Exercice d’isolation ou exercice fonctionnel ?
Pour travailler les jambes, quels exercices choisissez-vous ?
- Leg extension (quadriceps) et leg curl (ischio-jambier)
- Squat sur 1 jambe
Un exercice d’isolation cherche à faire travailler un muscle bien spécifique : par exemple abducteur ou adducteur, quadriceps, triceps…c’est classique avec la plupart des machines et avec les méthodes « bodybuilding » et fitness ; on pense qu’en travaillant un muscle ciblé on aura de meilleurs résultats ; le problème est que le muscle travaille alors en dehors de tout contexte : un mouvement utile faisant intervenir un seul muscle n’existe pas, il y a synergie dans la contraction de plusieurs muscles pour produire un mouvement et une action. Un mouvement utile est un mouvement pouvant se reproduire dans le contexte de la vie de tous les jours ou, pour un sportif, un mouvement ayant une action positive (transfert) dans la technique.
Pour ma part je préfère penser en terme de mouvement quand je fais du renforcement musculaire, les résultats parlent d’eux-mêmes !
Cela dit, je ne supprime pas complètement le fait d’utiliser certains exercices d’isolation, mais je conseille de les placer en exercices secondaires : la priorité doit être faîte à des exercices fonctionnels comme le squat et ses variantes pour les meilleurs résultats (efficacité et rapidité).
Pour les jambes, un des meilleurs exercices est le squat sur une jambe (cf photo ci-dessus) : c’est un exercice difficile mais très fonctionnel car complet ; vous travaillez en stabilisation dynamique, ce qui renforce les tendons et ligaments des articulations (genoux, chevilles) ; le travail de force n’est pas négligeable car il faut relever le poids du corps, ce qui sera difficile pour plus d’un !
En plus vous travaillez la flexibilité, une jambe étant tendue devant. L’utilisation d’une stability ball permet de stabiliser le dos et facilite la flexion en sécurisant le genou qui ne dépasse pas l’aplomb de la cheville.
Formez-vous personnellement à ces techniques avec mon livre et mon CD-Rom, seule ressource en français. Toute commande est expédiée le jour même (livraison en 48h).
Utilisez une stability ball de qualité professionnelle : compusport.net
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