Préparation physique : Comment développer simultanément masse musculaire, force explosive et vitesse ?

Voici un système développé par un coach de football américain:
Elliott Hulse.

Les techniques qu’il utilise ne sont pas pour tout le monde mais réellement efficaces. Elles reposent principalement sur des exercices
« strongman » et je pense que c’est un des plus court chemins pour développer la masse musculaire sans devenir lent : essentiel pour les sports qui demandent donc masse mais aussi explosivité et vitesse comme le football américain, le rugby et les catégories poids lourds dans les sports de combat.
Pour en savoir plus visitez ce site: http://www.footballstrengthprogram.com

Comment développer sa puissance respiratoire sans en faire plus à l’entraînement.

En préparation physique il est couramment admis que la puissance respiratoire se développe avec des exercices cardiovasculaires de haute intensité, comme l’intervalle training. On améliore alors les différentes capacités physiologiques de transport de l’oxygène en travaillant au seuil anaérobie et au-dessus (VO2max).

Ces techniques d’entraînement sont extrêmement coûteuses sur le plan énergétique et nécessite une planification précise pour éviter le surentraînement. De plus un sportif déjà très entraîné aura beaucoup de difficulté pour continuer à s’améliorer, ceci étant dû que nous avons tous des limites dictées par notre génétique.

Y a t-il une alternative pour s’améliorer sans modifier son programme d’entraînement ?

Florence Villien, Docteur en physiologie, a mis au point une méthode étonnante qui, si vous l’employez, va booster votre puissance respiratoire en quelques semaines.
Un des exercices, le diaforce, est dérivé du « vacuum » (photo ci-dessus), et vous allez renforcer les muscles respiratoires essentiels que sont le transverse et le diaphragme.
La technique n’est pas compliquée mais doit être maîtrisée.

Florence Villien démontre cet exercice, et bien d’autres, dans sa méthode baptisée Spironess ; dans son livre-DVD qui vient de sortir vous allez découvrir ces techniques que vous pourrez intégrer à votre entraînement.
Je le conseille à tous ceux qui veulent améliorer leur performance.

Ces techniques vont vous permettre aussi d’améliorer votre récupération, et donc de pouvoir enchaîner des séances d’entraînement de plus grande qualité.
Intégrer seulement un de ces exercices dans votre programme de préparation physique peut faire la différence.

Musculation sans matériel : le test des 100 pompes…

Si pour certains la musculation sans matériel apparaît plutôt pour les débutants ou pour les personnes qui ne sont pas en bonne condition physique, voici un test qui est souvent pratiqué à l’Université du Michigan et qui peut challenger plus d’un sportif :

Le test : 100 pompes en 5 séries maximum (vous pouvez faire moins de séries, ce qui est meilleur!)

Les règles :
Vous devez faire un maximum de répétitions dans chaque série.
Entre chaque série, vous avez seulement 10 secondes de récupération.

Bien sûr, chaque répétition est complète, la poitrine touche le sol, et le corps est tendu.

Si vous aimez un challenge de temps en temps, testez-vous sur ce test et notez exactement le temps que vous avez mis. Essayez de battre votre chrono ; l’objectif étant de faire moins de séries.

Vous n’êtes pas obligé de vous tenir uniquement aux pompes, vous pouvez utiliser ce test avec différents exercices avec le poids du corps.

PS : C’est un test de puissance, attention c’est lactique !

Vidéo: Si vous êtes boxeur et si vous ne faîtes pas cet exercice, c’est à vos risques et périls !

Si vous faîtes régulièrement du développé couché, voici un exercice que vous devez intégrer en complément. En fait dans mes programmes d’entraînement, je valorise beaucoup plus cet exercice que le développé couché.

Pourquoi ?
- Cet exercice se fait debout et non couché ! Il favorise la synergie de tous les groupes musculaires, vous développez une coordination musculaire pour être totalement explosif.
- En boxe comme dans de nombreuses disciplines, la puissance doit venir des jambes et se transmettre tout au long de la chaîne musculaire.
- La ceinture abdos lombaire est sollicitée dans son rôle de transmission de la force fournie par les jambes.
- C’est un mouvement d’extension de tout le corps en force et en explosivité.
- C’est un exercice unilatéral qui oblige à développer une parfaite stabilisation de tout le corps.
- Le final de l’exercice renforce la stabilisation de l’épaule et va vous épargner des problèmes si vous faîtes beaucoup de développé couché.

Si votre objectif est de développer une puissance et explosivité réellement efficaces, vous devez absolument mettre en place un programme de préparation physique complet et fonctionnel avec des exercices engageant la totalité du corps. Personnellement je privilégie toujours des exercices avec poids libres et avec le poids du corps, attention à trop de spécialisation dans un type d’exercice comme le développé couché, sinon c’est à vos risques et périls !

Combien réalisait Mike Tyson au développé couché?

J’ai récemment reçu un mail d’un jeune boxeur me posant la question suivante :
Combien réalisait Mike Tyson au développé couché, combien réalise David Haye ? Un boxeur soulevant autant que ceux-ci pourra t-il produire le même punch ?

Tout d’abord Mike Tyson : rien d’officiel mais on dit qu’à 14 ans il avait réalisé 180 kg !
Plus tard, quand il était au top, on parle de 199kg et même de 226kg !
Si Tyson a réellement réalisé ces performances au développé couché, il faut savoir qu’il n’était pas du tout un spécialiste et que la grande partie de son entraînement était constituée d’exercices de la « vieille école » avec le poids du corps et beaucoup de travail au sac de frappe (heavy bag). Tyson était tout simplement doué d’une force hors du commun avec une génétique exceptionnelle.

Par contre il semble que David Haye utilise le développé couché dans son programme de force avec une performance maxi de 179kg, avant qu’il ne passe en lourd.
Plutôt impressionnant ! Et ce boxeur est connu pour son punch !

Donc y a t-il une corrélation entre performance au développé couché et punch ?

Ma réponse : oui et non !
En fait tout dépend comment le boxeur va être capable d’utiliser sa force au service de tout son corps. La technique et le geste n’ont rien à voir ; le développé couché est très spécifique et ne fait intervenir qu’une partie des groupes musculaires sollicités par le punch. Pour être efficace, le boxeur a besoin d’une parfaite synergie entre les jambes, les abdos (avec la puissance de rotation) et le haut du corps.
Si cette synergie est présente et associée à beaucoup de force (testée en développé couché), alors oui, c’est efficace pour le punch.
Par contre, vous pouvez développez 200 kg au développé couché et si la synergie des forces est mauvaise, le punch sera médiocre.

Ma conclusion : si le boxeur est excellent en développé couché, il sera certainement un bon puncher si et seulement il a une excellente technique (synergie).

Le développé couché peut être intégré dans un programme d’entraînement mais non sans problème : trop de sportifs passent trop de temps à cet exercice, et ceci est toujours au détriment d’exercices qui sont complémentaires. Trop de spécialisation ne va pas payer. Et c’est sans compter certains problèmes musculaires et articulaires, notamment au niveau des épaules. Un programme équilibré sera la clé de la réussite.

Mais le développé couché n’est pas le seul exercice, loin de là : de nombreux exercices avec le poids du corps peuvent être très efficaces, ainsi que de nombreux exercices avec haltère : pour le boxeur, des exercices avec un seul haltère (unilatéral) sont à mon avis les plus efficaces pour développer une force explosive fonctionnelle qui va améliorer le punch.

Et si vous soulevez la même charge en développé couché que Tyson ou David Haye, je ne peux vous garantir le même punch, trop de paramètres rentrent en jeu. Mais vous avez probablement du potentiel…

Etes-vous intéressé pour améliorer votre VO2max de 9% !

Florence Villien, Docteur en physiologie , sort le 24 Février son livre DVD, "La respiration anti-stress".
Sa méthode, baptisée SPIRONESS, est axée sur l’amélioration des capacités pulmonaires. En addition de l’impact anti-stress, cette méthode montre des améliorations impressionnantes enregistrées au niveau de certains paramètres physiologiques qui sont déterminants pour la performance sportive.
Regardez ces chiffres !

- Diminution de la fréquence cardiaque de 9%
- Augmentation de la puissance maximale aérobie (PMA) de 10%
- Augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) de 9%

On n’observe pas de variation de la concentration d’acide lactique et de la concentration d’hématocrite au repos (pas de suspicion de dopage).

Le plus court chemin pour maîtriser cette méthode est de participer à un des stages de Florence Villien, je le recommande à tous ceux qui veulent améliorer leur performance.

Voici un extrait de la dernière newsletter de Florence Villien :
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NEWSLETTER

La présentation du livre DVD « LA RESPIRATION ANTI-STRESS » au salon du 07 au 09 février a été une réussite.
La conférence qui a permis d’exposer la méthode SPIRONESS a intéressé un large public et le stock de livre a été dévalisé !

Prochains stages sur PARIS:

- Samedi 21 février 2009.
- Samedi 28 février 2009.
- Samedi 07 mars 2009.

Tarif avantageux : 260€ au lieu de 280€

Prestations :
- 6h de cours intensif d’apprentissage de la méthode dans son entier.
- Suivi par Internet, téléphone ou courrier postal.

Détails :
- Horaires : de 10h30 à 17h45 avec coupure déjeuner (restauration sur place, non comprise).
- Lieu : Salle de réunion de l’hôtel Kyriad d’Ivry, à 5 mn à pieds du métro Porte d’Ivry.
- Accessoires : Tenue décontractée + tapis de sol + grande serviette.

PRE-INSCRIPTION :
Notez les dates par ordre de préférence :
- Samedi 21 février 2009.
- Samedi 28 février 2009.
- Samedi 07 mars 2009.
Si aucune de ces dates ne vous convient, proposez une ou plusieurs dates ultérieures.

Répondez ICI: florence.villien@manage-air.com

A bientôt,

Florence VILLIEN
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Si vous êtes intéressé pour en savoir plus et participer à un de ces stages, contactez Florence Villien dès maintenant : florence.villien@manage-air.com

PS : mentionnez que vous venez de ma part (Dominique Paris) et vous avez une réduction de 50 € immédiatement.

PS2 : Associez cette méthode à des programmes de préparation physique d’interval training et voyez votre puissance cardiovasculaire atteindre un niveau que vous n’avez jamais atteint.

PS3 : Cette méthode est aussi la solution idéale en addition à une préparation physique sans matériel.

Préparation physique et musculation sans matériel

Vous pouvez télécharger un extrait de mon dernier livre "Comment acquérir une préparation physique complète", sur la préparation physique et musculation sans matériel.
Cliquez sur le lien suivant pour le téléchargement automatique: Préparation physique sans matériel.
La musculation sans matériel est aujourd'hui pratiquement ignorée: on peut pourtant développer une condition physique complète qui n'a rien à voir avec l'entraînement sur machines. Vous allez vous entraîner à développer la maîtrise de votre corps et un rapport poids puissance indispensables dans toutes les disciplines sportives.
Téléchargez un extrait maintenant: Préparation physique sans matériel.

Table des matières:

Introduction
La nécessité d’améliorer la maîtrise du poids du corps
Les jambes : retour aux sources
Le haut du corps : une totale synergie
Special pushups pour les boxeurs et les combattants
Athlètes de haut niveau : testez et améliorez votre gainage
Abdominaux, lombaires et encore du gainage !
3 exercices hors catégories pour la condition physique
Le pouvoir des Sprints

Exercice d'agilité pour la préparation physique: vidéo

L'agilité est un facteur trop souvent délaissé dans les programmes de préparation physique. C'est pourtant un aspect essentiel de la performance dans de nombreux sports individuels et collectifs.
A mon avis, en plus d'exercices spécifiques, la musculation sans matériel où on utilise uniquement son propre poids de corps est le meilleur moyen pour développer une agilité efficace.
Regardez cette vidéo, c'est une véritable démonstration d'agilité: la maîtrise du corps est totale, comme un animal, étonnant!

La musculation sans matériel est-elle efficace?

Si vous êtes débutant ou un jeune sportif, la musculation sans matériel est essentielle et va vous apporter des résultats beaucoup plus rapides. Il faut se concentrer sur des exercices de base dans un premier temps comme les squats avec le poids du corps et les pompes., puis rajouter progressivement des exercices secondaires.
Si ces deux exercices de base peuvent paraître limités, sachez qu’il y a des dizaines de variantes, et si vous êtes un sportif confirmé vous allez probablement vous améliorer dans plusieurs aspects essentiels.

Cette musculation sans matériel va vous permettre d’apprendre à maîtriser votre poids de corps, de ressentir les bons placements, de contrôler votre stabilisation et renforcer le gainage.
Un autre avantage considérable est de travailler sur des chaînes musculaires : les muscles doivent travailler en synergie pour réaliser le mouvement contrairement à de nombreux exercices sur machines où le corps est dans une position prédéterminée pour travailler un muscle isolé et en dehors de tout contexte.

Que vous soyez sportif confirmé ou débutant et quelque soit votre discipline, ou que votre objectif soit de se remettre en forme ou perdre du poids, cette méthode d’entraînement sera un choix intelligent et très efficace pour des résultats rapides.

Voici une liste d’avantages et de bénéfices que vous aller en retirer :

Avantages:
- pas d’achat de matériel, pas d’abonnement dans une salle de gym
- l’entraînement peut se pratiquer n’importe où : à domicile, à l’extérieur
- risque de blessures très limités car pas de charges
- vous pouvez travailler force et endurance en même temps : possibilité de développer une importante puissance cardiovasculaire en même temps que la puissance musculaire, ce qui est une nécessité pour de nombreux sportifs !
- vous travaillez la mobilité des articulation et la flexibilité sous de nombreux angles
- travail en synergie des groupes musculaires.
- Amélioration de la coordination inter et intra musculaire
- Activation automatique des muscles stabilisateurs (posture, placement, gainage)
- Les abdominaux jouent leur rôle de transfert de force entre le bas et le haut du corps
- possibilité d’avoir un entraînement complet en très peu de temps
- un programme peut être adapté quelque soit votre objectif : remise en forme, programme de retour après blessure, force et puissance, tonification et perte de poids…
- entraînement et exercices naturels, extrêmement important pour les jeunes.
- Peu de risques pour les anciens sportifs avec d’anciennes blessures et, il faut le dire, avec une certaine « usure » notamment au niveau des articulations.
- Peu de risques pour les « seniors » qui veulent garder la forme
- De nombreuses variantes dans tous les exercices qui peuvent s’ajuster du débutant au sportif professionnel.

Limites :
- en fonction de ses objectifs un sportif ne peut rester sur une seule méthode, il faut associer un entraînement de force avec charges pour les meilleurs résultats (cf préparation physique boxe et sport de combat)
- Dans certains sports et dans le cadre de cycle de préparation spécifique il faut utiliser des charges très lourdes pour s’améliorer, le poids du corps ne sera pas suffisant.

En conclusion vous devriez intégrer immédiatement des exercices de musculation sans matériel, apprenez à avoir une maîtrise totale de votre poids de corps dans un maximum d’exercices et votre potentiel athlétique va décupler.

Devenez meilleur en 2009!

Le début de l’année est un moment favorable pour se poser quelques questions, mettre en place ses objectifs et surtout les moyens qu’on va utiliser pour les atteindre. Une excellente condition physique est sans aucun doute un de vos objectifs, comme moi.
2008 a t-il été au top pour vous ? Si oui, soyez vigilant à ne pas tomber dans la facilité et essayez à améliorer quelques détails : il y a toujours place à l’amélioration et un petit détail peut parfois faire une grosse différence.
Si vous avez quelques regrets sur l’année passée, analysez (ça devrait déjà être fait !) et trouvez des solutions pour ne pas faire les mêmes erreurs.

Voici quelques-unes de mes solutions :
- Vous devez mettre en place un plan d’action détaillé : objectifs concrets, moyens que vous vous donnez, programmes d’entraînement…
- Si vous souffrez d’un manque de moyens, relevez le challenge et éliminer les excuses, du moins si vous voulez avancer !
- Quelque soit votre niveau, simplifiez et allez à l’essentiel : comme le dit mon ami Matt Furey, vous vous voilez la face sur votre condition physique si vous ne maîtrisez pas votre poids de corps sous un maximum d’angles et de directions.
- Optez pour une condition physique de combat, quelque soit votre sport : avant de gagner contre un adversaire, le premier combat à gagner est sur vous-même et vous devez développez une condition physique complète, rien n’est laisser au hasard.

- Equipements à utiliser : poids du corps, poids libres (haltères et barres), TRX, Stability ball, Kettelbells.
- Il est essentiel d’être toujours positif, entourez-vous des bonnes personnes.

Photo ci contre: avec le TRX vous pouvez vous entraîner n'importe où!

Découvrez ce programme de 10 minutes pour booster votre condition physique en seulement 3 semaines !

C’est un des programmes que j’utilise personnellement. Utilisez ce programme aussi souvent que possible et observez les résultats !
Sceptique ?
C’est votre problème. J’ai rencontré de nombreux athlètes de différentes disciplines, et beaucoup de boxeurs. Quelques soient les raisons, trop peu se remettent en question et restent sur le même type de programme mois après mois, voire année après année ! Quand je regarde les performances, je suis désolé pour eux. Et il est trop facile de trouver des excuses : "je n’ai pas d’entraîneur, je n’ai pas de préparateur physique, je n’ai pas de sparring partners, mon club ne fait rien pour moi"…la liste peut être longue, sans compter des excuses d’ordre plus personnel.
Il faut changer d’attitude, c’est à dire se prendre en charge, prendre ses responsabilités et se remettre en question.

La condition physique est l’aspect le plus facile à gérer car elle vous appartient : faîtes le boulot correctement et vous serez prêt.
Certains vont me répondre qu’un programme de préparation physique est compliqué : oui si on complique les choses. Et aujourd’hui on a tendance à tout compliquer. C’est vrai qu’il y a différents paramètres à gérer : mon conseil est de simplifier et d’aller à l’essentiel. Le programme ci-après n’utilise que le poids du corps ; il n’est pas facile mais il garantit des résultats. Testez le !

Faîtes votre échauffement et enchaînez les exercices suivants :

Hindu quats : 50 répétitions grande amplitude, à la dernière répétition restez en squat statique sur la pointe des pieds pendant 20 secondes.
Hindu pushups : 20 répétitions grande amplitude avec stretch de la colonne vertébrale, à la dernière répétition restez en flexion statique corps gainé parallèle au sol pendant 10 secondes.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.

Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes

Si nécessaire, prenez une courte pause, 1 minute maxi.

Squat sur une jambe : 5 répétitions ; à la dernière restez en squat statique à 90° pendant 10 secondes. Changez de jambe. Conseil : commencez avec la jambe non dominante.
Pushups sur les poings : 20 répétitions ; à la dernière restez en flexion statique pendant 10 secondes. Concentrez vous aussi sur le gainage.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.

Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes

Note : le shadow boxing ne veut pas dire que ce programme est uniquement destiné aux boxeurs. N’importe quel sportif peut pratiquer le shadow boxing pour l’endurance, la coordination et la dynamique des appuis.

Pour en savoir plus sur une méthode efficace sans gadgets et découvrir une gamme d’exercices qui ne demandent aucun équipement : E-book, disponible immédiatement.

Autres ressources: préparation physique Sports de combat et Stability ball

Préparation physique: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Si vous voulez devenir un athlète complet vous devez avoir une parfaite maîtrise de votre poids de corps! Préparation Physique sans équipement, gadgets non autorisés!

"Comment Acquérir une Condition Physique Complète"
Disponible dès le 12 Décembre en PDF!

Faîtes-vous cet exercice pour la puissance des jambes ?

Ce qui m’étonne toujours chez de nombreux sportifs c’est le choix de certains exercices de préparation physique alors que les basiques ne sont pas du tout maîtrisés ! Et surtout c’est l’utilisation de machines alors que des exercices avec le propre poids du corps ne sont pas contrôlés. Je vois des sportifs par exemple développer de grosses charges à la presse inclinée pour jambes et incapables de réaliser un squat complet sur une jambe.

Quel est le plus fonctionnel d’après vous pour une condition physique efficace?

Prenons un exemple concret : le maillon faible chez de nombreux boxeurs est la force des jambes. La raison principale est un gros travail d’endurance impliquant les jambes (footing et boxe) et l’absence (ou presque) de renforcement musculaire en musculation : les entraîneurs craignent (à tort à mon avis) une prise de masse musculaire qui va poser problème pour rester dans la catégorie de poids.

Ce problème est résolu avec certains exercices athlétiques utilisant le poids du corps : le squat sur une jambe en fait partie.

C’est très facile pour se tester : en équilibre sur un pied, tendez l’autre jambe et descendez en flexion complète ; la jambe devant doit rester tendue, ce qui est une bonne façon de tester aussi la flexibilité de vos ischio jambiers ! Faîtes au moins 5 répétitions. Même chose sur l’autre jambe, ce qui n’est pas toujours évident si vous avez commencez avec la jambe dominante.

Si vous ne pouvez pas réaliser cet exercice correctement, je vous conseille vivement de l’intégrer dans votre programme, les résultats seront étonnants en quelques semaines. Si vous êtes boxeur, pas d’inquiétude à avoir pour la masse musculaire ; par contre vous allez être beaucoup plus solide sur vos jambes et votre puissance de frappe pourrait s’améliorer.

Un excellent moyen pour progresser dans cet exercice est d’utiliser le TRX : vous pouvez diminuer la résistance en utilisant vos bras ce qui va faciliter l’exercice. Bien sûr l'objectif sera de tirer un minimum sur les bras et les garder tendu pour un travail plus intense de la jambe: voir la vidéo ci-dessous.
Le squat sur une jambe est aussi un excellent exercice de stabilisation (proprioception) et de renforcement des tendons et ligaments du genou.

Le meilleur des matériels de musculation

Ces derniers mois j’ai contribué à la préparation d’un rameur dont l’objectif était la fameuse course de Boston.
La particularité de cet athlète est le fait qu’il est le boss d’une société d’investissement financier près de Philadelphie. Avec la tempête financière de ces dernières semaines, le moins que l’on puisse dire est que la dernière étape de sa préparation n’a pas été vraiment facile : longues heures dans le business associées à beaucoup de stress.

L’entraînement des dernières semaines a dû être réduit au minimum et a été essentiellement spécifique sur l’eau (rameur). Mais au fil des mois nous avons construit une base très efficace sur le plan physique qui lui a permis d’atteindre son pic de forme le jour J.

Michael avait besoin d’améliorer force et puissance pour espérer jouer la gagne dans cette course. Son endurance était bonne et il a suffi de la maintenir.

Pour être sûr d’un transfert positif et rapide dans le bateau, j’ai utilisé en priorité le « matériel » qui se fait de mieux : le poids de son propre corps avec l’utilisation du TRX.
Les 2 principaux exercices ont été les suivants :
- Traction corps tendu en gainage
- Squat sur une jambe

Des phases statiques en isométrie ont été inclues pour la force et l’explosivité.

J’ai aussi utilisé des cables élastiques très puissants pour un travail d’isométrie : objectif, développer la force de traction en position spécifique du rameur.

Aucun travail sur machines, seulement un investissement bon marché pour un TRX et un élastique !

J'ai intégré aussi un travail respiratoire spécifique selon la méthode révolutionnaire de Florence Villien.

Résultats des courses : travail simple mais très efficace, gros gain en force et puissance…et une victoire !

PS: Vous pouvez me voir en action avec le TRX dans cette vidéo

Dépassez-vous parfois vos limites?

Toute performance exceptionnelle repose toujours à un moment donné sur le dépassement de certaines limites, que ce soit physiologique ou mental. En fait les deux sont très liés, le mental devenant le principal moteur dans certaines situations extrêmes.
Tous les sportifs ne sont pas à égalité sur le plan mental, ce qui se traduit par le fait que beaucoup ne savent pas sortir de leur « zone de confort » : ils répètent jour après jour ce qu’on leur a bien appris, il y a rarement de remise en question.
Le coach, l’entraîneur ou le préparateur physique a ici un rôle fondamental à jouer : il est celui qui va « pousser », qui va avoir la présence et les mots pour faire en sorte que le sportif va se « sortir les tripes ».
Il est nécessaire de sortir de sa zone de confort de temps en temps. Sinon c’est très simple, on ne progresse plus, on atteint un plateau et on perd de sa motivation et de son agressivité.

Cet extrait du film « Facing the Giants », montre une situation extrême concernant l’intervention du coach pour booster cet athlète et par l’occasion l’équipe entière. On peut penser que c’est vraiment extrême, que c’est violent ; mais le futur champion doit se construire et c’est parfois à ce prix…



Coaching online

Gérer son poids: interval training, musculation et nutrition

Perdre du poids ou tout simplement gérer son poids n'est pas toujours aisé pour certains sportifs, surtout pour les "gros gabarit". On rencontre souvent ce problème dans certains sports comme la boxe ou le rugby où l'athlète doit posséder une bonne endurance mais aussi puissance et explosivité.
Pour être compétitif, il est essentiel de maîtriser le pourcentage de masse grasse: un pourcentage trop élevé se traduit par un excès de poids inutile et toujours par une diminution du potentiel de performance en endurance, puissance, vitesse, explosivité et agilité.

Un pourcentage de 10% devrait être l'objectif et ne jamais dépassé 15%.

Des facteurs génétiques peuvent faire que les choses ne soient pas faciles, mais en respectant certaines bases pour l'entraînement et la nutrition, les sportifs avec problème de poids devraient pouvoir être plus en contrôle.

Sans être exhaustif, voici quelques conseils concernant entraînement et nutrition:

Entraînement:
- Il faut faire de l'interval training et non pas des footings (sauf pour la récupération). Progressif au début puis monter en intensité. Inclure des sprints.
- Il faut faire de la musculation (en rugby comme en boxe c'est important): évitez des séances trop longues qui ne sont jamais qualitatives. Des séances courtes sont préférables, 45mn. Par ex en faire 3 par semaine au lieu de 2. Les exercices doivent solliciter le corps en entier: pas d'exercices pour un seul muscle isolé (biceps par ex). Vous devez travaillez des groupes musculaires en synergie.

Nutrition: augmentez les protéines (viande maigre, viande blanche, poissons, blanc d'oeuf). Des compléments peuvent être utiles pour des résultats rapides.
Supprimer les sucres rapides, diminuez les sucres lents (pâtes, riz...): en gardez une petite quantité pour la récupération après les entrainements difficiles. Augmentez les légumes (fibres) et des fruits (pommes, pastèque).
Ne boire que de l'eau, pas de soda.

Coaching online

Préparation physique: durée d'un footing

Quelle doit-être la durée maximale des footings. Est-il par exemple utile de courir une heure, ou 30 minutes suffisent?

Dans le cadre d'une préparation physique, la durée des footing va dépendre de ce que vous cherchez à developper: endurance de base, endurance au seuil anaérobie…Sur quelle durée (ou distance) voulez-vous être performant.

La rêgle est d’être le plus spécifique possible: un coureur de 400 n’a pas besoin d’être performant sur 5000. Mais il devra developper une endurance de base qui va lui permettre de supporter le volume d’entraînement nécessaire et pour mieux récupérer des séances très intenses.

Un footing d’1h est positif pour developper une endurance de longue durée.
Un footing de 30 mn peut être très intéressant dans la mesure où l’intensité est plus élevée. Mais courir 30mn à une faible intensité permet aussi d’avoir une récuperation active, ce qui est utile le lendemain d’une très grosse séance par exemple.

Donc des durées de 1h ou 30mn sont utiles dans la plupart des programmes d’entraînement.

Mon conseil: variez les distances, la durée, les intensités tout en gardant à l’esprit que l’entraînement spécifique doit être dominant. Je déconseille les footing de très longue durée (1h30 et plus) sauf si vous voulez développer ce type d'endurance (course de longue distance, marathon, triathlon...). Il faut savoir qu'une endurance extrême se développe toujours au détriment d'autres qualités comme la vitesse.

Voici une remarque d'un coureur de légende, Emile Zatopek:
"Why should I practice running slow? I already know how to run slow.
I want to learn to run fast." Emil Zatopek.

Traduction: "Pourquoi devrai-je courir lentement? I sais déjà courir lentement.
Je veux apprendre à courir vite."

Etes-vous intéressé par du coaching online?
http://www.compusport.net

Préparation physique: utilisez-vous la swiss ball?

Il est parfois intéressant d'intégrer de nouvelles techniques et exercices dans un programme de préparation physique.
La swiss ball en fait partie et je conseille à tous les entraîneurs et sportifs, quelque soit leur discipline sportive, d'appliquer certaines de ces techniques de proprioception et d'équilibre dynamique.

Je ne veux pas dire qu'il faut changer radicalement le programme d'entraînement, mais seulement d'intégrer régulièrement certaines nouveautés pour essayer d'améliorer quelques aspects de la préparation physique comme le gainage ou encore la flexibilité dynamique.

Même dans les sports où l'explosivité et la puissance sont des aspects dominants, on peut les améliorer par la coordination, la précision des placements, l'agilité.

Faîtes votre choix sur seulement quelques exercices et surtout, soyez constant: ces exercices doivent rentrer dans une "routine" systématique. Sur plusieurs semaines, à raison de 3 fois par semaine, vous verrez des résultats.

Voici un de mes exercices que je préfère pour les abdos et surtout les obliques; attention, il n'est pas facile, vous devez réaliser cet exercice avec aisance au sol avant de le faire sur ballon.

Vous pouvez voir plusieurs exercices en video ici: Videos swiss ball

Ressources: ebook et CD-Rom

Préparation physique: amélioration du gainage

Le travail du gainage devrait être une constante dans les programmes de préparation physique.
Soit on a tendance à délaisser tout simplement ce travail au profit des traditionnels exercices comme le développé couché et les squats, soit on ajoute un ou deux exercices en fin de séance, vite fait bien fait!

J'ai souvent observé un exercice de gainage qui est une pure perte de temps si vous êtes en bonne condion athlétique: au sol, on maintient son corps tendu en appui sur les avant-bras pendant une durée déterminée. Ne pas oublier, il faut rentrer son ventre!
Cet exercice est très bien dans les salles de fitness où la majorité des gens ont une pauvre condition athlétique.

Si vous voulez avoir un excellent gainage, vous devez chercher des exercices qui sont beaucoup plus difficiles. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Essayez celui-ci: les jambes et les bras doivent rester tendus. C'est un exercice complet pour le gainage, abdominaux, obliques, lombaires et fessiers sont notamment sollicités.

Vous devriez pouvoir faire un minimum de 10 répétions avec un excellent contrôle, tenez moi au courant en écrivant votre commentaire ci-dessous.

PS: plus d'informations sur la préparation physique et le coaching: http://www.compusport.net

"Cherche entraîneur qui ait envie de s'investir malgré un gros salaire"

Je viens de lire sur Yahoo Sports un article qui me fait bondir!

Voici le lien de l'article: Ligue 1 - Nantes en plein cauchemar

Un des responsables du club lance à propos d'un joueur: "C'est un garçon en déficience physique aujourd'hui. Il n'est pas apte à jouer. Le voir dans cet état-là n'est pas lui rendre service, ni à l'équipe"...
Et le journaliste de répondre: mais pourquoi joue -t-il alors?
Le responsable renchérit: "C'est tout bête. À un moment donné, on espère le déclic mais il ne vient pas."

J'ai dû relire la phrase car j'ai cru halluciner!

D'abord comment un joueur professionnel peut-il être complètement hors de forme? Tout simplement parce qu' il n'a pas fait le premier boulot pour lequel il est payé: se préparer physiquement pour démarrer la saison.

La réponse qui vient ensuite est exceptionnelle! "On espère le déclic"!
Comme si la condition physique va survenir tout à coup chez le joueur parce qu'il va le décider dans sa tête!

Non! La condition physique est un processus. Si la préparation physique n'a pas été sérieuse ces dernières semaines, il n'y a pas d'alternatives: il faut faire le boulot.

Faute à l'entraîneur:

"...il nous faut un entraîneur qui ait envie de s'investir...mais ça ne va pas être facile"!

Avec le salaire que reçoit un entraîneur en Ligue 1, j'apprends donc qu'il est difficile de trouver des professionnels motivés! Alors là je voudrai qu'on m'explique!!!

PS: Du coaching online va bientôt être disponible, les joueurs de foot devraient être intéressés,
pour plus d'infos: Coaching online.