La musculation sans matériel est-elle meilleure que la musculation avec charges ?

Je viens de recevoir un email d’un ami, John Wood, qui raconte avoir vu une vidéo d’un gars se préparant à un squat avec une charge très lourde.
Il soulève la barre qui est callée sur ses épaules, avance d’un pas et fléchit ses genoux de quelques degrés…alors survient un bruit ressemblant à du bois que l’on casse !
Son quadriceps vient tout juste de se déchirer et de s’arracher de ses insertions sur l’os !
Il s’écroule dans sa douleur avec la barre sur lui…

Résultat : chirurgie et 12 mois de rééducation !

Sans aller heureusement aussi loin, la musculation lourde pose souvent de gros problèmes sur les plans musculaire et articulaire : épaules, coudes, poignets, genoux sont des zones toujours très vulnérables quand on soulève, tire ou pousse très lourd.

Pour la performance dans certains sports la musculation lourde est bien sûr nécessaire mais en est-il ainsi pour tout le monde ?

Certainement pas !

La musculation lourde pose un problème quand elle est réalisée trop souvent et avec des exercices demandant une importante maîtrise technique.

Un boxeur qui est en préparation physique pour un combat n’aura pas le temps de récupérer pour ce genre de séance, les séances de boxe et de sparring lui demandant déjà beaucoup d’énergie.
Dans ce cas des exercices de musculation sans matériel, avec le poids du corps, représentera beaucoup moins de risques tout en conservant la force acquise lors du cycle d’entraînement précédent.

La musculation lourde est réalisée alors que le volume d’entraînement n’est pas trop important. On y recherche la qualité et on fait le choix des exercices qui ont le plus grand potentiel ; je ne conseille pas en général les exercices suivants, même s’ils sont excellents dans un certains contexte, car ils doivent être très bien encadrés :

- Développé couché : on se prend souvent au jeu de vouloir battre des records ! On se retrouve à y passer trop de temps et on peut endommager sérieusement les épaules.
- Squat : très technique même si on considère cet exercice comme « basique » ; le dos est toujours le maillon faible, donc attention.
- Soulevé de terre : excellent pour la force des jambes et du dos mais la technique doit être apprise de manière très rigoureuse.
- Mouvements d’haltérophilie : excellents pour la force et l’explosivité mais la courbe d’apprentissage est longue, l’encadrement technique (préparateur physique) doit être très compétent.

Pour la musculation lourde, optez pour des exercices faciles à maîtriser. Aussi il faut être très progressif et laisser les muscles et tendons s’adapter à la charge.

Autre point important : un exercice efficace doit solliciter la synergie de plusieurs muscles car tout simplement un mouvement sportif n’est jamais réalisé avec un seul muscle. La force doit donc être développée à partir de mouvements et non à partir d’un exercice qui cherche à isoler un seul muscle (extension des triceps à la poulie par ex.).

La musculation sans matériel avec le poids du corps répond à cette exigence de synergie.

Pour de nombreux sportif qui recherchent la performance les 2 formes de musculation seront souvent nécessaires, tout sera une question de timing par rapport à l’objectif.

La musculation sans matériel sera meilleure pour un jeune sportif ; elle sera complémentaire pour un sportif confirmé : mais complémentaire ne veut pas dire optionnelle, non ! Cela veut dire que ce sera une nécessité pour éviter les surcharges non contrôlées de l’entraînement et pour entraîner le corps en tant qu’unité motrice.

Ne devenez pas un expert du contrôle des charges et des machines, devenez plutôt un expert dans le contrôle de votre propre corps. Associer différentes formes de musculation est le meilleur moyen pour une préparation physique complète tout en minimisant les risques.

Commentaires