Ce qui m’étonne toujours chez de nombreux sportifs c’est le choix de certains exercices de préparation physique alors que les basiques ne sont pas du tout maîtrisés ! Et surtout c’est l’utilisation de machines alors que des exercices avec le propre poids du corps ne sont pas contrôlés. Je vois des sportifs par exemple développer de grosses charges à la presse inclinée pour jambes et incapables de réaliser un squat complet sur une jambe.
Quel est le plus fonctionnel d’après vous pour une condition physique efficace?
Prenons un exemple concret : le maillon faible chez de nombreux boxeurs est la force des jambes. La raison principale est un gros travail d’endurance impliquant les jambes (footing et boxe) et l’absence (ou presque) de renforcement musculaire en musculation : les entraîneurs craignent (à tort à mon avis) une prise de masse musculaire qui va poser problème pour rester dans la catégorie de poids.
Ce problème est résolu avec certains exercices athlétiques utilisant le poids du corps : le squat sur une jambe en fait partie.
C’est très facile pour se tester : en équilibre sur un pied, tendez l’autre jambe et descendez en flexion complète ; la jambe devant doit rester tendue, ce qui est une bonne façon de tester aussi la flexibilité de vos ischio jambiers ! Faîtes au moins 5 répétitions. Même chose sur l’autre jambe, ce qui n’est pas toujours évident si vous avez commencez avec la jambe dominante.
Si vous ne pouvez pas réaliser cet exercice correctement, je vous conseille vivement de l’intégrer dans votre programme, les résultats seront étonnants en quelques semaines. Si vous êtes boxeur, pas d’inquiétude à avoir pour la masse musculaire ; par contre vous allez être beaucoup plus solide sur vos jambes et votre puissance de frappe pourrait s’améliorer.
Un excellent moyen pour progresser dans cet exercice est d’utiliser le TRX : vous pouvez diminuer la résistance en utilisant vos bras ce qui va faciliter l’exercice. Bien sûr l'objectif sera de tirer un minimum sur les bras et les garder tendu pour un travail plus intense de la jambe: voir la vidéo ci-dessous.
Le squat sur une jambe est aussi un excellent exercice de stabilisation (proprioception) et de renforcement des tendons et ligaments du genou.
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