Chacun sait que les étirements sont essentiels pour une préparation physique efficace et sécurisée, or nombreux sont ceux qui négligent cette partie de l'entraînement. Voici un excellent article de Yann Buléon, préparateur physique, qui fait le point sur les différentes méthodes d'étirement:
"Les étirements sont sujets à de nombreux débats de la part de beaucoup d'entre vous, que vous soyez sédentaire, loisir ou athlète. Très souvent on me pose la question de savoir quel type et quand doit on effectuer des étirements. Donc je vais vous apporter pour le moment dans ce châpitre des réponses concerant les types d'étirements qu'il existe.
Il faut savoir qu'il existe 3 types d'étirements comme :
1/ Les étirements passifs. 2/ Les étirements activo-passifs. 3/ Les étirements activo-dynamiques.
Nous prendrons comme exemple l'étirement du psoas illiaque trop souvent oublié et ce quelque soit la discipline..." Cliquez ici pour lire la suite!
En parallèle d'une musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, l'utilisation des kettlebells fait partie des méthodes de préparation physique que je préfère pour les raisons suivantes:
- entraînement du corps dans son unité, les groupes musculaires travaillent en synergie. - intégration complète de la charnière abdos lombaires dans pratiquement tous les exercices. - renforcement de la stabilisation des articulations: épaule, coude, poignet. - transfert de force entre les jambes et le haut du corps. - renforcement du grip: mains, poignets et avant-bras. - travail balistique et stabilisation. - travail de la force et de l'endurance. - Absolue nécessité d'une grande concentration dans l'exécution des exercices.
Aux USA, les kettlebells deviennent populaires et des programmes sont développés à la fois pour les sportifs pro et pour une clientèle cherchant à développer un physique plus efficacement et plus rapidemment; ces derniers programmes visent aussi la perte de poids tout en tonifiant les muscles. Bref il y en a pour tout le monde!
Mais attention: les kettlebells ne se manie pas aussi facilement que des haltères; elles sont aussi généralement plus lourdes, du moins il est nécessaire de travailler avec une charge non négligeable pour qu'il y ait réellement un impact sur le corps. Travailler avec des poids trop légers ne sert à rien (style les petites haltères roses!)...Si on vous conseille de travailler très léger, soit on vous ment, soit il y a une grosse incompétence dans les conseils qu'on vous fournit!
Tout cela veut dire que les exercices avec les kettlebells sont techniques et demandent un apprentissage. Certains exercices peuvent être dangereux si ils ne sont pas parfaitement maîtrisés.
Voici des exemples d'exercices à ne pas essayer si vous n'êtes pas en total contrôle, c'est juste pour les yeux...
On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ... Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:
Push ups sur les poings Push ups sur les doigts Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn… Wrist roller Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.
Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)
Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel: PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!
Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...
Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique: Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.
Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.
La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique. Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:
"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat. Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.
Ma question est la suivante :
Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.
Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.
Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"
Voici ma réponse:
A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :
- Echauffement (physiologique et nerveux) - Récupération active (physiologique et nerveux) - Besoin d’améliorer l’endurance - Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.
Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.
Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».
Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.
La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.
De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.
La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes. Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira! Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.
Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique. Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.
Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps. Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination. Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.
La Préparation physique et musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, faît partie des méthodes d'entraînement incontournables. Les lutteurs du 19ème et début du 20ème siècle en faisaient leur menu quotidien lors de leurs entraînement.
Les bénéfices sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète: - amélioration de l'endurance musculaire - flexibilité, amplitude de mouvement optimale - proprioception et équilibre - force relative au poids du corps, c'est la force fonctionnelle qui vous serez capable réellement d'utiliser. - mise en jeu des chaînes musculaires sous des angles multiples, vous améliorez la capacité du corps à se mouvoir dans de nombreuses positions. Vous intégrez force et agilité qui est une combinaison primordiale dans de nombreux sports. - vous renforcez votre corps à travailler dans son unité, ce qui le rend plus fort et moins sujet aux blessures.
Les exercices avec le poids du corps ne datent pas d'aujourd'hui, vous vous en doutez. Mais on parle souvent de musculation sans matériel car on est stéréotypé: dans notre tête, musculation veut dire gros bras et salle super équipée.
En Hinde, la musculation sans matériel est toujours restée populaire. Les exercices ne se résument pas à des pompes, ils sont variés et peuvent représenter un challenge même a des sportifs confirmés. Toute préparation physique devrait intégrer nombre de ces exercices. Constatez par vous-même sur cette vidéo:
Si vous êtes dans le milieu de la musculation et de la préparation physique, vous avez sans doute entendu parler du complément nutritionnel "Hydroxycut". Ce complément se trouve dans la plupart des magazins de nutrition et sur Internet depuis des années; Les magazines de musculation en vantent les effets. En musculation on l'associe aux acides aminés pour brûler plus de graisses et donc acquérir de la définition musculaire. Ce complément est aussi utilisé en dehors de la musculation pour perdre du poids rapidemment en élevant le métabolisme. Certains sportifs en prennent, notamment dans les sports de combat, pour aider à perdre du poids les jours précédents la pesée. Ce complément permet aussi de garder beaucoup d'énergie malgré une restriction alimentaire.
Aux USA, la FDA (Food and drug administration), a lancé une alerte et a demandé le retrait de ce produit à la suite de graves problèmes de santé: à la date du 1er Mai, 23 rapports ont été reçus pour des problèmes très graves au niveau du foie, dont un décès.
Si vous prenez ce produit, vous êtes averti; même si ce produit ne pose pas de problème à priori au niveau des contrôle anti dopage, il serait préférable, vous vous en doutez, de s'en tenir éloigné.
Rien ne peut remplacer une perte de poids efficace qu'une alimentation équilibrée et calculée en fonction d'une bonne planification des entraînements. Certes certains compléments peuvent aider, mais ayez toujours une parfaite connaissance de ce que vous prenez. Il me semble essentiel que toute préparation physique doit intégrer une stratégie nutritionnelle, et par là je ne veux pas dire d'aller vous précipiter chez votre pharmacien...
Tout d’abord soyons clair : aucun complément nutritionnel ne remplacera un programme cohérent de préparation physique associé à un alimentation saine, équilibrée et variée.
Mais il est aussi clair aujourd’hui qu’un sportif bien préparé et prenant certains compléments nutritionnels peut améliorer sa récupération et par là ses performances.
Le problème est de savoir quoi prendre et c’est là où le bas blesse ! De nombreux sportifs sont conseillés, et souvent sponsorisés, par des sociétés . Je me pose alors la question si ces conseillers sont des experts en nutrition ! Soyons lucides, ces conseillers sont avant tout des commerciaux ayant bien appris leur leçon et dont l’objectif est de vous faire consommer un maximum de produits de leur marque !
Ceci dit voici quelques conseils : - Simplifiez au maximum : j’ai vu des sportifs avaler tous les matins 20 ou 30 gélules supposant contenir tout ce qui est important ! Comme à l’entraînement toute surcharge va finir par faire réagir votre corps tôt ou tard, et peut-être pas dans le but recherché ! - Prenez des anti-oxydants : vitamine C et E notamment - Prenez des vitamines B - Prenez un multi-minéral - Prenez des whey protéines - Vous pouvez avoir un complément complet avec les whey protéines car sont généralement ajoutés vitamines et minéraux. - Faîtes votre choix sur une marque connue, et surtout évitez les produits annonçant des promesses extraordinaires ! C’est le cas de tous les produits ventant la prise de masse musculaire et la perte de poids. A croire parfois qu’il n’est plus nécessaire de s’entraîner ! - Un complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée, donc si vous avez des lacunes à ce niveau, faîtes votre travail (votre marché…) - Si vous pensez qu’un complément nutritionnel est absolument indispensable, c’est faux, c’est seulement une option, et à condition, je le répète, de savoir ce que l’on prend. - Prenez cette option seulement lors des périodes d’entraînements très intensifs - Parlez-en à votre entraîneur ou à votre médecin du sport, ne vous faîtes pas manipuler par les publicités et articles commerciaux des magazines.
PS : faîtes moi connaître votre propre expérience, positive ou négative, en postant votre avis ci-dessous.
Tout d’abord un constat : la plupart des sportifs en prennent mais… restent discrets, comme s’ils prenaient quelque chose qui est interdit ou qui va susciter de la suspicion.
Il n’y a rien de mal à prendre certains compléments nutritionnels dans une stratégie de préparation physique à partir du moment où on sait exactement ce que l’on prend. Ce qui n’est pas le cas pour tout le monde, par manque de connaissances et d’informations.
Un jeune boxeur vient de m’envoyer un email m’alertant sur des effets quelque peu inquiétants à la suite de compléments nutritionnels conseillés par un responsable de la société qui vend ces produits. Difficulté à respirer le soir, apparition de boutons sur la peau : signes qui ne trompent pas à mon avis, il y a quelques « ingrédients » non communiqués qui pourraient bien être présents dans ces compléments nutritionnels ! Je l’ai conseillé d’arrêter immédiatement ces produits et de consulter un médecin du sport.
Il y a quelques années, un boxeur connu du Team Acariès prenait des compléments nutritionnels sans qu’il y ait la moindre étiquette sur l’emballage ! Lui ayant posé la question s’il savait ce qu’il prenait, j’ai obtenu sans surprise une réponse négative. « C’est mon préparateur qui m’a donné ça… » : décharge de responsabilité et inconscience ! Et je me pose une question : préparateur physique ou préparateur chimique ?
Ce sportif accompli acceptait de prendre des compléments nutritionnels sans savoir ce que c’était précisément ! Vitamines, acides aminés : trop facile ! On sait que certains produits nutritionnels utilisés dans le milieu du bodybuilding contiennent non seulement des protéines, vitamines et minéraux mais aussi des stéroïdes, généralement sous la forme de précurseurs, se transformant en produit dopant une fois dans l’organisme.
Un article paru dans le Figaro il y a quelques jours, « Les culturistes se dopaient à l'hormone de croissance », fait état d’un coup de tonnerre ! Très bien mais ne soyons pas naïfs, depuis pas mal de temps des sportifs « complémentent » leur compléments nutritionnels avec stéroïdes et hormone de croissance. Je l’ai personnellement observé chez un sportif de haut niveau en sport de combat il y a quelques années !
Si certains acceptent de jouer à la « roulette russe » concernant leur santé, libre à eux. Mais le plus gros problème est l’influence que peuvent avoir certaines personnes chez de plus jeunes sportifs ! Influencés, manquant d’expérience et souvent mal encadrés, ceux-ci prennent parfois des conseils de gens dont la motivation est plus de vendre leurs produits qu’autre chose. Et ces gens sont souvent très persuasifs, avec un discours marketing « scientifiquement » bien huilé ! ça donne confiance…
Le meilleur moyen pour éviter les problèmes est de s’informer et de prendre conseils après de personnes qualifiées, diététiciens et médecin du sport. Mais on ne pourra jamais empêcher ceux qui recherchent la performance à n’importe quel prix, sans respect pour les autres et pour eux-mêmes… la lutte contre le dopage est loin d’être gagnée !
Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers (boxe), vient de passer 10 jours chez moi, près de Philadelphie, pour démarrer sa nouvelle préparation en vue de son prochain combat début Juillet. Avec son frère Frank, nous avons paufiner une nouvelle stratégie pour sa préparation physique.
L'objectif de ces 10 jours était d'intégrer de nouveaux éléments dans sa préparation physique, notamment dans le domaine de la force et l'explosivité.
Force et explosivité sont 2 qualités essentielles en boxe mais dont le développement est souvent réduit à de très courtes périodes dans la préparation physique. Ce qui est à mon avis une erreur! Le principal problème est de passer beaucoup de temps à développer l'endurance, ce qui laisse que peu de marge pour travailler autre chose. Il faut donc trouver le juste équilibre entre le développement d'une endurance spécifique et d'autres qualités nécessaires à la performance du boxeur, comme force, vitesse et explosivité. Et ces qualités là ne peuvent se développer efficacement lors des 3 dernières semaines de préparation: c'est trop court, on a besoin de plus de temps et peut-être tout simplement d'inverser quelque peu les priorités. On se concentre donc dès le début de la préparation sur des éléments que l'on a tendance souvent à ne travailler que sur la fin...
En parallèle d'un travail de force en musculation, Anthony Mezaache a donc travailler sur des enchaînement qui demande un maximum dans le recrutement des unités motrices, le cardio et sans parler du travail mental... Dans cette vidéo: intervalles burpees et course:
Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers, est en stage de reprise d'entraînement à Philadelphie. L'objectif du stage est la préparation physique et notamment le début d'un programme d'entraînement pour la force. La force est un élément clé pour les boxeurs car on va s'appuyer sur la force pour développer vitesse et puissance explosive. Travail prévu sur environ 2 cycles de 3 semaines avant son prochain combat, donc gros travail en perspective. Philadelphie, c'est aussi l'occasion de fréquenter une des salles qui font la légende de la boxe. Dans cette vidéo, Anthony s'entraîne au sac dans la salle où Bernard Hopkins a préparé nombre de ses combats:
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