Problèmes d'épaules: quelles solutions ?

Newsletter 11 Octobre.

Je rencontre régulièrement des sportifs avec des problèmes d'épaules (tendinites): la première erreur à éviter est de continuer à travailler sur la douleur même si elle est supportable; presque tout le monde fait ça ! Or il vaut mieux "perdre" 15 jours, voire 1 mois pour rêgler le problème en allant voir un médecin compétent, prendre du repos (au moins pour les épaules), et mettre en place une stratégie pour que tout rentre dans l'ordre. Sinon ce genre de blessure peut devenir chronique et réellement invalidante, ce qui peut vouloir dire une carrière sportive stoppée !
En dehors de cas extrèmes qui nécessite l'intervention d'un chirurgien, voici quelques solutions:

- Il faut faire disparaître l'inflammation: repos et traitement.
- Analyser son équilibre nutritionnel, éviter les aliments qui acidifient.
- Prendre un complément nutritionnel de graisses essentielles, à base de graines ou poissons.
- Prendre en complément vitamine C et vitamine E.
- J'ai obtenu d'excellents résultats avec le complément glucosamine et chondroitine.
Quand l'inflammation est résorbée:
- Muscler la coiffe des rotateurs: exercices en rotation externe.
- Exercices en stabilisation, par exemple pushup en utilisant une stability ball (cf photo ci-dessus.

- Envisager des exercices en isométrie en identifiant les angles faibles.

- Exercices de pliométrie avec medecine-balls.
- Masser 10mn avec une poche de glace après l'entraînement.
- Utiliser des pads magnétiques, les meilleurs sont de Nikken: placer à l'endroit douloureux et garder le pad systématiquement en dehors des entraînements. A noter aussi qu'il existe un pad en grande taille pour le bas du dos: très efficace.

Les exercices à éviter en cas de problèmes d'épaules:
- le développer couché.
- les dips.
- le tirage verticale (lourd) avec barre.
- le pull over (lourd).
Et de manière générale tous les exercices avec des machines car il n'y a pas de travail de stabilisation (proprioception).

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Newsletter 1er Octobre

Le seul exercice qui isole réellement les abdos.

Le « Janda sit up » est le seul exercice qui isole les abdominaux : cet exercice est un relevé de buste particulier car les pieds ne sont pas tenus comme dans l’exercice classique (intervention d’environ 70% des fléchisseurs de la hanche). Il faut mettre en place un point d’appui entre les talons et le haut des mollets : on va alors exercer une action de traction sur ce point d’appui en direction des fessiers ; il y a donc contraction des ischio-jambiers, ce qui va inhiber l’action des fléchisseurs de la hanche (psoas, psoas iliaque, droit antérieur) et isoler par conséquence les abdominaux. Pensez aussi à contracter les fessiers. Cet exercice peut se faire aussi avec un partenaire.
C’est un exercice difficile et ne soyez pas surpris de ne faire que 5 répétitions (en respectant la technique), même si vous êtes entraînés !
Les boxeurs sont réputés pour avoir d’excellents abdos, or j’en ai fait souffrir avec des séries de quelques répétitions seulement !
Mais avec un peu d’imagination on peut l’adapter parfaitement pour n’importe quel niveau, à vous de jouer !

A propos des abdos (suite)
il faut varier les exercices et cibler ceux qui sont efficaces: il y a beaucoup d'idées reçues dans le milieu du fitness où tout le monde se croit meilleur que son voisin; le problème est que le milieu sportif a été pollué par la mode du fitness et ses profs paillettes qui se prennent pour des stars ; tout le monde fait donc désormais les exercices qui sont soit disant politiquement corrects sans penser à se remettre en question un seul instant. J'ai déjà vu des joueurs de foot pro faire leur petit exercice d'abdos (comme dans les salles de fitness) à la fin de leur séance: ce qui est sûr, il ne se feront pas mal...
Les abdos peuvent se travailler en isolation (Janda sit up) mais il faut ensuite les travailler de manière fonctionnelle, en synergie avec d'autres groupes musculaires, donc utiliser des exercices complets au sol ou debout, avec le poids du corps et avec des charges. Il faut repenser le travail des abdos dans un concept plus global, comme les anglo-saxons qui parlent à juste titre de « core conditioning » : les abdos doivent être entraînés en intégration. Juste retour aux sources comme à l’époque des hommes forts du début du siècle qui ont développé un physique (abdos compris) associé à la force encore inégalés à ce jour ! Arthur Saxon en est un grand exemple (photo ci-dessus).