Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Abdos en 7 minutes chrono !

Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs physiques. Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps.
Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous.
Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture abdominale et la condition physique.
Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas seulement à des personnes voulant se remettre en forme et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en a eu l’expérience !
Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le répétez plus de 3 fois.
Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans l’enchaînement des exercices…

Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très surpris du prix (agréablement j’entends !).

Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono.


PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes online, testez Expert-trainers.fr.
Le site a été lancé il y a quelques jours.

Bootcamp fitness: l'erreur à ne pas faire pour l'entraineur

Image by maza34 via Flickr

Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peu importe...

De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ont une formation universitaire, des diplômes spécifiques et ont par conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a un problème ici !
Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leur savoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifient rationnellement dans les moindres détails tous les exercices… Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique vis à vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pas trop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînements bootcamps pour être motivés, challenger et faire une super séance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ils peuvent paraître intéressés par vos compétences théoriques mais à condition de ne pas leur prendre la tête!
Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vous écoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout ça excepté de faire une super séance et de progresser rapidement: ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode…
Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps, rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez-vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vous l'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif et plein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi.

Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro

Découvrez Expert Trainers, le site de la préparation physique et du coaching online

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation physique vous intéresse et que vous
recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos connaissances.
Après des mois et des mois en développement, le site de programmation d’entraînement et de coaching online est ouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents exercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online et vous propose des programmes d’entraînement pour des personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des professionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?
- Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.
- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir un support et une orientation précise pour vos séances et pour atteindre vos objectifs.

EXPERT-TRAINERS vous propose:

1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des supports vidéos et leurs descriptions complètes.
2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents environnement.
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4/ Un accès à un support client pour toutes questions.
5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre mot de passe.
6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de votre nouvelle séance.
7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une évolution garantie.

EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur « inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les instructions.

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Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi que les imprimer.

L'interval training en préparation physique

Image via Wikipedia

L'interval training est-il incontournable en préparation physique?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un facteur déterminant de la performance sont concernés; et non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance. L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources (puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un intervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d'exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les différentes séances devient alors un facteur déterminant, et cela se construit au fil du temps...