Préparation physique: comment s'améliorer au niveau des mains et des avant-bras?

On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ...
Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:

Push ups sur les poings
Push ups sur les doigts
Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn…
Wrist roller
Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.

Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)

Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel:
PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!

Préparation physique: gainage et force, quelques idées...

Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...

Ressources en préparation physique

Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique:
Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.

Ensuite 2 excellentes ressources des USA:

• Pour ceux qui s'intéressent ou qui pratiquent le MAA (combat libre, UFC): "Ultimate MAA Strength and Conditioning", préparation physique spécifique pour le combat libre.
• Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.

Vous pouvez trouver d'autres ressources sur mon site US: Gladiator-Fitness.com

Pouvez-vous améliorer votre punch en frappant à 50%?

La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique.
Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:

"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat.
Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.

Ma question est la suivante :

Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.

Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.

Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"

Voici ma réponse:

A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :

- Echauffement (physiologique et nerveux)
- Récupération active (physiologique et nerveux)
- Besoin d’améliorer l’endurance
- Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.

Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.

Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».

Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.

Que travaillez-vous dans votre préparation physique? Vous devriez intégrer cette musculation sans matériel!

La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.

De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.

La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes.
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira!
Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.

Préparation physique: faîtes-vous ce genre de séance cardio?

Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique.
Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.

Exercice de préparation physique: le Sumo squat

Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps.
Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination.
Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.

Préparation physique: améliorez votre force fonctionnelle avec la musculation sans matériel

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La Préparation physique et musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, faît partie des méthodes d'entraînement incontournables. Les lutteurs du 19ème et début du 20ème siècle en faisaient leur menu quotidien lors de leurs entraînement.

Les bénéfices sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète:
- amélioration de l'endurance musculaire
- flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- proprioception et équilibre
- force relative au poids du corps, c'est la force fonctionnelle qui vous serez capable réellement d'utiliser.
- mise en jeu des chaînes musculaires sous des angles multiples, vous améliorez la capacité du corps à se mouvoir dans de nombreuses positions. Vous intégrez force et agilité qui est une combinaison primordiale dans de nombreux sports.
- vous renforcez votre corps à travailler dans son unité, ce qui le rend plus fort et moins sujet aux blessures.

Les exercices avec le poids du corps ne datent pas d'aujourd'hui, vous vous en doutez. Mais on parle souvent de musculation sans matériel car on est stéréotypé: dans notre tête, musculation veut dire gros bras et salle super équipée.

En Hinde, la musculation sans matériel est toujours restée populaire. Les exercices ne se résument pas à des pompes, ils sont variés et peuvent représenter un challenge même a des sportifs confirmés. Toute préparation physique devrait intégrer nombre de ces exercices. Constatez par vous-même sur cette vidéo:

Gros problèmes avec le complément nutritionnel Hydroxycut!

Image by size8jeans via Flickr

Si vous êtes dans le milieu de la musculation et de la préparation physique, vous avez sans doute entendu parler du complément nutritionnel "Hydroxycut".
Ce complément se trouve dans la plupart des magazins de nutrition et sur Internet depuis des années; Les magazines de musculation en vantent les effets.
En musculation on l'associe aux acides aminés pour brûler plus de graisses et donc acquérir de la définition musculaire.
Ce complément est aussi utilisé en dehors de la musculation pour perdre du poids rapidemment en élevant le métabolisme.
Certains sportifs en prennent, notamment dans les sports de combat, pour aider à perdre du poids les jours précédents la pesée.
Ce complément permet aussi de garder beaucoup d'énergie malgré une restriction alimentaire.

Aux USA, la FDA (Food and drug administration), a lancé une alerte et a demandé le retrait de ce produit à la suite de graves problèmes de santé: à la date du 1er Mai, 23 rapports ont été reçus pour des problèmes très graves au niveau du foie, dont un décès.

Si vous prenez ce produit, vous êtes averti; même si ce produit ne pose pas de problème à priori au niveau des contrôle anti dopage, il serait préférable, vous vous en doutez, de s'en tenir éloigné.

Rien ne peut remplacer une perte de poids efficace qu'une alimentation équilibrée et calculée en fonction d'une bonne planification des entraînements. Certes certains compléments peuvent aider, mais ayez toujours une parfaite connaissance de ce que vous prenez. Il me semble essentiel que toute préparation physique doit intégrer une stratégie nutritionnelle, et par là je ne veux pas dire d'aller vous précipiter chez votre pharmacien...

Compléments nutritionnels pour la préparation physique, ne soyez pas dupes !

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Tout d’abord soyons clair : aucun complément nutritionnel ne remplacera un programme cohérent de préparation physique associé à un alimentation saine, équilibrée et variée.

Mais il est aussi clair aujourd’hui qu’un sportif bien préparé et prenant certains compléments nutritionnels peut améliorer sa récupération et par là ses performances.

Le problème est de savoir quoi prendre et c’est là où le bas blesse ! De nombreux sportifs sont conseillés, et souvent sponsorisés, par des sociétés . Je me pose alors la question si ces conseillers sont des experts en nutrition ! Soyons lucides, ces conseillers sont avant tout des commerciaux ayant bien appris leur leçon et dont l’objectif est de vous faire consommer un maximum de produits de leur marque !

Ceci dit voici quelques conseils :
- Simplifiez au maximum : j’ai vu des sportifs avaler tous les matins 20 ou 30 gélules supposant contenir tout ce qui est important ! Comme à l’entraînement toute surcharge va finir par faire réagir votre corps tôt ou tard, et peut-être pas dans le but recherché !
- Prenez des anti-oxydants : vitamine C et E notamment
- Prenez des vitamines B
- Prenez un multi-minéral
- Prenez des whey protéines
- Vous pouvez avoir un complément complet avec les whey protéines car sont généralement ajoutés vitamines et minéraux.
- Faîtes votre choix sur une marque connue, et surtout évitez les produits annonçant des promesses extraordinaires ! C’est le cas de tous les produits ventant la prise de masse musculaire et la perte de poids. A croire parfois qu’il n’est plus nécessaire de s’entraîner !
- Un complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée, donc si vous avez des lacunes à ce niveau, faîtes votre travail (votre marché…)
- Si vous pensez qu’un complément nutritionnel est absolument indispensable, c’est faux, c’est seulement une option, et à condition, je le répète, de savoir ce que l’on prend.
- Prenez cette option seulement lors des périodes d’entraînements très intensifs
- Parlez-en à votre entraîneur ou à votre médecin du sport, ne vous faîtes pas manipuler par les publicités et articles commerciaux des magazines.

PS : faîtes moi connaître votre propre expérience, positive ou négative, en postant votre avis ci-dessous.

Préparation physique : prenez-vous des compléments nutritionnels et êtes-vous dopé à votre insu ?

Tout d’abord un constat : la plupart des sportifs en prennent mais… restent discrets, comme s’ils prenaient quelque chose qui est interdit ou qui va susciter de la suspicion.

Il n’y a rien de mal à prendre certains compléments nutritionnels dans une stratégie de préparation physique à partir du moment où on sait exactement ce que l’on prend.
Ce qui n’est pas le cas pour tout le monde, par manque de connaissances et d’informations.

Un jeune boxeur vient de m’envoyer un email m’alertant sur des effets quelque peu inquiétants à la suite de compléments nutritionnels conseillés par un responsable de la société qui vend ces produits. Difficulté à respirer le soir, apparition de boutons sur la peau : signes qui ne trompent pas à mon avis, il y a quelques « ingrédients » non communiqués qui pourraient bien être présents dans ces compléments nutritionnels ! Je l’ai conseillé d’arrêter immédiatement ces produits et de consulter un médecin du sport.

Il y a quelques années, un boxeur connu du Team Acariès prenait des compléments nutritionnels sans qu’il y ait la moindre étiquette sur l’emballage !
Lui ayant posé la question s’il savait ce qu’il prenait, j’ai obtenu sans surprise une réponse négative. « C’est mon préparateur qui m’a donné ça… » : décharge de responsabilité et inconscience ! Et je me pose une question : préparateur physique ou préparateur chimique ?

Ce sportif accompli acceptait de prendre des compléments nutritionnels sans savoir ce que c’était précisément !
Vitamines, acides aminés : trop facile !
On sait que certains produits nutritionnels utilisés dans le milieu du bodybuilding contiennent non seulement des protéines, vitamines et minéraux mais aussi des stéroïdes, généralement sous la forme de précurseurs, se transformant en produit dopant une fois dans l’organisme.

Un article paru dans le Figaro il y a quelques jours, « Les culturistes se dopaient à l'hormone de croissance », fait état d’un coup de tonnerre ! Très bien mais ne soyons pas naïfs, depuis pas mal de temps des sportifs « complémentent » leur compléments nutritionnels avec stéroïdes et hormone de croissance. Je l’ai personnellement observé chez un sportif de haut niveau en sport de combat il y a quelques années !

Si certains acceptent de jouer à la « roulette russe » concernant leur santé, libre à eux. Mais le plus gros problème est l’influence que peuvent avoir certaines personnes chez de plus jeunes sportifs !
Influencés, manquant d’expérience et souvent mal encadrés, ceux-ci prennent parfois des conseils de gens dont la motivation est plus de vendre leurs produits qu’autre chose. Et ces gens sont souvent très persuasifs, avec un discours marketing « scientifiquement » bien huilé ! ça donne confiance…

Le meilleur moyen pour éviter les problèmes est de s’informer et de prendre conseils après de personnes qualifiées, diététiciens et médecin du sport. Mais on ne pourra jamais empêcher ceux qui recherchent la performance à n’importe quel prix, sans respect pour les autres et pour eux-mêmes… la lutte contre le dopage est loin d’être gagnée !

Bossez-vous réellement votre préparation physique?

Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers (boxe), vient de passer 10 jours chez moi, près de Philadelphie, pour démarrer sa nouvelle préparation en vue de son prochain combat début Juillet. Avec son frère Frank, nous avons paufiner une nouvelle stratégie pour sa préparation physique.

L'objectif de ces 10 jours était d'intégrer de nouveaux éléments dans sa préparation physique, notamment dans le domaine de la force et l'explosivité.

Force et explosivité sont 2 qualités essentielles en boxe mais dont le développement est souvent réduit à de très courtes périodes dans la préparation physique.
Ce qui est à mon avis une erreur!
Le principal problème est de passer beaucoup de temps à développer l'endurance, ce qui laisse que peu de marge pour travailler autre chose. Il faut donc trouver le juste équilibre entre le développement d'une endurance spécifique et d'autres qualités nécessaires à la performance du boxeur, comme force, vitesse et explosivité.
Et ces qualités là ne peuvent se développer efficacement lors des 3 dernières semaines de préparation: c'est trop court, on a besoin de plus de temps et peut-être tout simplement d'inverser quelque peu les priorités.
On se concentre donc dès le début de la préparation sur des éléments que l'on a tendance souvent à ne travailler que sur la fin...

En parallèle d'un travail de force en musculation, Anthony Mezaache a donc travailler sur des enchaînement qui demande un maximum dans le recrutement des unités motrices, le cardio et sans parler du travail mental... Dans cette vidéo: intervalles burpees et course:

Stage préparation physique et boxe à Philadelphie

Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers, est en stage de reprise d'entraînement à Philadelphie. L'objectif du stage est la préparation physique et notamment le début d'un programme d'entraînement pour la force.
La force est un élément clé pour les boxeurs car on va s'appuyer sur la force pour développer vitesse et puissance explosive. Travail prévu sur environ 2 cycles de 3 semaines avant son prochain combat, donc gros travail en perspective.
Philadelphie, c'est aussi l'occasion de fréquenter une des salles qui font la légende de la boxe. Dans cette vidéo, Anthony s'entraîne au sac dans la salle où Bernard Hopkins a préparé nombre de ses combats:

Préparation physique: puissance et explosivité des jambes sans matériel

Voici un exercice oublié mais vraiment efficace pour améliorer puissance et explosivité des jambes.
C'est un exercice exeptionnel, sans aucun matériel, à une époque où les équipements high tech dominent les salles de gym.

Si votre programme de préparation physique intègre des exercices de musculation pour les jambes, vous devriez vous tester avec cet exercice : les fentes plyo.
En fonction de votre condition physique faîtes 3 à 5 séries de 20 répétitions, prenez 30s à 1 mn de récupération entre les séries.
En plus d’être un exercice de musculation complet pour les jambes, les fentes plyo vont beaucoup plus loin et challengent votre condition physique. Sur une longue série le cardio est très sollicité et l’acide lactique va s’accumuler dans les quadriceps !

Mes conseils :
- intégrez cet exercice si vous avez besoin de puissance dans les jambes
- Faîtes une récupération active après plusieurs séries.
- Allez y progressivement, sinon vous allez avoir quelque difficulté à marcher le jour suivant !
- Fait partie des meilleurs exercices dans le cadre d’une préparation physique sans matériel
A mon avis cet exercice dépasse tous ceux que vous pouvez faire sur des machines, testez !

Préparation physique en camp d'entraînement

Entre 1996 et 2001 j'ai eu la formidable opportunité de m'occuper de la préparation physique d'un boxeur qui aura marqué l'histoire de son sport: Oscar de la Hoya.
Oscar vient d'annoncer en conférence de presse il y a quelques jours qu'il met un terme à sa carrière. Il va désormais s'occuper de sa société de promotion, Golden Boy Promotions, basée à Los Angeles.

La préparation de ses combats se faisait toujours en camp d'entraînement: le lieu privilégié a été Big Bear Lake, dans les montagnes à 2h de Los Angeles. Il y avait construit son propre centre d'entraînement composé de 2 grands chalets et de la salle de gym. Celui-ci a été racheté il y a quelque temps par le fameux combattant de MMA Tito Ortiz.

Les semaines dans le camp d'entraînement étaient planifiés précisément entre la boxe et la préparation physique.
Voici un exemple de semaine que j'ai fait avec Oscar (début du camp d'entraînement), à 8 semaines d'un combat:

Lundi:
- 7h: Interval training sur piste: 8 fois 1'30 avec 1mn de pause active, intensité au seuil anaérobie. 30 mn d'abdos à la salle de gym.
- 13h: boxe, travail technique sur 15 rounds.
- 19h: musculation

Mardi:
- 6h: 40mn footing (chemin de montagne avec dénivellés).
- 12h: boxe, technique sur 10 rounds.
- Repos

Mercredi:
- 7h: Interval training: 8 fois 1'30, suivi de 30mn d'abdos.
- 13h: boxe, technique 15 rounds.
- 19h: musculation

Jeudi:
- 8h: 40mn footing
Repos

Vendredi:
- 7h: Interval training, 8 fois 1'45
- 13h: boxe, technique 12 rounds
- 19h: musculation

Samedi:
- 6h: 40mn footing suivi de 30mn d'abdos
- 12h: boxe, technique 12 rounds.

Il faut remarquer que les séances d'entraînement sont espacées de manière optimale dans la journée, ceci pour favoriser la récupération et donc pour avoir toujours des entraînements très qualitatifs.

PS: mon livre, "La Préparation Physique pour les Sports de Combat" est épuisé! Mais je compte le réédité dans quelque temps.

Boxe : Comment améliorer son punch…

Pour nombre d’entraîneurs de la « vieille école » il est impossible, ou presque, d’améliorer le punch.
Ils ont raison d’un côté : il est très difficile d’améliorer vitesse et explosivité car il y a des facteurs génétiques que l’on ne peut modifier.
Mais un des facteurs de la vitesse et de l’explosivité est la force et, si vous travaillez sur un programme de préparation physique correct, il est facile de l’améliorer sur quelques mois.

Si vous améliorez la force, en sachant que vous conservez votre vitesse initiale, vous allez gagnez en puissance, donc en punch.

La vitesse est plus difficile à améliorer, mais c’est possible avec un travail très spécifique, qualitatif et planifié.

Mais la plupart des entraîneurs (et boxeurs) ne font pas à mon avis ce qu’il faut pour progresser :
Pouvez-vous répondre à ces question :
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à la force et à la vitesse ?
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à l’endurance ?

Soyons clair : un combat de boxe n’est pas un marathon, ce n’est pas le même type d’effort, et si la majeure partie de vos entraînements repose sur l’endurance de type footing, arrêtez de vous poser des questions et commencez à placer en priorité force et vitesse.

Trop d’endurance réduit force et vitesse, c’est un processus physiologique : l’endurance développe les fibres lentes et c’est toujours au détriment des fibres rapides.
La clé est de trouver le juste équilibre entre une endurance très spécifique et une explosivité qui pourra s’exprimer tout au long du combat.

Il y a ensuite deux qualités qui sont aussi primordiales :
- La précision : sans précision on ne peut être efficace. Le travail au sac peut se faire avec des repères visuels, le travail au pao est aussi très positif.
- La coordination : une bonne technique est essentielle et elle repose sur une parfaite coordination musculaire entre les jambes, la charnière abdos-lombaire et les bras. Un défaut de coordination est toujours synonyme de perte d’énergie, donc d’un manque de transfert de force et d’efficacité.

Vous voulez améliorer le punch ? C’est possible, pas facile, mais possible. Travaillez aussi au sac de frappe : séries très courtes, récupération longue au début. Intensité proche de 100%. Travailler au sac à 50% ne sert à rien, on ne frappe pas à 50% en combat…

Bon entraînement

Ressources: Préparation physique pour la boxe et les sports de combat

La musculation sans matériel est-elle meilleure que la musculation avec charges ?

Je viens de recevoir un email d’un ami, John Wood, qui raconte avoir vu une vidéo d’un gars se préparant à un squat avec une charge très lourde.
Il soulève la barre qui est callée sur ses épaules, avance d’un pas et fléchit ses genoux de quelques degrés…alors survient un bruit ressemblant à du bois que l’on casse !
Son quadriceps vient tout juste de se déchirer et de s’arracher de ses insertions sur l’os !
Il s’écroule dans sa douleur avec la barre sur lui…

Résultat : chirurgie et 12 mois de rééducation !

Sans aller heureusement aussi loin, la musculation lourde pose souvent de gros problèmes sur les plans musculaire et articulaire : épaules, coudes, poignets, genoux sont des zones toujours très vulnérables quand on soulève, tire ou pousse très lourd.

Pour la performance dans certains sports la musculation lourde est bien sûr nécessaire mais en est-il ainsi pour tout le monde ?

Certainement pas !

La musculation lourde pose un problème quand elle est réalisée trop souvent et avec des exercices demandant une importante maîtrise technique.

Un boxeur qui est en préparation physique pour un combat n’aura pas le temps de récupérer pour ce genre de séance, les séances de boxe et de sparring lui demandant déjà beaucoup d’énergie.
Dans ce cas des exercices de musculation sans matériel, avec le poids du corps, représentera beaucoup moins de risques tout en conservant la force acquise lors du cycle d’entraînement précédent.

La musculation lourde est réalisée alors que le volume d’entraînement n’est pas trop important. On y recherche la qualité et on fait le choix des exercices qui ont le plus grand potentiel ; je ne conseille pas en général les exercices suivants, même s’ils sont excellents dans un certains contexte, car ils doivent être très bien encadrés :

- Développé couché : on se prend souvent au jeu de vouloir battre des records ! On se retrouve à y passer trop de temps et on peut endommager sérieusement les épaules.
- Squat : très technique même si on considère cet exercice comme « basique » ; le dos est toujours le maillon faible, donc attention.
- Soulevé de terre : excellent pour la force des jambes et du dos mais la technique doit être apprise de manière très rigoureuse.
- Mouvements d’haltérophilie : excellents pour la force et l’explosivité mais la courbe d’apprentissage est longue, l’encadrement technique (préparateur physique) doit être très compétent.

Pour la musculation lourde, optez pour des exercices faciles à maîtriser. Aussi il faut être très progressif et laisser les muscles et tendons s’adapter à la charge.

Autre point important : un exercice efficace doit solliciter la synergie de plusieurs muscles car tout simplement un mouvement sportif n’est jamais réalisé avec un seul muscle. La force doit donc être développée à partir de mouvements et non à partir d’un exercice qui cherche à isoler un seul muscle (extension des triceps à la poulie par ex.).

La musculation sans matériel avec le poids du corps répond à cette exigence de synergie.

Pour de nombreux sportif qui recherchent la performance les 2 formes de musculation seront souvent nécessaires, tout sera une question de timing par rapport à l’objectif.

La musculation sans matériel sera meilleure pour un jeune sportif ; elle sera complémentaire pour un sportif confirmé : mais complémentaire ne veut pas dire optionnelle, non ! Cela veut dire que ce sera une nécessité pour éviter les surcharges non contrôlées de l’entraînement et pour entraîner le corps en tant qu’unité motrice.

Ne devenez pas un expert du contrôle des charges et des machines, devenez plutôt un expert dans le contrôle de votre propre corps. Associer différentes formes de musculation est le meilleur moyen pour une préparation physique complète tout en minimisant les risques.

3 solutions pour booster votre préparation physique en un temps record

Depuis des années, les sportifs sont bombardés par des conseils et informations en provenance de magazines et de salles de musculation ; conseils souvent contradictoires qui aboutit à beaucoup de confusion et à des programmes d’entraînement loin d’être efficace.

Par exemple est-il vraiment nécessaire de centrer son programme de musculation autour du squat et du développé couché ? Ce sont bien sûr 2 exercices importants mais qui sont très souvent trop utilisés, ce qui peut poser des problèmes, le dos notamment et même chez des sportifs très accomplis.

Voici 3 solutions que tout sportif (ou presque) devrait intégrer dans sa préparation physique :

- Améliorer son rapport poids puissance en utilisant des exercices avec le poids du corps. Vous développez une parfaite maîtrise de votre propre poids, vous allez donc améliorer la vitesse de vos mouvements, votre agilité et donc vos performances. La musculation sans matériel est beaucoup plus efficace que certains pourraient le croire.

- Utiliser haltère ou kettlebell avec un seul bras : soulever un poids libre avec un seul bras va permettre de solliciter non seulement bras et épaule mais aussi tous les muscles de la stabilisation : dos, abdominaux, obliques, lombaires. Ce travail en synergie va faire de vous un meilleur athlète. Ce genre d’exercices est essentiel dans tout programme de préparation physique pour les sports de combat.

- Faire des sprints en côte : très simple mais aussi difficile physiquement. Donc commencez très progressivement sur une distance courte (40 à 60m), 5 sprints suffiront. Dans tous les cas, recherchez la qualité dans l’effort et non la quantité. Ne dépassez pas 10-12 répétitions même si vous êtes très bien entraîné. Un des avantages du sprint en côte est de développer vitesse et explosivité sans trop de risque car on ne sprint pas à pleine vitesse comme sur le plat, ce qui peut poser des problèmes dus à la survitesse nécessaire (blessure au niveau des ischio jambiers). J’utilise systématiquement les sprints en côte dans tous mes programmes de préparation physique pour la boxe.

Optez pour ces 3 solutions et boostez votre préparation physique. Quand on veut trop bien faire on a tous tendance à vouloir compliquer les choses. Simplifiez ! Exercices avec le poids du corps, exercices d’haltère avec un seul bras, sprints en côte.

Préparation physique : Comment développer simultanément masse musculaire, force explosive et vitesse ?

Voici un système développé par un coach de football américain:
Elliott Hulse.

Les techniques qu’il utilise ne sont pas pour tout le monde mais réellement efficaces. Elles reposent principalement sur des exercices
« strongman » et je pense que c’est un des plus court chemins pour développer la masse musculaire sans devenir lent : essentiel pour les sports qui demandent donc masse mais aussi explosivité et vitesse comme le football américain, le rugby et les catégories poids lourds dans les sports de combat.
Pour en savoir plus visitez ce site: http://www.footballstrengthprogram.com

Comment développer sa puissance respiratoire sans en faire plus à l’entraînement.

En préparation physique il est couramment admis que la puissance respiratoire se développe avec des exercices cardiovasculaires de haute intensité, comme l’intervalle training. On améliore alors les différentes capacités physiologiques de transport de l’oxygène en travaillant au seuil anaérobie et au-dessus (VO2max).

Ces techniques d’entraînement sont extrêmement coûteuses sur le plan énergétique et nécessite une planification précise pour éviter le surentraînement. De plus un sportif déjà très entraîné aura beaucoup de difficulté pour continuer à s’améliorer, ceci étant dû que nous avons tous des limites dictées par notre génétique.

Y a t-il une alternative pour s’améliorer sans modifier son programme d’entraînement ?

Florence Villien, Docteur en physiologie, a mis au point une méthode étonnante qui, si vous l’employez, va booster votre puissance respiratoire en quelques semaines.
Un des exercices, le diaforce, est dérivé du « vacuum » (photo ci-dessus), et vous allez renforcer les muscles respiratoires essentiels que sont le transverse et le diaphragme.
La technique n’est pas compliquée mais doit être maîtrisée.

Florence Villien démontre cet exercice, et bien d’autres, dans sa méthode baptisée Spironess ; dans son livre-DVD qui vient de sortir vous allez découvrir ces techniques que vous pourrez intégrer à votre entraînement.
Je le conseille à tous ceux qui veulent améliorer leur performance.

Ces techniques vont vous permettre aussi d’améliorer votre récupération, et donc de pouvoir enchaîner des séances d’entraînement de plus grande qualité.
Intégrer seulement un de ces exercices dans votre programme de préparation physique peut faire la différence.