Préparation physique: comment s'améliorer au niveau des mains et des avant-bras?

On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ...
Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:

Push ups sur les poings
Push ups sur les doigts
Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn…
Wrist roller
Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.

Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)

Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel:
PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!



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Commentaires

Anonyme a dit…
Bonjour,

Merci pour tous vos articles et vos conseils,
pouvez-vous préciser le poids des kettlebells utilisées, ainsi que le nombre de répétition et de séries que vous préconisez ?

Franck.
dominic Paris a dit…
Le poids dépendra de votre gabarit; ici j'utilise une kettlebell de 12kg pour des séries de 8 à 12 rep. Pour la force: 16kg et 4-5 rep.
Anonyme a dit…
Je réagis rarement à vos articles, mais je les lis avec beaucoup d'attention et de sérieux. Merci beaucoup pour vos conseils et vos démonstrations. Pascal, éducateur sportif.
Rémi a dit…
merci de montrer ici l'importance du travail des poignets et des avants bras si important en boxe. Pratiquant le Jeet Kune Do de la lignée d'Alain Deselle, mes avants bras sont devenus une obsession, avec un résultat satisfaisant grace à vos exercices! merci.
Anonyme a dit…
Bonjour et merci de nous faire partager toutes vos connaissances.
Connaissez-vous Mark Twight et son concept Gym Jones à Salt Lake City?
Si oui, qu'en pensez-vous?
dominic Paris a dit…
Je ne connais pas en détails mais je suis d'accord avec son approche de préparation physique athlétique, et quand on vise des performances il n'y a pas le choix, c'est la meilleure.
Anonyme a dit…
J'ai une question au sujet des push up sur les poings : quelle est la position à adopter ? Je veux dire, il n'est pas possible de reposer sur les 4 articulations simultanément ? Idem pour les doigts.

Aussi, j'ai cru comprendre que votre livre sur la préparation spécifique aux sports de combat n'était plus disponible ? Si c'est réellement le cas, y a-t-il des chances qu'il soit réédité ?
dominic Paris a dit…
Juste fermez les poings, vous reposez sur les 4 phalanges. En fonction de la surface d'appui ce n'est pas forcément confortable mais c'est le prix à payer pour s'endurcir à ce niveau. Pareil pour les doigts, vous êtes en appui sur les 5 doigts.

Concernant le livre, je pense le rééditer, peut être en ebook dans quelque temps.