Préparation physique et entrainement sportif: Programmes Knockout Conditioning pour les sports de combat, programme cardiovasculaires, musculation, condition physique, kettlebells, musculation sans matériel.
On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ... Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:
Push ups sur les poings Push ups sur les doigts Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn… Wrist roller Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.
Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)
Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel: PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!
Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...
Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique: Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.
Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.
La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique. Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:
"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat. Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.
Ma question est la suivante :
Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.
Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.
Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"
Voici ma réponse:
A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :
- Echauffement (physiologique et nerveux) - Récupération active (physiologique et nerveux) - Besoin d’améliorer l’endurance - Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.
Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.
Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».
Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.
La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.
De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.
La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes. Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira! Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.
Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique. Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.
Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps. Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination. Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.
