Préparation physique: remise en condition physique rapide

Two young girls jog along Morro Strand State BeachImage by mikebaird via Flickr

C'est la fin des vacances, votre préparation physique laisse à désirer et vous êtes prêt à reprendre l'entraînement sérieusement.
Cette phase de reprise de l'entraînement n'est pas toujours facile: courbatures, manque de sensations positives, récupération aléatoire... il faut reprendre le rythme.

Et pour reprendre le rythme, quoi de meilleure que le bon vieux footing!

Et je vais être clair tout de suite: si vous voulez vous remettre dans une bonne condition physique dans un laps de temps court, oubliez le footing!

Oubliez aussi la séance de musculation (avec charges légères) où on va passer plus de temps à parler.

Voici ce que je conseille: intégrez cardio et exercices musculaires en interval training.

Interval training ne veut pas forcément dire travail lactique, il s'agit ici d'ajuster l'intensité de manière à trouver le juste équilibre physiologique. Vous devez pousser suffisament mais sans rentrer dans la zone rouge. La récupération doit être confortable. Au fur et à mesure des séances, vous devez monter en puissance, mais toujours en ajustant sur vos sensations, votre récupération va s'accélérer due à l'adaptation à l'effort.

Faîtes ce genre de séance à l'extérieur pour le meilleur rendement, utilisez des exercices avec le poids du corps.

Voici un exemple de séance:

Vous pouvez choisir différents types d'exercices à partir du moment où ils sont complets.

Prenez le temps de vous échauffer quelques minutes en jogging, ajoutez des étirements dynamiques sur des amplitudes confortables.

Enchaînez les exercices suivants:
80m en accélération progressive
10 pushups
80m en accélération progressive
20 squats

Répétez cette séquence 2 à 3 fois, prenez ensuite 1 à 2 mn de récupération.
Répétez la séquence 2 à 3 fois
J'iniste sur le fait que vous devez trouver l'intensité optimale, ce n'est pas trop dur mais pas facile aussi. Concentrez-vous sur la récupération.

Ces séances doivent être relativement courtes, car on va focaliser sur l'intensité. 20 à 30 minutes, mais ce sont des séances quotidiennes.

Voici un autre exemple de séance simple à mettre en place:
50m en accélération
20 fentes avants
10s de shadow boxing
50m en accélération
10 pushups
10s de shadow boxing

Répétez 2 fois et prenez une récupération. Réitérez la séquence plusieurs fois, mais n'en faîtes pas trop.
Finissez par quelques minutes de footing en récupération active.

Ces séances courtes mais complètes vont vous remettre sur les rails à une vitesse éclair. Vous aurez besoin d'une dizaine de jours pour vous remettre en bonne condition physique et vous serez prêt alors pour attaquer un programme complet d'entraînement.

Bonne reprise!
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Commentaires

yoann a dit…
Bonjour Mr Paris,

Tout d'abord merci pour vos ouvrages et vos diverses parutions!et bien entendu pour ce blog génial, mine d'informations géniales...

En lisant votre article, plusieurs questions se posent à moi pour mettre à profit vos conseils!est-il possible de donner un pourcentage de la fmax pour ne pas être dans du lactique pendant l'effort?doit-on faire une seance tous les jours pendant une dizaine de jours?

D'autre part, je me permet de vous demander votre avis sur le crossfit même si, il me semble qu'un article est deja paru sur les acteurs du film 300.

sportivement
Yoann
dominic Paris a dit…
Merci Yoan,
on peut utiliser les pourcentages de fmax entre 80 et 90% mais cela reste théorique car la fmax peut varier en fonction de sa forme. Il faudrait donc évaluer précisément cette fmax à la reprise d'entrainement.
Je préfère me référer sur les sensations et ajuster l'intensité et la récupération en fonction des vrais sensations du corps plutôt qu'à faire référence à des chiffres.
Les séances peuvent être quotidiennes voire 2 fois par jour, car elles ne sont pas trop longue.

Le crossfit? super, entrainements athlétiques et complets. Utilisé par des académies de police et forces spéciales. Mais rien de révolutionnaire en dehors de leur puissance médiatique depuis quelque temps.
Pascal a dit…
Une nouvelle fois, merci beaucoup M. Paris pour vos suggestions instructives de préparation physique. A vous lire régulièrement et à tester personellement vos précieuses indications , j'ai appris à fonctionner autrement avec moi-même et avec mes participant(e)s. Participant(e)s qui apprécient réellement (si j'en crois leurs réguliers feed-back positifs) « ma » nouvelle » façon d'aborder les entraînements. Et je confirme : rien de mieux que d'apprendre à bien prendre conscience des sensations de son propre corps pour évoluer pleinement dans sa pratique et dans sa vie. Au réel plaisir de vous lire encore et toujours. Pascal, éducateur sportif « spécialisé » en Muay Thaï.
dominic Paris a dit…
Merci beaucoup Pascal pour ce témoignage!