Préparation physique: puissance et explosivité des jambes sans matériel

Voici un exercice oublié mais vraiment efficace pour améliorer puissance et explosivité des jambes.
C'est un exercice exeptionnel, sans aucun matériel, à une époque où les équipements high tech dominent les salles de gym.

Si votre programme de préparation physique intègre des exercices de musculation pour les jambes, vous devriez vous tester avec cet exercice : les fentes plyo.
En fonction de votre condition physique faîtes 3 à 5 séries de 20 répétitions, prenez 30s à 1 mn de récupération entre les séries.
En plus d’être un exercice de musculation complet pour les jambes, les fentes plyo vont beaucoup plus loin et challengent votre condition physique. Sur une longue série le cardio est très sollicité et l’acide lactique va s’accumuler dans les quadriceps !

Mes conseils :
- intégrez cet exercice si vous avez besoin de puissance dans les jambes
- Faîtes une récupération active après plusieurs séries.
- Allez y progressivement, sinon vous allez avoir quelque difficulté à marcher le jour suivant !
- Fait partie des meilleurs exercices dans le cadre d’une préparation physique sans matériel
A mon avis cet exercice dépasse tous ceux que vous pouvez faire sur des machines, testez !

Préparation physique en camp d'entraînement

Entre 1996 et 2001 j'ai eu la formidable opportunité de m'occuper de la préparation physique d'un boxeur qui aura marqué l'histoire de son sport: Oscar de la Hoya.
Oscar vient d'annoncer en conférence de presse il y a quelques jours qu'il met un terme à sa carrière. Il va désormais s'occuper de sa société de promotion, Golden Boy Promotions, basée à Los Angeles.

La préparation de ses combats se faisait toujours en camp d'entraînement: le lieu privilégié a été Big Bear Lake, dans les montagnes à 2h de Los Angeles. Il y avait construit son propre centre d'entraînement composé de 2 grands chalets et de la salle de gym. Celui-ci a été racheté il y a quelque temps par le fameux combattant de MMA Tito Ortiz.

Les semaines dans le camp d'entraînement étaient planifiés précisément entre la boxe et la préparation physique.
Voici un exemple de semaine que j'ai fait avec Oscar (début du camp d'entraînement), à 8 semaines d'un combat:

Lundi:
- 7h: Interval training sur piste: 8 fois 1'30 avec 1mn de pause active, intensité au seuil anaérobie. 30 mn d'abdos à la salle de gym.
- 13h: boxe, travail technique sur 15 rounds.
- 19h: musculation

Mardi:
- 6h: 40mn footing (chemin de montagne avec dénivellés).
- 12h: boxe, technique sur 10 rounds.
- Repos

Mercredi:
- 7h: Interval training: 8 fois 1'30, suivi de 30mn d'abdos.
- 13h: boxe, technique 15 rounds.
- 19h: musculation

Jeudi:
- 8h: 40mn footing
Repos

Vendredi:
- 7h: Interval training, 8 fois 1'45
- 13h: boxe, technique 12 rounds
- 19h: musculation

Samedi:
- 6h: 40mn footing suivi de 30mn d'abdos
- 12h: boxe, technique 12 rounds.

Il faut remarquer que les séances d'entraînement sont espacées de manière optimale dans la journée, ceci pour favoriser la récupération et donc pour avoir toujours des entraînements très qualitatifs.

PS: mon livre, "La Préparation Physique pour les Sports de Combat" est épuisé! Mais je compte le réédité dans quelque temps.

Boxe : Comment améliorer son punch…

Pour nombre d’entraîneurs de la « vieille école » il est impossible, ou presque, d’améliorer le punch.
Ils ont raison d’un côté : il est très difficile d’améliorer vitesse et explosivité car il y a des facteurs génétiques que l’on ne peut modifier.
Mais un des facteurs de la vitesse et de l’explosivité est la force et, si vous travaillez sur un programme de préparation physique correct, il est facile de l’améliorer sur quelques mois.

Si vous améliorez la force, en sachant que vous conservez votre vitesse initiale, vous allez gagnez en puissance, donc en punch.

La vitesse est plus difficile à améliorer, mais c’est possible avec un travail très spécifique, qualitatif et planifié.

Mais la plupart des entraîneurs (et boxeurs) ne font pas à mon avis ce qu’il faut pour progresser :
Pouvez-vous répondre à ces question :
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à la force et à la vitesse ?
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à l’endurance ?

Soyons clair : un combat de boxe n’est pas un marathon, ce n’est pas le même type d’effort, et si la majeure partie de vos entraînements repose sur l’endurance de type footing, arrêtez de vous poser des questions et commencez à placer en priorité force et vitesse.

Trop d’endurance réduit force et vitesse, c’est un processus physiologique : l’endurance développe les fibres lentes et c’est toujours au détriment des fibres rapides.
La clé est de trouver le juste équilibre entre une endurance très spécifique et une explosivité qui pourra s’exprimer tout au long du combat.

Il y a ensuite deux qualités qui sont aussi primordiales :
- La précision : sans précision on ne peut être efficace. Le travail au sac peut se faire avec des repères visuels, le travail au pao est aussi très positif.
- La coordination : une bonne technique est essentielle et elle repose sur une parfaite coordination musculaire entre les jambes, la charnière abdos-lombaire et les bras. Un défaut de coordination est toujours synonyme de perte d’énergie, donc d’un manque de transfert de force et d’efficacité.

Vous voulez améliorer le punch ? C’est possible, pas facile, mais possible. Travaillez aussi au sac de frappe : séries très courtes, récupération longue au début. Intensité proche de 100%. Travailler au sac à 50% ne sert à rien, on ne frappe pas à 50% en combat…

Bon entraînement

Ressources: Préparation physique pour la boxe et les sports de combat