Préparation physique: puissance et explosivité des jambes sans matériel

Voici un exercice oublié mais vraiment efficace pour améliorer puissance et explosivité des jambes.
C'est un exercice exeptionnel, sans aucun matériel, à une époque où les équipements high tech dominent les salles de gym.

Si votre programme de préparation physique intègre des exercices de musculation pour les jambes, vous devriez vous tester avec cet exercice : les fentes plyo.
En fonction de votre condition physique faîtes 3 à 5 séries de 20 répétitions, prenez 30s à 1 mn de récupération entre les séries.
En plus d’être un exercice de musculation complet pour les jambes, les fentes plyo vont beaucoup plus loin et challengent votre condition physique. Sur une longue série le cardio est très sollicité et l’acide lactique va s’accumuler dans les quadriceps !

Mes conseils :
- intégrez cet exercice si vous avez besoin de puissance dans les jambes
- Faîtes une récupération active après plusieurs séries.
- Allez y progressivement, sinon vous allez avoir quelque difficulté à marcher le jour suivant !
- Fait partie des meilleurs exercices dans le cadre d’une préparation physique sans matériel
A mon avis cet exercice dépasse tous ceux que vous pouvez faire sur des machines, testez !


Commentaires

Anonyme a dit…
Cet exercice est terrible et quand Dominique parle de douleurs aux jambes qui arrivent le lendemain. Il n'a pas tort et il pèse ses mots. Les exercices proposés dans ses ouvrages sont du même genre et j'apprécie fortement les conseils de Dominique Paris. Je ne peux que vous conseillez du lire ses livres. Je partique le kick boxing depuis une dizaine d'années.
Anonyme a dit…
Super je suis aussi Kick boxer et j ai perdu mon combat dimanche dernier je vais my mettre entierement,,,
farida a dit…
mortel l'exercice.deja les fentes classiquues sont tuantes alors celles ci?
surtout a ne pas pratiqer en salle a cause de la durete des sols.
je suis prof de fitness .
farida a dit…
cet exo est mortel.deja les fenres a l'arret sont difficiles,alors que dire de celles ci.
je suis prof de fitness depuis assez longtemps.j'ai bcp apprecie les conseils que vous m'avez envoye.
farida
Brice a dit…
Merci, excellent exercice ! Je me demandais pendant l'entrainement, est-il utile de caser cet exercice avec d'autres plus statiques, comme la chaise par exemple ?
Stéphane a dit…
Merci pour cet exercice, très bon conseil ! Dans le but d'avoir un jour des jambes au moins normales pour remplir les jeans ;-) j'ai commencé à faire des scéances tous les 2 jours. Seulement j'ai eu très mal après la 2ème scéance (même dans les fessiers), mais depuis, le lendemain de chaque scéance je n'ai plus aucune douleur musculaire. Faut-il beaucoup continuer d'augmenter le nombre de séries ? où la douleur n'a rien à voir avec le fait que le muscle travaille beaucoup ? ça fait 1 mois que j'ai commencé et j'en suis à 10 séries de 20. Merci !
dominic Paris a dit…
La disparition des douleurs est le signe d'une bonne adaptation physiologique au niveau musculaire ce qui se traduit pas de gros progrès.
10 séries de 20 c'est déjà beaucoup, il sera intéressant de diversifier avec d'autres exercices comme squat ou fente sur une jambe, squat plyo (sauté)...sans oublier l'exercice roi pour la puissance des jambes: les sprints, notamment en côte. Mais aussi attention au surentrainement, recherchez toujours la qualité de l'effort, de la technique et de la récupération. N'oubliez pas de vous étirer à la fin des séances.
Stéphane a dit…
Ok, merci pour les conseils, je vais alterner ! J'ai un parc avec des marches et des côtes pas loin de chez moi, ça va pouvoir le faire ! Je fais bien entendu attention à ne pas me faire mal et bien m'étirer, et beaucoup d'eau aussi.