Les 4 erreurs critiques que les boxeurs font en préparation physique

Rentabiliser sa préparation physique est loin d'être évident et la majorité des boxeurs le savent. Mais il est important de connaître certaines erreurs à éviter pour continuer à progresser et espérer de bonnes performances. Dans cet article, Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique", je mets en avant une liste de 4 erreurs majeures que nombre de boxeurs, mais aussi d'entraîneurs, continuent de faire. Il y en a d'autres et j'aurai probablement l'opportunité d'y venir bientôt, mais celles-ci doivent d'abord être comprises, acceptées et évincées de la pratique quotidienne. 

Il n'y a rien de plus frustrant à mes yeux que de voir des boxeurs répéter le même style de programme et les mêmes genres d'exercices de combat en combat, année après année avec des résultats pas toujours probants sans se remettre en question en se posant les...bonnes questions.

La préparation physique souffre souvent de certaines modes: tout à coup on découvre enfin "la solution" promotionnée  par certains médias ou "experts", Crossfit en a est un exemple, ou encore l'utilisation de certains équipements gadgets surtout utiles pour amener un peu de variété dans l'entraînement (mais parfois au détriment de l'efficacité).

Ce qui est bon pour un coureur de marathon n'est pas forcément positif pour un boxeur, ce n'est pas la même forme d'endurance, les filières énergétiques interviennent différemment et surtout un boxeur a besoin d'une puissance explosive dont le coureur n'a que peu besoin. Le boxeur doit absolument prendre conscience de ce qui est utile et inutile pour lui, question de priorité, pas besoin de paillettes ou de "jolis" exercices dans son programme, travailler spécifiquement ses appuis à 3 semaines d'un combat important me semble un petit détail dans l'entraînement, ce type de travail, si nécessaire, doit être fait longtemps avant. C'est le travail de ring qui est important, au diable la petite séance de préparation physique si celle-ci n'est pas directement corrélée au travail fait en boxe (conservation de la force, récupération active...). Un boxeur qui se plante et qui prend un ko, c'est 3 mois de suspension (sans compter les risques pour la santé), mais cela est accepté et fait partie de ce sport mais les grosses erreurs d'entraînement ne devraient pas être tolérées. Un joueur de tennis qui perd, il peut rejouer le weekend suivant.

Pourquoi la plupart des boxeurs perdent leur temps en "préparation physique"

Kettlebell pour la force explosive et des réflexes éclairs

Cette manière d'utiliser les kettlebells devrait interpeler tous les boxeurs et tous les pratiquants de sports de combat. Il y a vraiment quelque chose à prendre dans ces techniques, mais vous devrez au préalable maîtriser parfaitement les techniques de base des kettlebells comme le swing et le snatch: construisez votre expertise, pratiquez et améliorez vos performances. Cliquez sur ce lien et vérifiez par vous-même!

Une autre manière d'utiliser les Kettlebells

Conseils d'entraînement: comment utilisez-vous la fréquence cardiaque?

On fait référence dans la plupart des cas à la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d'intensité et les programmer dans l'entraînement.

Ceci est sans doute bien maîtrisé pour des athlètes de haut niveau et dans certains sports où capacité et puissance cardiovasculaire est l'élément n°1 de la performance (courses demi-fond et fond, cyclisme, triathlon, ski de fond…).

Cela devient plus complexe dans des sports où l'aspect énergétique est intimement lié à d'autres paramètres déterminants pour la performance: techniques complexes, capacité d'adaptation face à l'adversaire, contrôle émotionnel...

Déterminer la fréquence cardiaque maxi n'est pas aisé, et de plus celle-ci change en fonction de votre état de forme, il faudrait donc l'évaluer régulièrement.

En dehors d'un test d'effort maxi qui n'est pas forcément aisé de réaliser souvent, vous pouvez utiliser cette formule qui est plus fiable que la formule traditionnelle Fc max= 220-âge:

Fc max = 205.8 - (0.685 x âge)

Donc si vous avez 30 ans:

205.8 - (0.685 x 30) = 185.25 soit 186

A partir de cette valeur vous allez déterminer vos zones d'intensité d'effort qu'il faudra aussi moduler dans votre programme d'entraînement.

Schématiquement, cela donne:

Intensité modérée: 60-80% Fc max (correspond en dessous du seuil anaérobie, pas ou peu de production de lactates)

Haute intensité: 80-100% Fc max (correspond au seuil anaérobie et au-delà, production exponentielle des lactates jusqu'à saturation).

Ensuite voici un conseil qui peut faire la différence, même si vous utilisez un cardiofréquencemètre:

Vous allez prendre l'habitude d'évaluer vos propres sensations cardiovasculaire sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximum que vous pouvez supporter. Ce sont vos sensations subjectives, vous devez vous y concentrer et elles vont vous permettre de mieux vous connaitre, comme on dit souvent "il faut être à l'écoute de son corps".

Vous allez donc affiner vos intensités d'effort en comparant systématiquement FC et votre perception de l'effort cardio-respiratoire. Vous pourrez évaluer de plus en plus précisément si vous devez "pousser" ou au contraire "lever le pied" à l'intérieur de votre zone de travail.

Votre entraînement ne peut que devenir plus précis.

Et l'objectif qu'il faudrait toujours garder en tête: résultats maximums (efficacité) pour un effort minimum. Réfléchissez-y…

PS: La préparation physique évolue et ce ne sont pas forcément les nouvelles technologies qui font la différence: voici un programme US qui est très certainement le meilleur programme que je connaisse qui utilise une machine qui surpasse toutes les technologies. Si vous êtes à la recherche pour améliorer vos performances et exploiter à fond votre potentiel, ceci va vous intéresser: la préparation physique qui fait la différence.

Remettez-vous à grimper!

Ceux qui me connaissent savent que je ne suis pas très favorable pour s'entraîner sur des machines. Si l'objectif est une préparation physique visant des performances sportives, les transferts sont trop longs et même parfois inexistants. Il faut penser au côté essentiel, il faut être fonctionnel (oui je sais, l'entraînement fonctionnel est devenu à la mode depuis quelque temps, mais soyons sérieux, rien de nouveau, plutôt un retour à certaines vérités oubliées par certains...)

Il y a parfois des machines qui font exception et ce ne sont pas toujours les plus sophistiquées.

Quand vous étiez gamin vous avez dû faire du grimper de corde en cours de gym, n'est-ce-pas? Personnellement j'adorai, peut-être pas le cas de tout le monde car c'est vrai que c'est difficile. Aujourd'hui ce genre d'exercice a pratiquement disparu car les salles de gym (vrai gymnase) sont devenus des parcs à machines. L'exception est pour les salles style Crossfit, mais ce n'est pas pour tout le monde.

Grimper à la corde n'est plus à la portée de la majorité car, adulte, on régresse dans les aptitudes physiques telles que rapport poids puissance, force des bras et du dos, coordination gymnique, vélocité et explosivité. On s'est habitué à utiliser des machines "trop confortables".
Cette machine, bien que je préfère toujours le vrai grimper de corde, donne la possibilité de reproduire le même mouvement avec des variantes, notamment en utilisant ses appuis. Gros travail des bras, du dos, des abdos et des obliques. De plus vous travaillez la force de la prise de main (grip), essentiel pour tous les sports de combat entre autres.
Un conseil: remettez-vous à grimper, vous ne serez pas déçus.
Voici une courte vidéo de la "rope machine":

Primal Stress

News: Scott Sonnon vient de produire un package exceptionnel intitulé "Primal Stress"; il développe des techniques pour gérer et être en contrôle du stress en toutes circonstances et par conséquent être dans la capacité d'améliorer ses performances. Comme d'habitude le contenu est de très haut niveau et devrait plutôt intéresser sportifs de haut niveau, entraîneurs et préparateurs physiques: Cliquez ici pour en savoir plus, Primal Stress.

PS: le contenu est en Anglais mais je suis sûr que ce n'est pas un problème pour la plupart d'entre-vous...

Kettlebell et "Garage Gym", prochaine tendance du Fitness?

Quand on parcourt Internet c'est incroyable ce qu'on peut lire; et depuis quelque temps tout le monde s'intéresse aux kettlebells. Cela va du champion qui affirme construire une condition physique d'enfer grâce aux kettlebells (ah oui, tiens donc, celle là je ne l'avale pas!) Les seuls qui sont crédibles que je connaisse actuellement en France sont ceux qui pratiquent les kettlebells en compétition (Girevoy Sports).

Ensuite viennent des experts du fitness (ah non pas encore eux!), vous savez ces experts autoproclamés qui, après une petite pratique perso d'une demi heure lancent leur propre cours de kettlebell (c'est nouveau donc ça va plaire, marketing oblige) ou leur bootcamp "hardbody with kettlebells".

Les kettlebells, pour être maîtrisées, demandent une pratique intensive en commençant par acquérir les bases techniques; il n'y a pas de raccourcis. Seulement si vous avez une expérience sportive et une bonne condition physique vous allez progresser plus vite. Si vous vous mettez aux kettlebells pour vous remettre en forme, attention: mais vous pouvez toujours les utiliser sur des exercices basiques qu'on fait déjà avec des haltères. Les exercices qui sont spécifiques aux kettlebells, balistiques notamment, seront pour plus tard, la sécurité est conseillée.

Voici ce que je viens de lire sur un site fitness:
"L 'utilisation du Kettlebell améliore la force dans le poignet, grâce au renforcement du tendon et du ligament, permettant de développer une meilleure flexibilité. " Pour être franc je ne comprends pas bien: le poignet est effectivement sollicité, et certainement plus qu'avec des haltères dans la mesure où il faut stabiliser le poids qui se trouve à l'extérieur de la main. A mon avis, évitez d'utiliser les kettlebells pour vous renforcer les poignets (il y a d'autres moyens), mais plutôt renforcez-vous les poignets pour être capable d'utiliser les kettlebells correctement!
Tendon et ligament au singulier! Faut faire un peu d'anatomie ici…
Flexibilité? Du poignet? Ils voulaient peut-être dire "Stabilité"…
Ensuite c'est encore plus fort: "De plus, elle prend peu de place aussi bien à ranger qu’à pratiquer. Elles est donc parfaite pour un entraînement « à la maison ».
Pour le "ranger", no comment, c'est tellement important!!!
Pour la maison?
- Si vous avez du parquet vous allez le défoncer!
- si vous pratiquez seul, pourquoi pas, mais c'est à vos risques et périls, apprenez les techniques.
Si vous avez un garage c'est mieux, mais êtes vous prêt à transpirer?
- Et si le "Garage Gym" était la prochaine tendance du Fitness?

Tout ceci pour dire que l'information qui se développe autour des kettlebells est trop souvent erronée et fantaisiste. Renseignez-vous d'abord!

Si les kettlebells vous intéressent vraiment, une personne à contacter en France: Stephane Dogman, un passionné, un pro, bref un expert, et ils ne sont pas nombreux en France! Il organise des stages et propose un DVD : Kettlebell, Méthode d'entraînement.


Autres Ressources: L'entraînement Physique avec Kettlebells (Ebook + Vidéos)
Version Ebook sur Amazon: Kettlebells

Aussi disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Foutage de gueule et Fitness

Ne m'en voulez pas mais avoir un petit coup de gueule de temps en temps fait du bien, et j'ai complété ces quelques lignes par une bonne séance d'entraînement !


C'est incroyable ce qu'on peut faire aujourd'hui: Crossfit, Yoga, pilates, Aero machin, body truc et bientôt pilules à muscler (en fait on vous en vend déjà)...Mais qu'est-ce qu'on était stupide et ignorant il y a encore quelques années !!! Je vais faire un effort et commencer à me mettre à tout ça...


Média et marketing construisent des mythes que tout le monde croient, à partir du moment où ça vient de sortir c'est toujours mieux qu'avant. Je me suis fait insulter il y a quelques jours par un des "leaders" du fitness en France (jamais entendu parlé de ce type), vous savez, un de ces "expert" auto proclamés, ils poussent comme des champignons depuis quelque temps: le gars me reproche que mes programmes bootcamps reposent en priorité sur des exercices avec le poids du corps, sans équipement (pushups, squats, sprints avec toutes les variantes) et qu'il connaît déjà tout ça. Le problème pour lui est sans doute que c'est trop efficace et qu'on n'a pas à vendre un de ces gadgets foutage de gueule que nombre de prof de fitness utilisent... (au fait ils les vendent, mais oui bien sûr...).
Ce qui est essentiel aujourd'hui c'est un retour aux sources, une redécouverte du fonctionnement de son corps et de ses sensations qui sont complètement faussées par tous ces gadgets qu'on cherche à nous vendre. Certains peuvent être intéressant, comme le TRX, mais dans une remise en forme ou une préparation physique ça ne reste qu'un détail ! Je persiste et signe...ah je vais me faire encore plus d'ennemis...


Pour une condition physique complète, les priorités sont:
1- Exercices avec le poids du corps
2- Ensuite exercices avec poids libres, en fonction de ses objectifs avec barres, haltères et kettlebells.
3- Exercices avec medecine balls, exercices complets et en plus ludiques.
3- Pour agrémenter, quelques outils: TRX (poids du corps en suspension), swiss ball, planches de proprioception 


Tout ceci n'est pas exhaustif et n'engage que moi.


Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
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- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

L'Entraînement Physique avec Kettlebells

L'Entraînement Physique avec Kettlebells est désormais disponible au format Kindle sur le site Amazon.fr

C'est la possibilité d'acquérir les bases essentielles des techniques kettlebell à un prix accessible à tous. Le deuxième avantage est de pouvoir lire le livre sur le support que vous désirez: tablette kindle, Ipad, PC, Mac ou téléphone multimedia.

Ce livre vous apporte tout ce que vous devez connaître et maîtriser

pour intégrer les kettlebells dans un programme de préparation physique: indispensable pour tous les sportifs mais aussi les entraîneurs et profs de fitness qui décident d'utiliser cet "engin".

Sachez qu'une vrai pratique, je veux dire par là si vous voulez de vrais résultats, ne se fait pas avec des kettlebells de 3 ou 4kg qui sont commercialisés partout! 

C'est minimum 6kg pour les femmes avec un objectif de 12kg, et 16kg pour les hommes avec un objectif de 20 ou 24kg, ceci en fonction de vos objectifs et de votre gabarit.

Dernière chose: les kettlebells n'ont rien à voir avec des haltères classiques qui permettent nombre de petites erreurs comme j'observe régulièrement dans toutes les salles de musculation; avec une kettlebell, si vous ne maîtrisez pas la technique...c'est à vos risques et périls... L'Entraînement Physique avec Kettlebells

Cliquez ici pour la version normale en PDF accompagnée des vidéos: Kettlebells

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- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Ce qui est essentiel en préparation physique, retour aux sources!

"Le plus simple est souvent le plus efficace: utilisez votre propre poids du corps, aucun équipement! A mes yeux la plus grande des arnaques ces vingts dernières années est de nous avoir fait croire qu’il est nécessaire de s’entraîner avec toute sorte d’équipement et de machines high tech. Le résultat parle de lui-même: de nombreus sportifs, même de bon niveau, sont loin d’avoir une parfaite maîtrise de leur corps. Ce qui me paraît pourtant essentiel!…":

 http://compusport.net/musculation-sans-materiel/

Ce livre est disponible en E-book.

Table des matières

- Introduction

- La nécessité d’améliorer la maîtrise du poids du corps

- Les jambes : retour aux sources

- Le haut du corps : une totale synergie

- Spécial pushups pour les boxeurs et les combattants

- Athlètes de haut niveau : testez et améliorez votre gainage

- Abdominaux, lombaires et encore du gainage !

- 3 exercices hors catégories  pour la condition physique

- Le pouvoir des Sprints


Disponible sur Amazon.fr:
- Core Force, Puissance des Abdominaux
- Abdos et Puissance d'Impact
- Pour des Abdos Réels et Explosifs
- Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat

Condition Physique de Combat

Dans la série "Condition Physique de Combat", 4 E-books sont publiés et sont désormais disponible sur la plateforme d'Amazon Kindle:
Ces programmes sont destinés en priorité aux boxeurs et autres combattants qui ont pour objectif d'améliorer leur condition physique, leur force et leur puissance de frappe grâce à une ceinture abdominale préparée spécifiquement. Si vous pratiquez une autre discipline sportive vous allez y trouver les solutions pour développer des abdominaux "de boxeur", puissants et fonctionnels.

Pour des Abdos Réels et Explosifs (Core Force: Condition Physique de Combat) [Format Kindle]

Abdos et Puissance d'Impact (Core Force: Condition Physique de Combat) [Format Kindle]

Core Force, Puissance des Abdominaux (Core Force: Condition Physique de Combat) [Format Kindle]

Kettlebell et Boxe pour des Abdominaux de Combat (Core Force: Condition Physique de Combat) [Format Kindle]