On sort de sa zone de comfort...

Knockout Conditioning

Pas de paillettes, pas de miroirs...on sort de sa zone de comfort...

Transfert de Puissance Explosive pour la Boxe

Comment rendre efficace la puissance explosive pour le boxeur

L'objectif de Knockout Conditioning est le développement de la puissance explosive, le "fameux"

knockout power!

Ceux qui pensent que ce "don du ciel" ne peut être développé, ils seront surpris face à ceux qui auront utilisé ce programme!

Mais il n'y a rien de magique ici, seulement quelques nouvelles idées, de l'innovation et surtout la détermination pour aller le plus haut possible!

Oui, Knockout Conditioning ne peut se faire sans effort et sans remise en question. Vous n'avez pas forcément tout à changer dans ce que vous faîtes actuellement, mais nous vous garantissons que si vous appliquer professionnellement, avec rigueur et détermination, ne serait-ce qu'une partie du programme Knockout Conditioning, vos résultats vont être percutants!

Bien sûr, nous ne pouvons rien vous garantir pour la simple raison que nous ne pouvons vérifier de la manière dont vous vous préparez. Il est facile de se "casser" dans les dernières semaines d'une préparation si on ne respecte pas certains fondamentaux de l'entraînement et de la planification. J'ai vu souvent des sportifs très forts dans certaines situations de préparation physique, mais ensuite incapable de transférer leurs acquis sur le ring...!

Knockout Conditioning vont apporte des solutions pour éviter ce genre de situation. L’objectif est d’exprimer votre plein potentiel en situation de combat en terme de vitesse, d’efficacité, de puissance. L’objectif est d’améliorer ce fameux « knockout power » et c’est possible…maintenant ne passez pas cette opportunité de découvrir et d’appliquer Knockout Conditioning!

Quand rien ne va plus entre entraîneur de boxe et préparateur physique

Constat: un boxeur a besoin d'un entraîneur. A t-il besoin d'un préparateur physique? C'est juste optionnel, on peut s'éduquer seul, mais cela peut être un plus et se donner la possibilité de progresser plus vite...

L'entraîneur de boxe a t-il besoin d'un préparateur physique? Optionnel là aussi, c'est un choix que certains repoussent et que d'autres acceptent...Comment se positionner? 

Je me souviens d’un message d’un ami préparateur physique qui me faisait part d’un « clash » avec l’entraîneur de boxe avec lequel il travaillait !

Cette situation peut arriver et sans doute pas seulement dans le milieu de la boxe. Il faut constater que le préparateur physique n’est pas toujours accepté partout où il débarque! En fait l’entraîneur se retrouve dans la situation où il doit partager « son » sportif et donc accepter de « perdre » une partie du contrôle qu’il possède. Cela est flagrant dans le milieu de la boxe où le comportement paternaliste de l’entraîneur est très vivace.

Or les connaissances et les techniques évoluent et deviennent de plus en plus complexes. Il est très difficile de maîtriser tous les aspects de la formation et de la préparation du sportif, c’est même quasiment impossible à mon avis ; imaginez que vous possédez l’expertise dans tous ces domaines : technique, tactique, pédagogique, physiologique, nutritionnelle, mentale, méthodologique (planification, développement de la force, de l’endurance…) et je ne serai pas exhaustif !...

Lisez la suite ici: Entraîneur de boxe et préparateur physique, le clash !

Boxe: voulez-vous améliorer votre punch mais faîtes-vous ces erreurs en préparation physique?

Boxeurs, ce qu’il ne faut pas et ce qu’il FAUT intégrer dans votre préparation physique...pour améliorer votre punch!

L’objectif de l’entraînement et de la préparation physique est de s’améliorer, n’est-ce-pas?…Alors pourquoi la plupart des performances s’enchaînent et se ressemblent? Boxeurs et entraîneurs travaillent-ils concrètement pour améliorer les points faibles?

Le point faible dont j’ai souvent parlé  est au niveau des jambes : il y a un manque flagrant de puissance et d’explosivité des jambes chez de nombreux boxeurs. Ceci est dû à deux choses principalement :

– Un travail d’endurance à base de footing long et peu intense : j’en ai déjà souvent parlé,  ce type de travail s’il est accompli trop souvent aboutit à un manque de solidité et d’explosivité an niveau des appuis.

– Un travail de musculation inadapté : quadriceps extension, leg curl sont des exercices d’isolation qui vont muscler le muscle en dehors du contexte : le boxeur ne se muscle pas pour être musclé, il ne se muscle pas pour l’esthétique ! Il doit rechercher uniquement ce qui va lui être utile. Des exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront beaucoup plus efficaces, mais attention à la technique. Le principal problème de ce type d’exercice est le transfert, donc ils ne sont pas dans mes priorités dans un programme de préparation pour le boxeur. En fait on devrait arrêter de parler de musculation car vous perdez tout simplement 90% de votre temps!

Les solutions:

– Les meilleurs, et de très loin, de tous les exercices pour la puissance des  jambes sont les sprints, transformez vous en sprinter et vous allez améliorez votre punch ! Le transfert est quasiment immédiat à partir du moment ou vous contrôlez votre récupération.

Ensuite il faut faire du travail d’appuis: j’utilise des circuits spécifiques en intégrant systématiquement des exercices avec le poids du corps et/ou kettlebell pour l’aspect métabolique (endurance spécifique).

Et voici ce que vous devez absolument intégrer dans votre prochaine préparation: ce sont  les mouvements du Girevoy (kettlebell): en fait je suis persuadé qu’il n’y a pas mieux pour les jambes et le transfert vers le haut du corps. Mais vous devez maîtriser les techniques. L’investissement en temps que vous allez prendre pour avoir une bonne technique est le meilleur investissement que vous pouvez faire pour une préparation super efficace. Les transferts vont alors devenir quasi immédiat pour le boxeur en terme de force explosive.

“Knockout Conditioning” développe toutes ces techniques ainsi que d’autres mouvements stratégiques qui vont accélérer les transferts de puissance, partant des appuis pour finir au coup de poing.

Avertissement: Il y a actuellement très peu de personnes capables d’enseigner les vrais techniques de kettlebell et de Girevoy. Les kettlebells sont devenues à la mode et il y en a dans toutes les salles de fitness et de musculation. Soyez très prudent avec qui vous allez travaillez. Quasiment aucun préparateur physique ou prof de fitness sont encore formés à ces techniques. La solution est de vous informer en France auprès de l’Association Française de Girevoy Sport (AFGS: Stephane Dogman) pour les formations.

Sur Facebook: AFGS

Connectez-vous avec Stephane Dogman et moi-même: Knockout Conditioning

PS: Knockout Conditioning est un package complet pour la préparation physique du boxeur et sera disponible le 15 Mars 2015

La pliométrie est-elle une erreur pour le boxeur?

En fait, si vous faîtes de la pliométrie, vous êtes probablement plus lent et moins explosif que vous ne devriez l'être sur le ring...voyons pourquoi:

Un des objectifs majeurs dans la préparation physique du boxeur est l’amélioration de la force explosive.
J’ai développé dans des articles précédents la difficulté et les interférences qui pouvaient exister avec la progression d’autres qualités physiques importantes.

L’équilibre de l’entraînement est fragile, il est facile de développer au détriment d’autre chose. Dans tous les cas, le travail doit être individualisé car chaque athlète est différent, mais ça tout le monde le sait…

La mise en pratique est moins aisée…

Donc on disait que la force explosive (on peut dire si vous voulez puissance explosive) est essentielle à la performance du boxeur. Et une des méthodes régulièrement employée est la pliométrie.

La pliométrie est une fantastique méthode pour développer la force explosive et elle est pratiquée depuis longtemps dans de nombreux sports.

Mais son emploi pour les boxeurs me pose problème:

Un travail de pliométrie au niveau des jambes me semble inadapté au vu de l’énergie (et technique) que cela demande. Ce type de travail demande beaucoup de récupération (au moins 72h après un travail intense), ce qui peut interférer grandement sur des séances spécifiques: si vous avez une séance de sparring le lendemain et que vous êtes à 50% de vos capacités sur vos jambes… il y a comme un problème…à moins que vous vous contentiez de l’à-peu-près…

Certains sports mettent en place des blocs de préparation (planification en macro et microcycles) et ces blocs recouvrent souvent plusieurs mois. La pliométrie est alors planifiable.
Ce qui n’est pas le cas pour un boxeur car la préparation d’un combat se met en place souvent sur 6 semaines, voire 4 et je le vois souvent.

Donc c’est hors de question d’utiliser de la pliométrie sur un laps de temps aussi court. Si le boxeur avait une préparation planifiée comme on le voit en athlétisme, ce serait possible pour certains qui ne boxent que 2 fois par an, mais ces longues planifications ne sont pas du tout dans les habitudes.

Même problème concernant le haut du corps, les bras et les épaules: à court terme faîtes de la pliométrie si vous voulez être plus lent !
A moins que vous ayez du temps pour digérer le travail pour qu’il n’y ait pas d’interférences dans les entraînements de boxe.
Le seul type de travail que je m’autorise est l’utilisation de médecine balls: mais on se concentre surtout sur la technique du mouvement et sur la synergie des actions musculaires; le travail maxi est possible à très faible volume si la technique est maîtrisée. Ce sont aussi des exercices complets où les transferts sont importants.

Cette réflexion est basée sur mon expérience, car 9 fois sur 10 un boxeur qui vient me voir n’a seulement que 4 semaines, 6 semaines dans le meilleur des cas avant un combat. La préparation doit alors être très stratégique. Il est possible d’améliorer sa force explosive sur un laps de temps très court, je l’ai observé, mais il faut sortir des sentiers battus et ne surtout pas appliquer certains exercices (de pliométrie entre autres). Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous faîtes il vaut mieux souvent se cantonner sur le spécifique… boxez!

PS- Si vous êtes intéressez par la préparation physique spécifique boxe et sports de combat: Knockout Conditioning (sortie le 15 Mars) par Stephane Dogman et Dominique Paris

Retrouvez d'autres articles sur la préparation physique en boxe

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Post by Dominique Paris.

Préparation physique pour la boxe, on en élimine 80% et on remplace...

J’ai remarqué depuis longtemps le « silence » de la grande majorité des boxeurs et des entraîneurs de boxe quand on aborde les sujets de préparation physique et surtout celui de la puissance de frappe, ce qu’on appelle le punch.

Je ressens un état d’esprit négatif, sans doute dû à la croyance bien imprimée dans tous les subconscients que ce « don » de la puissance explosive ne peut quasiment pas s’améliorer…

Ce qui voudrait dire que tout athlète et surtout boxeur sont radicalement programmés dès le départ…Donc on ne change surtout pas les bonnes habitudes, on ne se remet jamais en question…A quoi bon puisque on ne peut pas s’améliorer…

Malgré tout le respect que j’ai,  je me pose certaines questions et j’en arrive à la conclusion, pas définitive j’espère, qu’ils sont nombreux à s’être trompés de sport !  Si vous n’êtes pas puncheur dès le départ, c’est à dire sans vous être entraîner, naturellement, qu’elle est votre chance de pouvoir vivre les rêves que vous avez « secrètement » (ou pas) d’accéder aux projecteurs en dehors de votre ville de province…?

Donc est-il possible d’améliorer le punch? 

C’est comme si on me posait la question: est-il possible d’améliorer sa vitesse pour un sprinter…

Ce qui est certain, celui qui possède dès le départ des qualités de vitesse et de frappe part avec un net avantage. Et cela est valable pour n’importe que sport, que ce soit pour l’endurance, la force…Mais nombreux sont ceux qui s’acharnent à progresser, à trouver des solutions et refusant systématiquement « l’impossible »…J’ai connu des champions du monde de cette trempe, que rien ne prédisposait au départ…et pourtant…

Stephane Dogman et moi-même travaillons à l’élaboration de « Knockout Conditioning ». On élimine 80% de ce que font habituellement les boxeurs, on amène de nouveaux ingrédients qui vous permettent d’optimiser, de récupérer, de développer et transférer. J’ai testé avec plusieurs boxeurs (de chez Golden Boy notamment) certaines séquences de ces programmes…avec 100% de réussite…et soyons clair, ces boxeurs n’ont pas combattu des faire-valoir, aucun adversaire n’avait un palmarès négatif…

Si vous croyez en vous, je vous conseille de regarder de notre côté quand on va rendre disponible Knockout Conditioning…Si vous êtes septique, pas de problème, et si vous pensez que ce que vous faîtes est super efficace, surtout continuez, la persévérance est souvent le secret de la réussite…

Et si vous décidez qu’il est temps d’essayer de transformer ce foutu essai, bienvenu dans notre team !

Mais il peut y avoir un problème…mais comme on dit tout problème à sa solution…

90% de ceux qui investiront dans ce concept ne vont pas l’appliquer réellement…ils vont essayer, ils vont bricoler, mais ils ne vont pas totalement s’engager…Et 10% seulement vont s’y investir avec toute la remise en question nécessaire, cette volonté de sortir de sa zone de confort, cette hargne de vouloir tout donner pour réussir…Si vous décidez de faire partie de ces 10% vous ne serez pas déçu…

Rendez-vous dans quelques semaines, et si vous avez des questions Stephane Dogman et moi-même nous y répondront dans les meilleurs délais.

Regardez une présentation vidéo (de vive voix) de Knockout Conditioning: cliquez ici

Préparation Physique Pour Le Punch

La puissance de frappe ne vient pas toute seule. Soit vous avez la chance de l'avoir au départ, soit vous ne l'avez pas...et si vous ne l'avez pas il est difficile d'accéder au plus haut niveau pour un boxeur. Il est bien sûr possible de compenser avec la technique, la précision, l'intelligence mais en professionnel il est essentiel d'ajouter cette fameuse puissance explosive que tant de boxeurs recherchent mais qu'ils ne trouvent jamais vraiment.
Nombre de boxeurs ont une belle vitesse de bras, mais si cette vitesse n'est pas combinée à la force, la puissance reste juste ordinaire et l'impact des frappes met rarement l'adversaire en danger.

J'ai une question, si vous êtes boxeur, que choisissez-vous? Aller au terme de chaque combat en espérant gagner aux points ou bien abréger le combat par ko?

Stephane Dogman, Champion d'Europe de Girevoy Sport (Ketllebell) et moi-même avons développé et testé depuis plusieurs mois de nouveaux programmes qui permettent, entre autre, de développer cette puissance de frappe: "Knockout Conditioning".

Voici ci-dessous une rapide présentation en vidéo. Knockout Conditioning sera en format digital (ebooks et vidéos) et sera disponible à partir du 15 Mars 2015.
Si cela vous intéresse d'en savoir plus:
1- Inscrivez-vous sur notre liste VIP: Préparation physique pour la boxe  
2- Connectez-vous sur notre page Facebook: Knockout Conditioning

Ressources pour la préparation physique dans les sports de combat

Tout le monde est à la recherche des meilleurs ressources concernant les méthodes et techniques d'entraînement et de préparation physique qui vont vous permettre de faire la différence.
Le problème majeur ici est la surchage d'information, de programmes, de méthodes, d'exercices qui se traduit par une grande confusion dans le choix des meilleurs options à faire.

Vous avez accès ici aux méthodes et systèmes qui ont fait leur preuve au niveau de la préparation et la montée en puissance de combattants de l'UFC, Pride et d'autres champions de MAA.

Ces ressources donnent des réponses sur les meilleures stratégies à utiliser:

• Programmes d'entraînement
• Nutrition et supplements
• Force et puissance...

Cliquez ici pour y accéder: Ressources pour les sports de combat

Ebook Entrainement Bootcamp

Si vous envisagez de mettre en place des séances d'entraînement style bootcamp, ce ebook vous donne toutes les ressources. Ce Ebook était seulement disponible via le package Pro, vous pouvez l'obtenir désormais ici: Ebook Bootcamp Fitness.

Les séances bootcamp s'adressent à différents niveaux, du client qui doit se remettre en forme et perdre du poids jusqu'au sportif confirmé. J'utilise personnellement certaines séances avec des boxeurs professionnels!

Voici le contenu de ce Ebook:

Table des matières

- Introduction

- Règles des entraînements Bootcamps

- Schéma des entraînements Bootcamps

- Quel style de Bootcamp ?

- Secret n°1 pour le succès de vos Bootcamp :

- Comment démarrer votre 1er Bootcamp : PLAN D’ATTAQUE

- Les éléments essentiels que vous et votre Bootcamp doivent intégrer

- Séances Boot camps sans matériel

• 4 Séances remise en forme rapide
• 6 séances avancées
• 4 séances spécifiques abdos et perte de poids
• 4 séances combo abdos et pushups
• 4 séances Cardio et jambes
• 8 séances Express : Abdos et perte de poids, condition physique totale

- Séances Bootcamps avec matériel

• Séances avec médecine balls
• Séances avec kettlebells
• - Boot camps games

Pour accéder au Ebook, cliquez ici

Essentiel pour tous les boxeurs, puncheur ou pas puncheur?

Le "rêve" de tout boxeur est d'être puncheur, mais pourquoi si peu le sont-il?
Voici quelques réflexions échangées il y a peu de temps avec un collègue entraîneur sur Facebook:

Question: selon toi, qu'elle est la caractérisque physique qui fait d'un boxeur un puncheur?

Dominique Paris: Il y a plusieurs choses à mon avis: d'abord l'aspect génétique, il y a des puncheurs naturels, qu'ils soient ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe (certains poids lourds), c'est lié à un % de fibres rapides prédominant (ces fibres bénéficient de meilleures connexions nerveuses notamment). Si on les a pas c'est difficile de s'améliorer, possible mais difficile (importance d'un vrai travail de force avec le bon choix des exercices). Ensuite c'est la qualité de coordination intra et inter-musculaire (lié encore à la qualité des circuits muscles-système nerveux): un entrainement très fonctionnel l'améliore toujours (ex: kettlebell, clubbells, bodyweight...), mais il faudrait développer ça quand l'athlète est très jeune. Ensuite ce sont les jambes, trop de boxeurs ne sont pas assez solides sur leurs jambes; mais il faut une parfaite coordination dans le transfert de force via le "core". Ensuite core très solide, mais pas avec des crunches ! Aussi la capacité de relaxation musculaire contribue à une meilleure vitesse (explosivité) et donc meilleur punch...
Le 1er point prédomine à mon avis car la plupart des programmes d'entrainement ne sont pas assez ciblé...

Question: et en terme de muscle à cibler ? jambes , abs , épaules . Je parle de ceux qui vont prédominer le transfert des force du bas vers le haut . Moi c'est vrai que j'ai toujours entendu dire dans les salles de boxe que je fréquentais que le punch était inné . Bon je ne suis pas une référence , mais je prend mon exemple, je boxais en super léger et je ne frappais pas . J'ai commencé une musculation spécifique, jambes , abs , épaules: 6 mois après je mettais mon premier KO et j'avais même pas l'impression d'avoir 
frappé fort . Donc peut-on changer la prédominance des fibres musculaires avec un travail spécifique ?

Dominique Paris: oui c'est possible mais seulement en partie et cela varie en fonction des individus car chacun est différent (on en revient à l'aspect génétique). Une musculation très ciblée et orientée sur la force avec les bons exercices peut effectivement améliorer le punch. Mais on n'améliore pas seulement les fibres rapides, on améliore aussi la coordination donc l'efficacité de transfert de force du bas vers le haut. Donc un travail fonctionnel du bas vers le haut (jambes, abdos, épaules mais aussi dos) avec un choix stratégique d'exercices est essentiel (il y a là différentes options).

Question: dans ta carriére tu as un exemple de boxeur qui n'était pas du tout puncher avant d'arriver chez toi et qui l'est devenu après ta préparation?

Dominique Paris: Non car la plupart des boxeurs non puncheurs ne veulent pas faire l'effort de tenter le gros boulot qu'il faut faire, on leur a sans doute mis aussi plein d'idées préconçues...Et c'est pour cela (en grande partie) que la boxe en France est au plus bas: pas de puncheurs donc combats "chiants" et ça n'excite personne (public et médias). Les boxeurs avec lesquels je travaille sont des puncheurs au départ et s'améliorent probablement de 10 à 20% dans leur puissance de frappe après un cycle d'entraînement. Un boxeur non puncheur pourra beaucoup s'améliorer mais ne pourra pas rivaliser avec le puncheur naturel, il faudra compenser par autre chose...

Voici un récapitulatif de plusieurs de mes articles disponibles sur le web. Si vous ne les avez pas encore lu, cliquez sur les liens ci-dessous

7 “stratégies” pour un programme d’abdos efficace

Ces 7 "stratégies" peuvent radicalement changer votre approche de l'entraînement des abdominaux, essentiel dans tout programme de préparation physique...c’est une question d’éducation (physique) et de schéma corporel mais il faut prendre conscience que la majorité des programmes ne font qu’aggraver...

...Quand je vois des boxeurs terminer leur séance d’entraînement par des séries interminables d’abdos au sol, je me demande si ils savent vraiment ce qu’ils font!...

La solution : augmenter l’intensité et faire le bon choix d’exercices qui doivent être fonctionnels. Et voici les 7 “stratégies” qui vont faire qu’un programme d’abdos est efficace... lisez la suite ici: préparation physique abdos

Ceci peut arriver avec Crossfit, prenez-vous le risque?

La tendance des entraînements physiques style Crossfit se met progressivement en place en France, et je rajouterai les programmes style bootcamp. Tout nouveau tout beau et c'est bien sûr mieux dans la mesure où c'est nouveau! La dynamique de ces entraînements est séduisante pour plus d'un, la motivation s'envole et les résultats physiques vont être époustouflant! La tentation d'introduire ce style en préparation physique est grande et je pense ques les préparateurs doivent s'y intéresser mais avec beaucoup de conditions.
Un conseil, ne vous laissez pas débordé par la "culture" rentre dedans et on défonce tout! Gardez un peu de bon sens. J'ai rencontré des "crossfitters" aux USA, en Pennsylvanie, au Colorado et en Californie. Et ils étaient loin d'être dans une bonne forme physique: problèmes de contractures musculaires, tendinites, luxation d'épaule, lombalgie chronique, hernie discale, épanchement de synovie, tachycardie, fatigue...
Tout ceci dû à différents problèmes dans l'entraînement Crossfit: mauvaise maîtrise technique de certains exercices, absence de gainage et surtout de gainage dynamique, exercices trop difficile en rapport avec le peu d'acquisition athlétique, intensités trop élevés, pas assez de récupération, programmation inexistante...

Ce qui conduit droit au syndrome du surentraînement avec troubles physiologiques et blessures.

Et il y a pire encore: la rhabdomyolise

Si vous ne connaissez pas, lisez cet article: Le secret "caché" de Crossfit...

Article sur la préparation physique: Deux exercices essentiels en préparation physique pour développer la puissance du haut du corps

L'évolution de la préparation physique en boxe

Les choses bougent mais peut-être pas toujours comme il le faudrait. Entre le "je sais tout sur tout" de certains entraîneurs (ou préparateurs physiques), la suffisance de certains athlètes pour lesquels, s'ils perdent, ce n'est jamais de leur faute et la négativité quasi généralisée, il faut se dire qu'il y a vraiment beaucoup de boulot à faire!

Voici quelques articles publiés sur mon site compusport.net cherchant à faire évoluer l'approche d'une préparation physique qui devrait être beaucoup plus directe...

Préparation physique pour les boxeurs: 

L’article suivant est une interview à laquelle j’ai répondu récemment et qui a été publié sur le blog Fysiki. Les questions posent le problème de la préparation physique pour les boxeurs, mais c’est aussi valable pour tous les sports de combat. J’ai essayé d’y répondre en allant à l’essentiel.  J’applique ces concepts depuis des années et les programmes de préparation physique que j’ai dirigé se sont avérés efficaces au vu des résultats. Donc sortons un peu des sentiers battus…Lisez la suite ici...

Celui-ci a déjà fait pas mal de bruit, si vous ne l'avez pas encore lu, c'est maintenant!

Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en “préparation physique”:

Je vais faire hurler certains, boxeurs, entraîneurs et préparateurs physiques: de nombreux programmes de préparation physique boxe ne servent à rien et, encore pire, desservent vos performances...La suite est sur le site compusport.net

Planifiez-vous votre entraînement?

Préparation physique planifiée et intégrée pour la boxe:

La planification de l’entraînement (préparation physique et entraînement spécifique) doit être établie quelque soit votre niveau, à défaut attendez-vous à une absence de progression et à de possibles contre-performances. La base de la planification de l’entraînement est l’organisation du microcycle...Lisez l'article complet...

L'interval training, la méthode reine pour développer la condition physique et la puissance cardiovasculaire: 

Interval Training pour la Boxe et les Sports de Combat

Pour la boxe et les sports de combat en général, l’interval training est le meilleur moyen de préparation physiquepour développer l’endurance spécifique...Préparation physique spécifique boxe.

Les 4 erreurs critiques que les boxeurs font en préparation physique

Rentabiliser sa préparation physique est loin d'être évident et la majorité des boxeurs le savent. Mais il est important de connaître certaines erreurs à éviter pour continuer à progresser et espérer de bonnes performances. Dans cet article, Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique", je mets en avant une liste de 4 erreurs majeures que nombre de boxeurs, mais aussi d'entraîneurs, continuent de faire. Il y en a d'autres et j'aurai probablement l'opportunité d'y venir bientôt, mais celles-ci doivent d'abord être comprises, acceptées et évincées de la pratique quotidienne. 

Il n'y a rien de plus frustrant à mes yeux que de voir des boxeurs répéter le même style de programme et les mêmes genres d'exercices de combat en combat, année après année avec des résultats pas toujours probants sans se remettre en question en se posant les...bonnes questions.

La préparation physique souffre souvent de certaines modes: tout à coup on découvre enfin "la solution" promotionnée  par certains médias ou "experts", Crossfit en a est un exemple, ou encore l'utilisation de certains équipements gadgets surtout utiles pour amener un peu de variété dans l'entraînement (mais parfois au détriment de l'efficacité).

Ce qui est bon pour un coureur de marathon n'est pas forcément positif pour un boxeur, ce n'est pas la même forme d'endurance, les filières énergétiques interviennent différemment et surtout un boxeur a besoin d'une puissance explosive dont le coureur n'a que peu besoin. Le boxeur doit absolument prendre conscience de ce qui est utile et inutile pour lui, question de priorité, pas besoin de paillettes ou de "jolis" exercices dans son programme, travailler spécifiquement ses appuis à 3 semaines d'un combat important me semble un petit détail dans l'entraînement, ce type de travail, si nécessaire, doit être fait longtemps avant. C'est le travail de ring qui est important, au diable la petite séance de préparation physique si celle-ci n'est pas directement corrélée au travail fait en boxe (conservation de la force, récupération active...). Un boxeur qui se plante et qui prend un ko, c'est 3 mois de suspension (sans compter les risques pour la santé), mais cela est accepté et fait partie de ce sport mais les grosses erreurs d'entraînement ne devraient pas être tolérées. Un joueur de tennis qui perd, il peut rejouer le weekend suivant.

Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique"

Kettlebell pour la force explosive et des réflexes éclairs

Cette manière d'utiliser les kettlebells devrait interpeler tous les boxeurs et tous les pratiquants de sports de combat. Il y a vraiment quelque chose à prendre dans ces techniques, mais vous devrez au préalable maîtriser parfaitement les techniques de base des kettlebells comme le swing et le snatch: construisez votre expertise, pratiquez et améliorez vos performances. Cliquez sur ce lien et vérifiez par vous-même!

Une autre manière d'utiliser les Kettlebells

Conseils d'entraînement: comment utilisez-vous la fréquence cardiaque?

On fait référence dans la plupart des cas à la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d'intensité et les programmer dans l'entraînement.

Ceci est sans doute bien maîtrisé pour des athlètes de haut niveau et dans certains sports où capacité et puissance cardiovasculaire est l'élément n°1 de la performance (courses demi-fond et fond, cyclisme, triathlon, ski de fond…).

Cela devient plus complexe dans des sports où l'aspect énergétique est intimement lié à d'autres paramètres déterminants pour la performance: techniques complexes, capacité d'adaptation face à l'adversaire, contrôle émotionnel...

Déterminer la fréquence cardiaque maxi n'est pas aisé, et de plus celle-ci change en fonction de votre état de forme, il faudrait donc l'évaluer régulièrement.

En dehors d'un test d'effort maxi qui n'est pas forcément aisé de réaliser souvent, vous pouvez utiliser cette formule qui est plus fiable que la formule traditionnelle Fc max= 220-âge:

Fc max = 205.8 - (0.685 x âge)

Donc si vous avez 30 ans:

205.8 - (0.685 x 30) = 185.25 soit 186

A partir de cette valeur vous allez déterminer vos zones d'intensité d'effort qu'il faudra aussi moduler dans votre programme d'entraînement.

Schématiquement, cela donne:

Intensité modérée: 60-80% Fc max (correspond en dessous du seuil anaérobie, pas ou peu de production de lactates)

Haute intensité: 80-100% Fc max (correspond au seuil anaérobie et au-delà, production exponentielle des lactates jusqu'à saturation).

Ensuite voici un conseil qui peut faire la différence, même si vous utilisez un cardiofréquencemètre:

Vous allez prendre l'habitude d'évaluer vos propres sensations cardiovasculaire sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximum que vous pouvez supporter. Ce sont vos sensations subjectives, vous devez vous y concentrer et elles vont vous permettre de mieux vous connaitre, comme on dit souvent "il faut être à l'écoute de son corps".

Vous allez donc affiner vos intensités d'effort en comparant systématiquement FC et votre perception de l'effort cardio-respiratoire. Vous pourrez évaluer de plus en plus précisément si vous devez "pousser" ou au contraire "lever le pied" à l'intérieur de votre zone de travail.

Votre entraînement ne peut que devenir plus précis.

Et l'objectif qu'il faudrait toujours garder en tête: résultats maximums (efficacité) pour un effort minimum. Réfléchissez-y…

PS: La préparation physique évolue et ce ne sont pas forcément les nouvelles technologies qui font la différence: voici un programme US qui est très certainement le meilleur programme que je connaisse qui utilise une machine qui surpasse toutes les technologies. Si vous êtes à la recherche pour améliorer vos performances et exploiter à fond votre potentiel, ceci va vous intéresser: la préparation physique qui fait la différence.

Remettez-vous à grimper!

Ceux qui me connaissent savent que je ne suis pas très favorable pour s'entraîner sur des machines. Si l'objectif est une préparation physique visant des performances sportives, les transferts sont trop longs et même parfois inexistants. Il faut penser au côté essentiel, il faut être fonctionnel (oui je sais, l'entraînement fonctionnel est devenu à la mode depuis quelque temps, mais soyons sérieux, rien de nouveau, plutôt un retour à certaines vérités oubliées par certains...)

Il y a parfois des machines qui font exception et ce ne sont pas toujours les plus sophistiquées.

Quand vous étiez gamin vous avez dû faire du grimper de corde en cours de gym, n'est-ce-pas? Personnellement j'adorai, peut-être pas le cas de tout le monde car c'est vrai que c'est difficile. Aujourd'hui ce genre d'exercice a pratiquement disparu car les salles de gym (vrai gymnase) sont devenus des parcs à machines. L'exception est pour les salles style Crossfit, mais ce n'est pas pour tout le monde.

Grimper à la corde n'est plus à la portée de la majorité car, adulte, on régresse dans les aptitudes physiques telles que rapport poids puissance, force des bras et du dos, coordination gymnique, vélocité et explosivité. On s'est habitué à utiliser des machines "trop confortables".
Cette machine, bien que je préfère toujours le vrai grimper de corde, donne la possibilité de reproduire le même mouvement avec des variantes, notamment en utilisant ses appuis. Gros travail des bras, du dos, des abdos et des obliques. De plus vous travaillez la force de la prise de main (grip), essentiel pour tous les sports de combat entre autres.
Un conseil: remettez-vous à grimper, vous ne serez pas déçus.
Voici une courte vidéo de la "rope machine":

Primal Stress

News: Scott Sonnon vient de produire un package exceptionnel intitulé "Primal Stress"; il développe des techniques pour gérer et être en contrôle du stress en toutes circonstances et par conséquent être dans la capacité d'améliorer ses performances. Comme d'habitude le contenu est de très haut niveau et devrait plutôt intéresser sportifs de haut niveau, entraîneurs et préparateurs physiques: Cliquez ici pour en savoir plus, Primal Stress.

PS: le contenu est en Anglais mais je suis sûr que ce n'est pas un problème pour la plupart d'entre-vous...

Kettlebell et "Garage Gym", prochaine tendance du Fitness?

Quand on parcourt Internet c'est incroyable ce qu'on peut lire; et depuis quelque temps tout le monde s'intéresse aux kettlebells. Cela va du champion qui affirme construire une condition physique d'enfer grâce aux kettlebells (ah oui, tiens donc, celle là je ne l'avale pas!) Les seuls qui sont crédibles que je connaisse actuellement en France sont ceux qui pratiquent les kettlebells en compétition (Girevoy Sports).

Ensuite viennent des experts du fitness (ah non pas encore eux!), vous savez ces experts autoproclamés qui, après une petite pratique perso d'une demi heure lancent leur propre cours de kettlebell (c'est nouveau donc ça va plaire, marketing oblige) ou leur bootcamp "hardbody with kettlebells".

Les kettlebells, pour être maîtrisées, demandent une pratique intensive en commençant par acquérir les bases techniques; il n'y a pas de raccourcis. Seulement si vous avez une expérience sportive et une bonne condition physique vous allez progresser plus vite. Si vous vous mettez aux kettlebells pour vous remettre en forme, attention: mais vous pouvez toujours les utiliser sur des exercices basiques qu'on fait déjà avec des haltères. Les exercices qui sont spécifiques aux kettlebells, balistiques notamment, seront pour plus tard, la sécurité est conseillée.

Voici ce que je viens de lire sur un site fitness:
"L 'utilisation du Kettlebell améliore la force dans le poignet, grâce au renforcement du tendon et du ligament, permettant de développer une meilleure flexibilité. " Pour être franc je ne comprends pas bien: le poignet est effectivement sollicité, et certainement plus qu'avec des haltères dans la mesure où il faut stabiliser le poids qui se trouve à l'extérieur de la main. A mon avis, évitez d'utiliser les kettlebells pour vous renforcer les poignets (il y a d'autres moyens), mais plutôt renforcez-vous les poignets pour être capable d'utiliser les kettlebells correctement!
Tendon et ligament au singulier! Faut faire un peu d'anatomie ici…
Flexibilité? Du poignet? Ils voulaient peut-être dire "Stabilité"…
Ensuite c'est encore plus fort: "De plus, elle prend peu de place aussi bien à ranger qu’à pratiquer. Elles est donc parfaite pour un entraînement « à la maison ».
Pour le "ranger", no comment, c'est tellement important!!!
Pour la maison?
- Si vous avez du parquet vous allez le défoncer!
- si vous pratiquez seul, pourquoi pas, mais c'est à vos risques et périls, apprenez les techniques.
Si vous avez un garage c'est mieux, mais êtes vous prêt à transpirer?
- Et si le "Garage Gym" était la prochaine tendance du Fitness?

Tout ceci pour dire que l'information qui se développe autour des kettlebells est trop souvent erronée et fantaisiste. Renseignez-vous d'abord!

Si les kettlebells vous intéressent vraiment, une personne à contacter en France: Stephane Dogman, un passionné, un pro, bref un expert, et ils ne sont pas nombreux en France! Il organise des stages et propose un DVD : Kettlebell, Méthode d'entraînement.


Autres Ressources: L'entraînement Physique avec Kettlebells (Ebook + Vidéos)
Version Ebook sur Amazon: Kettlebells

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Foutage de gueule et Fitness

Ne m'en voulez pas mais avoir un petit coup de gueule de temps en temps fait du bien, et j'ai complété ces quelques lignes par une bonne séance d'entraînement !


C'est incroyable ce qu'on peut faire aujourd'hui: Crossfit, Yoga, pilates, Aero machin, body truc et bientôt pilules à muscler (en fait on vous en vend déjà)...Mais qu'est-ce qu'on était stupide et ignorant il y a encore quelques années !!! Je vais faire un effort et commencer à me mettre à tout ça...


Média et marketing construisent des mythes que tout le monde croient, à partir du moment où ça vient de sortir c'est toujours mieux qu'avant. Je me suis fait insulter il y a quelques jours par un des "leaders" du fitness en France (jamais entendu parlé de ce type), vous savez, un de ces "expert" auto proclamés, ils poussent comme des champignons depuis quelque temps: le gars me reproche que mes programmes bootcamps reposent en priorité sur des exercices avec le poids du corps, sans équipement (pushups, squats, sprints avec toutes les variantes) et qu'il connaît déjà tout ça. Le problème pour lui est sans doute que c'est trop efficace et qu'on n'a pas à vendre un de ces gadgets foutage de gueule que nombre de prof de fitness utilisent... (au fait ils les vendent, mais oui bien sûr...).
Ce qui est essentiel aujourd'hui c'est un retour aux sources, une redécouverte du fonctionnement de son corps et de ses sensations qui sont complètement faussées par tous ces gadgets qu'on cherche à nous vendre. Certains peuvent être intéressant, comme le TRX, mais dans une remise en forme ou une préparation physique ça ne reste qu'un détail ! Je persiste et signe...ah je vais me faire encore plus d'ennemis...


Pour une condition physique complète, les priorités sont:
1- Exercices avec le poids du corps
2- Ensuite exercices avec poids libres, en fonction de ses objectifs avec barres, haltères et kettlebells.
3- Exercices avec medecine balls, exercices complets et en plus ludiques.
3- Pour agrémenter, quelques outils: TRX (poids du corps en suspension), swiss ball, planches de proprioception 


Tout ceci n'est pas exhaustif et n'engage que moi.


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