Newsletter 11 Octobre.Je rencontre régulièrement des sportifs avec des problèmes d'épaules (tendinites): la première erreur à éviter est de continuer à travailler sur la douleur même si elle est supportable; presque tout le monde fait ça ! Or il vaut mieux "perdre" 15 jours, voire 1 mois pour rêgler le problème en allant voir un médecin compétent, prendre du repos (au moins pour les épaules), et mettre en place une stratégie pour que tout rentre dans l'ordre. Sinon ce genre de blessure peut devenir chronique et réellement invalidante, ce qui peut vouloir dire une carrière sportive stoppée !
En dehors de cas extrèmes qui nécessite l'intervention d'un chirurgien, voici quelques solutions:
- Masser 10mn avec une poche de glace après l'entraînement.
- Utiliser des pads magnétiques, les meilleurs sont de Nikken: placer à l'endroit douloureux et garder le pad systématiquement en dehors des entraînements. A noter aussi qu'il existe un pad en grande taille pour le bas du dos: très efficace.
Les exercices à éviter en cas de problèmes d'épaules:
- le développer couché.
- les dips.
- le tirage verticale (lourd) avec barre.
- le pull over (lourd).
Et de manière générale tous les exercices avec des machines car il n'y a pas de travail de stabilisation (proprioception).
En dehors de cas extrèmes qui nécessite l'intervention d'un chirurgien, voici quelques solutions:
- Il faut faire disparaître l'inflammation: repos et traitement.
- Analyser son équilibre nutritionnel, éviter les aliments qui acidifient.
- Prendre un complément nutritionnel de graisses essentielles, à base de graines ou poissons.
- Prendre en complément vitamine C et vitamine E.
- J'ai obtenu d'excellents résultats avec le complément glucosamine et chondroitine.
Quand l'inflammation est résorbée:
- Muscler la coiffe des rotateurs: exercices en rotation externe.
- Exercices en stabilisation, par exemple pushup en utilisant une stability ball (cf photo ci-dessus.
- Exercices de pliométrie avec medecine-balls.- Analyser son équilibre nutritionnel, éviter les aliments qui acidifient.
- Prendre un complément nutritionnel de graisses essentielles, à base de graines ou poissons.
- Prendre en complément vitamine C et vitamine E.
- J'ai obtenu d'excellents résultats avec le complément glucosamine et chondroitine.
Quand l'inflammation est résorbée:
- Muscler la coiffe des rotateurs: exercices en rotation externe.
- Exercices en stabilisation, par exemple pushup en utilisant une stability ball (cf photo ci-dessus.
- Envisager des exercices en isométrie en identifiant les angles faibles.
- Masser 10mn avec une poche de glace après l'entraînement.
- Utiliser des pads magnétiques, les meilleurs sont de Nikken: placer à l'endroit douloureux et garder le pad systématiquement en dehors des entraînements. A noter aussi qu'il existe un pad en grande taille pour le bas du dos: très efficace.
Les exercices à éviter en cas de problèmes d'épaules:
- le développer couché.
- les dips.
- le tirage verticale (lourd) avec barre.
- le pull over (lourd).
Et de manière générale tous les exercices avec des machines car il n'y a pas de travail de stabilisation (proprioception).
2 commentaires:
Merci pour tous ces conseils.
Il me vient tout de même quelques questions :
- peut-on introduire quelques étirements entre le traitement de l’inflammation et la (re-)musculation de l’épaule ?
- une fois la douleur résorbée, est-il normal que les mouvements sans charge et d’amplitude élevée (80-90% de l’angle maxi) génèrent comme une sensation de « piqûre » (il s’agit pour ma part d’une tendinite du deltoïde, proche de l’insertion, en haut du biceps) ?
- comment identifier un « angle faible » ?
- quelle amplitude ne pas dépasser pour les exercices de pliométrie et mais aussi d’isométrie ?
Il est assez difficile de faire le tri entre tous les conseils donnés par les khinés, les autres sportifs ou amis…
Salutations
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