Conseils d'entraînement: comment utilisez-vous la fréquence cardiaque?


On fait référence dans la plupart des cas à la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d'intensité et les programmer dans l'entraînement.
Ceci est sans doute bien maîtrisé pour des athlètes de haut niveau et dans certains sports où capacité et puissance cardiovasculaire est l'élément n°1 de la performance (courses demi-fond et fond, cyclisme, triathlon, ski de fond…).

Cela devient plus complexe dans des sports où l'aspect énergétique est intimement lié à d'autres paramètres déterminants pour la performance: techniques complexes, capacité d'adaptation face à l'adversaire, contrôle émotionnel...

Déterminer la fréquence cardiaque maxi n'est pas aisé, et de plus celle-ci change en fonction de votre état de forme, il faudrait donc l'évaluer régulièrement.
En dehors d'un test d'effort maxi qui n'est pas forcément aisé de réaliser souvent, vous pouvez utiliser cette formule qui est plus fiable que la formule traditionnelle Fc max= 220-âge:

Fc max = 205.8 - (0.685 x âge)
Donc si vous avez 30 ans:
205.8 - (0.685 x 30) = 185.25 soit 186

A partir de cette valeur vous allez déterminer vos zones d'intensité d'effort qu'il faudra aussi moduler dans votre programme d'entraînement.
Schématiquement, cela donne:
Intensité modérée: 60-80% Fc max (correspond en dessous du seuil anaérobie, pas ou peu de production de lactates)
Haute intensité: 80-100% Fc max (correspond au seuil anaérobie et au-delà, production exponentielle des lactates jusqu'à saturation).


Ensuite voici un conseil qui peut faire la différence, même si vous utilisez un cardiofréquencemètre:
Vous allez prendre l'habitude d'évaluer vos propres sensations cardiovasculaire sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'effort maximum que vous pouvez supporter. Ce sont vos sensations subjectives, vous devez vous y concentrer et elles vont vous permettre de mieux vous connaitre, comme on dit souvent "il faut être à l'écoute de son corps".

Vous allez donc affiner vos intensités d'effort en comparant systématiquement FC et votre perception de l'effort cardio-respiratoire. Vous pourrez évaluer de plus en plus précisément si vous devez "pousser" ou au contraire "lever le pied" à l'intérieur de votre zone de travail.
Votre entraînement ne peut que devenir plus précis.

Et l'objectif qu'il faudrait toujours garder en tête: résultats maximums (efficacité) pour un effort minimum. Réfléchissez-y…

PS: La préparation physique évolue et ce ne sont pas forcément les nouvelles technologies qui font la différence: voici un programme US qui est très certainement le meilleur programme que je connaisse qui utilise une machine qui surpasse toutes les technologies. Si vous êtes à la recherche pour améliorer vos performances et exploiter à fond votre potentiel, ceci va vous intéresser: la préparation physique qui fait la différence.

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