Bootcamp fitness, un seul objectif : des résultats !

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Si vous êtes préparateur physique, coach à domicile ou prof de fitness, vous avez sans doute entendu parler du raz de maré des fitness bootcamps aux Etats-Unis.Aujourd’hui un entraîneur qui fait tourner ses propres fitness bootcamps gagne 2 à 5 fois plus q’un « personal trainer » et est 10 fois plus rentable qu’une grande salle de fitness et musculation.

Mais tout d’abord précisons ce qu’est un fitness bootcamp et comment il fonctionne.

Ces « camps d'entraînement » sont une tendance relativement nouvelle dans l'industrie du fitness américain, ayant débuté il y a moins de 10 ans. Inspirés sur les méthodes d'entraînement physique des militaires américains, ces séances d'entraînement sont conçus pour obtenir les meilleurs résultats possibles dans les plus brefs délais.

Alors que les programmes de remise en forme promettent des résultats rapides (des promesses qui sont rarement tenues !), les séances d'entraînement bootcamp tiennent effectivement leur parole. Les entraînements Boot Camp réels peuvent être longs et exténuants. Ils poussent les participants hors de leur zone de confort, car c’est la seule façon pour obtenir des résultats rapides.

Voyons les principales caractéristiques qui font de ce style d’entraînement quelque chose d’unique :

• Les entraînements sont très directifs et peuvent ressembler à un camp d'entraînement militaire. Les participant sont allignés et en colonnes sous la direction d'un instructeur qui va donner des ordres pour chaque exercice. Les séances d'entraînement sont habituellement à l'extérieur.
  

• L’instructeur (l’entraîneur) force la voix, crie pour motiver les participants. Il est rare que l’instructeur hurle des insultes comme le font les sergeants instructeurs (ce n’est pas très commercial !), mais il peut hurler pour booster la motivation des participants.

• Il n’y a pas d’équipement sophistiqué. De nombreux bootcamps se font sans aucun équipement, on utilise juste le poids de son corps.Les participants s’engagent à être présent à chaque entraînement, quelque soit les conditions, qu’il fasse froid, qu’il pleuve : on s’équipe et on s’adapte. Pour des conditions extrèmes les entraîneurs prévoient une salle ou un gymnase pour éviter l’annulation de la séance.
  

• Les bootcamps sont difficiles mentalement et physiquement. Un bon instructeur va pousser les participants à sortir de leur zone de confort, donc à faire plus. Il faut être très vigilant à ne pas aller au delà d’une certaine limite pour éviter les problèmes, pour cela la séance est structurée et des consignes précises sont données.

Si vous êtes entraîneur et êtes intéressé pour mettre en place vos propres bootcamps : BootCamp Fitness Pro

Abdos : pour un programme vraiment efficace !

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Si vous parcourez internet et notamment Youtube vous allez trouvez les meilleurs exercices et programmes d’abdos introuvables ailleurs !!!
Et si vous aimez perdre votre temps, foncez !

Tout d’abord il faut bien comprendre que dans n’importe quel type d’exercice, les abdominaux sont toujours plus ou moins impliqués : on ne travaille pas seulement ses abdos en faisant des crunches !

Voici quelques exemples où les abdos sont impliqués, que vous le vouliez ou non !
- Squats
- Course et sprints
- Pushups, et pratiquement tous les exercices avec le poids du corps

En fait si vous avez de nombreux exercices utilisant le poids du corps, vous avez un excellent travail des abdos dans tous les cas. Les exercices spécifiques abdos ne sont pas vraiment nécessaires, faîtes en quelques uns en complément si vous avez le temps en fin de séance.

Le type de programme doit dépendre de vos objectifs :

- Programme sportif : appliquez un programme de préparation physique complet, utilisez votre poids de corps dans un maximum d’exercices.
La plus grosse erreur est de travailler les abdos uniquement en endurance sur des séries très longues ; il faut aussi les travaillez en force, sur des séries courtes. Dans ce cas utilisez des exercices plus difficiles comme les relevés de jambes en suspension, certains exercices avec stability ball, ou bien avec charges additionnelles.
Si vous devez combiner une perte de poids, le plus efficace est de mettre en place des circuits en interval training où l’objectif est d’élever la fréquence cardiaque puis de la faire redescendre lors de courtes pauses. Personnellement j’utilise une combinaison d’exercices : un exercice complet, un exercice d’abdos, un exercice cardio (les sprints sont le plus efficace, et c’est un gros travail cardio quand ils sont répétés).

- Programme de remise en forme : pour des résultats rapides, ce sont les mêmes règles qui s’appliquent. Ajustez la difficulté des exercices et l’intensité générale, avec notamment des temps de récupération un peu plus long. Mais l’intensité doit être tout de même élevée : pour garder une intensité efficace, le seule solution est de faire des séances plus courtes. Séances courtes mais répétées plus souvent est une excellente recette !

La plus grosse erreur est encore vouloir se concentrer uniquement sur des exercices spécifiques d'abdos: vous devez intégrer les exercices d'abdos dans un programme beaucoup plus complet.

Et si vous devez perdre quelques kilos au passage, accélérez le processus en adoptant une bonne nutrition : c’est la clé du succès.

Le mythe du Cardio: un peu de polémique...

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L’entraînement de l’endurance cardiovasculaire, que l’on appelle Cardio dans le milieu de la remise en forme, fait l’objet de certaines attaques sur son efficacité et même sur les possibilités de risque sur la santé et une bonne condition physique.

Donc voici un peu de contreverse sur ce sujet…

« Selon certains experts, le Cardio « est un mythe qui est non seulement malsain et potentiellement dangereux, il est aussi complètement dénaturé .

Vous avez sans doute entendu d’innombrables experts de la santé poussant chacun et chacune à aller avaler des kilomètres sur le bitume ou aller sauter sur le tapis de course pendant des heures à la salle de gym. Mais votre corps n’est pas fait pour ce long et répété travail. Pire, il peut vous rendre plus vulnérable aux infections.

Donc beaucoup de professionnels de la santé sont venu à penser que le cardio est l’exercice incontournable pour un cœur en pleine santé. Mais selon le Dr Al Sears, quand vous étudiez la réaction du cœur à des séances répétées de séances cardio, la preuve réfute cette théorie.
Ce type de séance d'entraînement intense, sans repos, provoque un stress important… Cela entraîne aussi le corps à s’adapter d’une façon qui contre-productive pour votre santé et longévité.

Par ce genre d’effort, vous réduisez votre capacité à produire une action urgente et intense qui peut être parfois demandé dans certaines circonstances.

Les magazines sont remplis d'articles sur la façon de mener vos séances d'entraînement cardio. Les médecins et les profs à la salle de gym vous disent que vous devez faire un exercice d'endurance aérobie pour garder votre cœur en forme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Et ce n'est pas la façon dont nos corps ont été conçus pour fonctionner.

Nos ancêtres ne courraient pas des marathons et ne sautaient pas partout pendant une heure, en faisant de l'aérobic. Ils ne restez pas assis devant l'ordinateur ou la télévision toute la journée. Ils bougeaient beaucoup mais à un faible niveau d'effort. Et, de temps en temps, ils poussaient leur effort à près de 100% de leurs capacités – pour chasser ou bien fuir un prédateur.

Ce schéma d’effort intense et bref, suivie par du repos, ainsi que beaucoup d'activités de faible niveau est câblé dans nos gènes. Nos muscles, les os et les systèmes d'organes sont le résultat d’une adaptation génétique. La façon dont ils travaillent ensemble représente la formule pour la force, la vitalité et longévité.

Des évidences cliniques accusent le Cardio !
Dr Arthur Siegel, directeur en médecine interne à l'hôpital MacLean dans le Massachusetts et professeur adjoint de médecine à l'Université de Harvard, a conduit plus de deux douzaines d'études sur les coureurs du Marathon de Boston.
Un de ses récents rapports, publiés dans la revue « medical journal Circulation», a été menée sur 60 coureurs qui ont été testés avant et après le Marathon de Boston 2004 et 2005. Chaque coureur a eu un électrocardiogramme pour rechercher des anomalies du rythme cardiaque.
Ils ont également vérifié les preuves de problèmes cardiaques dans leur sang. Les chercheurs ont utilisé la troponine, une protéine présente dans les cellules du muscle cardiaque, comme un marqueur de lésion cardiaque. Si le cœur est traumatisé, la troponine apparaît dans le sang. (Sa présence est également utilisée pour déterminer si le dommage cardiaque est survenu lors d'une crise cardiaque.)

Avant le marathon, tous les coureurs - 41 hommes et 19 femmes - avaient une fonction cardiaque normale en l'absence de signes de la troponine dans le sang. Mais vingt minutes après avoir terminé la course, 60% du groupe avaient un taux de troponine élevé et 40% avaient des niveaux suffisamment élevés pour indiquer la destruction de cellules du muscle cardiaque. En outre, la plupart avaient des changements notables dans leurs rythmes cardiaques.

Dr. Seigel a commenté: "Leurs cœurs semblent avoir été abrutti.» Il a ensuite conclu: «Votre corps ne sait pas si vous avez couru un marathon ... ou a été heurté par un camion."

Lors d'un exercice de longue durée, votre cœur est soumis à un stress constant avec aucun temps de repos et de récupération. Quand cela dure assez longtemps, le cœur est traumatisé, comme les études Dr Seigel le confirment.

Votre corps n'est pas une machine - il s'agit d'un organisme d'adaptation qui a sa propre intelligence. La nature a conçu votre corps à s'adapter à n'importe quel environnement qu'il rencontre. Si vous lui demandez d'accomplir une activité de façon répétée et systématique, il va progressivement changer les systèmes concernés pour relever le défi de manière plus efficace.

L'effort d'endurance provoque une adaptation de votre cœur et des poumons pour l'endurance.

Mais ces organes sont déjà des machines d'endurance. Votre cœur bat en permanence et vos poumons se dilatent et se contractent à chaque respiration. Un exercice d'endurance forcé et continu force le cœur et les poumons à "réduire les effectifs." Réduire la capacité de travail pour vous permettre d'aller plus loin, plus efficacement et avec moins de repos et moins de carburant.

Mais la diminution de la puissance de travail du cœur et des poumons signifie que vous avez échangé une capacité de réserve - que vous pourriez avoir besoin en cas d'urgence - pour l'efficacité globale. Les crises cardiaques ne se produisent pas parce que vous manquez d'endurance. Elles se produisent quand il y a une augmentation soudaine de la demande cardiaque qui dépasse la capacité de votre coeur. C'est pourquoi vous avez besoin d'une réserve de puissance.

Vous ne voulez certainement pas fonctionner à pleine capacité lorsque vous êtes soudain mis en situation d’un événement stressant. Sans aucune réserve, une situation aussi simple que de pelleter un trottoir enneigé, danser à un mariage ou avoir des relations sexuelles peut déclencher une crise cardiaque.

C'est un gros prix à payer pour avoir succomber au mythe du cardio.

La vraie clé pour protéger et renforcer votre cœur est d'activer la réponse adaptative qui est opposé à celle produite par le cardio continu. Vous voulez augmenter la capacité de réserve de votre coeur. Un débit cardiaque plus puissant et plus rapide - tenu en réserve et disponibles immédiatement - est ce que vous avez réellement besoin.

C'est pourquoi l'une des composantes clés du Programme PACE ® est de fournir des efforts intenses pour de brèves périodes, suivie par un repos et de la récupération. Et quand j'emploie le mot "intense", je l'utilise comme un terme relatif. Quelqu'un qui n'a pas fait le tour du paté de maison depuis deux ans, va commencer à un niveau différent de celui qui est déjà entraîné.

Mais le principe est le même. Ce qui est «intense» pour un individu sera totalement différent pour quelqu'un d'autre. Ce qui importe c’est de réaliser que l'intensité est relative.

Les professionnels de la santé de Harvard soutiennent le Dr Sears sur ce point. Après avoir suivi plus de 7000 personnes, les chercheurs ont confirmé que la clé de l'exercice n’est pas la durée ou l'endurance. C'est l'intensité. Plus l'effort était intense, plus le risque de maladie cardiaque était faible chez les participants de l'étude.

Donc, si vous voulez vous adapter à quelque chose, assurez-vous que cette adaptation vous donne des avantages positifs - comme un cœur et des poumons avec de l’énergie à revendre - et non une version plus modeste qui ne peut venir à votre secours.

Les routines ennuyeuses de cardio sont une chose du passé. Utilisez l’interval training avec intensité suivi par du repos et de la récupération. L’effort total n'est jamais plus de 20 minutes. C'est un rythme naturel, pris directement de la nature, qui ignore tous les dangers de l'exercice traditionnel.
En seulement dix à vingt minutes par jour, vous verrez votre corps s’adapter sur les plans musculaire et physiologique, et vous aurez plus d'énergie dont vous avez besoin.
La prochaine fois que vous voyez un article proclamer les merveilles de cardio – sauvez vous. Car maintenant vous savez: un exercice d'endurance n'est pas seulement un désastre de remise en forme, c'est une perte de temps. »

5 bénéfices essentiels d'une bonne nutrition

Quelque soit votre objectif, que ce soient performance sportive, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, il y a un aspect de l'entraînement qui devrait être systématiquement intégré dans votre programme mais qui est trop souvent délaissé ou mal maîtrisé:
la nutrition.

Une nutrition équilibrée et de qualité va vous apporter des bénéfices qui vont avoir un impact immédiat dans votre quotidien et vos résultats:
- Vous avez plus d'énergie pour mieux vous entraîner.
- Vous allez récupérer plus vite, vous pouvez donc vous entraîner mieux et plus.
- Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins souvent malade et vous n'avez pas de coupure dans votre entraînement.
- Vous maintenez une composition corporelle optimale, % masse maigre et masse grasse.
- Vous investissez sur votre santé à long terme...

Maintenant, juste une précision pour certains sportifs qui n'ont pas tout compris: une bonne nutrition ne repose pas sur des compléments alimentaires; j'en ai rencontré qui se "gavaient" de pilules et de protéines pour rééquilibrer les manques éventuels de leur alimentation et avec l'espoir au passage d'améliorer leur performance...Ceux-ci ne voient que le court terme et même si ça peut marcher quelque temps, ils sont loin d'optimiser leur potentiel!

La nutrition c'est ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien!

Sans être exhaustif, voici quelques idées:
- oeufs: excellente source de protéine, le jaune contient d'excellentes graisses.
- légumes variés: courgette, brocolli, carotte, oignon, épinard, poivron, champignon, tomate...
- yahourt, fromage blanc.
- noix, noix de pécan, amande.
- avocat: excellente source de graisse végétale.
- haricots.
- beurre: excellent mais en petite quantité; ne jamais remplacer le beurre par de la margarine, ce n'est pas naturel.
- salades variées: n'utilisez pas de sauces toute faîtes (mauvaise qualité d'huile); huile d'olive, vinaigre balsamique, citron, oignons...
- Pains complets
- riz complet, pâtes complètes, germes de blé.
- Viande rouge et blanche, poissons (thon, saumon, sardine): le bon choix est toujours difficile avec les élevages industriels et les hormones! Soyez vigilant et achetez bio, vous investissez sur votre santé!
- Fruits et baies de couleurs différentes; ciblez le bio à cause des pecticides!
- Thés.
- Miel brut, évitez les sucres raffinés.
- Chocolat noir

Intégrez la nutrition à votre entraînement, ce devrait être une part importante de votre préparation physique.

C'est l'aspect essentiel de toute préparation physique efficace.

Etes-vous en parfait contrôle de votre poids du corps ? C'est à mon avis un aspect essentiel de toute préparation physique efficace.

Regardez cette vidéo:
Préparation physique: cet exercice n'est peut-être pas pour vous !

Pompes explosives, testez-vous!

Voici un exercice peu commun, il s'agit du pushup explosif, en fait on doit être en parfait gainage pour décoller en une seule unité.
Vous connaissez sans doute les pompes explosives où on claque des mains: cette variante est d'un autre niveau, probablement pas pour tout le monde. Si vous pensez être excellent dans les pushups, voici un challenge, testez-vous!
(la démonstration de l'exercice est en fin de vidéo).

Préparation physique: des abdos pour tous!

Je reçois souvent des emails de personnes me demandant conseil et me posent ces questions: J'ai besoin de perdre mon ventre, que me conseillez-vous? Je voudrai avoir des abdos dessinés, quel genre de programme faut-il suivre? En combien de temps peut-on voir des résultats? Quels sont les exercices pour retrouver un ventre plat? La dernière question est souvent posée par des femmes, les précédentes plus souvent par des hommes. Sans rentrer dans les détails ici car chaque cas est particulier, voici ma réponse avec quelques conseils qui, si ils sont suivis, peuvent apporter des résultats rapides et durables:

Avoir des résultats significatifs pour perdre son ventre rapidement est non seulement possible mais aussi pas aussi difficile que l’on pourrait s’imaginer.

Mais vous devez respecter des rêgles essentielles et les appliquer au quotidien.

1. Pour booster votre métabolisme vous devez vous entraîner plusieurs fois par semaine et être consistent.

2. Vous devez faire un travail musculaire et éventuellement acquérir un peu de muscle car c’est à ce niveau que les graisses sont brûlées.

3. Vous devez faire un travail cardio mais pas celui qui est trop souvent conseillé et qui se résume à une longue séance à intensité modérée.

4. Les séances cardio doivent être plus intense et plus courtes.

5. Le plus efficace est de mixer travail cardio et exercices musculaires

6. Il est plus efficace de faire plusieurs séances courtes que 2 ou 3 très longues.

7. La majorité des exercices doivent solliciter le corps entier.

8. Tous les exercices d’abdominaux sont secondaires et vont servir uniquement à renforcer et tonifier la sangle abdominale.

9. Vous devez avoir un plan précis, un programme qui vous guide jours après jours.

10. Vous devez respecter une nutrition équilibrée qui évite les sucres rapides, les plats gras, les sucres lents; privilégier les viandes grillées, la viande blanche et les poissons, beaucoup de légumes (fibres). Ne supprimer pas les fruits, même s’ils contiennent des sucres, ils apportent beaucoup de vitamines et minéraux. Boire beaucoup d’eau!

Pour perdre du poids et ainsi perdre son ventre rapidement vous devez accélérer votre métabolisme et donc le rendre plus efficace pour brûler les graisses. On y parvient en prenant le contrôle de ses repas et des aliments que l’on mange, et des séances d’entraînement.

Ces séances doivent être réparties dans la semaine et elles devraient être quotidiennes. Ce qui peut aussi poser un problème à certaines personnes qui ont un emploi du temps très chargé.

La solution est de réaliser des séances d’entraînement beaucoup plus courtes, c’est à dire de l’ordre de 30 minutes. On ne dépasse généralement pas 45 minutes. Et il est même possible de temps en temps de placer une séance de seulement 15 ou 20 minutes! La rêgle essentielle est alors de conserver une intensité optimale dans tous les exercices, le timing est précis, la récupération est précise. On cherche à élever le rythme cardiaque et à récupérer le plus vite possible pendant la pause. En fait ce sont des rêgles d'entraînement utilisées en préparation physique sportive que l'on va appliquer.

Je vous assure qu’obtenir des résultats étonnants vous est accessible: respectez ces rêgles si vous voulez réellement perdre votre ventre rapidement et retrouver un ventre plat.

Suivez un programme précis pour des résultats rapides et votre motivation en sera encore renforcée pour encore plus de résultats.

Préparation physique et abdos

Voici un exemple de circuit que j'utilise régulièrement dans mes bootcamps fitness: l'objectif est un renforcement abdominal tout en travaillant la condition physique. De cette façon, les abdos travaillent en synergie avec le reste du corps: j'utilise 2 exercices qui "isolent" relativement les abdos et je les alterne avec 2 autres exercices complets: le résultat est un renforcement fonctionnel des abdominaux et une amélioration de la condition physique par le travail cardio apporté par les 2 exercices complets.

Ce circuit comporte donc 4 exercices à enchaîner; chaque exercice est réalisé sur une durée: 30s à 1mn en fonction de votre condition physique. Il n'y a pas de pause entre les exercices, on enchaîne immédiatement.
Je répète le circuit 2 à 3 fois avec 30s ou 1mn de récupération entre 2 circuits.

L'entraînement des abdominaux est trop souvent fastidieux. Avec ce style de circuit vous dynamisez le travail des abdos et vous associer un travail cardio: excellent pour la condition physique générale et pour éventuellement brûler plus de calories et perdre un peu de poids si vous êtes dans ce cas.

Regardez ci-dessous la présentation du circuit en vidéo:

Pour ceux et celles qui veulent perdre du poids et brûler des graisses: les régimes et le cardio ne marchent pas!

Pour brûler des graisses, faire des centaines de crunches est complètement inutile!

Préparation physique pour les jambes

Voici 2 exercices pour la préparation physique des jambes et qui ne nécessitent aucun matériel; juste le poids du corps.
Pour ceux qui vont les juger un peu simple, essayez de les enchaîner en superset de 20 ou 30 répétitions chacun; 5 séries avec 30 secondes de récupération.
Ces exercices vont vous donner force et explosivité en même temps que de la condition physique: rien à voir avec des séries sur les machines à quadriceps ou ischio jambiers; en fait, oubliez ces derniers...

Préparation physique : avez-vous un plan d’action pour 2010 ?

Etes-vous parvenu à vos objectifs en 2009 ?

Si oui, mettez la barre un peu plus haut cette année et conservez votre plan : on ne change pas quelque chose qui fonctionne. Seulement essayez de vous concentrer sur quelques détails susceptibles d’amélioration. Ce peut être par exemple la récupération en étant plus précis et plus rigoureux sur la nutrition.

Si vous n’êtes pas satisfait de 2009, il n’y a pas d’autres solutions que de vous remettre en question et apporter des modifications dans votre fonctionnement : et vous devez le faire maintenant ! Voyons quelques aspects importants :

Programme d’entraînement : il y a toujours des éléments à modifier. Même si parfois ce peut être un peu complexe à gérer, recherchez la simplicité et faîtes le boulot. Rappel sur des points importants :

-Choix et nombre limité des exercices

- Intensité

-Nombre de séances par semaine

-Récupération

-Planification par rapport aux objectifs

Un point essentiel de l'entraînement: vous devez maîtriser votre poids du corps dans un maximum de situations pour développer puissance, vélocité et agilité. Programmez une partie de votre préparation physique avec ces exercices sans matériel, vous ne le regreterez pas. C'est aussi aussi un excellent moyen pour la prévention des blessures.

Aspect psychologique : la motivation et la détermination sont des moteurs puissants qui vous donnent l’énergie pour donner le meilleur de vous même. Où en êtes-vous à ce niveau ? Visualisez ce que vous voulez accomplir, tous les jours ! Aussi l’entraînement doit être un plaisir, c’est le meilleur moment de la journée : si vous sentez que ce n’est pas le cas, quelque chose ne va pas !

Intégration de l’entraînement dans votre style de vie : travail, sommeil, alimentation, sorties…Tout doit être compatible et votre entraînement n’est pas la moindre des choses.

Social : entourez-vous de personnes positives ! Evitez au maximum les personnes négatives, elles sapent votre énergie ! Evitez de partir dans des dicussions d’après entraînement (vestiaires ou pire au café), occupez-vous de votre récupération, occupez-vous de vous-même et faîtes ce que vous avez à faire sans perdre de temps ! Eh oui, il faut être un peu égocentrique de temps en temps.

Excellente Année 2010 à tous !

Bootcamp fitness: plus efficace que l'entraînement individuel!

Voici une sélection de vidéos sur des Fitness Bootcamps.
A chacun son style, que ce soit militaire ou plutôt athlétique peu importe car ces Bootcamps ont beaucoup de succès aux Etats-Unis et ils peuvent vous apporter à vous aussi du succès sur le plan professionnel. Inspirez-vous de certains, évitez d’autres…
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Le principal objectif de ces Bootcamp d'entraînement sont des résultats rapides. Et des résultats rapides sont la clé pour un entraîneur (préparateur physique, personal trainer) sur un plan commercial.
Si vous êtes entraîneur, je vous conseille de regarder d'un peu plus prêt ce style d'entraînement en groupe. En fait j'observe que la majorité des pratiquant obtiennent des résultats beaucoup plus rapides si ils s'entraînent en groupe plutôt que seul. Et cela est même valable pour le client qui se paye des séances de personal training! Si vous êtes dans cette profession il y a de multiples raisons qui devraient vous intéresser:

Pour plus d'infos: http://bootcamp-fitness.compusport.net/

PS/Et si vous voulez lancer vos propres bootcamps en 2010, mon package avec différents modules de séances Bootcamp clés en main sera disponible le 1er Janvier 2010.

L'homme préhistorique avait une meilleure préparation physique que nous!

Voici un excellent article qui peut faire réfléchir sportifs, préparateurs physiques et tous ceux pour qui la forme est importante. Faut-il trouver d'autres moyens pour se préparer physiquement? Les stratégies actuelles d'entraînement ne sont-elles pas trop artificielles?
Lisez cet article de Philippe Gras:

Nos athlètes nuls par rapport à l' homme préhistorique!

Tout l’arsenal actuel du dopage ne suffirait pas à Lance Armstrong ou Hussein Bolt pour égaler les performances physiques de l’homme préhistorique, dont l’évolution s’est traduite par une perte de ses capacités athlétiques au cours des millénaires.

L’anthropologue australien Peter McAllister a comparé les performances sportives de nos champions contemporains avec les traces laissées par leurs ancêtres préhistoriques et certains rites initiatiques dans les sociétés primitives dans un livre époustouflant, « Manthropology ». Pour ce chercheur iconoclaste, les performances de l’homme moderne sont vraiment médiocres !

« Si vous le lisez, vous ou l’homme que vous avez pris pour les faire, sont les plus minables athlètes de toute l’histoire », écrit-il dès la préface, expliquant que des Tutsis au Rwanda ou des Aborigènes d’Australie ont battu le record du monde des 100 et 200 mètres du Jamaïcain Hussein Bolt au cours de cérémonies rituelles d’initiation. En fait, prétend Peter McAllister, n’importe quelle femme du Neandertal aurait battu l'ancien bodybuilder Arnold Schwarzenegger au bras de fer.

Les conclusions du chercheur sont fondées sur l’analyse d’empreintes aborigènes laissées voici 20.000 ans sur le sol australien, conservées dans le fond d’un lac asséché. Grâce à elles, Peter McAllister a pu calculer que les pas d’un homme de l’époque préhistorique étaient susceptibles de lui permettre de se déplacer à une vitesse de 37 Km/h sur la rive boueuse du lac, en courant avec 6 autres hommes à la poursuite d’une proie.

En comparaison, Hussein Bolt atteint sur une piste d’athlétisme 42 Km/h sur 100 mètres en 9’69" secondes aux Jeux Olympiques de Pékin au mois d’août 2008… Lors d’une conférence à l’université anglaise de Cambridge, Peter McAllister a estimé que les conditions actuelles auraient permis aux hommes préhistoriques d’atteindre des vitesses de 45 Km/h à la course à pied. « Nous supposons qu’ils atteignent leurs limites en chassant un animal », explique l’anthropologue.

« Et s’ils arrivent à cette vitesse de 37 Km/h sur un sol très meuble, il y a une forte chance qu'ils surpassent Hussein Bolt avec tous les avantages dont il a bénéficié » ! Peter McAllister établit ensuite des comparaisons historiques. Des photos prises par un anthropologue allemand au début du XXème siècle montrent de jeunes hommes sautant à plus de 2,50 mètres au-dessus du sol. Les légionnaires romains effectuaient un marathon et demi dans la journée en portant plus que leur poids dans l’équipement, tandis que les 30.000 rameurs des galères athéniennes ont régulièrement dépassé les performances de nos champions d’aviron.

Aujourd’hui en revanche, « Nous sommes tellement peu actifs de nos jours, et l’avons été depuis que la Révolution Industrielle a donné un coup d’arrêt à la vitesse, explique Peter McAllister. Ces hommes étaient beaucoup plus robustes que nous » ! Du fait du développement des techniques, nos repères se bornent à évaluer celui des performances physiques au-delà d’une trentaine d’années, mais c’est une tout autre histoire sur le long terme.

« Il existe des statistiques au début de l’ère industrielle, qui montrent combien les gens ont travaillé dur à l’époque, raconte le chercheur australien. Le corps humain est très plastique et il répond à l'effort, nous avons perdu 40% de résistance sur nos os longs parce qu’ils supportent beaucoup moins de charge musculaire à notre époque ». Les hommes sont bien moins exposés à la dureté de la vie et les conditions de vie modernes l’ont progressivement fait régresser dans l’évolution.

Source : Reuters USA.

Etes-vous intéressé par une préparation physique naturelle mais extrèmement efficace? Préparation Physique et Musculation sans Matériel: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Etes-vous prêt à démarrer votre propre bootcamp de remise en forme ou de préparation physique?

Si vous êtes prof de fitness, personal trainer ou préparateur physique vous devriez immédiatement vous intéresser à ces séances d'entraînement en groupe et il y a de nombreux avantages:

• la mise en place est simple: pas d'équipement, pas de salle? Ce n'est pas un problème!
• ce n'est pas cher pour le client mais vous avez le potentiel de gagner plus, beaucoup plus!
  
• c'est très motivant, à la fois pour les participants et pour l'entraîneur.
• l'entraîneur peut démarrer sans investissement de départ, juste avec quelques personnes.
• possibilité de travailler avec de petits groupes (4-5 personnes) ou de plus importants.

En fait c'est le système idéal pour assembler ce qui ne fonctionne généralement pas bien ensemble: vous vous faîtes plaisir et vous gagnez plus tout en travaillant moins!

Pour en savoir plus, allez sur le site Bootcamp Fitness et inscrivez-vous pour être prévenu en priorité.

A quel type de clientèle peuvent s'adresser ces séances d'entraînement bootcamp?

• Toute personne désirant se remettre en forme rapidement, homme ou femme.
• L'âge n'est pas un problème, il suffit d'adapter.
• Tout niveaux, là aussi on adapte.
• Jeunes sportifs dans les clubs: travail de la condition physique
• Sportifs confirmés pour sortir de la routine et se faire une nouvelle motivation.
• Scolaires! Les profs EPS devraient faire plus de préparation physique, et avec cette approche, la plupart des élèves vont en redemander! (Je suis ex Prof EPS et je sais que ça marche).

Bootcamps Fitness et Préparation physique

Préparateur physique, prof de fitness, y a-t-il un avenir?

Image by Keiths Fauxtografix via Flickr

Depuis quelques années, le domaine de l'entraînement sportif s'est développé avec un nombre toujours croissant de préparateurs physiques. Les formations se sont développées ici et là: normal dans la mesure où il y a de la demande. CREPS, universités et secteur privé ont mis en place leur cursus pour former cette nouvelle génération d'entraîneurs spécialisés en préparation physique.

Or il y a un problème que tout le monde à priori semble ne pas voir! Ou fait semblant de ne pas voir. Les débouchés professionnels sont très limités et j'ai un certain nombre d'amis préparateurs physiques avec diplôme et une bonne expérience qui ont un mal fou à vivre de leur métier. Et les formations coûtent chers!

Tout le monde ne peut pas devenir préparateur physique d'un club de foot de Ligue 1! Il n'est pas toujours facile d'avoir les bonnes connexions pour entraîner un sportif professionnel. Il faut être réaliste, il n'y a pas de place pour tout le monde: seulement une poignée d'entraîneurs vont en vivre très bien, et à condition d'être dès le départ en possession de sérieuses relations.

Les autres essaient de survivre.

Le coaching individuel est devenu en vogue depuis quelques années: bon plan pour le préparateur physique mais là aussi le nombre d'entraîneurs personnels et prof de fitness sur ce marché n'a cesser de grossir. Or la clientèle prête à se payer son coach personnel à 50€ de l'heure est très ciblée et ne concerne pas la majorité de la population.

Je voudrai vous faire découvrir ce qui pourrait être une solution; en fait vous en avez sans doute déjà entendu parler car certains fitness trainers américains font un malheur outre atlantique: pour eux le "personal training" est du passé, le cours de fitness en salle est devenu ringuard, on offre maintenant des entraînements "à la dure" mais pour des résultats ultra rapides! Et les gens en raffolent!

Cliquez ici pour la suite: BOOTCAMP FITNESS

Comment utiliser élastiques et bandes en préparation physique

L'utilisation d'élastiques et de bandes n'est pas seulement réservé aux cours de fitness et aux séances de gym à domicile.
Ces élastiques peuvent être un formidable outil dans la préparation physique de sportifs quel que soit la discipline.
Mais vous devez trouver les bonnes résistances car des élastiques ordinaires ne feront pas l'affaire, il faut différentes résistance, notamment si vous les utiliser pour le travail de vitesse, d'explosivité, des appuis au sol. Pour la préparation physique les meilleures élasiques sont ici: Resistance bands pour la préparation physique.

Et si vous utiliser déjà des élastiques, regardez cette vidéo: travail des jambes et des appuis, vitesse de réaction et cardio.

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

1. Hindu squats: 30 répétitions
2. Hindu pushups: 15 répétitions
3. 200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.

Abdominaux en préparation physique: cherchez l'erreur!

Image by d_vdm via Flickr

Je viens de lire sur un forum (Netboxe.com) que des boxeurs (je suppose que ce sont des boxeurs) s'intéressent à un circuit abdominaux qui est diffusé sur Youtube.
Titre du sujet sur le forum: "Que pensez-vous de ce programme d'abdos en 8 minutes?"
Par curiosité j'ai regardé la vidéo: le titre de la vidéo est "Entraînement pour brûler graisses locales et perdre du poids".

Voici ce que j'en pense:
Si vous êtes boxeur, et cela concerne aussi les autres sportifs, ne perdez pas votre temps sur des programmes dont l'objectif est de la remise en forme à la maison! Sauf si vous êtes uniquement un spécialiste du shadow boxing!
Ce genre de circuit à base de crunches ne fait pas perdre du poids localement. Ce programme repose sur l'idée reçue et bien ancrée que pour perdre des graisses au niveau du ventre il faut faire des abdos. C'est faux. Pour perdre des graisses avec ce genre de programme, c'est la nutrition qui va jouer tout son rôle et non pas les exercices.
Et si vous voulez des abdos réellement efficaces, ne faîtes pas que des crunches! Il est essentiel de faire des exercices qui engagent la totalité du corps et de travailler en interval training.

Si vous voulez combiner un programme d'abdominaux avec perte de poids, orientez vous plutôt vers ce type de circuit:

• Woodchop avec élastique: 20 répétitions de chaque côté
• Sprint sur 50m
• Bicycle crunches: 30 répétitions
• Sprint sur 50m

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Si vous êtes en salle:

• Lancé de médecine ball avec rotation contre un mur: 20 répétitions
• Shadow boxing rapide: 30s
• Relevé de jambe groupé en suspension: 10 répétitions
  

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Attention, ce type de circuit n'est pas pour débutant. Ajustez le nombre de séries et répétitions. Les sprints peuvent être remplacés par une course de 200m à 80%.
Associé à une nutrition rigoureuse, ce genre de circuit va vous donner des résultats ultra rapides; de plus vous travaillez aussi votre condition physique.

Références: Préparation physique de combat
Comment acquérir une condition physique complète
Nouveau: Une ceinture abdominale et lombaire à toute épreuve, par Yann Buléon, préparateur physique.

Et si vous êtes intéressés pour obtenir des abdos super dessinés, le best seller de Mike Geary est traduit en français.

ANALYSEUR DE MASSE CORPORELLE, un nouvel outil en préparation physique

Voici une vidéo présentant l'analyseur corporelle de nouvelle génération. Les préparateurs physiques doivent connaître la composition corporelle de leurs athlètes pour cibler au mieux les entraînements et la nutrition. C'est essentiel pour tous les sports à catégorie de poids comme la boxe, la lutte, le judo, mais aussi dans d'autres disciplines pour aider le sportif à optimiser son rapport masse musculaire et masse grasse.

Cliquez sur le lien suivant: Abdominaux-compusport.net

Préparation physique avec le TRX: relevez le challenge

Intégrer le TRX dans sa préparation physique représente un gros bénéfice en terme de mouvement complets, de stabilisation, de force et d'explosivité.
Voici quelques exercices qui représentent un challenge. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, en salle comme en pleine nature, à vous de choisir. Et si vous êtes intéressés pour commander votre TRX, cliquez ici: Exercices en suspension avec le TRX.

La 1ère rêgle en préparation physique: revenir à plus de simplicité

Image via Wikipedia

Mais la simplicité ne veut pas dire facilité! Attendez vous à trouver de vrais challenges!

Si vous êtes à la recherche de l’efficacité pour votre condition physique, vous allez trouver ici des exercices que l’on a tendance à oublier ou à délaisser mais exceptionnellement efficaces. Depuis des année on cherche à compliquer les choses et on se donne des obligations pour utiliser les dernières technologies ; et si la condition physique et la performance n’est pas au rendez-vous on trouve des excuses !

Voici donc quelques conseils :

• Ne compliquez pas les choses, privilégiez la simplicité et allez à l’essentiel.

• A l’entraînement, concentration, concentration
  

• Recherchez l’intensité et optimisez la récupération.

• Ne jamais sacrifier la qualité à la quantité !

• Rejetez les gadgets !

...

Lisez la suite en téléchargeant cet extrait du Ebook en cliquant ici:

Préparation physique sans matériel