En préparation physique on évalue traditionnellement la récupération à l'effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l'ordre de 50-60% de sa fréquence maximale.
Mais le paramètre important ici est surtout à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.
La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports.
Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre.
Si un boxeur n'est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d'un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.
A titre d'exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.
Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n'utilisez que votre poids du corps.
Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.
Ok, vous pouvez vous dire en ce moment "pas de problème, je suis déjà dans une bonne condition".
Mais voilà les modalités que vous devez suivre:
Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus "longue" sera votre récupération avant d'entamer le second round d'1 minute. Le programme est de 20 rounds.
Donc en fonction de votre vitesse d'exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrême et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).
La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l'optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.
Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n'oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.
Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.
Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en améliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l'accumulation lactique. Ce n'est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!
Pour référence, regardez la vidéo ci-dessous et intégrez ces 4 exercices.
Et si vous vous sentez pour allez plus loin, étudiez et pratiquez le programme complet TACFIT de Scott Sonnon !
Sports conseillés, en priorité tous ceux qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, judo, lutte…), sports co (rugby, football…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.
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