Entraîneurs, démarrez vos Bootcamps Fitness

Les Bootcamp Fitness se développent désormais en France. De nombreux entraîneurs ont décider de rentrer dans l'action et ils obtiennent de bien meilleurs résultats avec leur clientèle. En fait les gens "s'éclatent" et découvrent  que se mettre en forme en participant à des fitness bootcamps est beaucoup plus motivant que de s'agiter en salle avec une musique (ok ok il en faut pour tout le monde, les accro du fitness en salle vont me haïr!) ou de soulever des haltères en se regardant dans un miroir.

Si vous êtes un pro et n'avez pas encore commencé à mettre en place vos bootcamps, vous devriez le considérer dès maintenant.
Sachez qu'un bootcamp peut s'adresser à des gens très différents: remise en forme, préparation physique ciblée pour un sport, perte de poids (très populaire aux USA où selon les dernières statistiques 34% de la population a des problèmes d'obésité!), jeunes sportifs, femmes uniquement, cadres d'entreprise...En fait trouvez votre propre niche en fonction de vos compétences et de vos connexions.

Prêt à vous lancer? Voici quelques éléments essentiels que je vous conseille fortement de maîtriser:

-       Vous créez de l’énergie et une dynamique de groupe : vous devez être un leader et mener chaque membre du groupe à se surpasser, les résultats passent par là !

-       Vous êtes en parfaite condition physique vous-même, vous êtes une source d’inspiration.

-       Vous maîtrisez parfaitement tous les exercices avec le poids de votre corps, vous êtes même capable de réaliser les exercices les plus difficiles avec une aisance déconcertante (aux yeux des participants).

-       Vous devez être unique, différent : votre séance bootcamp n’est pas une copie d’un cours abdos fessiers.

-       Vous utilisez en priorité des exercices qui engagent la totalité du corps.

-       Vous utilisez en priorité des exercices avec le poids du corps.

-       Improvisez et surprenez.

-       Ajustez, adaptez-vous en permanence pour créer la meilleure expérience possible.

-       Vous êtes directif et pédagogue, vous êtes entraîneur et enseignant.

-       Vos séances sont toujours variées, il n’y a jamais 2 séances identiques qui se suivent.

Et si vous êtes vraiment motivé pour mettre les meilleures chances de votre côté, pensez à vous procurer le package Bootcamp Fitness Pro.

Programmes Bootcamps et TacFit

On me pose souvent la question quels peuvent être les programmes de préparation physique les plus efficaces pour acquérir une parfaite condition physique, je veux dire une condition physique à toute épreuve et en alliant la force du mental.
A mon avis:

• Bootcamp Fitness Pro: c'est en français. J'ai obtenu des résultats exceptionnels, que ce soient avec des gens qui devaient se remettre en condition (avec beaucoup de poids à perdre!) ou des sportifs confirmés; ces derniers ont d'ailleurs "explosé" leurs performance personnelles dans tous les domaines de la condition physique: force, puissance, endurance, vitesse... L'avantage de ces programmes est la possibilité de les adapter pour n'importe quel niveau, ils sont progressifs, à 100% fonctionnels et ne demande pas (ou très peu) d'équipement. Des résultats rapides sont incontournables si on suit sérieusement les programmes.
• TacFit: c'est en anglais; les programmes de Scott Sonnon, complémentaires à ceux des bootcamps.                         
• TacFit Bodyweight et TacFit Warrior
• Regardez la vidéo d'un test TacFit ci-dessous.

Ces programmes sont à mon avis les plus complets et les plus efficaces car ils mettent en valeur en toute priorité le poids du corps: le corps lui-même est la "machine" la plus efficace qui puisse être pour une préparation physique sans égale.
A cela, ajouter éventuellement médecine balls, kettlebells, barre de suspension, corde à grimper, massue, TRX, anneaux de gymnastique, sacs de sable...

Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Bootcamps, Crossfit, Personal training, où est la meilleure solution?

Image by Keiths Fauxtografix via FlickrLe milieu du fitness et de la préparation physique est constamment en effervescence. Vous trouverez ci-dessous quelques réflexions sur 3 sujets "poids lourds" du Fitness US et qui se développe maintenant en France.

1- Personal training: ce nest plus nouveau en France. Le coaching particulier s'est beaucoup développé mais force est de constater qu'avec les problèmes économiques c'est plus difficile à moins de casser les prix.

D'où le développement de nouveaux "concepts" d'entraînement comme les Bootcamps et Crossfit. Du coaching particulier on passe à des entraînements de groupe:
- Avantages: moins cher pour le client, possibilité de gagner plus pour l'entraîneur, séances d'entraînement beaucoup plus motivantes
- Inconvénients: manque d'individualisation.

2- Commençons par CrossFit: Il y a un engouement incroyable aux USA, je vois des salles CrossFit ouvrir un peu partout!  C'est à mon avis un bon concept, loin d'être nouveau car CrossFit repose sur des exercices classiques en ajoutant une dynamique de groupe et l'esprit challenge.
Mais en tant que professionnel il faut avoir conscience que CrossFit est devenu une grosse machine marketing et qui vient d'être racheté par Reebok il y a quelques mois. Les vidéos d'athlètes "Crossfiters" que l'on voit sur le web et qui sont dans une forme olympique ne reflètent pas vraiment la réalité, on ne devient pas un athlète complet et gymnaste en quelques séances: ces gens là étaient déjà d'excellent athlètes au départ et ont progressé dans le concept CrossFit.
De même avec l'entraînement des spartiates "300": certes tous les acteurs ont suivi un programme d'entraînement plutôt hardcore pendant 3 mois (et avec l'aide de beaucoup de compléments nutritionnels…) et de plus avec traitement des images: ne croyez pas que l'acteur Butler (et les autres) avaient des abdominaux si volumineux et dessinés: la technologie cinématographique fait des miracles.

Ceci dit les j'aime les circuits CrossFit mais ce n'est pas pour tout le monde. Je connais autour de moi des personnes qui se sont inscrit à CrossFit: ils ont tous arrêté pour cause de blessures: dos et épaules surtout.
Les raisons sont multiples:
- on ne devient pas expert dans des mouvements d'haltérophilie après quelques séances d'initiation, gros danger ici de pousser des gens. Il faut des années de pratique pour maîtriser ces techniques, je pense que les spécialistes d'haltérophilie ne vont pas me contredire .
-  90% des gens ont un mauvais gainage, et surtout ce gainage n'est pas automatique.
- problèmes avec des exercices gymniques de stabilisation (anneaux): 95% des gens ont de faibles rotateurs externes des épaules (coiffe des rotateurs), d'où mauvaise stabilisation des épaules.
- Souvent des exercices plyométriques se font sur des surfaces très dures, parfois sur du macadam (parking), les mollets, les tendons d'Achille et les articulations vont adorer…je ne vais pas vous faire un dessin!

Maintenant pour tous ceux qui sont intéressé par l'enseigne CrossFit: vous devez tout d'abord passer votre certification Level 1: 50 questions à choix multiples, le coût est de $1000 (+ voyage, hôtel…), certification valable 5 ans. Ensuite vous devez payer $3000 par an pour utiliser l'enseigne CrossFit.

L'investissement peut en valoir le coup si vous savez exactement ce que vous faîtes. La certification ne vous donne aucune expertise particulière, votre expertise vous devez l'avoir avant. Vous achetez seulement le droit marketing. Ensuite vous devez investir dans l'équipement. Ma propre salle posséde un équipement proche des salles CrossFit, $30 000 en investissement.

3- Bootcamps: là vous pouvez créer votre propre enseigne, tout équipement est facultatif: c'est ce que j'enseigne dans mon package Bootcamp Fitness Pro. Les bootcamps sont à la portée du plus grand nombre et si votre pédagogie est adaptée il n'y a pas de limite quant à la clientèle: perte de poids, remise en condition, cadres d'entreprise stressés, jeunes sportifs, sportifs confirmés, boxeurs… Et le côté challenge est toujours présent et adapté. Les séances se font à l'extérieur si possible, mais une salle de gym est aussi parfaitement adaptée. Dans les bootcamps j'enseigne en priorité les basiques car la grande majorité des gens ne maîtrise pas ces basiques; à partir de là on évolue progressivement vers des dizaines de variantes et je vois des résultats extraordinaires, parfois en quelques semaines, et en toute sécurité.

Maintenant à vous de faire votre propre opinion, tenez moi au courant...

Programme complémentaire pour les Bootcamps, ceux de Scott Sonnon, qui sont excellents:  

TacFit Bodyweight

TacFit Warrior

Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Formation Kettlebell

L'utilisation des kettlebells en préparation physique peut apporter beaucoup: puissance générale, endurance musculaire, explosivité, complète synergie des groupes musculaires...mais à la seule condition si on donne la priorité aux mouvements clés avec kettlebells.
La seule et unique solution est d'apprendre les techniques et de les pratiquer. En quelques semaines un sportif doit être capable de maîtriser les 4 mouvements de base.
Les autres exercices ne seront que complémentaires. Ici on ne doit surtout pas "ré-inventer la roue" comme cherchent trop souvent certaines personnes qui se prennent d'emblée pour des experts en présentant de "nouveaux" exercices avec kettlebell qui sont complètement hors contexte et dangereux (allez sur youtube et vous allez rire!). Vous devez apprendre à maîtriser les "basiques", au moins si vous voulez avoir des résultats et surtout pour éviter de vous blesser. C'est ce que j'explique dans mon livre "Préparation physique avec Kettlebells", et vous avez aussi accès à toute une série de vidéos.

Ensuite si vous voulez aller plus loin et être sûr de maîtriser les techniques vous avez besoin d'une formation pratique encadrée par un vrai professionnel, et ils ne sont pas très nombreux: vous avez maintenant cette opportunité:

Formation level 1 en france avec OLEH ILIKA le 01 mai 2011, mis en place par Stéphane Dogman:
"Nous avons la chance de recevoir réguliérement en france ce grand champion de girevoys sport . Grace à lui la france peut prétendre avoir un des meilleurs formateur au monde . Multiple champion du monde , 22 ans de pratique et sutout , probablement le meilleur technicien qui existe dans le monde du girevoys sport . Sa méthode consiste a ne jamais donner de choc au corps , lors de l'exécution des mouvements . Ce qui permet une longévité dans l'utilisation des kettlebells et du girevoy sport . Pour ma part j'ai pu comparer les bienfais de sa technique par rapport à d'autres instructeurs que j'ai eu auparavant . Malgré une hernie discale , je peux grâce a lui pratiquer l'épreuve du marathon , sans avoir à me plaindre de douleur au dos . Alors un conseil : SI VOUS AVEZ UN CHOIX A FAIRE CHOISISSEZ LA METHODE DE OLEH ILIKA !!!!!!  Reservez vos place avant le 11 avril .
contacter stepahen dogman sur facebook: facebook.com/stef.dogman"

Préparation physique du boxeur, quelles priorités?

Questions essentielles pour la préparation physique des boxeurs

Interview:

Les questions posent le problème de la préparation physique pour les boxeurs, mais c'est aussi valable pour tous les sports de combat. J'ai essayé d'y répondre en allant à l'essentiel.  J'applique ces concepts depuis des années et les programmes de préparation physique que j'ai dirigé se sont avérés efficaces au vu des résultats. Donc sortons un peu des sentiers battus...

"Tirons un trait sur les idées reçu en matière de préparation physique des boxeurs. De nombreux mythes font encore légion dans le domaine. Après la lecture de cet article vous ne regarderez plus vos entraînements de la même manière. Qui d’autre que Dominique Paris, aurai-pu mieux répondre à nos questions sur la préparation physique des boxeurs. (Pour les néophytes, il a été le préparateur physique de Oscar De La Hoya et Julien Lorcy entre autres).

De nombreux boxeurs intègrent à leurs entrainements tout au long de l’année des footing (entre 45 minutes et 1h30 en endurance) plusieurs fois par semaine. Quel est l’intérêt de ces footing ?

Le milieu de la boxe souffre encore des idées reçues pour travailler l’endurance. Quel est le rapport entre un footing qui va durer 1h30 et un combat de boxe ? La boxe n’a rien à voir avec l’entraînement d’un coureur de 10000m. Ou alors il faudrait qu’on m’explique ! Le boxeur doit développer une endurance très spécifique.

Des footings de plus courtes durées ont leur place dans un programme d’entraînement, je conseille de ne pas dépasser 45-50mn maxi, 3 fois par semaine. 30mn est parfait pour de la récupération active. Si un boxeur doit perdre du poids ce n’est pas avec des footings interminables mais c’est en contrôlant parfaitement sa nutrition qui doit être intégrée à son programme d’entraînement.

Si un boxeur n’a pas assez d’endurance, il doit développer de l’endurance spécifique en priorité, l’endurance de longue durée et à intensité modérée et continue n’est pas adaptée, c’est physiologique et c’est comme ça ! Avec un peu de bon sens ce n’est pas très compliqué.

Peut-on remplacer ces footing par quelque chose de plus bénéfique pour le boxeur?

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes avec des changements de rythmes, alternant des enchaînements explosifs et de courts moments de récupération. Il faut donc construire des séances d’endurance autour de ça, où l’intensité et la capacité à récupérer très rapidement sont essentiels. Il faut développer des programmes d’intervalle training avec sprints intégrés; attention à bien doser, ce n’est pas la quantité qui compte. Mais il ne faut pas faire uniquement de la course, certains types de circuit training peuvent être très efficaces et donc seront complémentaires car le corps entier étant sollicité. L’endurance spécifique n’est pas seulement cardiovasculaire mais aussi musculaire.

Quelles sont les principales qualités physiques à développer pour un boxeur ?

Vitesse, force, puissance explosive, endurance spécifique, agilité, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.

Si un boxeur n’avait la possibilité de développer qu’une seule de ces qualités, laquelle serait, selon vous, la plus importante ?

La puissance explosive, c’est ce qui donne le « punch », la possibilité de mettre ko son adversaire. Peu ont cette qualité, et ceci pour 4 raisons:

1: Cette qualité repose sur des facteurs génétiques et c’est lié à la prédominance des  fibres musculaires rapides, ce qui peut être très variable d’un individu à l’autre.

2: L’entraînement est trop souvent basé sur l’endurance ce qui va être au détriment de la vitesse et de l’explosivité car on va développer les fibres musculaires lentes (lié à l’endurance), ce qui est très facile.

3: Traditionnellement, on travaille vitesse et explosivité à l’approche de l’objectif (du combat) lors de la période d’affutage. Ceci est une grosse erreur d’entraînement, vitesse et explosivité devraient être une priorité dès le début de l’entraînement pour avoir beaucoup plus de temps pour les développer, ce qui est toujours difficile.

4: Absence ou insuffisance de travail de force qui doit être planifié longtemps à l’avance et ceci jusqu’à une ou deux semaines du combat. L’intensité doit être très élevé contrairement à ce que j’observe trop souvent: ils sont nombreux à croire qu’ils travaillent la force alors qu’ils travaillent en fait l’endurance musculaire!

On se rend compte alors de l’importance de développer un programme équilibré qui est conscient des priorités prenant en compte à la fois les aptitudes de l’athlète (c’est à dire ses capacités de départ lié à la génétique) et les exigences de la boxe.

Mais si on met trop la priorité sur la puissance explosive et si le boxeur a une endurance spécifique médiocre il devra chercher à abréger le combat le plus tôt possible sinon il peut avoir des soucis. On ne pourra minimiser l’endurance spécifique et la capacité de récupération rapide qui sont les qualités sur lesquelles la puissance explosive va « s’adosser » pour s’exprimer efficacement à tout moment, même en fin de combat. La capacité à « exploser » de manière maximale même à un niveau proche de saturation métabolique (lactique) fera toujours la différence (Pacquiao en est un bon exemple)."

Vitesse de récupération, condition physique extrême!

En préparation physique on évalue traditionnellement la récupération à l'effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l'ordre de 50-60% de sa fréquence maximale. 

Mais le paramètre important ici est surtout  à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.

La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports. 

Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour  être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre. 

Si un boxeur n'est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d'un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.

A titre d'exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.

Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n'utilisez que votre poids du corps.

Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.

Ok, vous pouvez vous dire en ce moment "pas de problème, je suis déjà dans une bonne condition".

Mais voilà les modalités que vous devez suivre:

Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus "longue" sera votre récupération avant d'entamer le second round d'1 minute. Le programme est de 20 rounds. 

Donc en fonction de votre vitesse d'exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrême et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).

La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l'optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.

Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n'oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.

Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.

Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en améliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l'accumulation lactique. Ce n'est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!

Pour référence, regardez la vidéo ci-dessous et intégrez ces 4 exercices.

Et si vous vous sentez pour allez plus loin, étudiez et pratiquez le programme complet TACFIT de Scott Sonnon !

Sports conseillés, en priorité tous ceux qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, judo, lutte…), sports co (rugby, football…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.

Kettlebell, l'outil ultime pour l'ultime combattant

Kettlebell, on en parle, tout le monde en parle, à croire que c'est le Graal de la préparation physique! Eh, peut-être !
Mais combien y en a t-il qui l'utilise réellement ?
Je ne veux parler de ceux qui essaient quelques exercices pour paraître, je ne veux pas parler des cours de fitness qui commencent à l'utiliser, plus pour des motivations commerciales que pour l'efficacité de l'entraînement.
Non, je veux parler d'entraînement hardcore, d'entraînement à la dure, d'entraînement qui ne dénature pas la Girya, car on sait depuis longtemps que ce genre d'entraînement est le plus efficace, physiquement et mentalement. Ce genre de préparation physique n'est pas tendre, mais il faut savoir ce que l'on veut; si vous êtes combattant de MAA et votre rêve est de combattre à l'UFC, si vous êtes boxeur et votre rêve est de devenir champion du monde, vous avez ici des solutions pour aller de l'avant.
C'est cette philosophie de l'entraînement que les dirigeants du site Ultime Combattant mettent en avant, et je ne peux qu'appuyer cette démarche. La signification de leur logo va droit au but: "Le logo Ultime Combattant représente un poing enfermé dans un iceberg. Derrière un Combattant, il y a des milliers d'heures de douleur, de courage et d'abnégation. Comme un iceberg, la partie immergée d'un combattant est l'entraînement. La partie visible est le combat."
Si vous voulez obtenir un physique de combattant à toute épreuve, vous devez choisir les méthodes les plus efficaces, et je n'ai pas besoin de vous faire un dessin ici, ce sont celles qui sont les plus dures physiquement et mentalement qui paieront, point !

Ressources:

• où acheter des kettlebells: Ultime Combattant

• L'entraînement physique avec kettlebells (en Français)

• Kettlebell Spetsnaz (en Anglais)

• Tacfit Commando (en Anglais): préparation physique des commandos d'élite avec seulement le poids du corps.

Préparation physique de combat, méthodes commando révélées

Image by fightlaunch via FlickrDans les sports de combat tel que le MAA ou la boxe, vous savez qu'une condition physique irréprochable est essentielle: monter sur le ring, le tatami ou rentrer dans la cage ne peut pas s'improviser. Or une condition physique de combat ne s'acquière pas avec des exercices de musculation sur machines, même si celles-ci sont ultra perfectionnées, ni avec du shadow boxing avec de petites haltères et ni avec des séries interminables de crunches.
C'est un peu plus complexe et surtout beaucoup plus hardcore: vous devez entraîner votre corps à fonctionner et à agir en une totale unité, de manière explosive et quelque soit la fatigue. La plupart des programmes d'entraînement en préparation physique focalise sur les muscles et les filières énergétiques: c'est bien (enfin ça dépend) mais pas suffisant.
Etes-vous intéressés par des programmes clés en mains pour une condition physique qui va vous tenir prêt aux situations les plus extrêmes?
Je connais beaucoup de combattants, en boxe, en kick boxing, en MAA aussi: ils sont peu à posséder une condition physique qui leur permette d'avoir une grosse confiance et d'exploiter à 100% leurs techniques. Une telle préparation est difficile, physiquement et mentalement, mais il faut savoir ce que l'on veut. Certains boxeurs quand je les vois à l'oeuvre me surprennent: physiquement ils ne sont pas là car ils ne font pas ce qu'ils devraient faire, ou ne le savent pas. Mais je sais que tout le monde ne peut être un Julien Lorcy !

Si vous vous débrouillez en anglais, vous devriez jeter un coup d'oeil sur ces programmes d'entraînement physique style commando: Tacfit Commando, ensuite tenez moi au courant:
http://www.facebook.com/dominiqueparis

Entraînement physique Commando: pour dépasser ses limites

Image via WikipediaAvez-vous entendu parler des programmes d’entraînement physique commando ? Ces programmes ont été mis au point par un coach américain, Scott Sonnon : il est le 1er à avoir été certifié et engagé pour entraîner les commandos d’élite russe, les Spetsnaz. Il entraine les commandos des Navy Seals, les Marines...
Pour lui, on doit dire adieu à tout ces « programmes de fitness mondain », du moins si on cherche à exploiter son plein potentiel et être capable de dépasser ses limites.

Il a donc mis au point un programme qui s’appelle Tacfit et qui vous révèle les secrets de ses entraînements pour les commandos d’élites.
Certes, ce n’est pas pour tout le monde ; si vous êtes personal trainer dans le 16ème arrondissement, vous n’avez sans doute pas la clientèle appropriée pour appliquer ce style de programme. Mais si vous entraînez des sportifs, si vous pratiquez un sport de combat ou un sport collectif (mais à mon avis n’importe quel sport), soyez prêt !

Ces programmes d’entraînement sont destinés à préparer des militaires d’élite à des situations extrêmes et imprévues, où leur physique et force mentale seront leur meilleur atout pour rester en vie. Ces programmes développent une condition physique à toute épreuve, une force de réaction dans des amplitudes de mouvement extrêmes (s’il vous plait, allez-y progressivement !), de la vitesse ballistique, de l’agilité et de la coordination, de l’aptitude à récupérer activement et le plus vite possible.
Les mouvements sont variés, souvent non conventionnels : en fait il s’agit d’exercices que 90% des entraîneurs n’ont jamais vu ni entendu parlé !
Le programme de Scott Sonnon est capable de vous développer la puissance d’un gymnaste, la mobilité d’un yogi, la vitesse explosive d’un maître en art martiaux, et le physique d’un commando d’élite.

Vous pouvez avoir accès dès maintenant au programme de Scott Sonnon, TACFIT Commando. Attention c’est une véritable formation, il y a un investissement mais je peux vous dire que le contenu n’a rien à voir avec celui des formations que vous connaissez et que vous payez beaucoup plus chers.
Vous devrez y passer un peu de temps et aussi comprendre l’anglais. Il y a de nombreuses vidéos, rien n’est laissé au hasard. Lisez la page de présentation (en anglais) et voyez si c’est pour vous.

Le programme TACFIT est un must pour tous les combattants (Mixed martial arts, boxe…), tous les sports qui demandent une grosse condition physique où doit s’associer force et agilité, endurance et explosivité, capacité d’adaptation, et tous les entraîneurs qui comprennent l’efficacité des entraînements « hardcore » et de style bootcamp.
Je posséde personnellement TACFIT Commando : si vous investissez dans TACFIT, n’hésitez pas à me contacter pour tout échange d’idées et questions.

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- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
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A vos risques et périls !

Image by Steve Dinn via FlickrKettlebell, ça vous intéresse?
" Intégrez dans votre programme d’entraînement des exercices avec kettlebells seulement si vous maîtrisez les techniques : vous devez par conséquent les apprendre et les pratiquez, la sécurité passe par cette première phase. Ne pas la respecter vous expose à de serieuses possibilitées de vous « casser » le dos, les épaules, les coudes et les poignets...Par contre les kettlebells, si vous les respectez, sont un moyen de propulser votre forme et votre condition physique vers des sommets! N’utilisez donc des kettlebells seulement si vous voulez plus de résultats."
Extrait du Ebook "L'entraînement physique avec kettlebells"
Table des matières:
Introduction
L’échauffement
Récupération
Attention au surentraînement
Equilibrez votre entraînement
Les 4 exercices pour un programme complet
-    Le Swing
-    Le Clean and Press
-    Le Snatch
-    Le Get up
-    Exemples de programmes
-    Exercices additionnels
Circuits Kettlebells
-    Circuits Fitness
-    Circuits Kettlebell-Cardio
-    Circuits Condition physique totale
- Tests
Liens Vidéos
Pour plus d'info, vous pouvez télécharger ces 2 PDF:
Kettlebell et préparation physique de combat
Préparation physique avec kettlebells

Kettlebell, la révolution russe

Qui est expert en kettlebells en France?

Stephane Dogman

Si vous cherchez à améliorer votre entraînement et votre préparation physique sans avoir recours à tout ces gadgets (sur les abdos surtout) et sans avoir à investir des sommes importantes dans des machines sophistiquées, les kettlebells sont aucun doute une excellente solution.
C'est très facile de les intégrer dans un programme, ciblez 2 ou 3 exercices clés et c'est parti. Il n'est pas nécessaire de posséder tout un éventail de poids, ce qui peut coûter assez cher, juste 1 ou 2 kettlebells seront nécessaires dans un premier temps, ce qui est à la portée de tout le monde.
Maintenant que les Kettlebells commencent à se "médiatiser" en France, je voudrai vous présenter les précurseurs de ce sport et de ces techniques en France. Comme toute "nouveautés", bien que les kettlebells aient plus de 300 ans en russie, certaines personnes (dans le milieu du fitness entre autres) se proclament (s'auto proclament) expert en kettlebells! Ces gens là, surtout motivés par l'opportunité commerciale d'une nouveauté, n'ont pas de formation spécifique, manient une kettlebell n'exédant pas 6kg (les poids classiques sont de 16, 20, 24 et 32kg) et surtout pratiquent depuis seulement quelques séances! Et ils ne s'entraînent pas...

Il y a actuellement 4 Français réellement experts dans les kettlebells: 3 ont été formés et certifiés par Vasily Ginko et l'International Union of Kettlebell Lifting (IUKL): www.giri-iukl.com

• Johan Jaumain: http://entrainementkettlebell.wordpress.com/
• Stephane Dauvergne: http://dogman-kettlebell-and-sledgehammer.blogspot.com/
• Simao Christophe: http://www.kettlebell-france.blogspot.com/
Je voudrai rajouter Fabrice Jean (http://www.bodhitop.com) qui a été formé par un des meilleurs experts aux USA, Steve Cotter, ce qui est une référence! Visitez leur site et faîtes-vous une idée. 

PS: Si vous tombez sur cette article et si vous êtes certifié en kettlebell (USA, Europe), contactez-moi!

Kettlebell : 6 circuits explosifs pour la préparation physique de combat

Image via Wikipedia

Si vous êtes boxeur, combattant en combat libre (maa), lutteur, judoka, vous savez que la préparation physique de combat est essentiel quant au résultat.

Se reposer uniquement sur sa technique et une préparation physique spécifique à base de rounds en sparring, au sac de frappe, le tout complété par des footings, n’est plus suffisant.

Bien que prioritaire cet entraînement spécifique doit autant que possible se préparer de la manière la plus efficace possible : votre programme doit être précis et développer de façon fonctionnelle ce dont vous aurez besoin au combat.

Une des qualités physiques liée à la performance est la force.

La force, avec votre vitesse d’exécution, génère la puissance et l’explosivité.

Mais la difficulté est de développer une force qui soit complètement au service de vos mouvements spécifiques.

Le travail de force classique est basé sur des mouvements difficilement transférables : je veux parler entre autre du développé couché, du squat, etc.

Ce type d’exercice peut être important dans un programme général de préparation, mais seulement si vous en avez le temps : en fait ces exercices sont efficaces en eux-même pour la force générale. Il faut donc se poser la question quel pourcentage de la force acquise pendant toute la durée d’un programme va réellement être utile ? Une infime fraction !

L’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports de combat utilisent.

Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.

Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants vous y préparent. 

Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques avec kettlebell que vous pouvez utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Circuits en salle:

1- Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)

1 minute de récupération

2- Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté

Corde à sauter : 1 minute

Répétez 3 fois

1 minute de récupération

3- Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois1

1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

4- Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées

Sprint sur 50m

30 secondes de récupération

5- Kettlebell clean and press : 20 répétitions

Long sprint sur 200m

1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ; si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

6- Kettlebell snatch : 30 répétitions

Sprint sur 50m

Immédiatement se laisser tomber en position de pushup sur les poings et rester en statique bras fléchis à 90° : 30 secondes

1 minute de récupération.

Bon entraînement

PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell,  de la pratique sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).

Livre sur l'entrainement avec kettlebells

L'utilisation des kettlebells restent encore peu répandues et c'est peut-être mieux ainsi, je m'explique:
on n'a pas à faire ici avec un gadget inoffensif, c'est une boule de fonte (ou d'acier) que l'on va manier avec une poignet fixe dans le même métal. La girya (nom russe de la kettlebell) est difficile à manier et à stabiliser contrairement à une paire d'haltères où la charge est équilibré des 2 côtés. Or on a perdu pour nombre d'entre nous le réflexe d'activation des muscles profonds qui stabilisent et donc protègent les articulations et la colonne vertébrale. Et ceci est même vrai pour certains sportifs qui ont pris la mauvaise habitude de s'entraîner sur des machines, car c'est plus la machine qui stabilise le corps.
Donc si vous partez vous acheter une paire de kettlebell, soyez conscient qu'il va falloir la manier avec beaucoup de précaution, sinon c'est à vos risques et périls!
Les mouvements de base des kettlebells sont ballistiques: en fait c'est tout le contraire que tous les professionnels du fitness et du sport ont conseillés pendant des années. Dans les années 90, j'étais formateur à Jeunesse et Sports (physiologie, entraînement, psychologie) et on enseignait tous dans le même moule: "il faut faire ça, mais surtout pas ça!".
Effectivement les exercices ballistiques peuvent être dangereux et ne seront pas conseillés pour tout le monde: en fait je pense qu'il faut réapprendre au corps à fonctionner en "autonomie", c'est à dire sans gadgets, sans machines (de musculation et de fitness): le meilleur moyen pour ça est de s'entraîner avec son propre poids de corps, sans équipement, sans matériel. Juste le poids de son corps et croyez moi ou non, il n'est pas difficile de se retrouver face à de vrais challenges!
Si votre condition physique est acceptable, si vous avez un passé sportif (surtout étant jeune), si vous n'êtes pas en surpoids, alors oui vous pouvez sans doute pensez aux kettlebells...dans la mesure où vous allez apprendre les techniques.
Ces techniques sont simples mais elles doivent être intégrées par le système nerveux, elles doivent se transformer en réflexes, les gymnastes et la plupart des sportifs de haut niveau le savent bien. Ensuite il faut répéter régulièrement ses gammes, une parfaite maîtrise des exercices de base est synonyme de sécurité et de performance.
Une kettlebell n'est pas un gadget de remise en forme, c'est sérieux et vous devez l'aborder comme tel, sinon vous risquez vraiment de vous faire mal.
Bien sûr il est toujours possible de commencer avec une petite kettlebell de 3kg. Pour de la réeducation pourquoi pas...Pour de l'entraînement je doute. Si vous voulez de sérieux résultats on ne peut pas dénaturer la "girya", la kettlebell: traditionnellement la girya pèse un pood (unité russe qui correspond à environ 16kg). Les girya classiques pèsent donc 16, 24 et 32kg et c'est avec ces poids que nombre d'athlètes et militaires russes se sont forger leur physique. Il sera sans doute préférable de démarrer un peu plus léger, mais vous avez néanmoins un objectif si vous le voulez...
Si vous optez pour intégrer les kettlebells dans votre préparation physique ou votre programme de remise en forme, génial, car vous allez propulser votre condition physique, mais faîtes ce qu'il faut, un minimum d'apprentissage et de pratique seront nécessaires.
Livre: L'entraînement physique avec Kettlebells 

 

Référence: http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Les secrets de la révolution Kettlebell

Force, puissance, endurance musculaire et cardiovasculaire, explosivité, flexibilité, coordination, découvrez les secrets de la révolution Kettlebell !

Les meilleurs exercices pour l'explosité

Un ami, spécialiste en boxe pieds-poings, me demande quels sont les meilleurs exercices pour l'explosivité musculaire.
Pour moi les meilleurs exercices pour l'explosivité sont ceux qui sollicitent le corps dans sa totalité et notamment au niveau des jambes (transfert vers le haut du corps): le top ce sont les sprints en côte, ensuite les exercices avec kettlebells pour la synergie entre jambes, hanches et épaules. Les exercices avec kettlebells sont souvent de nature ballistique ce qui vous oblige à développer un parfait contrôle de la stabilisation associé à une puissante synergie musculaire.
Si vous intégrez intelligemment des exercices avec kettlebell dans votre programme de préparation physique, attendez-vous à une meilleure explosivité en quelques semaines!
Ensuite bien sûr il faut compléter avec des exercices au sac pour associer la force d'impact.
Les exercices en isolation ou plus spécifiques sont à mon avis secondaires.

Bientôt disponible: Entraînement physique avec kettlebells

Fitness et préparation physique: la solution bootcamp

Préparateurs physiques, personal trainers, le coaching individuel est-il la solution? Depuis des années la compétition bat son plein et il est de plus en plus difficile d'y trouver sa place et de trouver les clients qui ont la possibilité de vous payer correctement, la crise économique passant par là!

"Bien sûr, le coaching individuel peut être lucratif, et il a très bien fonctionné pour moi : clientèle de cinéma, sportifs professionnels, businessmen. Mais soyons clair, cela fonctionne  seulement si vous avez la clientèle ! La clientèle de stars n’est pas accessible à tous, vous devez avoir de sérieuses relations, habiter Paris ou Los Angeles de préférence et être très disponible.


Vous pouvez espérer gagner 100 € de l’heure, plus c’est difficile, car même pour les personnes avec de gros moyens, il existe une barrière psychologique ! Ensuite vous devez compter votre temps : en général vous allez vous déplacer à domicile ; il n’est pas rare de passer 20 à 30mn en déplacement aller, puis au retour ! Ce qui peut faire 2h pour une séance de 1h. Vous tombez alors à 50 € de l’heure. Vous décomptez ensuite votre coût de transport, les charges sociales (vous n’êtes pas obligé de tout déclarer d’accord !), les impôts, et vous voilà sérieusement retombé ! Si vous accumulez plusieurs clients dans votre journée, votre travail va rester financièrement intéressant, mais pour combien de temps ?

En fait la plupart des coaches personnels que je connais en France chargent moins de 50€ de l’heure ! Et je viens de voir une annonce sur un site internet qui offre des séances de personal training à Paris pour 25€ de l’heure !

Généralement vous avez à faire à une clientèle relativement volatile, il faut donc anticiper et chercher de nouveaux clients constamment. Il arrive aussi souvent qu’un client doit annuler sa séance à la dernière minute : perte sèche, et si vous me dîtes que vous vous faîtes payer systématiquement, je ne vais pas vous croire. Ce business est ainsi. Vous avez trop peur de perdre ce client.

L’énergie dépensée est excessive et cela ne peut durer qu’un temps. 

Je rencontre 2 types d’entraîneurs : ceux qui courent après le client et qui sont obligés de se brader pour survivre et les autres (ils sont une minorité, style « coach de star ») qui courent à droite et à gauche toute la journée et qui finissent épuisés : le « burnout », le surmenage est courant : le gros risque alors est de perdre son énergie quand vous entraînez un client ; celui-ci va sentir cette perte d’énergie, ce manque de motivation, cette baisse d’investissement ! Vous devenez moins bon, vous êtes moins incisif dans votre coaching, vous devenez moins créatif, bref vous devenez ennuyeux ! Et vous perdez rapidement votre client ! Car celui-ci veut de l’énergie, de la motivation, il veut passer un super moment. Si vous n’êtes pas capable de donner de l’énergie, vous avez de la difficulté à avoir du succès dans ce business !"

Le coaching individuel n'est plus la solution, du moins n'est plus l'unique solution: trop risqué. La solution est de se diversifier: ce qui marche le mieux aux USA sont les séances de groupe style entraînements boot camps: dehors ou en salle (style gymnase).

Si vous êtes préparateur physique ou personal trainer, je vous conseille fortement de regarder dans cette direction, au moins en addition. Et je vous parie que si vous faîtes ce qu'il faut vous n'aller pas être déçus!

Si vous êtes prêt à passer à l'action, cliquez ici: Bootcamp Fitness Pro

Faîtes-vous les bons choix d'exercices pour votre préparation physique?

Image by npicturesk via FlickrSi vous vous préparez à reprendre l'entraînement vous pensez probablement à modifier quelques "détails" de votre programme pour le rendre plus efficace.
Le choix des exercices est très certainement le point faible de nombreux programmes dans la mesure où on réfléchit plus à la planification et aux filières énergétiques. C'est certes très important mais la base d'un programme de préparation physique efficace, ce sont les exercices.
Ceux-ci vont varier en fonction du sport mais voici une liste qui me paraît essentielle pour une condition physique complète (liste non exhaustive bien sûr):
Pour le cardio: course (footing), interval training, sprints en séries. Sauf blessure ou reprise d'entraînement, le cardio sur machine n'est pas aussi efficace. Maintenant à vous de voir si vous avez besoin d'amortir votre abonnement à la salle.
Musculation:
- Jambes: sprints en côte, squat sur une jambe (poids du corps), squat hindou (poids du corps, longues séries), split squat (squat en fente), split squat en plyométrie, soulevé de terre (attention à la technique).
- Abdos et obliques: woochop (poulie ou gros élastique, différents angles), janda sit up (isolation des abdos), relevé de jambes en suspension, exercices avec swiss ball.
- push ups (pompes, nombreuses variantes), pull ups (traction à la barre).

La plupart de ces exercices sont complets et ne demandent peu ou pas d'équipement.
Je vais ajouter aussi les exercices suivants:
- exercices avec 1 haltère (développé épaule, tirages)
- tous les exercices avec médecine balls (complets et explosifs)- exercices avec kettlebells (complets, peut révolutionner votre programme mais demandent une certaine pratique avant de les intégrer dans un programme).
- exercices en suspension (TRX)
Utilisez-vous déjà certains de ces exercices? Donc continuez et ajoutez-en. Sinon commencez progressivement avec au moins 3 exercices de votre choix. Contactez moi si vous avez des questions.

PS1: si vous voulez professionnaliser votre programme d'entraînement, consultez le site de coaching online Expert-Trainers.
PS2: Etes-vous intéressé par le TRX? Commandez directement sur le site US en cliquant ici et je vous offre 2 de mes ebooks au choix (envoyez-moi un email avec votre n° de commande).
PS3: Programmes Bootcamps pour entraîneurs: programmes clés en mains pour une mise en condition physique complète et rapide.

Préparateur physique, personal trainer, prof de fitness: démarrez vos bootcamp dès Septembre

Etes-vous préparateur physique, personal trainer ou prof de fitness?
Envisagez-vous de faire une formation Brevet d'Etat et faire carrière dans le sport ou le fitness?

C'est bien de vivre d'une passion, mais encore faut-il que celle-ci puisse vous permettre d'en vivre réellement! Pas de langue de bois ici, il faut être réaliste: quel est le pourcentage de professionnels qui en vivent très bien? 5% peut-être...
Le problème, c'est que tout le monde fait pratiquement la même chose: coaching à domicile, cours de fitness, préparation physique de sportifs. C'est beaucoup d'énergie et souvent mal payé (on casse les prix pour se positionner sur le "marché" ou on entraîne sans compter car la plupart des sportifs ont peu de moyens).
Voici un extrait d'un texte que j'ai écrit il y a quelque temps (pour en lire la totalité: Bootcamp préparation phique et fitness)

"...Je vais vous donner un conseil très direct : si vous voulez continuer à pratiquer le métier d’entraîneur et à en vivre, vous devez agir maintenant ! Si jamais la crise économique se poursuit le travail de personal trainer ou prof de fitness va devenir intenable. Si vous êtes salarié dans une salle de remise en forme vous devez vous rendre compte que la situation économique touche de plein fouet ce secteur et nombreuses sont les salles qui risquent de ne pas survivre, ce qui veut dire que vous allez vous trouver sur la touche et avec de moins en moins d’opportunités.

Si vous êtes préparateur physique vous devez savoir que les postes intéressants sont extrêmement limités  et si vous n’avez pas le bon réseau d’influence il sera difficile de décoller et d’en vivre correctement. Ces dernières années les formations en préparation physique se sont multipliées (CREPS, Universités) : il y a donc de plus en plus de préparateurs physiques mais il n’y a pratiquement pas de débouchés !

Si vous venez d’obtenir un BEES et êtes salarié dans une salle de fitness, les perspectives de carrière sont très limités, à moins de se jeter « à l’eau » et créer sa propre salle : mais est-il censé aujourd’hui de s’endetter pendant 10 ans pour équiper une salle avec du matériel high tech pour attirer la clientèle ? Surtout que les prix d’abonnement ont tendance à chuter, concurrence et crise sont passées par là. Enfin, c’est à vous de voir…

Une solution est de se faire embaucher par une collectivité locale ou départementale : les ouvertures ne doivent pas être nombreuses mais possibles. Petit salaire mais une relative sécurité d’emploi, c’est déjà ça !

Mais maintenant revenons à des choses plus positives ; et ce qui suit peut vous permettre de vous libérer de cette pression financière qui agresse tant de monde ; et même à temps partiel ! En fait je connais nombre d’entraîneurs aux USA qui ont remplacé les 6 ou 8 h de séances quotidiennes pour le même volume horaire mais sur toute la semaine ! Et ils gagnent mieux leur vie et ont plus de temps libre !

Comment ?

La solution est d’entraîner plusieurs personnes à la fois : vous pouvez envisager entraîner des petits groupes de 4-5 personnes, ou de plus importants (15-20 personnes) si vous avez la structure (salle avec suffisamment d’espace, ou à l’extérieur).

Attention, ce ne sont pas des cours de fitness ou des cours de gym au sens traditionnel. Ce sont des séances d’entraînement style Boot Camp, et ça fait un tabac aux USA !"

Si vous voulez démarrer vos propres bootcamps dès Septembre: http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Préparation physique, musculation, quel est le matériel dont vous avez vraiment besoin

Image by Getty Images via @daylife

Le matériel disponible pour la musculation et la préparation physique est partout et chaque marque vante comment vous allez être meilleur si vous commencez à l’utiliser maintenant.
Si vous me connaissez un peu, vous n’allez pas être surpris de la suite :
Pour faire court , 95% du matériel et équipement lié à la musculation et à la préparation physique est pure arnaque et vous n’en avez pas besoin.
Maintenant si vous aimez vous faire manipuler et vous faire plaisir avec le dernier gadget, allez-y.
Je ne vais pas élaborer pour le moment une liste de matériel inutile mais plutôt me concentrer sur les 5% qui peuvent faire une différence dans votre entraînement.

Pour tout sportif l’objectif essentiel est de se construire une condition physique complète, et pour ça vous avez besoin d’utiliser la « machine » la plus perfectionnée qui soit : et cette « machine » vous la possédez déjà ! Votre propre corps. Utiliser son propre poids du corps peut être d’une efficacité exceptionnelle pour la condition physique : développement de la force, de la puissance, de l’endurance, de la flexibilité…Les exercices vont du plus simple au plus difficile et donc capable de challenger de très bons athlètes.
Si vous êtes sceptiques quant à la force et à la puissance, ouvrez les yeux et regardez les gymnastes ! Force et puissance explosive en rapport avec leur poids du corps, et la majorité de leur entraînement repose sur leur poids du corps !
Maintenant on peut se poser la question s’il ne vaut pas mieux adhérer à un salle de gymnastique plutôt qu’à une salle de musculation ! Pour moi les résultats parlent d’eux-mêmes…

Prochain article : un équipement que tout sportif sans exception devrait utiliser…

Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online: 

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!