Préparation physique du boxeur, quelles priorités?

Questions essentielles pour la préparation physique des boxeurs

Interview:

Les questions posent le problème de la préparation physique pour les boxeurs, mais c'est aussi valable pour tous les sports de combat. J'ai essayé d'y répondre en allant à l'essentiel.  J'applique ces concepts depuis des années et les programmes de préparation physique que j'ai dirigé se sont avérés efficaces au vu des résultats. Donc sortons un peu des sentiers battus...

"Tirons un trait sur les idées reçu en matière de préparation physique des boxeurs. De nombreux mythes font encore légion dans le domaine. Après la lecture de cet article vous ne regarderez plus vos entraînements de la même manière. Qui d’autre que Dominique Paris, aurai-pu mieux répondre à nos questions sur la préparation physique des boxeurs. (Pour les néophytes, il a été le préparateur physique de Oscar De La Hoya et Julien Lorcy entre autres).

De nombreux boxeurs intègrent à leurs entrainements tout au long de l’année des footing (entre 45 minutes et 1h30 en endurance) plusieurs fois par semaine. Quel est l’intérêt de ces footing ?

Le milieu de la boxe souffre encore des idées reçues pour travailler l’endurance. Quel est le rapport entre un footing qui va durer 1h30 et un combat de boxe ? La boxe n’a rien à voir avec l’entraînement d’un coureur de 10000m. Ou alors il faudrait qu’on m’explique ! Le boxeur doit développer une endurance très spécifique.

Des footings de plus courtes durées ont leur place dans un programme d’entraînement, je conseille de ne pas dépasser 45-50mn maxi, 3 fois par semaine. 30mn est parfait pour de la récupération active. Si un boxeur doit perdre du poids ce n’est pas avec des footings interminables mais c’est en contrôlant parfaitement sa nutrition qui doit être intégrée à son programme d’entraînement.

Si un boxeur n’a pas assez d’endurance, il doit développer de l’endurance spécifique en priorité, l’endurance de longue durée et à intensité modérée et continue n’est pas adaptée, c’est physiologique et c’est comme ça ! Avec un peu de bon sens ce n’est pas très compliqué.

Peut-on remplacer ces footing par quelque chose de plus bénéfique pour le boxeur?

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes avec des changements de rythmes, alternant des enchaînements explosifs et de courts moments de récupération. Il faut donc construire des séances d’endurance autour de ça, où l’intensité et la capacité à récupérer très rapidement sont essentiels. Il faut développer des programmes d’intervalle training avec sprints intégrés; attention à bien doser, ce n’est pas la quantité qui compte. Mais il ne faut pas faire uniquement de la course, certains types de circuit training peuvent être très efficaces et donc seront complémentaires car le corps entier étant sollicité. L’endurance spécifique n’est pas seulement cardiovasculaire mais aussi musculaire.

Quelles sont les principales qualités physiques à développer pour un boxeur ?

Vitesse, force, puissance explosive, endurance spécifique, agilité, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.

Si un boxeur n’avait la possibilité de développer qu’une seule de ces qualités, laquelle serait, selon vous, la plus importante ?

La puissance explosive, c’est ce qui donne le « punch », la possibilité de mettre ko son adversaire. Peu ont cette qualité, et ceci pour 4 raisons:

1: Cette qualité repose sur des facteurs génétiques et c’est lié à la prédominance des  fibres musculaires rapides, ce qui peut être très variable d’un individu à l’autre.

2: L’entraînement est trop souvent basé sur l’endurance ce qui va être au détriment de la vitesse et de l’explosivité car on va développer les fibres musculaires lentes (lié à l’endurance), ce qui est très facile.

3: Traditionnellement, on travaille vitesse et explosivité à l’approche de l’objectif (du combat) lors de la période d’affutage. Ceci est une grosse erreur d’entraînement, vitesse et explosivité devraient être une priorité dès le début de l’entraînement pour avoir beaucoup plus de temps pour les développer, ce qui est toujours difficile.

4: Absence ou insuffisance de travail de force qui doit être planifié longtemps à l’avance et ceci jusqu’à une ou deux semaines du combat. L’intensité doit être très élevé contrairement à ce que j’observe trop souvent: ils sont nombreux à croire qu’ils travaillent la force alors qu’ils travaillent en fait l’endurance musculaire!

On se rend compte alors de l’importance de développer un programme équilibré qui est conscient des priorités prenant en compte à la fois les aptitudes de l’athlète (c’est à dire ses capacités de départ lié à la génétique) et les exigences de la boxe.

Mais si on met trop la priorité sur la puissance explosive et si le boxeur a une endurance spécifique médiocre il devra chercher à abréger le combat le plus tôt possible sinon il peut avoir des soucis. On ne pourra minimiser l’endurance spécifique et la capacité de récupération rapide qui sont les qualités sur lesquelles la puissance explosive va « s’adosser » pour s’exprimer efficacement à tout moment, même en fin de combat. La capacité à « exploser » de manière maximale même à un niveau proche de saturation métabolique (lactique) fera toujours la différence (Pacquiao en est un bon exemple)."

Vitesse de récupération, condition physique extrême!

En préparation physique on évalue traditionnellement la récupération à l'effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l'ordre de 50-60% de sa fréquence maximale. 

Mais le paramètre important ici est surtout  à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.

La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports. 

Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour  être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre. 

Si un boxeur n'est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d'un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.

A titre d'exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.

Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n'utilisez que votre poids du corps.

Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.

Ok, vous pouvez vous dire en ce moment "pas de problème, je suis déjà dans une bonne condition".

Mais voilà les modalités que vous devez suivre:

Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus "longue" sera votre récupération avant d'entamer le second round d'1 minute. Le programme est de 20 rounds. 

Donc en fonction de votre vitesse d'exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrême et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).

La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l'optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.

Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n'oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.

Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.

Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en améliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l'accumulation lactique. Ce n'est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!

Pour référence, regardez la vidéo ci-dessous et intégrez ces 4 exercices.

Et si vous vous sentez pour allez plus loin, étudiez et pratiquez le programme complet TACFIT de Scott Sonnon !

Sports conseillés, en priorité tous ceux qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, judo, lutte…), sports co (rugby, football…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.

Kettlebell, l'outil ultime pour l'ultime combattant

Kettlebell, on en parle, tout le monde en parle, à croire que c'est le Graal de la préparation physique! Eh, peut-être !
Mais combien y en a t-il qui l'utilise réellement ?
Je ne veux parler de ceux qui essaient quelques exercices pour paraître, je ne veux pas parler des cours de fitness qui commencent à l'utiliser, plus pour des motivations commerciales que pour l'efficacité de l'entraînement.
Non, je veux parler d'entraînement hardcore, d'entraînement à la dure, d'entraînement qui ne dénature pas la Girya, car on sait depuis longtemps que ce genre d'entraînement est le plus efficace, physiquement et mentalement. Ce genre de préparation physique n'est pas tendre, mais il faut savoir ce que l'on veut; si vous êtes combattant de MAA et votre rêve est de combattre à l'UFC, si vous êtes boxeur et votre rêve est de devenir champion du monde, vous avez ici des solutions pour aller de l'avant.
C'est cette philosophie de l'entraînement que les dirigeants du site Ultime Combattant mettent en avant, et je ne peux qu'appuyer cette démarche. La signification de leur logo va droit au but: "Le logo Ultime Combattant représente un poing enfermé dans un iceberg. Derrière un Combattant, il y a des milliers d'heures de douleur, de courage et d'abnégation. Comme un iceberg, la partie immergée d'un combattant est l'entraînement. La partie visible est le combat."
Si vous voulez obtenir un physique de combattant à toute épreuve, vous devez choisir les méthodes les plus efficaces, et je n'ai pas besoin de vous faire un dessin ici, ce sont celles qui sont les plus dures physiquement et mentalement qui paieront, point !

Ressources:

• où acheter des kettlebells: Ultime Combattant

• L'entraînement physique avec kettlebells (en Français)

• Kettlebell Spetsnaz (en Anglais)

• Tacfit Commando (en Anglais): préparation physique des commandos d'élite avec seulement le poids du corps.

Préparation physique de combat, méthodes commando révélées

Image by fightlaunch via FlickrDans les sports de combat tel que le MAA ou la boxe, vous savez qu'une condition physique irréprochable est essentielle: monter sur le ring, le tatami ou rentrer dans la cage ne peut pas s'improviser. Or une condition physique de combat ne s'acquière pas avec des exercices de musculation sur machines, même si celles-ci sont ultra perfectionnées, ni avec du shadow boxing avec de petites haltères et ni avec des séries interminables de crunches.
C'est un peu plus complexe et surtout beaucoup plus hardcore: vous devez entraîner votre corps à fonctionner et à agir en une totale unité, de manière explosive et quelque soit la fatigue. La plupart des programmes d'entraînement en préparation physique focalise sur les muscles et les filières énergétiques: c'est bien (enfin ça dépend) mais pas suffisant.
Etes-vous intéressés par des programmes clés en mains pour une condition physique qui va vous tenir prêt aux situations les plus extrêmes?
Je connais beaucoup de combattants, en boxe, en kick boxing, en MAA aussi: ils sont peu à posséder une condition physique qui leur permette d'avoir une grosse confiance et d'exploiter à 100% leurs techniques. Une telle préparation est difficile, physiquement et mentalement, mais il faut savoir ce que l'on veut. Certains boxeurs quand je les vois à l'oeuvre me surprennent: physiquement ils ne sont pas là car ils ne font pas ce qu'ils devraient faire, ou ne le savent pas. Mais je sais que tout le monde ne peut être un Julien Lorcy !

Si vous vous débrouillez en anglais, vous devriez jeter un coup d'oeil sur ces programmes d'entraînement physique style commando: Tacfit Commando, ensuite tenez moi au courant:
http://www.facebook.com/dominiqueparis

Entraînement physique Commando: pour dépasser ses limites

Image via WikipediaAvez-vous entendu parler des programmes d’entraînement physique commando ? Ces programmes ont été mis au point par un coach américain, Scott Sonnon : il est le 1er à avoir été certifié et engagé pour entraîner les commandos d’élite russe, les Spetsnaz. Il entraine les commandos des Navy Seals, les Marines...
Pour lui, on doit dire adieu à tout ces « programmes de fitness mondain », du moins si on cherche à exploiter son plein potentiel et être capable de dépasser ses limites.

Il a donc mis au point un programme qui s’appelle Tacfit et qui vous révèle les secrets de ses entraînements pour les commandos d’élites.
Certes, ce n’est pas pour tout le monde ; si vous êtes personal trainer dans le 16ème arrondissement, vous n’avez sans doute pas la clientèle appropriée pour appliquer ce style de programme. Mais si vous entraînez des sportifs, si vous pratiquez un sport de combat ou un sport collectif (mais à mon avis n’importe quel sport), soyez prêt !

Ces programmes d’entraînement sont destinés à préparer des militaires d’élite à des situations extrêmes et imprévues, où leur physique et force mentale seront leur meilleur atout pour rester en vie. Ces programmes développent une condition physique à toute épreuve, une force de réaction dans des amplitudes de mouvement extrêmes (s’il vous plait, allez-y progressivement !), de la vitesse ballistique, de l’agilité et de la coordination, de l’aptitude à récupérer activement et le plus vite possible.
Les mouvements sont variés, souvent non conventionnels : en fait il s’agit d’exercices que 90% des entraîneurs n’ont jamais vu ni entendu parlé !
Le programme de Scott Sonnon est capable de vous développer la puissance d’un gymnaste, la mobilité d’un yogi, la vitesse explosive d’un maître en art martiaux, et le physique d’un commando d’élite.

Vous pouvez avoir accès dès maintenant au programme de Scott Sonnon, TACFIT Commando. Attention c’est une véritable formation, il y a un investissement mais je peux vous dire que le contenu n’a rien à voir avec celui des formations que vous connaissez et que vous payez beaucoup plus chers.
Vous devrez y passer un peu de temps et aussi comprendre l’anglais. Il y a de nombreuses vidéos, rien n’est laissé au hasard. Lisez la page de présentation (en anglais) et voyez si c’est pour vous.

Le programme TACFIT est un must pour tous les combattants (Mixed martial arts, boxe…), tous les sports qui demandent une grosse condition physique où doit s’associer force et agilité, endurance et explosivité, capacité d’adaptation, et tous les entraîneurs qui comprennent l’efficacité des entraînements « hardcore » et de style bootcamp.
Je posséde personnellement TACFIT Commando : si vous investissez dans TACFIT, n’hésitez pas à me contacter pour tout échange d’idées et questions.

Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

A vos risques et périls !

Image by Steve Dinn via FlickrKettlebell, ça vous intéresse?
" Intégrez dans votre programme d’entraînement des exercices avec kettlebells seulement si vous maîtrisez les techniques : vous devez par conséquent les apprendre et les pratiquez, la sécurité passe par cette première phase. Ne pas la respecter vous expose à de serieuses possibilitées de vous « casser » le dos, les épaules, les coudes et les poignets...Par contre les kettlebells, si vous les respectez, sont un moyen de propulser votre forme et votre condition physique vers des sommets! N’utilisez donc des kettlebells seulement si vous voulez plus de résultats."
Extrait du Ebook "L'entraînement physique avec kettlebells"
Table des matières:
Introduction
L’échauffement
Récupération
Attention au surentraînement
Equilibrez votre entraînement
Les 4 exercices pour un programme complet
-    Le Swing
-    Le Clean and Press
-    Le Snatch
-    Le Get up
-    Exemples de programmes
-    Exercices additionnels
Circuits Kettlebells
-    Circuits Fitness
-    Circuits Kettlebell-Cardio
-    Circuits Condition physique totale
- Tests
Liens Vidéos
Pour plus d'info, vous pouvez télécharger ces 2 PDF:
Kettlebell et préparation physique de combat
Préparation physique avec kettlebells

Kettlebell, la révolution russe

Qui est expert en kettlebells en France?

Stephane Dogman

Si vous cherchez à améliorer votre entraînement et votre préparation physique sans avoir recours à tout ces gadgets (sur les abdos surtout) et sans avoir à investir des sommes importantes dans des machines sophistiquées, les kettlebells sont aucun doute une excellente solution.
C'est très facile de les intégrer dans un programme, ciblez 2 ou 3 exercices clés et c'est parti. Il n'est pas nécessaire de posséder tout un éventail de poids, ce qui peut coûter assez cher, juste 1 ou 2 kettlebells seront nécessaires dans un premier temps, ce qui est à la portée de tout le monde.
Maintenant que les Kettlebells commencent à se "médiatiser" en France, je voudrai vous présenter les précurseurs de ce sport et de ces techniques en France. Comme toute "nouveautés", bien que les kettlebells aient plus de 300 ans en russie, certaines personnes (dans le milieu du fitness entre autres) se proclament (s'auto proclament) expert en kettlebells! Ces gens là, surtout motivés par l'opportunité commerciale d'une nouveauté, n'ont pas de formation spécifique, manient une kettlebell n'exédant pas 6kg (les poids classiques sont de 16, 20, 24 et 32kg) et surtout pratiquent depuis seulement quelques séances! Et ils ne s'entraînent pas...

Il y a actuellement 4 Français réellement experts dans les kettlebells: 3 ont été formés et certifiés par Vasily Ginko et l'International Union of Kettlebell Lifting (IUKL): www.giri-iukl.com

• Johan Jaumain: http://entrainementkettlebell.wordpress.com/
• Stephane Dauvergne: http://dogman-kettlebell-and-sledgehammer.blogspot.com/
• Simao Christophe: http://www.kettlebell-france.blogspot.com/
Je voudrai rajouter Fabrice Jean (http://www.bodhitop.com) qui a été formé par un des meilleurs experts aux USA, Steve Cotter, ce qui est une référence! Visitez leur site et faîtes-vous une idée. 

PS: Si vous tombez sur cette article et si vous êtes certifié en kettlebell (USA, Europe), contactez-moi!

Kettlebell : 6 circuits explosifs pour la préparation physique de combat

Image via Wikipedia

Si vous êtes boxeur, combattant en combat libre (maa), lutteur, judoka, vous savez que la préparation physique de combat est essentiel quant au résultat.

Se reposer uniquement sur sa technique et une préparation physique spécifique à base de rounds en sparring, au sac de frappe, le tout complété par des footings, n’est plus suffisant.

Bien que prioritaire cet entraînement spécifique doit autant que possible se préparer de la manière la plus efficace possible : votre programme doit être précis et développer de façon fonctionnelle ce dont vous aurez besoin au combat.

Une des qualités physiques liée à la performance est la force.

La force, avec votre vitesse d’exécution, génère la puissance et l’explosivité.

Mais la difficulté est de développer une force qui soit complètement au service de vos mouvements spécifiques.

Le travail de force classique est basé sur des mouvements difficilement transférables : je veux parler entre autre du développé couché, du squat, etc.

Ce type d’exercice peut être important dans un programme général de préparation, mais seulement si vous en avez le temps : en fait ces exercices sont efficaces en eux-même pour la force générale. Il faut donc se poser la question quel pourcentage de la force acquise pendant toute la durée d’un programme va réellement être utile ? Une infime fraction !

L’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports de combat utilisent.

Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.

Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants vous y préparent. 

Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques avec kettlebell que vous pouvez utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Circuits en salle:

1- Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)

1 minute de récupération

2- Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté

Corde à sauter : 1 minute

Répétez 3 fois

1 minute de récupération

3- Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois1

1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

4- Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées

Sprint sur 50m

30 secondes de récupération

5- Kettlebell clean and press : 20 répétitions

Long sprint sur 200m

1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ; si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

6- Kettlebell snatch : 30 répétitions

Sprint sur 50m

Immédiatement se laisser tomber en position de pushup sur les poings et rester en statique bras fléchis à 90° : 30 secondes

1 minute de récupération.

Bon entraînement

PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell,  de la pratique sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).

Livre sur l'entrainement avec kettlebells

L'utilisation des kettlebells restent encore peu répandues et c'est peut-être mieux ainsi, je m'explique:
on n'a pas à faire ici avec un gadget inoffensif, c'est une boule de fonte (ou d'acier) que l'on va manier avec une poignet fixe dans le même métal. La girya (nom russe de la kettlebell) est difficile à manier et à stabiliser contrairement à une paire d'haltères où la charge est équilibré des 2 côtés. Or on a perdu pour nombre d'entre nous le réflexe d'activation des muscles profonds qui stabilisent et donc protègent les articulations et la colonne vertébrale. Et ceci est même vrai pour certains sportifs qui ont pris la mauvaise habitude de s'entraîner sur des machines, car c'est plus la machine qui stabilise le corps.
Donc si vous partez vous acheter une paire de kettlebell, soyez conscient qu'il va falloir la manier avec beaucoup de précaution, sinon c'est à vos risques et périls!
Les mouvements de base des kettlebells sont ballistiques: en fait c'est tout le contraire que tous les professionnels du fitness et du sport ont conseillés pendant des années. Dans les années 90, j'étais formateur à Jeunesse et Sports (physiologie, entraînement, psychologie) et on enseignait tous dans le même moule: "il faut faire ça, mais surtout pas ça!".
Effectivement les exercices ballistiques peuvent être dangereux et ne seront pas conseillés pour tout le monde: en fait je pense qu'il faut réapprendre au corps à fonctionner en "autonomie", c'est à dire sans gadgets, sans machines (de musculation et de fitness): le meilleur moyen pour ça est de s'entraîner avec son propre poids de corps, sans équipement, sans matériel. Juste le poids de son corps et croyez moi ou non, il n'est pas difficile de se retrouver face à de vrais challenges!
Si votre condition physique est acceptable, si vous avez un passé sportif (surtout étant jeune), si vous n'êtes pas en surpoids, alors oui vous pouvez sans doute pensez aux kettlebells...dans la mesure où vous allez apprendre les techniques.
Ces techniques sont simples mais elles doivent être intégrées par le système nerveux, elles doivent se transformer en réflexes, les gymnastes et la plupart des sportifs de haut niveau le savent bien. Ensuite il faut répéter régulièrement ses gammes, une parfaite maîtrise des exercices de base est synonyme de sécurité et de performance.
Une kettlebell n'est pas un gadget de remise en forme, c'est sérieux et vous devez l'aborder comme tel, sinon vous risquez vraiment de vous faire mal.
Bien sûr il est toujours possible de commencer avec une petite kettlebell de 3kg. Pour de la réeducation pourquoi pas...Pour de l'entraînement je doute. Si vous voulez de sérieux résultats on ne peut pas dénaturer la "girya", la kettlebell: traditionnellement la girya pèse un pood (unité russe qui correspond à environ 16kg). Les girya classiques pèsent donc 16, 24 et 32kg et c'est avec ces poids que nombre d'athlètes et militaires russes se sont forger leur physique. Il sera sans doute préférable de démarrer un peu plus léger, mais vous avez néanmoins un objectif si vous le voulez...
Si vous optez pour intégrer les kettlebells dans votre préparation physique ou votre programme de remise en forme, génial, car vous allez propulser votre condition physique, mais faîtes ce qu'il faut, un minimum d'apprentissage et de pratique seront nécessaires.
Livre: L'entraînement physique avec Kettlebells 

 

Référence: http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Les secrets de la révolution Kettlebell

Force, puissance, endurance musculaire et cardiovasculaire, explosivité, flexibilité, coordination, découvrez les secrets de la révolution Kettlebell !

Les meilleurs exercices pour l'explosité

Un ami, spécialiste en boxe pieds-poings, me demande quels sont les meilleurs exercices pour l'explosivité musculaire.
Pour moi les meilleurs exercices pour l'explosivité sont ceux qui sollicitent le corps dans sa totalité et notamment au niveau des jambes (transfert vers le haut du corps): le top ce sont les sprints en côte, ensuite les exercices avec kettlebells pour la synergie entre jambes, hanches et épaules. Les exercices avec kettlebells sont souvent de nature ballistique ce qui vous oblige à développer un parfait contrôle de la stabilisation associé à une puissante synergie musculaire.
Si vous intégrez intelligemment des exercices avec kettlebell dans votre programme de préparation physique, attendez-vous à une meilleure explosivité en quelques semaines!
Ensuite bien sûr il faut compléter avec des exercices au sac pour associer la force d'impact.
Les exercices en isolation ou plus spécifiques sont à mon avis secondaires.

Bientôt disponible: Entraînement physique avec kettlebells

Fitness et préparation physique: la solution bootcamp

Préparateurs physiques, personal trainers, le coaching individuel est-il la solution? Depuis des années la compétition bat son plein et il est de plus en plus difficile d'y trouver sa place et de trouver les clients qui ont la possibilité de vous payer correctement, la crise économique passant par là!

"Bien sûr, le coaching individuel peut être lucratif, et il a très bien fonctionné pour moi : clientèle de cinéma, sportifs professionnels, businessmen. Mais soyons clair, cela fonctionne  seulement si vous avez la clientèle ! La clientèle de stars n’est pas accessible à tous, vous devez avoir de sérieuses relations, habiter Paris ou Los Angeles de préférence et être très disponible.


Vous pouvez espérer gagner 100 € de l’heure, plus c’est difficile, car même pour les personnes avec de gros moyens, il existe une barrière psychologique ! Ensuite vous devez compter votre temps : en général vous allez vous déplacer à domicile ; il n’est pas rare de passer 20 à 30mn en déplacement aller, puis au retour ! Ce qui peut faire 2h pour une séance de 1h. Vous tombez alors à 50 € de l’heure. Vous décomptez ensuite votre coût de transport, les charges sociales (vous n’êtes pas obligé de tout déclarer d’accord !), les impôts, et vous voilà sérieusement retombé ! Si vous accumulez plusieurs clients dans votre journée, votre travail va rester financièrement intéressant, mais pour combien de temps ?

En fait la plupart des coaches personnels que je connais en France chargent moins de 50€ de l’heure ! Et je viens de voir une annonce sur un site internet qui offre des séances de personal training à Paris pour 25€ de l’heure !

Généralement vous avez à faire à une clientèle relativement volatile, il faut donc anticiper et chercher de nouveaux clients constamment. Il arrive aussi souvent qu’un client doit annuler sa séance à la dernière minute : perte sèche, et si vous me dîtes que vous vous faîtes payer systématiquement, je ne vais pas vous croire. Ce business est ainsi. Vous avez trop peur de perdre ce client.

L’énergie dépensée est excessive et cela ne peut durer qu’un temps. 

Je rencontre 2 types d’entraîneurs : ceux qui courent après le client et qui sont obligés de se brader pour survivre et les autres (ils sont une minorité, style « coach de star ») qui courent à droite et à gauche toute la journée et qui finissent épuisés : le « burnout », le surmenage est courant : le gros risque alors est de perdre son énergie quand vous entraînez un client ; celui-ci va sentir cette perte d’énergie, ce manque de motivation, cette baisse d’investissement ! Vous devenez moins bon, vous êtes moins incisif dans votre coaching, vous devenez moins créatif, bref vous devenez ennuyeux ! Et vous perdez rapidement votre client ! Car celui-ci veut de l’énergie, de la motivation, il veut passer un super moment. Si vous n’êtes pas capable de donner de l’énergie, vous avez de la difficulté à avoir du succès dans ce business !"

Le coaching individuel n'est plus la solution, du moins n'est plus l'unique solution: trop risqué. La solution est de se diversifier: ce qui marche le mieux aux USA sont les séances de groupe style entraînements boot camps: dehors ou en salle (style gymnase).

Si vous êtes préparateur physique ou personal trainer, je vous conseille fortement de regarder dans cette direction, au moins en addition. Et je vous parie que si vous faîtes ce qu'il faut vous n'aller pas être déçus!

Si vous êtes prêt à passer à l'action, cliquez ici: Bootcamp Fitness Pro

Faîtes-vous les bons choix d'exercices pour votre préparation physique?

Image by npicturesk via FlickrSi vous vous préparez à reprendre l'entraînement vous pensez probablement à modifier quelques "détails" de votre programme pour le rendre plus efficace.
Le choix des exercices est très certainement le point faible de nombreux programmes dans la mesure où on réfléchit plus à la planification et aux filières énergétiques. C'est certes très important mais la base d'un programme de préparation physique efficace, ce sont les exercices.
Ceux-ci vont varier en fonction du sport mais voici une liste qui me paraît essentielle pour une condition physique complète (liste non exhaustive bien sûr):
Pour le cardio: course (footing), interval training, sprints en séries. Sauf blessure ou reprise d'entraînement, le cardio sur machine n'est pas aussi efficace. Maintenant à vous de voir si vous avez besoin d'amortir votre abonnement à la salle.
Musculation:
- Jambes: sprints en côte, squat sur une jambe (poids du corps), squat hindou (poids du corps, longues séries), split squat (squat en fente), split squat en plyométrie, soulevé de terre (attention à la technique).
- Abdos et obliques: woochop (poulie ou gros élastique, différents angles), janda sit up (isolation des abdos), relevé de jambes en suspension, exercices avec swiss ball.
- push ups (pompes, nombreuses variantes), pull ups (traction à la barre).

La plupart de ces exercices sont complets et ne demandent peu ou pas d'équipement.
Je vais ajouter aussi les exercices suivants:
- exercices avec 1 haltère (développé épaule, tirages)
- tous les exercices avec médecine balls (complets et explosifs)- exercices avec kettlebells (complets, peut révolutionner votre programme mais demandent une certaine pratique avant de les intégrer dans un programme).
- exercices en suspension (TRX)
Utilisez-vous déjà certains de ces exercices? Donc continuez et ajoutez-en. Sinon commencez progressivement avec au moins 3 exercices de votre choix. Contactez moi si vous avez des questions.

PS1: si vous voulez professionnaliser votre programme d'entraînement, consultez le site de coaching online Expert-Trainers.
PS2: Etes-vous intéressé par le TRX? Commandez directement sur le site US en cliquant ici et je vous offre 2 de mes ebooks au choix (envoyez-moi un email avec votre n° de commande).
PS3: Programmes Bootcamps pour entraîneurs: programmes clés en mains pour une mise en condition physique complète et rapide.

Préparateur physique, personal trainer, prof de fitness: démarrez vos bootcamp dès Septembre

Etes-vous préparateur physique, personal trainer ou prof de fitness?
Envisagez-vous de faire une formation Brevet d'Etat et faire carrière dans le sport ou le fitness?

C'est bien de vivre d'une passion, mais encore faut-il que celle-ci puisse vous permettre d'en vivre réellement! Pas de langue de bois ici, il faut être réaliste: quel est le pourcentage de professionnels qui en vivent très bien? 5% peut-être...
Le problème, c'est que tout le monde fait pratiquement la même chose: coaching à domicile, cours de fitness, préparation physique de sportifs. C'est beaucoup d'énergie et souvent mal payé (on casse les prix pour se positionner sur le "marché" ou on entraîne sans compter car la plupart des sportifs ont peu de moyens).
Voici un extrait d'un texte que j'ai écrit il y a quelque temps (pour en lire la totalité: Bootcamp préparation phique et fitness)

"...Je vais vous donner un conseil très direct : si vous voulez continuer à pratiquer le métier d’entraîneur et à en vivre, vous devez agir maintenant ! Si jamais la crise économique se poursuit le travail de personal trainer ou prof de fitness va devenir intenable. Si vous êtes salarié dans une salle de remise en forme vous devez vous rendre compte que la situation économique touche de plein fouet ce secteur et nombreuses sont les salles qui risquent de ne pas survivre, ce qui veut dire que vous allez vous trouver sur la touche et avec de moins en moins d’opportunités.

Si vous êtes préparateur physique vous devez savoir que les postes intéressants sont extrêmement limités  et si vous n’avez pas le bon réseau d’influence il sera difficile de décoller et d’en vivre correctement. Ces dernières années les formations en préparation physique se sont multipliées (CREPS, Universités) : il y a donc de plus en plus de préparateurs physiques mais il n’y a pratiquement pas de débouchés !

Si vous venez d’obtenir un BEES et êtes salarié dans une salle de fitness, les perspectives de carrière sont très limités, à moins de se jeter « à l’eau » et créer sa propre salle : mais est-il censé aujourd’hui de s’endetter pendant 10 ans pour équiper une salle avec du matériel high tech pour attirer la clientèle ? Surtout que les prix d’abonnement ont tendance à chuter, concurrence et crise sont passées par là. Enfin, c’est à vous de voir…

Une solution est de se faire embaucher par une collectivité locale ou départementale : les ouvertures ne doivent pas être nombreuses mais possibles. Petit salaire mais une relative sécurité d’emploi, c’est déjà ça !

Mais maintenant revenons à des choses plus positives ; et ce qui suit peut vous permettre de vous libérer de cette pression financière qui agresse tant de monde ; et même à temps partiel ! En fait je connais nombre d’entraîneurs aux USA qui ont remplacé les 6 ou 8 h de séances quotidiennes pour le même volume horaire mais sur toute la semaine ! Et ils gagnent mieux leur vie et ont plus de temps libre !

Comment ?

La solution est d’entraîner plusieurs personnes à la fois : vous pouvez envisager entraîner des petits groupes de 4-5 personnes, ou de plus importants (15-20 personnes) si vous avez la structure (salle avec suffisamment d’espace, ou à l’extérieur).

Attention, ce ne sont pas des cours de fitness ou des cours de gym au sens traditionnel. Ce sont des séances d’entraînement style Boot Camp, et ça fait un tabac aux USA !"

Si vous voulez démarrer vos propres bootcamps dès Septembre: http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Préparation physique, musculation, quel est le matériel dont vous avez vraiment besoin

Image by Getty Images via @daylife

Le matériel disponible pour la musculation et la préparation physique est partout et chaque marque vante comment vous allez être meilleur si vous commencez à l’utiliser maintenant.
Si vous me connaissez un peu, vous n’allez pas être surpris de la suite :
Pour faire court , 95% du matériel et équipement lié à la musculation et à la préparation physique est pure arnaque et vous n’en avez pas besoin.
Maintenant si vous aimez vous faire manipuler et vous faire plaisir avec le dernier gadget, allez-y.
Je ne vais pas élaborer pour le moment une liste de matériel inutile mais plutôt me concentrer sur les 5% qui peuvent faire une différence dans votre entraînement.

Pour tout sportif l’objectif essentiel est de se construire une condition physique complète, et pour ça vous avez besoin d’utiliser la « machine » la plus perfectionnée qui soit : et cette « machine » vous la possédez déjà ! Votre propre corps. Utiliser son propre poids du corps peut être d’une efficacité exceptionnelle pour la condition physique : développement de la force, de la puissance, de l’endurance, de la flexibilité…Les exercices vont du plus simple au plus difficile et donc capable de challenger de très bons athlètes.
Si vous êtes sceptiques quant à la force et à la puissance, ouvrez les yeux et regardez les gymnastes ! Force et puissance explosive en rapport avec leur poids du corps, et la majorité de leur entraînement repose sur leur poids du corps !
Maintenant on peut se poser la question s’il ne vaut pas mieux adhérer à un salle de gymnastique plutôt qu’à une salle de musculation ! Pour moi les résultats parlent d’eux-mêmes…

Prochain article : un équipement que tout sportif sans exception devrait utiliser…

Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Abdos en 7 minutes chrono !

Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs physiques. Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps.
Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous.
Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture abdominale et la condition physique.
Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas seulement à des personnes voulant se remettre en forme et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en a eu l’expérience !
Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le répétez plus de 3 fois.
Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans l’enchaînement des exercices…

Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très surpris du prix (agréablement j’entends !).

Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono.


PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes online, testez Expert-trainers.fr.
Le site a été lancé il y a quelques jours.

Bootcamp fitness: l'erreur à ne pas faire pour l'entraineur

Image by maza34 via Flickr

Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peu importe...

De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ont une formation universitaire, des diplômes spécifiques et ont par conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a un problème ici !
Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leur savoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifient rationnellement dans les moindres détails tous les exercices… Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique vis à vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pas trop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînements bootcamps pour être motivés, challenger et faire une super séance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ils peuvent paraître intéressés par vos compétences théoriques mais à condition de ne pas leur prendre la tête!
Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vous écoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout ça excepté de faire une super séance et de progresser rapidement: ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode…
Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps, rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez-vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vous l'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif et plein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi.

Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro

Découvrez Expert Trainers, le site de la préparation physique et du coaching online

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation physique vous intéresse et que vous
recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos connaissances.
Après des mois et des mois en développement, le site de programmation d’entraînement et de coaching online est ouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents exercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online et vous propose des programmes d’entraînement pour des personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des professionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?
- Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.
- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir un support et une orientation précise pour vos séances et pour atteindre vos objectifs.

EXPERT-TRAINERS vous propose:

1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des supports vidéos et leurs descriptions complètes.
2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents environnement.
3/ La possibilité d’impression de vos séances.
4/ Un accès à un support client pour toutes questions.
5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre mot de passe.
6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de votre nouvelle séance.
7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une évolution garantie.

EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur « inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les instructions.

FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME :

Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi que les imprimer.

L'interval training en préparation physique

Image via Wikipedia

L'interval training est-il incontournable en préparation physique?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un facteur déterminant de la performance sont concernés; et non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance. L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources (puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un intervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d'exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les différentes séances devient alors un facteur déterminant, et cela se construit au fil du temps...

Vidéo pro pour professionnels du fitness et préparateur physique

Pour les professionnels fitness et préparateur physique:
Pour faire la promotion de vos services, que ce soit en personal training, cours de gym, préparation physique ou bootcamps, un excellent moyen est d’utiliser la vidéo. Faire une présentation vidéo de ce que vous proposer n’est pas difficile: vous n’avez pas besoin d’une caméra vidéo à 1000€, pas besoin d’un réalisateur… à moins que vous ayez un gros budget!
En fait vous pouvez faire des présentations professionnelles pour quasiment rien,...regardez cette vidéo:

http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/2010/04/30/vos-propres-videos-pour-la-promotion-de-vos-bootcamps/

Séances Bootcamps pour préparateurs physiques et Fitness professionnels

Vidéo créée avec Animoto

Circuit Préparation physique et Abdos pour des résultats ultra rapides

Si vous voulez des résultats rapides et vous forger une ceinture abdominale efficace, appliquez le circuit ci-dessous:
Vous n’avez pas besoin d’équipement.
Vous n’avez pas besoin de payer un abonnement dans une salle de sport
Vous pouvez faire ce programme dehors
Le programme est d’une durée de 10 à 20mn maximum

Dans mes bootcamps j’enseigne que pour obtenir de très bons abdos il faut non seulement les travailler avec des exercices spécifiques mais aussi travailler le corps dans sa totalité pour deux principales raisons :
-         les abdos doivent être travaillés en synergie avec les autres groupes musculaires, ils ne sont pas seulement là pour des raisons esthétiques comme avoir des abdos dessinés et un ventre plat !
-         on brûle beaucoup plus de calories en travaillant le corps entier, ce qui va permettre de perdre plus efficacement la graisse que la plupart des gens ont au niveau du ventre et de la taille.

J’associe systématiquement un travail cardio avec de la course : jogging pour un groupe débutant, sprints pour un groupe avancé : l’objectif est d’optimiser l’intensité et faire monter la fréquence cardiaque à un niveau proche de l’inconfort respiratoire. Le travail cardio intense sera toujours plus efficace à la fois pour améliorer la condition physique et pour brûler plus de graisses et donc perdre du poids.

Etes-vous prêt à améliorer votre condtion physique et renforcer vos abdos?

Il n'y a pas plus efficace que ce type de circuit, que ce soit pour un sportif qui recherche une superbe condition physique ou pour perdre des kilos superflus; c'est le même schéma, c'est l'intensité et le nombre de séries qui changeront.

Le circuit suivant fait partie du Package Bootcamp Fitness Pro: si vous êtes un professionnel du Fitness ou de la préparation physique, prenez maintenant connaissance du contenu de ce package: Bootcamp Fitness Pro.

Répétez ce circuit 2 à 5 fois:

Préparateurs physiques, Professionnels du Fitness, avez-vous pensez à mettre en place vos propres bootcamps?

7 erreurs qu’il faut éviter pour le succès de vos bootcamps.

Je voudrai partager avec vous 7 erreurs que de nombreux professionnels du fitness ou de la préparation physique commettent. Je sais par expérience que si vous cherchez à vous améliorer sur ces 7 points, le retour sur investissement va être très substanciel: meilleur fidélisation des clients et certains vont probablement vous référer à leur connaissances (famille, collègues de travail, amis....). Vos bootcamps peuvent exploser en quelques semaines!

1-    Pas assez de challenge dans les exercices et la séance : si c’est trop facile, vous allez ennuyer les participants et ils n’auront pas de résultats. Il faut trouver le juste milieu pour que chacun y trouve son compte : le débutant, qui doit sentir un bon travail et découvrir quelque chose de nouveau, et le pratiquant déjà avancé qui veut pousser et continuer à progresser.

2-    Trop de challenge : à l’opposé, l’objectif n’est pas « d’exploser » vos clients ; si la douleur prend systématiquement le pas sur le reste (il faut notamment du plaisir) vous allez perdre des clients. Pensez qu’ils doivent récupérer relativement vite ; après le bootcamp ils doivent retourner à leurs activités personnelles et professionnelles.

3-    Manque de variété, faire les mêmes séances , les mêmes exercices : vos clients vont rapidemment s’ennuyer et quiter. Mes séances bootcamps ne sont jamais exactement les mêmes, j’utilise des schémas de séances (celles que vous trouvez dans le package Bootcamp Fitness Pro), mais je varie beaucoup dans toutes les combinaisons, je cherche à « surprendre » et à challenger, et mes clients adorent et reviennent toujours.

4-    Pas assez de résultats : les clients attendent des résultats, si rien ne se passe, vous devez réagir très vite et trouver une solution : séance pas assez intense, poids trop légers…Mais vous devez aussi expliquer que de bons résultats ne s’obtiennent pas en quelques séances, c’est un marathon. Expliquez qu’ils doivent s’engager sur la durée, il n’y a pas de pilules magiques ici, jouez à fond votre rôle de coach, soyez motivant, encouragez, challengez.

5-    Trop technique, trop « professionnel » : je veux dire par là, n’en faîtes pas trop, ne prenez pas la tête à vos clients en leur expliquant les processus énergétiques impliqués dans votre séance ! Restez simple dans les explications, soyez rapide et soyez dans l’action.

6-    Etre trop passif : je vois souvent des entraîneurs (personal trainers) qui sont d’un ennui ! En fait leur boulot est de démontrer une fois l’exercice, mettre le client sur la machine et compter 1, 2, 3, 4, 5, 6…série après série ! Ils se tiennent debout bien droit avec leur programme et donne une petite consigne de temps en temps pour meubler et justifier leur présence. Soyez dynamique, animez la séance, motivez et même plaisantez de temps en temps ; faîtes preuve de personnalité et les clients vont continuer. Par mon expérience il est plus facile de créer une dynamique motivante avec un groupe qu’avec une seule personne (en personal training).

7-    Ne pas donner de compléments d’information : pensez à « valeur ajoutée » et certaines tactiques peuvent vraiment fidéliser le client car vous voulez bien sûr le garder le plus longtemps possible. Réfléchissez pour créer un fascicule qui explique votre « philosophie » de l’entraînement, qui vous êtes (n’en faîtes pas trop, trop de « moi je » va ennuyer. Décrivez tous les bénéfices que le client va trouver dans vos bootcamps, décrivez le déroulement d’une séance, quel genre d’exercice et pourquoi. Donnez des conseils nutritionnels, pour avant et après chaque séance, parlez de l’importance de la récupération et d’être à l’écoute de son corps…Imprimez ce fascicule en le reliant (ne faîtes pas trop de pages, sinon il ne sera pas lu) ; essayer d’avoir une page de couverture sympa avec photo, un titre accrocheur, votre logo. Donnez le fascicule à chaque nouveau client. Créez une newsletter mensuelle que vous pouvez distribuer par email à chaque clients : donnez des conseils, des news, motivez…soyez créatif.
 
Si vous voulez mettre vos clients en superbe condition physique et/ou leur faire perdre quelques kilos rapidemment, les entraînements de style bootcamp sont redoutables. Vous créez en même temps une dynamique de groupe qui boost la motivation, ce qui provoque de meilleurs résultats.
Si vous envisager vos propres bootcamps, je vous encourage à commencer à les mettre en place maintenant, c'est le moment !

PS : si vous n'avez pas encore pris votre Package Bootcamp, cliquez sur le lien suivant :
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/