La musculation sans matériel est-elle meilleure que la musculation avec charges ?

Je viens de recevoir un email d’un ami, John Wood, qui raconte avoir vu une vidéo d’un gars se préparant à un squat avec une charge très lourde.
Il soulève la barre qui est callée sur ses épaules, avance d’un pas et fléchit ses genoux de quelques degrés…alors survient un bruit ressemblant à du bois que l’on casse !
Son quadriceps vient tout juste de se déchirer et de s’arracher de ses insertions sur l’os !
Il s’écroule dans sa douleur avec la barre sur lui…

Résultat : chirurgie et 12 mois de rééducation !

Sans aller heureusement aussi loin, la musculation lourde pose souvent de gros problèmes sur les plans musculaire et articulaire : épaules, coudes, poignets, genoux sont des zones toujours très vulnérables quand on soulève, tire ou pousse très lourd.

Pour la performance dans certains sports la musculation lourde est bien sûr nécessaire mais en est-il ainsi pour tout le monde ?

Certainement pas !

La musculation lourde pose un problème quand elle est réalisée trop souvent et avec des exercices demandant une importante maîtrise technique.

Un boxeur qui est en préparation physique pour un combat n’aura pas le temps de récupérer pour ce genre de séance, les séances de boxe et de sparring lui demandant déjà beaucoup d’énergie.
Dans ce cas des exercices de musculation sans matériel, avec le poids du corps, représentera beaucoup moins de risques tout en conservant la force acquise lors du cycle d’entraînement précédent.

La musculation lourde est réalisée alors que le volume d’entraînement n’est pas trop important. On y recherche la qualité et on fait le choix des exercices qui ont le plus grand potentiel ; je ne conseille pas en général les exercices suivants, même s’ils sont excellents dans un certains contexte, car ils doivent être très bien encadrés :

- Développé couché : on se prend souvent au jeu de vouloir battre des records ! On se retrouve à y passer trop de temps et on peut endommager sérieusement les épaules.
- Squat : très technique même si on considère cet exercice comme « basique » ; le dos est toujours le maillon faible, donc attention.
- Soulevé de terre : excellent pour la force des jambes et du dos mais la technique doit être apprise de manière très rigoureuse.
- Mouvements d’haltérophilie : excellents pour la force et l’explosivité mais la courbe d’apprentissage est longue, l’encadrement technique (préparateur physique) doit être très compétent.

Pour la musculation lourde, optez pour des exercices faciles à maîtriser. Aussi il faut être très progressif et laisser les muscles et tendons s’adapter à la charge.

Autre point important : un exercice efficace doit solliciter la synergie de plusieurs muscles car tout simplement un mouvement sportif n’est jamais réalisé avec un seul muscle. La force doit donc être développée à partir de mouvements et non à partir d’un exercice qui cherche à isoler un seul muscle (extension des triceps à la poulie par ex.).

La musculation sans matériel avec le poids du corps répond à cette exigence de synergie.

Pour de nombreux sportif qui recherchent la performance les 2 formes de musculation seront souvent nécessaires, tout sera une question de timing par rapport à l’objectif.

La musculation sans matériel sera meilleure pour un jeune sportif ; elle sera complémentaire pour un sportif confirmé : mais complémentaire ne veut pas dire optionnelle, non ! Cela veut dire que ce sera une nécessité pour éviter les surcharges non contrôlées de l’entraînement et pour entraîner le corps en tant qu’unité motrice.

Ne devenez pas un expert du contrôle des charges et des machines, devenez plutôt un expert dans le contrôle de votre propre corps. Associer différentes formes de musculation est le meilleur moyen pour une préparation physique complète tout en minimisant les risques.

3 solutions pour booster votre préparation physique en un temps record

Depuis des années, les sportifs sont bombardés par des conseils et informations en provenance de magazines et de salles de musculation ; conseils souvent contradictoires qui aboutit à beaucoup de confusion et à des programmes d’entraînement loin d’être efficace.

Par exemple est-il vraiment nécessaire de centrer son programme de musculation autour du squat et du développé couché ? Ce sont bien sûr 2 exercices importants mais qui sont très souvent trop utilisés, ce qui peut poser des problèmes, le dos notamment et même chez des sportifs très accomplis.

Voici 3 solutions que tout sportif (ou presque) devrait intégrer dans sa préparation physique :

- Améliorer son rapport poids puissance en utilisant des exercices avec le poids du corps. Vous développez une parfaite maîtrise de votre propre poids, vous allez donc améliorer la vitesse de vos mouvements, votre agilité et donc vos performances. La musculation sans matériel est beaucoup plus efficace que certains pourraient le croire.

- Utiliser haltère ou kettlebell avec un seul bras : soulever un poids libre avec un seul bras va permettre de solliciter non seulement bras et épaule mais aussi tous les muscles de la stabilisation : dos, abdominaux, obliques, lombaires. Ce travail en synergie va faire de vous un meilleur athlète. Ce genre d’exercices est essentiel dans tout programme de préparation physique pour les sports de combat.

- Faire des sprints en côte : très simple mais aussi difficile physiquement. Donc commencez très progressivement sur une distance courte (40 à 60m), 5 sprints suffiront. Dans tous les cas, recherchez la qualité dans l’effort et non la quantité. Ne dépassez pas 10-12 répétitions même si vous êtes très bien entraîné. Un des avantages du sprint en côte est de développer vitesse et explosivité sans trop de risque car on ne sprint pas à pleine vitesse comme sur le plat, ce qui peut poser des problèmes dus à la survitesse nécessaire (blessure au niveau des ischio jambiers). J’utilise systématiquement les sprints en côte dans tous mes programmes de préparation physique pour la boxe.

Optez pour ces 3 solutions et boostez votre préparation physique. Quand on veut trop bien faire on a tous tendance à vouloir compliquer les choses. Simplifiez ! Exercices avec le poids du corps, exercices d’haltère avec un seul bras, sprints en côte.

Préparation physique : Comment développer simultanément masse musculaire, force explosive et vitesse ?

Voici un système développé par un coach de football américain:
Elliott Hulse.

Les techniques qu’il utilise ne sont pas pour tout le monde mais réellement efficaces. Elles reposent principalement sur des exercices
« strongman » et je pense que c’est un des plus court chemins pour développer la masse musculaire sans devenir lent : essentiel pour les sports qui demandent donc masse mais aussi explosivité et vitesse comme le football américain, le rugby et les catégories poids lourds dans les sports de combat.
Pour en savoir plus visitez ce site: http://www.footballstrengthprogram.com

Comment développer sa puissance respiratoire sans en faire plus à l’entraînement.

En préparation physique il est couramment admis que la puissance respiratoire se développe avec des exercices cardiovasculaires de haute intensité, comme l’intervalle training. On améliore alors les différentes capacités physiologiques de transport de l’oxygène en travaillant au seuil anaérobie et au-dessus (VO2max).

Ces techniques d’entraînement sont extrêmement coûteuses sur le plan énergétique et nécessite une planification précise pour éviter le surentraînement. De plus un sportif déjà très entraîné aura beaucoup de difficulté pour continuer à s’améliorer, ceci étant dû que nous avons tous des limites dictées par notre génétique.

Y a t-il une alternative pour s’améliorer sans modifier son programme d’entraînement ?

Florence Villien, Docteur en physiologie, a mis au point une méthode étonnante qui, si vous l’employez, va booster votre puissance respiratoire en quelques semaines.
Un des exercices, le diaforce, est dérivé du « vacuum » (photo ci-dessus), et vous allez renforcer les muscles respiratoires essentiels que sont le transverse et le diaphragme.
La technique n’est pas compliquée mais doit être maîtrisée.

Florence Villien démontre cet exercice, et bien d’autres, dans sa méthode baptisée Spironess ; dans son livre-DVD qui vient de sortir vous allez découvrir ces techniques que vous pourrez intégrer à votre entraînement.
Je le conseille à tous ceux qui veulent améliorer leur performance.

Ces techniques vont vous permettre aussi d’améliorer votre récupération, et donc de pouvoir enchaîner des séances d’entraînement de plus grande qualité.
Intégrer seulement un de ces exercices dans votre programme de préparation physique peut faire la différence.