Préparation physique, musculation, quel est le matériel dont vous avez vraiment besoin

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Le matériel disponible pour la musculation et la préparation physique est partout et chaque marque vante comment vous allez être meilleur si vous commencez à l’utiliser maintenant.
Si vous me connaissez un peu, vous n’allez pas être surpris de la suite :
Pour faire court , 95% du matériel et équipement lié à la musculation et à la préparation physique est pure arnaque et vous n’en avez pas besoin.
Maintenant si vous aimez vous faire manipuler et vous faire plaisir avec le dernier gadget, allez-y.
Je ne vais pas élaborer pour le moment une liste de matériel inutile mais plutôt me concentrer sur les 5% qui peuvent faire une différence dans votre entraînement.

Pour tout sportif l’objectif essentiel est de se construire une condition physique complète, et pour ça vous avez besoin d’utiliser la « machine » la plus perfectionnée qui soit : et cette « machine » vous la possédez déjà ! Votre propre corps. Utiliser son propre poids du corps peut être d’une efficacité exceptionnelle pour la condition physique : développement de la force, de la puissance, de l’endurance, de la flexibilité…Les exercices vont du plus simple au plus difficile et donc capable de challenger de très bons athlètes.
Si vous êtes sceptiques quant à la force et à la puissance, ouvrez les yeux et regardez les gymnastes ! Force et puissance explosive en rapport avec leur poids du corps, et la majorité de leur entraînement repose sur leur poids du corps !
Maintenant on peut se poser la question s’il ne vaut pas mieux adhérer à un salle de gymnastique plutôt qu’à une salle de musculation ! Pour moi les résultats parlent d’eux-mêmes…

Prochain article : un équipement que tout sportif sans exception devrait utiliser…

Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

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