d'entraînement ne devraient pas être tolérées. Un joueur de tennis qui perd, il peut rejouer le weekend suivant.

Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique"

Kettlebell pour la force explosive et des réflexes éclairs

Cette manière d'utiliser les kettlebells devrait interpeler tous les boxeurs et tous les pratiquants de sports de combat. Il y a vraiment quelque chose à prendre dans ces techniques, mais vous devrez au préalable maîtriser parfaitement les techniques de base des kettlebells comme le swing et le snatch: construisez votre expertise, pratiquez et améliorez vos performances. Cliquez sur ce lien et vérifiez par vous-même!

Une autre manière d'utiliser les Kettlebells

Conseils d'entraînement: comment utilisez-vous la fréquence cardiaque?

On fait référence dans la plupart des cas à la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d'intensité et les programmer dans l'entraînement.

Ceci est sans doute bien maîtrisé pour des athlètes de haut niveau et dans certains sports où capacité et puissance cardiovasculaire est l'élément n°1 de la performance (courses demi-fond et fond, cyclisme, triathlon, ski de fond…).

Cela devient plus complexe dans des sports où l'aspect énergétique est intimement lié à d'autres paramètres déterminants pour la performance: techniques complexes, capacité d'adaptation face à l'adversaire, contrôle émotionnel...

Déterminer la fréquence cardiaque maxi n'est pas aisé, et de plus celle-ci change en fonction de votre état de forme, il faudrait donc l'évaluer régulièrement.

En dehors d'un test d'effort maxi qui n'est pas forcément aisé de réaliser souvent, vous pouvez utiliser cette formule qui est plus fiable que la formule traditionnelle Fc max= 220-âge:

Fc max = 205.8 - (0.685 x âge)

Donc si vous avez 30 ans:

205.8 - (0.685 x 30) = 185.25 soit 186

A partir de cette valeur vous allez déterminer vos zones d'intensité d'effort qu'il faudra aussi moduler dans votre programme d'entraînement.

Schématiquement, cela donne:

Intensité modérée: 60-80% Fc max (correspond en dessous du seuil anaérobie, pas ou peu de production de lactates)

Haute intensité: 80-100% Fc max (correspond au seuil anaérobie et au-delà, production exponentielle des lactates jusqu'à saturation).

Ensuite voici un conseil qui peut faire la différence, même si vous utilisez un cardiofréquencemètre:

Vous allez prendre l'habitude d'évaluer vos propres sensations cardiovasculaire sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximum que vous pouvez supporter. Ce sont vos sensations subjectives, vous devez vous y concentrer et elles vont vous permettre de mieux vous connaitre, comme on dit souvent "il faut être à l'écoute de son corps".

Vous allez donc affiner vos intensités d'effort en comparant systématiquement FC et votre perception de l'effort cardio-respiratoire. Vous pourrez évaluer de plus en plus précisément si vous devez "pousser" ou au contraire "lever le pied" à l'intérieur de votre zone de travail.

Votre entraînement ne peut que devenir plus précis.

Et l'objectif qu'il faudrait toujours garder en tête: résultats maximums (efficacité) pour un effort minimum. Réfléchissez-y…

PS: La préparation physique évolue et ce ne sont pas forcément les nouvelles technologies qui font la différence: voici un programme US qui est très certainement le meilleur programme que je connaisse qui utilise une machine qui surpasse toutes les technologies. Si vous êtes à la recherche pour améliorer vos performances et exploiter à fond votre potentiel, ceci va vous intéresser: la préparation physique qui fait la différence.