Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Abdos en 7 minutes chrono !

Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs physiques. Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps.
Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous.
Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture abdominale et la condition physique.
Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas seulement à des personnes voulant se remettre en forme et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en a eu l’expérience !
Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le répétez plus de 3 fois.
Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans l’enchaînement des exercices…

Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très surpris du prix (agréablement j’entends !).

Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono.


PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes online, testez Expert-trainers.fr.
Le site a été lancé il y a quelques jours.

Circuit Préparation physique et Abdos pour des résultats ultra rapides

Si vous voulez des résultats rapides et vous forger une ceinture abdominale efficace, appliquez le circuit ci-dessous:
Vous n’avez pas besoin d’équipement.
Vous n’avez pas besoin de payer un abonnement dans une salle de sport
Vous pouvez faire ce programme dehors
Le programme est d’une durée de 10 à 20mn maximum

Dans mes bootcamps j’enseigne que pour obtenir de très bons abdos il faut non seulement les travailler avec des exercices spécifiques mais aussi travailler le corps dans sa totalité pour deux principales raisons :
-         les abdos doivent être travaillés en synergie avec les autres groupes musculaires, ils ne sont pas seulement là pour des raisons esthétiques comme avoir des abdos dessinés et un ventre plat !
-         on brûle beaucoup plus de calories en travaillant le corps entier, ce qui va permettre de perdre plus efficacement la graisse que la plupart des gens ont au niveau du ventre et de la taille.

J’associe systématiquement un travail cardio avec de la course : jogging pour un groupe débutant, sprints pour un groupe avancé : l’objectif est d’optimiser l’intensité et faire monter la fréquence cardiaque à un niveau proche de l’inconfort respiratoire. Le travail cardio intense sera toujours plus efficace à la fois pour améliorer la condition physique et pour brûler plus de graisses et donc perdre du poids.

Etes-vous prêt à améliorer votre condtion physique et renforcer vos abdos?

Il n'y a pas plus efficace que ce type de circuit, que ce soit pour un sportif qui recherche une superbe condition physique ou pour perdre des kilos superflus; c'est le même schéma, c'est l'intensité et le nombre de séries qui changeront.

Le circuit suivant fait partie du Package Bootcamp Fitness Pro: si vous êtes un professionnel du Fitness ou de la préparation physique, prenez maintenant connaissance du contenu de ce package: Bootcamp Fitness Pro.

Répétez ce circuit 2 à 5 fois:

Abdos : pour un programme vraiment efficace !

Image by 'PixelPlacebo' via Flickr

Si vous parcourez internet et notamment Youtube vous allez trouvez les meilleurs exercices et programmes d’abdos introuvables ailleurs !!!
Et si vous aimez perdre votre temps, foncez !

Tout d’abord il faut bien comprendre que dans n’importe quel type d’exercice, les abdominaux sont toujours plus ou moins impliqués : on ne travaille pas seulement ses abdos en faisant des crunches !

Voici quelques exemples où les abdos sont impliqués, que vous le vouliez ou non !
- Squats
- Course et sprints
- Pushups, et pratiquement tous les exercices avec le poids du corps

En fait si vous avez de nombreux exercices utilisant le poids du corps, vous avez un excellent travail des abdos dans tous les cas. Les exercices spécifiques abdos ne sont pas vraiment nécessaires, faîtes en quelques uns en complément si vous avez le temps en fin de séance.

Le type de programme doit dépendre de vos objectifs :

- Programme sportif : appliquez un programme de préparation physique complet, utilisez votre poids de corps dans un maximum d’exercices.
La plus grosse erreur est de travailler les abdos uniquement en endurance sur des séries très longues ; il faut aussi les travaillez en force, sur des séries courtes. Dans ce cas utilisez des exercices plus difficiles comme les relevés de jambes en suspension, certains exercices avec stability ball, ou bien avec charges additionnelles.
Si vous devez combiner une perte de poids, le plus efficace est de mettre en place des circuits en interval training où l’objectif est d’élever la fréquence cardiaque puis de la faire redescendre lors de courtes pauses. Personnellement j’utilise une combinaison d’exercices : un exercice complet, un exercice d’abdos, un exercice cardio (les sprints sont le plus efficace, et c’est un gros travail cardio quand ils sont répétés).

- Programme de remise en forme : pour des résultats rapides, ce sont les mêmes règles qui s’appliquent. Ajustez la difficulté des exercices et l’intensité générale, avec notamment des temps de récupération un peu plus long. Mais l’intensité doit être tout de même élevée : pour garder une intensité efficace, le seule solution est de faire des séances plus courtes. Séances courtes mais répétées plus souvent est une excellente recette !

La plus grosse erreur est encore vouloir se concentrer uniquement sur des exercices spécifiques d'abdos: vous devez intégrer les exercices d'abdos dans un programme beaucoup plus complet.

Et si vous devez perdre quelques kilos au passage, accélérez le processus en adoptant une bonne nutrition : c’est la clé du succès.

Préparation physique: des abdos pour tous!

Je reçois souvent des emails de personnes me demandant conseil et me posent ces questions: J'ai besoin de perdre mon ventre, que me conseillez-vous? Je voudrai avoir des abdos dessinés, quel genre de programme faut-il suivre? En combien de temps peut-on voir des résultats? Quels sont les exercices pour retrouver un ventre plat? La dernière question est souvent posée par des femmes, les précédentes plus souvent par des hommes. Sans rentrer dans les détails ici car chaque cas est particulier, voici ma réponse avec quelques conseils qui, si ils sont suivis, peuvent apporter des résultats rapides et durables:

Avoir des résultats significatifs pour perdre son ventre rapidement est non seulement possible mais aussi pas aussi difficile que l’on pourrait s’imaginer.

Mais vous devez respecter des rêgles essentielles et les appliquer au quotidien.

1. Pour booster votre métabolisme vous devez vous entraîner plusieurs fois par semaine et être consistent.

2. Vous devez faire un travail musculaire et éventuellement acquérir un peu de muscle car c’est à ce niveau que les graisses sont brûlées.

3. Vous devez faire un travail cardio mais pas celui qui est trop souvent conseillé et qui se résume à une longue séance à intensité modérée.

4. Les séances cardio doivent être plus intense et plus courtes.

5. Le plus efficace est de mixer travail cardio et exercices musculaires

6. Il est plus efficace de faire plusieurs séances courtes que 2 ou 3 très longues.

7. La majorité des exercices doivent solliciter le corps entier.

8. Tous les exercices d’abdominaux sont secondaires et vont servir uniquement à renforcer et tonifier la sangle abdominale.

9. Vous devez avoir un plan précis, un programme qui vous guide jours après jours.

10. Vous devez respecter une nutrition équilibrée qui évite les sucres rapides, les plats gras, les sucres lents; privilégier les viandes grillées, la viande blanche et les poissons, beaucoup de légumes (fibres). Ne supprimer pas les fruits, même s’ils contiennent des sucres, ils apportent beaucoup de vitamines et minéraux. Boire beaucoup d’eau!

Pour perdre du poids et ainsi perdre son ventre rapidement vous devez accélérer votre métabolisme et donc le rendre plus efficace pour brûler les graisses. On y parvient en prenant le contrôle de ses repas et des aliments que l’on mange, et des séances d’entraînement.

Ces séances doivent être réparties dans la semaine et elles devraient être quotidiennes. Ce qui peut aussi poser un problème à certaines personnes qui ont un emploi du temps très chargé.

La solution est de réaliser des séances d’entraînement beaucoup plus courtes, c’est à dire de l’ordre de 30 minutes. On ne dépasse généralement pas 45 minutes. Et il est même possible de temps en temps de placer une séance de seulement 15 ou 20 minutes! La rêgle essentielle est alors de conserver une intensité optimale dans tous les exercices, le timing est précis, la récupération est précise. On cherche à élever le rythme cardiaque et à récupérer le plus vite possible pendant la pause. En fait ce sont des rêgles d'entraînement utilisées en préparation physique sportive que l'on va appliquer.

Je vous assure qu’obtenir des résultats étonnants vous est accessible: respectez ces rêgles si vous voulez réellement perdre votre ventre rapidement et retrouver un ventre plat.

Suivez un programme précis pour des résultats rapides et votre motivation en sera encore renforcée pour encore plus de résultats.

Préparation physique et abdos

Voici un exemple de circuit que j'utilise régulièrement dans mes bootcamps fitness: l'objectif est un renforcement abdominal tout en travaillant la condition physique. De cette façon, les abdos travaillent en synergie avec le reste du corps: j'utilise 2 exercices qui "isolent" relativement les abdos et je les alterne avec 2 autres exercices complets: le résultat est un renforcement fonctionnel des abdominaux et une amélioration de la condition physique par le travail cardio apporté par les 2 exercices complets.

Ce circuit comporte donc 4 exercices à enchaîner; chaque exercice est réalisé sur une durée: 30s à 1mn en fonction de votre condition physique. Il n'y a pas de pause entre les exercices, on enchaîne immédiatement.
Je répète le circuit 2 à 3 fois avec 30s ou 1mn de récupération entre 2 circuits.

L'entraînement des abdominaux est trop souvent fastidieux. Avec ce style de circuit vous dynamisez le travail des abdos et vous associer un travail cardio: excellent pour la condition physique générale et pour éventuellement brûler plus de calories et perdre un peu de poids si vous êtes dans ce cas.

Regardez ci-dessous la présentation du circuit en vidéo:

Pour ceux et celles qui veulent perdre du poids et brûler des graisses: les régimes et le cardio ne marchent pas!

Pour brûler des graisses, faire des centaines de crunches est complètement inutile!