Préparation physique et entraînement sportif. Le blog de la préparation physique

Quelle arnaque !

2011-11-22T21:17:00.001+01:00

Je viens de relire un article que j’avais écrit il y a quelques années à propos du boxeur Julien Lorcy que vous connaissez sans doute. Lisez cet article et j’ose espérer que les choses ont quelque peu évolué en France, mais je ne suis pas absolument sûr…je serai intéressé de connaître votre avis, vous pouvez laissez un commentaire en bas de l’article.

Voici cet article:
Stage Julien Lorcy : « 890 euros, quelle arnaque ! »
C’est un commentaire anonyme que je viens de recevoir à propos des stages que Julien Lorcy avaient mis en place cet été. Ce genre de commentaire me fait bondir car il est tout à fait révélateur de la mentalité que j’observe trop souvent chez certains sportifs et spécialement chez les boxeurs.
Certes 890 euros est très certainement une somme importante pour beaucoup, mais il faut comprendre plusieurs choses :

- On a rien sans rien et il faudrait arrêter de penser que tout devrait être gratuit.
- Même les formations du « Service Public » sont devenues « très chères » : voyez les formations dans les CREPS ou certaines Universités qui proposent par exemple des formations de préparateur physique. Il vaudrait mieux chercher « l’arnaque » de ce côté car ces formations ne vous garantissent qu’une formation et étant donné le marché de l’emploi dans ce secteur, il faut se poser quelques questions. Soyons clair, vous payer cher une formation où il n’y a pratiquement aucun débouché !

-Revenons à Julien Lorcy : c’est une figure emblématique de la boxe hexagonale, il a une expérience énorme, deux fois champion du monde contre vents et marrées (on ne lui a fait jamais de cadeau comme à certains) ! Alors je m’adresse à cette personne qui le traite d’arnaqueur : pensez-vous que vous n’avez rien à apprendre de quelqu’un comme Julien Lorcy ? Son expérience peut vous apporter 100 fois plus que ce que vous pouvez recevoir d’un prof ordinaire. Alors un peu de respect.

- Il faut prendre conscience qu’il est nécessaire qu’il faut continuellement investir sur soi-même. Ceux qui réussissent se remettent toujours en question, ils cherchent à apprendre, ils s’investissent positivement. Ce genre d’investissement peut coûter un peu d’argent, mais si cela peut vous faire progresser dans votre carrière, dans vos résultats, dans vos relations, alors c’est à coup sûr un excellent investissement !

- Trop de gens se plaignent : quand on pense que c’est trop cher il faut d’abord évaluer ses propres habitudes : j’ai rencontré souvent des boxeurs, toujours négatifs par rapport à leur situation et dépensant leur argent dans des gadgets ! Est-il si important de s’acheter la dernière paire de Puma à 100 euros ? Acheter le dernier téléphone portable à 400 euros est-il plus important que sa propre formation personnelle ! Si votre réponse est oui, alors continuez à rester des loosers.

-Il faut sortir de sa petite arrogance que beaucoup cultive : même un BE 5 a toujours à apprendre, même un bac + 7 a encore à apprendre : le « terrain » n’a souvent rien à voir avec les belles théories ! Le meilleur moyen pour aller de l’avant est de se trouver un mentor, quelqu’un qui a un niveau d’expérience et de réussite qui vous inspire et que vous voudriez atteindre. Un de mes mentors est américain et oui, ça me coûte de l’argent : voyages, stages, séminaires mais j’estime que cela est un investissement utile car je veux continuer à progresser !
Pour conclure, les 890 euros du stage de Julien Lorcy sont sans aucun doute un peu cher pour certains mais considérant que c’est un investissement que vous faîtes sur vous même, c’est cadeau ! Revoyez le parcours de Julien Lorcy, imaginez ce qu’il pourrait vous apporter!…Cela aurait pu avoir une incidence profonde sur votre pratique dans les mois et années à venir…

Vu l’enthousiasme “délirant” pour ces stages, Lorcy ne les a pas reconduit…Dommage pour tout le monde!!!

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Compléments nutritionnels, nécessaire?

2011-11-15T01:27:00.001+01:00

Si vous prenez des compléments nutritionnels vous devriez savoir ce que vous faîtes; la majorité des sportifs en prennent pour différents objectifs: accélérer la récupération, booster son énergie, perdre du poids et sécher et bien sûr augmenter sa masse musculaire. J'ai remarqué que très peu en parle comme si on voulait "se cacher" car ayant peur de se voir accuser de dopage!
Car effectivement la frontière entre nutrition et dopage peut parfois être étroite...
Mais je pense que la majorité des compléments ne posent pas problème à partir du moment où on cherche pas à se "gaver" et si on a une excellente diététique.
Voici 3 articles intéressants, surtout l'interview sur le site du préparateur physique Canadien Xavier Barbier:

La Ministre des Sports s'attaque aux Compléments Alimentaires ...
www.msconseil.me4/14/11
"Internet, la tendance croissante à l'automédication ou encore l'engouement pour les compléments alimentaires ont banalisé le recours aux adjuvants. Aujourd'hui, le dopage touche de plus en plus souvent les sportifs ...

Compléments, suppléments, protéines : comment éviter les ...
xavierbarbier.com5/31/11
Isabelle Mischler : Il est vrai que la consommation de compléments alimentaires est courante parmi les sportifs. Ainsi, the European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) estime que près de 90 % des athlètes qui ont ...

Une figure locale du sport mise en examen - Sud Ouest
news.google.com
Sud OuestUne figure locale du sport mise en examen. Au cours des investigations, les douanes saisissent des compléments alimentaires qu'Alain Camborde vend dans le cadre de son activité professionnelle mais aussi du clenbutérol, un produit vét ...

Vers un programme d’entraînement plus efficace

2011-11-04T16:50:00.000+01:00

Préparation physique intégrée pour la boxe

Planifier et gérer son programme d’entraînement est essentiel pour être sûr d’exploiter son potentiel à 100%. Or je me demande pourquoi de nombreux sportifs fonctionnent encore de manière souvent empirique ou du moins sans planification vraiment précise. Planifier n’est pas vraiment compliqué.

Prenez sur la semaine vos horaires d’entraînement et remplissez les « cases » en fonction de ce que vous devez faire à chaque séance ; 2 choses sont importantes ici : on doit planifier sur la semaine (que les entraîneurs appelle microcycle), on précise donc le plus possible le contenu de chaque séance de la semaine en respectant intensité, durée, récupération, type d’exercices…Une fois le 1er microcycle parfaitement identifié, vous développez les suivants en suivant une logique de progression (montée progressive en intensité, diminution des temps de récupération, augmentation du volume…Ne cherchez pas à trop compliquer, essayez de planifier pour une durée de 4 à 6 semaines et faîtes le point (évaluation) chaque fin de semaine. Vous devrez probablement ajuster quelque peu mais vous aurez une ligne directrice importante dans la gestion de votre entraînement.

Voici à titre d’exemple une planification d’une semaine pour un boxeur : il s’agit d’un 1er microcycle pour une montée en puissance 6 semaines avant un combat.

A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développer une bonne condition physique.

Lundi

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Mardi

Footing de récupération

Environ 30mn

Core : cf programme

Boxe : travail technique, 6 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

La récupération doit être excellente entre les rounds.

Mercredi

Repos le matin

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Jeudi

Footing de récupération

Environ 30mn

Core (cf programme)

Vendredi

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Samedi

Core (cf programme)

Boxe : travail technique, 8 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances.

PS: si vous êtes intéressé par les programmes Core-Force, utilisez ce coupon, COREFORCE40, pour un discount significatif (durée limitée): http://compusport.net/core-force/

Comment développer son endurance spécifique en boxe et sports de combat

2011-10-05T01:45:00.000+02:00

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes; un combattant de MAA, c'est 5 minutes. Une endurance cardio élevée de haute intensité est sans aucun doute un des facteurs important de la performance.

Il y a plusieurs stratégies pour développer une endurance performante: cette endurance que vous devez développer n'est donc pas seulement cette endurance où l'on travaille à une intensité de 70%. On ne combat pas à 70%!

1er objectif: l'endurance sur le plan cardio, base d'une préparation physique efficace.

Cette endurance doit être de haute intensité, c'est l'endurance au seuil anaérobie: c'est le seuil d'intensité critique où vous vous trouvez au maximum de votre intensité tout en restant à un certain équilibre cardio-vasculaire: la fréquence cardiaque est généralement autour de 85% de son maxi. Un sportif bien entraîné à ce niveau d'intensité peut tenir de longue minutes sans produire une quantité excessive d'acide lactique. L'objectif de ce type d'entraînement est donc d'améliorer ce seuil critique sans se trouver en dette d'oxygène (l'accumulation d'acide lactique va faire diminuer la performance). Il s'agit donc d'élever ce seuil progressivement . Le plus efficace est le travail cardio sur des intervalles en course:

Calculez votre cible de fréquence cardiaque à 85%. Si vous ne connaissez pas votre maxi réel, utilisez la formule 220 - âge. Il se peut que cette valeur ne soit pas assez précise mais c'est un point de départ.
Ensuite testez-vous. L'idéal est de contrôler sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.

Après un bon échauffement vous réalisez les intervalles suivants, essayez d'atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir, vous prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle:
- 400m
- 600m
- 800m
Si vous voulez faire une bonne séance répétez cette séquence 3 fois.

Si l'intensité vous paraît trop difficile, diminuez de 5 ou 10 pulsations. Par contre si cela vous paraît facile soit votre seuil est plus élevé, soit votre fréquence cardiaque maxi est plus haute que celle donnée par la formule. Les 2 cas sont possibles, évaluez vos sensations pour établir des cibles plus précises.
L'idéal est de connaître votre réelle fréquence cardiaque maxi. Pour cela, mais seulement si vous êtes déjà bien entraîné, testez-vous: enchaînez les intervalles suivants. Utilisez un cardiofréquencemètre.
- 400m à 80%
- 400m à 90%
- 400m à 100%

A la fin du 3ème 400, vous devriez atteindre sans problème votre maxi (si vous jouez le jeu bien sûr); attention c'est difficile.
Prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle. Vous pouvez avoir quelque surprise quant à votre réelle fréquence maxi. Vous serez alors en mesure de calculer vos fréquences cibles beaucoup plus précisément.

Maintenant développez le seuil anaérobie.
Sur un cycle de 6 semaines par exemple:
- Semaine 1 et 2: travail cible à 85%
- Semaine 3 et 4: travail cible à 88%
- Semaine 5 et 6: travail cible à 90-92%

Répétez les séances 2 à 3 fois par semaine.
Notez la fréquence cible, notez votre fréquence cardiaque de récupération après 1mn. Celle-ci devrait s'améliorer progressivement.
Vous allez augmentez votre seuil anaérobie et donc votre puissance cardio: vous serez en mesure de soutenir un effort plus élevé pour une certaine durée sans passer dans le "rouge".

Améliorez le seuil anaérobie est la base d'un travail cardio et d'une endurance spécifique. Vous allez construire les fondations pour pousser beaucoup plus loin. Bon entraînement!

Programmes spécifiques préparation physique sports de combat

Ciblez et planifiez vos objectifs en préparation physique

2011-09-09T17:40:00.000+02:00

La préparation physique est un vaste domaine et il estfacile de se perdre complètement quand il s’agit de réellement se préparer.

Se préparer veut dire qu’il y a un ou des objectifs etceux-ci peuvent être de deux natures :

- sepréparer à une performance en vue d’une ou plusieurs compétitions

- sepréparer plus globalement et être prêt physiquement à être au-dessus de vosadversaires

La première sous-entend que vous êtes déjà prêt physiquementpour suivre un programme spécifique et intense qui va vous permettred’améliorer vos performances. Ce type de préparation est planifié dans la duréeavec souvent des dates précices : on doit être prêt et au sommet de saforme le jour J comme on dit, et pas 3 jours avant ou après. En fait, c’estplus facile à dire qu’à faire et c’est même assez compliqué. Même à un hautniveau, de nombreux sportifs fonctionnent de manière empirique et leur succèsrepose surtout sur la connaissance qu’il ont de leur propre corps et leur expériencepour gérer les séances d’entraînement. L’idéal est de planifier précisémenttoutes les séances dans des microcycles d’où une meilleure quantification surle volume et l’intensité en fonction des processus de récupération. Cesplanifications peuvent être très efficaces si elles sont flexible car ellesdemandent une adaptation et des ajustements réguliers : un préparateurphysique avec une bonne expérience est souvent un investissement nécessaire.

La deuxième demande d’avoir une idée précise de ce qu’il fauttravailler : il faut évaluer ses points faibles et ses points forts etmettre en place une stratégie d’entraînement pour s’améliorer. C’est essentieldans un objectif de prévention des blessures. Ce type de préparation doitanticiper sur la première et est dans tous les cas complémentaire : ondoit construire des fondations les plus solides possibles (force, vitesse,endurance…) et ensuite les conserver dans un programme de maintenance intégréau programme de performance (spécifique). L’idéal est que ce programme fasse lelien et puisse s’intégrer au premier.

A titre d’exemple, la préparation physique pour les sportsde combat doit faire une part importante au travail de la ceinture abdominale.Le choix des exercices, leur alternance, le type de circuit et la planificationsont essentiels. Les abdominaux doivent être entraînés en synergie avecd’autres groupes musculaires pour produire puissance et explosivité, etl’entraînement doit intégrer du spécifique pour un transfert efficace et quasiimmédiat.

Ex de circuits force et condition physique intégrée :

PS : Ces circuits font partie des programmes Core-Forcede la Série « Condition Physique de Combat » et contiennent, outreles programmes mais aussi des outils précis d’évaluation et de planification.Plus d’info ici : Core-Force, Préparation physique intégrée Sports de combat.

Entraîneurs, démarrez vos Bootcamps Fitness

2011-08-06T06:43:00.000+02:00

Les Bootcamp Fitness se développent désormais en France. De nombreux entraîneurs ont décider de rentrer dans l'action et ils obtiennent de bien meilleurs résultats avec leur clientèle. En fait les gens "s'éclatent" et découvrent que se mettre en forme en participant à des fitness bootcamps est beaucoup plus motivant que de s'agiter en salle avec une musique (ok ok il en faut pour tout le monde, les accro du fitness en salle vont me haïr!) ou de soulever des haltères en se regardant dans un miroir.

Si vous êtes un pro et n'avez pas encore commencé à mettre en place vos bootcamps, vous devriez le considérer dès maintenant.
Sachez qu'un bootcamp peut s'adresser à des gens très différents: remise en forme, préparation physique ciblée pour un sport, perte de poids (très populaire aux USA où selon les dernières statistiques 34% de la population a des problèmes d'obésité!), jeunes sportifs, femmes uniquement, cadres d'entreprise...En fait trouvez votre propre niche en fonction de vos compétences et de vos connexions.

Prêt à vous lancer? Voici quelques éléments essentiels que je vous conseille fortement de maîtriser:

- Vous créez de l’énergie et une dynamique de groupe : vous devez être un leader et mener chaque membre du groupe à se surpasser, les résultats passent par là !

- Vous êtes en parfaite condition physique vous-même, vous êtes une source d’inspiration.

- Vous maîtrisez parfaitement tous les exercices avec le poids de votre corps, vous êtes même capable de réaliser les exercices les plus difficiles avec une aisance déconcertante (aux yeux des participants).

- Vous devez être unique, différent : votre séance bootcamp n’est pas une copie d’un cours abdos fessiers.

- Vous utilisez en priorité des exercices qui engagent la totalité du corps.

- Vous utilisez en priorité des exercices avec le poids du corps.

- Improvisez et surprenez.

- Ajustez, adaptez-vous en permanence pour créer la meilleure expérience possible.

- Vous êtes directif et pédagogue, vous êtes entraîneur et enseignant.

- Vos séances sont toujours variées, il n’y a jamais 2 séances identiques qui se suivent.

Et si vous êtes vraiment motivé pour mettre les meilleures chances de votre côté, pensez à vous procurer le package Bootcamp Fitness Pro.

Programmes Bootcamps et TacFit

2011-04-06T19:29:00.000+02:00

On me pose souvent la question quels peuvent être les programmes de préparation physique les plus efficaces pour acquérir une parfaite condition physique, je veux dire une condition physique à toute épreuve et en alliant la force du mental.
A mon avis:

Bootcamp Fitness Pro: c'est en français. J'ai obtenu des résultats exceptionnels, que ce soient avec des gens qui devaient se remettre en condition (avec beaucoup de poids à perdre!) ou des sportifs confirmés; ces derniers ont d'ailleurs "explosé" leurs performance personnelles dans tous les domaines de la condition physique: force, puissance, endurance, vitesse... L'avantage de ces programmes est la possibilité de les adapter pour n'importe quel niveau, ils sont progressifs, à 100% fonctionnels et ne demande pas (ou très peu) d'équipement. Des résultats rapides sont incontournables si on suit sérieusement les programmes.
TacFit: c'est en anglais; les programmes de Scott Sonnon, complémentaires à ceux des bootcamps.
TacFit Bodyweight et TacFit Warrior
Regardez la vidéo d'un test TacFit ci-dessous.

Ces programmes sont à mon avis les plus complets et les plus efficaces car ils mettent en valeur en toute priorité le poids du corps: le corps lui-même est la "machine" la plus efficace qui puisse être pour une préparation physique sans égale.
A cela, ajouter éventuellement médecine balls, kettlebells, barre de suspension, corde à grimper, massue, TRX, anneaux de gymnastique, sacs de sable...

Bootcamps, Crossfit, Personal training, où est la meilleure solution?

2011-04-03T21:39:00.000+02:00

Image by Keiths Fauxtografix via FlickrLe milieu du fitness et de la préparation physique est constamment en effervescence. Vous trouverez ci-dessous quelques réflexions sur 3 sujets "poids lourds" du Fitness US et qui se développe maintenant en France.

1- Personal training: ce nest plus nouveau en France. Le coaching particulier s'est beaucoup développé mais force est de constater qu'avec les problèmes économiques c'est plus difficile à moins de casser les prix.

D'où le développement de nouveaux "concepts" d'entraînement comme les Bootcamps et Crossfit. Du coaching particulier on passe à des entraînements de groupe:
- Avantages: moins cher pour le client, possibilité de gagner plus pour l'entraîneur, séances d'entraînement beaucoup plus motivantes
- Inconvénients: manque d'individualisation.

2- Commençons par CrossFit: Il y a un engouement incroyable aux USA, je vois des salles CrossFit ouvrir un peu partout! C'est à mon avis un bon concept, loin d'être nouveau car CrossFit repose sur des exercices classiques en ajoutant une dynamique de groupe et l'esprit challenge.
Mais en tant que professionnel il faut avoir conscience que CrossFit est devenu une grosse machine marketing et qui vient d'être racheté par Reebok il y a quelques mois. Les vidéos d'athlètes "Crossfiters" que l'on voit sur le web et qui sont dans une forme olympique ne reflètent pas vraiment la réalité, on ne devient pas un athlète complet et gymnaste en quelques séances: ces gens là étaient déjà d'excellent athlètes au départ et ont progressé dans le concept CrossFit.
De même avec l'entraînement des spartiates "300": certes tous les acteurs ont suivi un programme d'entraînement plutôt hardcore pendant 3 mois (et avec l'aide de beaucoup de compléments nutritionnels…) et de plus avec traitement des images: ne croyez pas que l'acteur Butler (et les autres) avaient des abdominaux si volumineux et dessinés: la technologie cinématographique fait des miracles.

Ceci dit les j'aime les circuits CrossFit mais ce n'est pas pour tout le monde. Je connais autour de moi des personnes qui se sont inscrit à CrossFit: ils ont tous arrêté pour cause de blessures: dos et épaules surtout.
Les raisons sont multiples:
- on ne devient pas expert dans des mouvements d'haltérophilie après quelques séances d'initiation, gros danger ici de pousser des gens. Il faut des années de pratique pour maîtriser ces techniques, je pense que les spécialistes d'haltérophilie ne vont pas me contredire .
- 90% des gens ont un mauvais gainage, et surtout ce gainage n'est pas automatique.
- problèmes avec des exercices gymniques de stabilisation (anneaux): 95% des gens ont de faibles rotateurs externes des épaules (coiffe des rotateurs), d'où mauvaise stabilisation des épaules.
- Souvent des exercices plyométriques se font sur des surfaces très dures, parfois sur du macadam (parking), les mollets, les tendons d'Achille et les articulations vont adorer…je ne vais pas vous faire un dessin!

Maintenant pour tous ceux qui sont intéressé par l'enseigne CrossFit: vous devez tout d'abord passer votre certification Level 1: 50 questions à choix multiples, le coût est de $1000 (+ voyage, hôtel…), certification valable 5 ans. Ensuite vous devez payer $3000 par an pour utiliser l'enseigne CrossFit.

L'investissement peut en valoir le coup si vous savez exactement ce que vous faîtes. La certification ne vous donne aucune expertise particulière, votre expertise vous devez l'avoir avant. Vous achetez seulement le droit marketing. Ensuite vous devez investir dans l'équipement. Ma propre salle posséde un équipement proche des salles CrossFit, $30 000 en investissement.

3- Bootcamps: là vous pouvez créer votre propre enseigne, tout équipement est facultatif: c'est ce que j'enseigne dans mon package Bootcamp Fitness Pro. Les bootcamps sont à la portée du plus grand nombre et si votre pédagogie est adaptée il n'y a pas de limite quant à la clientèle: perte de poids, remise en condition, cadres d'entreprise stressés, jeunes sportifs, sportifs confirmés, boxeurs… Et le côté challenge est toujours présent et adapté. Les séances se font à l'extérieur si possible, mais une salle de gym est aussi parfaitement adaptée. Dans les bootcamps j'enseigne en priorité les basiques car la grande majorité des gens ne maîtrise pas ces basiques; à partir de là on évolue progressivement vers des dizaines de variantes et je vois des résultats extraordinaires, parfois en quelques semaines, et en toute sécurité.

Maintenant à vous de faire votre propre opinion, tenez moi au courant...

Programme complémentaire pour les Bootcamps, ceux de Scott Sonnon, qui sont excellents:

TacFit Bodyweight

TacFit Warrior

Formation Kettlebell

2011-03-20T22:25:00.000+01:00

L'utilisation des kettlebells en préparation physique peut apporter beaucoup: puissance générale, endurance musculaire, explosivité, complète synergie des groupes musculaires...mais à la seule condition si on donne la priorité aux mouvements clés avec kettlebells.
La seule et unique solution est d'apprendre les techniques et de les pratiquer. En quelques semaines un sportif doit être capable de maîtriser les 4 mouvements de base.
Les autres exercices ne seront que complémentaires. Ici on ne doit surtout pas "ré-inventer la roue" comme cherchent trop souvent certaines personnes qui se prennent d'emblée pour des experts en présentant de "nouveaux" exercices avec kettlebell qui sont complètement hors contexte et dangereux (allez sur youtube et vous allez rire!). Vous devez apprendre à maîtriser les "basiques", au moins si vous voulez avoir des résultats et surtout pour éviter de vous blesser. C'est ce que j'explique dans mon livre "Préparation physique avec Kettlebells", et vous avez aussi accès à toute une série de vidéos.

Ensuite si vous voulez aller plus loin et être sûr de maîtriser les techniques vous avez besoin d'une formation pratique encadrée par un vrai professionnel, et ils ne sont pas très nombreux: vous avez maintenant cette opportunité:

Formation level 1 en france avec OLEH ILIKA le 01 mai 2011, mis en place par Stéphane Dogman:
"Nous avons la chance de recevoir réguliérement en france ce grand champion de girevoys sport . Grace à lui la france peut prétendre avoir un des meilleurs formateur au monde . Multiple champion du monde , 22 ans de pratique et sutout , probablement le meilleur technicien qui existe dans le monde du girevoys sport . Sa méthode consiste a ne jamais donner de choc au corps , lors de l'exécution des mouvements . Ce qui permet une longévité dans l'utilisation des kettlebells et du girevoy sport . Pour ma part j'ai pu comparer les bienfais de sa technique par rapport à d'autres instructeurs que j'ai eu auparavant . Malgré une hernie discale , je peux grâce a lui pratiquer l'épreuve du marathon , sans avoir à me plaindre de douleur au dos . Alors un conseil : SI VOUS AVEZ UN CHOIX A FAIRE CHOISISSEZ LA METHODE DE OLEH ILIKA !!!!!! Reservez vos place avant le 11 avril .
contacter stepahen dogman sur facebook: facebook.com/stef.dogman"

Préparation physique du boxeur, quelles priorités?

2010-12-17T06:43:00.000+01:00

L'article suivant est une interview à laquelle j'ai répondu récemment et qui a été publié sur le blog Fysiki. Les questions posent le problème de la préparation physique pour les boxeurs, mais c'est aussi valable pour tous les sports de combat. J'ai essayé d'y répondre en allant à l'essentiel. J'applique ces concepts depuis des années et les programmes de préparation physique que j'ai dirigé se sont avérés efficaces au vu des résultats. Donc sortons un peu des sentiers battus...

Publié sur Fysiki:

"Tirons un trait sur les idées reçu en matière de préparation physique des boxeurs. De nombreux mythes font encore légion dans le domaine. Après la lecture de cet article vous ne regarderez plus vos entraînements de la même manière. Qui d’autre que Dominique Paris, aurai-pu mieux répondre à nos questions sur la préparation physique des boxeurs. (Pour les néophytes, il a été le préparateur physique de Oscar De La Hoya et Julien Lorcy entre autres).

De nombreux boxeurs intègrent à leurs entrainements tout au long de l’année des footing (entre 45 minutes et 1h30 en endurance) plusieurs fois par semaine. Quel est l’intérêt de ces footing ?

Le milieu de la boxe souffre encore des idées reçues pour travailler l’endurance. Quel est le rapport entre un footing qui va durer 1h30 et un combat de boxe ? La boxe n’a rien à voir avec l’entraînement d’un coureur de 10000m. Ou alors il faudrait qu’on m’explique ! Le boxeur doit développer une endurance très spécifique.

Des footings de plus courtes durées ont leur place dans un programme d’entraînement, je conseille de ne pas dépasser 45-50mn maxi, 3 fois par semaine. 30mn est parfait pour de la récupération active. Si un boxeur doit perdre du poids ce n’est pas avec des footings interminables mais c’est en contrôlant parfaitement sa nutrition qui doit être intégrée à son programme d’entraînement.

Si un boxeur n’a pas assez d’endurance, il doit développer de l’endurance spécifique en priorité, l’endurance de longue durée et à intensité modérée et continue n’est pas adaptée, c’est physiologique et c’est comme ça ! Avec un peu de bon sens ce n’est pas très compliqué.

Peut-on remplacer ces footing par quelque chose de plus bénéfique pour le boxeur?

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes avec des changements de rythmes, alternant des enchaînements explosifs et de courts moments de récupération. Il faut donc construire des séances d’endurance autour de ça, où l’intensité et la capacité à récupérer très rapidement sont essentiels. Il faut développer des programmes d’intervalle training avec sprints intégrés; attention à bien doser, ce n’est pas la quantité qui compte. Mais il ne faut pas faire uniquement de la course, certains types de circuit training peuvent être très efficaces et donc seront complémentaires car le corps entier étant sollicité. L’endurance spécifique n’est pas seulement cardiovasculaire mais aussi musculaire.

Quelles sont les principales qualités physiques à développer pour un boxeur ?

Vitesse, force, puissance explosive, endurance spécifique, agilité, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.

Si un boxeur n’avait la possibilité de développer qu’une seule de ces qualités, laquelle serait, selon vous, la plus importante ?

La puissance explosive, c’est ce qui donne le « punch », la possibilité de mettre ko son adversaire. Peu ont cette qualité, et ceci pour 4 raisons:

1: Cette qualité repose sur des facteurs génétiques et c’est lié à la prédominance des fibres musculaires rapides, ce qui peut être très variable d’un individu à l’autre.

2: L’entraînement est trop souvent basé sur l’endurance ce qui va être au détriment de la vitesse et de l’explosivité car on va développer les fibres musculaires lentes (lié à l’endurance), ce qui est très facile.

3: Traditionnellement, on travaille vitesse et explosivité à l’approche de l’objectif (du combat) lors de la période d’affutage. Ceci est une grosse erreur d’entraînement, vitesse et explosivité devraient être une priorité dès le début de l’entraînement pour avoir beaucoup plus de temps pour les développer, ce qui est toujours difficile.

4: Absence ou insuffisance de travail de force qui doit être planifié longtemps à l’avance et ceci jusqu’à une ou deux semaines du combat. L’intensité doit être très élevé contrairement à ce que j’observe trop souvent: ils sont nombreux à croire qu’ils travaillent la force alors qu’ils travaillent en fait l’endurance musculaire!

On se rend compte alors de l’importance de développer un programme équilibré qui est conscient des priorités prenant en compte à la fois les aptitudes de l’athlète (c’est à dire ses capacités de départ lié à la génétique) et les exigences de la boxe.

Mais si on met trop la priorité sur la puissance explosive et si le boxeur a une endurance spécifique médiocre il devra chercher à abréger le combat le plus tôt possible sinon il peut avoir des soucis. On ne pourra minimiser l’endurance spécifique et la capacité de récupération rapide qui sont les qualités sur lesquelles la puissance explosive va « s’adosser » pour s’exprimer efficacement à tout moment, même en fin de combat. La capacité à « exploser » de manière maximale même à un niveau proche de saturation métabolique (lactique) fera toujours la différence (Pacquiao en est un bon exemple)."

Vitesse de récupération, condition physique extrême!

2010-11-16T21:17:00.000+01:00

En préparation physique on évalue traditionnellement la récupération à l'effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l'ordre de 50-60% de sa fréquence maximale.

Mais le paramètre important ici est surtout à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.

La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports.

Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre.

Si un boxeur n'est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d'un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.

A titre d'exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.

Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n'utilisez que votre poids du corps.

Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.

Ok, vous pouvez vous dire en ce moment "pas de problème, je suis déjà dans une bonne condition".

Mais voilà les modalités que vous devez suivre:

Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus "longue" sera votre récupération avant d'entamer le second round d'1 minute. Le programme est de 20 rounds.

Donc en fonction de votre vitesse d'exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrême et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).

La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l'optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.

Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n'oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.

Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.

Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en améliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l'accumulation lactique. Ce n'est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!

Pour référence, regardez la vidéo ci-dessous et intégrez ces 4 exercices.

Et si vous vous sentez pour allez plus loin, étudiez et pratiquez le programme complet TACFIT de Scott Sonnon !

Sports conseillés, en priorité tous ceux qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, judo, lutte…), sports co (rugby, football…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.

Kettlebell, l'outil ultime pour l'ultime combattant

2010-10-14T02:23:00.001+02:00

Kettlebell, on en parle, tout le monde en parle, à croire que c'est le Graal de la préparation physique! Eh, peut-être !
Mais combien y en a t-il qui l'utilise réellement ?
Je ne veux parler de ceux qui essaient quelques exercices pour paraître, je ne veux pas parler des cours de fitness qui commencent à l'utiliser, plus pour des motivations commerciales que pour l'efficacité de l'entraînement.
Non, je veux parler d'entraînement hardcore, d'entraînement à la dure, d'entraînement qui ne dénature pas la Girya, car on sait depuis longtemps que ce genre d'entraînement est le plus efficace, physiquement et mentalement. Ce genre de préparation physique n'est pas tendre, mais il faut savoir ce que l'on veut; si vous êtes combattant de MAA et votre rêve est de combattre à l'UFC, si vous êtes boxeur et votre rêve est de devenir champion du monde, vous avez ici des solutions pour aller de l'avant.
C'est cette philosophie de l'entraînement que les dirigeants du site Ultime Combattant mettent en avant, et je ne peux qu'appuyer cette démarche. La signification de leur logo va droit au but: "Le logo Ultime Combattant représente un poing enfermé dans un iceberg. Derrière un Combattant, il y a des milliers d'heures de douleur, de courage et d'abnégation. Comme un iceberg, la partie immergée d'un combattant est l'entraînement. La partie visible est le combat."
Si vous voulez obtenir un physique de combattant à toute épreuve, vous devez choisir les méthodes les plus efficaces, et je n'ai pas besoin de vous faire un dessin ici, ce sont celles qui sont les plus dures physiquement et mentalement qui paieront, point !

Ressources:

où acheter des kettlebells: Ultime Combattant

L'entraînement physique avec kettlebells (en Français)

Kettlebell Spetsnaz (en Anglais)

Tacfit Commando (en Anglais): préparation physique des commandos d'élite avec seulement le poids du corps.

Préparation physique de combat, méthodes commando révélées

2010-10-08T22:21:00.001+02:00

Image by fightlaunch via FlickrDans les sports de combat tel que le MAA ou la boxe, vous savez qu'une condition physique irréprochable est essentielle: monter sur le ring, le tatami ou rentrer dans la cage ne peut pas s'improviser. Or une condition physique de combat ne s'acquière pas avec des exercices de musculation sur machines, même si celles-ci sont ultra perfectionnées, ni avec du shadow boxing avec de petites haltères et ni avec des séries interminables de crunches.
C'est un peu plus complexe et surtout beaucoup plus hardcore: vous devez entraîner votre corps à fonctionner et à agir en une totale unité, de manière explosive et quelque soit la fatigue. La plupart des programmes d'entraînement en préparation physique focalise sur les muscles et les filières énergétiques: c'est bien (enfin ça dépend) mais pas suffisant.
Etes-vous intéressés par des programmes clés en mains pour une condition physique qui va vous tenir prêt aux situations les plus extrêmes?
Je connais beaucoup de combattants, en boxe, en kick boxing, en MAA aussi: ils sont peu à posséder une condition physique qui leur permette d'avoir une grosse confiance et d'exploiter à 100% leurs techniques. Une telle préparation est difficile, physiquement et mentalement, mais il faut savoir ce que l'on veut. Certains boxeurs quand je les vois à l'oeuvre me surprennent: physiquement ils ne sont pas là car ils ne font pas ce qu'ils devraient faire, ou ne le savent pas. Mais je sais que tout le monde ne peut être un Julien Lorcy !

Si vous vous débrouillez en anglais, vous devriez jeter un coup d'oeil sur ces programmes d'entraînement physique style commando: Tacfit Commando, ensuite tenez moi au courant:
http://www.facebook.com/dominiqueparis

Entraînement physique Commando: pour dépasser ses limites

2010-10-07T00:20:00.001+02:00

Image via WikipediaAvez-vous entendu parler des programmes d’entraînement physique commando ? Ces programmes ont été mis au point par un coach américain, Scott Sonnon : il est le 1er à avoir été certifié et engagé pour entraîner les commandos d’élite russe, les Spetsnaz. Il entraine les commandos des Navy Seals, les Marines...
Pour lui, on doit dire adieu à tout ces « programmes de fitness mondain », du moins si on cherche à exploiter son plein potentiel et être capable de dépasser ses limites.

Il a donc mis au point un programme qui s’appelle Tacfit et qui vous révèle les secrets de ses entraînements pour les commandos d’élites.
Certes, ce n’est pas pour tout le monde ; si vous êtes personal trainer dans le 16ème arrondissement, vous n’avez sans doute pas la clientèle appropriée pour appliquer ce style de programme. Mais si vous entraînez des sportifs, si vous pratiquez un sport de combat ou un sport collectif (mais à mon avis n’importe quel sport), soyez prêt !

Ces programmes d’entraînement sont destinés à préparer des militaires d’élite à des situations extrêmes et imprévues, où leur physique et force mentale seront leur meilleur atout pour rester en vie. Ces programmes développent une condition physique à toute épreuve, une force de réaction dans des amplitudes de mouvement extrêmes (s’il vous plait, allez-y progressivement !), de la vitesse ballistique, de l’agilité et de la coordination, de l’aptitude à récupérer activement et le plus vite possible.
Les mouvements sont variés, souvent non conventionnels : en fait il s’agit d’exercices que 90% des entraîneurs n’ont jamais vu ni entendu parlé !
Le programme de Scott Sonnon est capable de vous développer la puissance d’un gymnaste, la mobilité d’un yogi, la vitesse explosive d’un maître en art martiaux, et le physique d’un commando d’élite.

Vous pouvez avoir accès dès maintenant au programme de Scott Sonnon, TACFIT Commando. Attention c’est une véritable formation, il y a un investissement mais je peux vous dire que le contenu n’a rien à voir avec celui des formations que vous connaissez et que vous payez beaucoup plus chers.
Vous devrez y passer un peu de temps et aussi comprendre l’anglais. Il y a de nombreuses vidéos, rien n’est laissé au hasard. Lisez la page de présentation (en anglais) et voyez si c’est pour vous.

Le programme TACFIT est un must pour tous les combattants (Mixed martial arts, boxe…), tous les sports qui demandent une grosse condition physique où doit s’associer force et agilité, endurance et explosivité, capacité d’adaptation, et tous les entraîneurs qui comprennent l’efficacité des entraînements « hardcore » et de style bootcamp.
Je posséde personnellement TACFIT Commando : si vous investissez dans TACFIT, n’hésitez pas à me contacter pour tout échange d’idées et questions.

A vos risques et périls !

2010-09-29T19:34:00.001+02:00

Image by Steve Dinn via FlickrKettlebell, ça vous intéresse?
" Intégrez dans votre programme d’entraînement des exercices avec kettlebells seulement si vous maîtrisez les techniques : vous devez par conséquent les apprendre et les pratiquez, la sécurité passe par cette première phase. Ne pas la respecter vous expose à de serieuses possibilitées de vous « casser » le dos, les épaules, les coudes et les poignets...Par contre les kettlebells, si vous les respectez, sont un moyen de propulser votre forme et votre condition physique vers des sommets! N’utilisez donc des kettlebells seulement si vous voulez plus de résultats."
Extrait du Ebook "L'entraînement physique avec kettlebells"
Table des matières:
Introduction
L’échauffement
Récupération
Attention au surentraînement
Equilibrez votre entraînement
Les 4 exercices pour un programme complet
-    Le Swing
-    Le Clean and Press
-    Le Snatch
-    Le Get up
-    Exemples de programmes
-    Exercices additionnels
Circuits Kettlebells
-    Circuits Fitness
-    Circuits Kettlebell-Cardio
-    Circuits Condition physique totale
- Tests
Liens Vidéos
Pour plus d'info, vous pouvez télécharger ces 2 PDF:
Kettlebell et préparation physique de combat
Préparation physique avec kettlebells

Kettlebell, la révolution russe

Qui est expert en kettlebells en France?

2010-09-24T01:07:00.000+02:00

Stephane Dogman

Si vous cherchez à améliorer votre entraînement et votre préparation physique sans avoir recours à tout ces gadgets (sur les abdos surtout) et sans avoir à investir des sommes importantes dans des machines sophistiquées, les kettlebells sont aucun doute une excellente solution.
C'est très facile de les intégrer dans un programme, ciblez 2 ou 3 exercices clés et c'est parti. Il n'est pas nécessaire de posséder tout un éventail de poids, ce qui peut coûter assez cher, juste 1 ou 2 kettlebells seront nécessaires dans un premier temps, ce qui est à la portée de tout le monde.
Maintenant que les Kettlebells commencent à se "médiatiser" en France, je voudrai vous présenter les précurseurs de ce sport et de ces techniques en France. Comme toute "nouveautés", bien que les kettlebells aient plus de 300 ans en russie, certaines personnes (dans le milieu du fitness entre autres) se proclament (s'auto proclament) expert en kettlebells! Ces gens là, surtout motivés par l'opportunité commerciale d'une nouveauté, n'ont pas de formation spécifique, manient une kettlebell n'exédant pas 6kg (les poids classiques sont de 16, 20, 24 et 32kg) et surtout pratiquent depuis seulement quelques séances! Et ils ne s'entraînent pas...

Il y a actuellement 4 Français réellement experts dans les kettlebells: 3 ont été formés et certifiés par Vasily Ginko et l'International Union of Kettlebell Lifting (IUKL): www.giri-iukl.com

• Johan Jaumain: http://entrainementkettlebell.wordpress.com/
• Stephane Dauvergne: http://dogman-kettlebell-and-sledgehammer.blogspot.com/
• Simao Christophe: http://www.kettlebell-france.blogspot.com/
Je voudrai rajouter Fabrice Jean (http://www.bodhitop.com) qui a été formé par un des meilleurs experts aux USA, Steve Cotter, ce qui est une référence! Visitez leur site et faîtes-vous une idée.

PS: Si vous tombez sur cette article et si vous êtes certifié en kettlebell (USA, Europe), contactez-moi!

Kettlebell : 6 circuits explosifs pour la préparation physique de combat

2010-09-11T06:31:00.000+02:00

Image via Wikipedia

Si vous êtes boxeur, combattant en combat libre (maa), lutteur, judoka, vous savez que la préparation physique de combat est essentiel quant au résultat.

Se reposer uniquement sur sa technique et une préparation physique spécifique à base de rounds en sparring, au sac de frappe, le tout complété par des footings, n’est plus suffisant.

Bien que prioritaire cet entraînement spécifique doit autant que possible se préparer de la manière la plus efficace possible : votre programme doit être précis et développer de façon fonctionnelle ce dont vous aurez besoin au combat.

Une des qualités physiques liée à la performance est la force.

La force, avec votre vitesse d’exécution, génère la puissance et l’explosivité.

Mais la difficulté est de développer une force qui soit complètement au service de vos mouvements spécifiques.

Le travail de force classique est basé sur des mouvements difficilement transférables : je veux parler entre autre du développé couché, du squat, etc.

Ce type d’exercice peut être important dans un programme général de préparation, mais seulement si vous en avez le temps : en fait ces exercices sont efficaces en eux-même pour la force générale. Il faut donc se poser la question quel pourcentage de la force acquise pendant toute la durée d’un programme va réellement être utile ? Une infime fraction !

L’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports de combat utilisent.

Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.

Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants vous y préparent.

Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques avec kettlebell que vous pouvez utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Circuits en salle:

1- Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)

1 minute de récupération

2- Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté

Corde à sauter : 1 minute

Répétez 3 fois

1 minute de récupération

3- Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)

Shadow boxing : 30 secondes

Répétez 3 fois1

1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

4- Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées

Sprint sur 50m

30 secondes de récupération

5- Kettlebell clean and press : 20 répétitions

Long sprint sur 200m

1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ; si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

6- Kettlebell snatch : 30 répétitions

Sprint sur 50m

Immédiatement se laisser tomber en position de pushup sur les poings et rester en statique bras fléchis à 90° : 30 secondes

1 minute de récupération.

Bon entraînement

PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell, de la pratique sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).

Livre sur l'entrainement avec kettlebells

2010-09-09T02:11:00.003+02:00

L'utilisation des kettlebells restent encore peu répandues et c'est peut-être mieux ainsi, je m'explique:
on n'a pas à faire ici avec un gadget inoffensif, c'est une boule de fonte (ou d'acier) que l'on va manier avec une poignet fixe dans le même métal. La girya (nom russe de la kettlebell) est difficile à manier et à stabiliser contrairement à une paire d'haltères où la charge est équilibré des 2 côtés. Or on a perdu pour nombre d'entre nous le réflexe d'activation des muscles profonds qui stabilisent et donc protègent les articulations et la colonne vertébrale. Et ceci est même vrai pour certains sportifs qui ont pris la mauvaise habitude de s'entraîner sur des machines, car c'est plus la machine qui stabilise le corps.
Donc si vous partez vous acheter une paire de kettlebell, soyez conscient qu'il va falloir la manier avec beaucoup de précaution, sinon c'est à vos risques et périls!
Les mouvements de base des kettlebells sont ballistiques: en fait c'est tout le contraire que tous les professionnels du fitness et du sport ont conseillés pendant des années. Dans les années 90, j'étais formateur à Jeunesse et Sports (physiologie, entraînement, psychologie) et on enseignait tous dans le même moule: "il faut faire ça, mais surtout pas ça!".
Effectivement les exercices ballistiques peuvent être dangereux et ne seront pas conseillés pour tout le monde: en fait je pense qu'il faut réapprendre au corps à fonctionner en "autonomie", c'est à dire sans gadgets, sans machines (de musculation et de fitness): le meilleur moyen pour ça est de s'entraîner avec son propre poids de corps, sans équipement, sans matériel. Juste le poids de son corps et croyez moi ou non, il n'est pas difficile de se retrouver face à de vrais challenges!
Si votre condition physique est acceptable, si vous avez un passé sportif (surtout étant jeune), si vous n'êtes pas en surpoids, alors oui vous pouvez sans doute pensez aux kettlebells...dans la mesure où vous allez apprendre les techniques.
Ces techniques sont simples mais elles doivent être intégrées par le système nerveux, elles doivent se transformer en réflexes, les gymnastes et la plupart des sportifs de haut niveau le savent bien. Ensuite il faut répéter régulièrement ses gammes, une parfaite maîtrise des exercices de base est synonyme de sécurité et de performance.
Une kettlebell n'est pas un gadget de remise en forme, c'est sérieux et vous devez l'aborder comme tel, sinon vous risquez vraiment de vous faire mal.
Bien sûr il est toujours possible de commencer avec une petite kettlebell de 3kg. Pour de la réeducation pourquoi pas...Pour de l'entraînement je doute. Si vous voulez de sérieux résultats on ne peut pas dénaturer la "girya", la kettlebell: traditionnellement la girya pèse un pood (unité russe qui correspond à environ 16kg). Les girya classiques pèsent donc 16, 24 et 32kg et c'est avec ces poids que nombre d'athlètes et militaires russes se sont forger leur physique. Il sera sans doute préférable de démarrer un peu plus léger, mais vous avez néanmoins un objectif si vous le voulez...
Si vous optez pour intégrer les kettlebells dans votre préparation physique ou votre programme de remise en forme, génial, car vous allez propulser votre condition physique, mais faîtes ce qu'il faut, un minimum d'apprentissage et de pratique seront nécessaires.
Livre: L'entraînement physique avec Kettlebells

Référence: http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Les secrets de la révolution Kettlebell

2010-09-07T00:18:00.000+02:00

Force, puissance, endurance musculaire et cardiovasculaire, explosivité, flexibilité, coordination, découvrez les secrets de la révolution Kettlebell !

Les meilleurs exercices pour l'explosité

2010-09-05T19:28:00.000+02:00

Un ami, spécialiste en boxe pieds-poings, me demande quels sont les meilleurs exercices pour l'explosivité musculaire.
Pour moi les meilleurs exercices pour l'explosivité sont ceux qui sollicitent le corps dans sa totalité et notamment au niveau des jambes (transfert vers le haut du corps): le top ce sont les sprints en côte, ensuite les exercices avec kettlebells pour la synergie entre jambes, hanches et épaules. Les exercices avec kettlebells sont souvent de nature ballistique ce qui vous oblige à développer un parfait contrôle de la stabilisation associé à une puissante synergie musculaire.
Si vous intégrez intelligemment des exercices avec kettlebell dans votre programme de préparation physique, attendez-vous à une meilleure explosivité en quelques semaines!
Ensuite bien sûr il faut compléter avec des exercices au sac pour associer la force d'impact.
Les exercices en isolation ou plus spécifiques sont à mon avis secondaires.

Bientôt disponible: Entraînement physique avec kettlebells

Fitness et préparation physique: la solution bootcamp

2010-08-28T04:29:00.005+02:00

Préparateurs physiques, personal trainers, le coaching individuel est-il la solution? Depuis des années la compétition bat son plein et il est de plus en plus difficile d'y trouver sa place et de trouver les clients qui ont la possibilité de vous payer correctement, la crise économique passant par là!

"Bien sûr, le coaching individuel peut être lucratif, et il a très bien fonctionné pour moi : clientèle de cinéma, sportifs professionnels, businessmen. Mais soyons clair, cela fonctionne seulement si vous avez la clientèle ! La clientèle de stars n’est pas accessible à tous, vous devez avoir de sérieuses relations, habiter Paris ou Los Angeles de préférence et être très disponible.

Vous pouvez espérer gagner 100 € de l’heure, plus c’est difficile, car même pour les personnes avec de gros moyens, il existe une barrière psychologique ! Ensuite vous devez compter votre temps : en général vous allez vous déplacer à domicile ; il n’est pas rare de passer 20 à 30mn en déplacement aller, puis au retour ! Ce qui peut faire 2h pour une séance de 1h. Vous tombez alors à 50 € de l’heure. Vous décomptez ensuite votre coût de transport, les charges sociales (vous n’êtes pas obligé de tout déclarer d’accord !), les impôts, et vous voilà sérieusement retombé ! Si vous accumulez plusieurs clients dans votre journée, votre travail va rester financièrement intéressant, mais pour combien de temps ?

En fait la plupart des coaches personnels que je connais en France chargent moins de 50€ de l’heure ! Et je viens de voir une annonce sur un site internet qui offre des séances de personal training à Paris pour 25€ de l’heure !

Généralement vous avez à faire à une clientèle relativement volatile, il faut donc anticiper et chercher de nouveaux clients constamment. Il arrive aussi souvent qu’un client doit annuler sa séance à la dernière minute : perte sèche, et si vous me dîtes que vous vous faîtes payer systématiquement, je ne vais pas vous croire. Ce business est ainsi. Vous avez trop peur de perdre ce client.

L’énergie dépensée est excessive et cela ne peut durer qu’un temps.

Je rencontre 2 types d’entraîneurs : ceux qui courent après le client et qui sont obligés de se brader pour survivre et les autres (ils sont une minorité, style « coach de star ») qui courent à droite et à gauche toute la journée et qui finissent épuisés : le « burnout », le surmenage est courant : le gros risque alors est de perdre son énergie quand vous entraînez un client ; celui-ci va sentir cette perte d’énergie, ce manque de motivation, cette baisse d’investissement ! Vous devenez moins bon, vous êtes moins incisif dans votre coaching, vous devenez moins créatif, bref vous devenez ennuyeux ! Et vous perdez rapidement votre client ! Car celui-ci veut de l’énergie, de la motivation, il veut passer un super moment. Si vous n’êtes pas capable de donner de l’énergie, vous avez de la difficulté à avoir du succès dans ce business !"

Le coaching individuel n'est plus la solution, du moins n'est plus l'unique solution: trop risqué. La solution est de se diversifier: ce qui marche le mieux aux USA sont les séances de groupe style entraînements boot camps: dehors ou en salle (style gymnase).

Si vous êtes préparateur physique ou personal trainer, je vous conseille fortement de regarder dans cette direction, au moins en addition. Et je vous parie que si vous faîtes ce qu'il faut vous n'aller pas être déçus!

Si vous êtes prêt à passer à l'action, cliquez ici: Bootcamp Fitness Pro

Faîtes-vous les bons choix d'exercices pour votre préparation physique?

2010-08-25T20:20:00.001+02:00

Image by npicturesk via FlickrSi vous vous préparez à reprendre l'entraînement vous pensez probablement à modifier quelques "détails" de votre programme pour le rendre plus efficace.
Le choix des exercices est très certainement le point faible de nombreux programmes dans la mesure où on réfléchit plus à la planification et aux filières énergétiques. C'est certes très important mais la base d'un programme de préparation physique efficace, ce sont les exercices.
Ceux-ci vont varier en fonction du sport mais voici une liste qui me paraît essentielle pour une condition physique complète (liste non exhaustive bien sûr):
Pour le cardio: course (footing), interval training, sprints en séries. Sauf blessure ou reprise d'entraînement, le cardio sur machine n'est pas aussi efficace. Maintenant à vous de voir si vous avez besoin d'amortir votre abonnement à la salle.
Musculation:
- Jambes: sprints en côte, squat sur une jambe (poids du corps), squat hindou (poids du corps, longues séries), split squat (squat en fente), split squat en plyométrie, soulevé de terre (attention à la technique).
- Abdos et obliques: woochop (poulie ou gros élastique, différents angles), janda sit up (isolation des abdos), relevé de jambes en suspension, exercices avec swiss ball.
- push ups (pompes, nombreuses variantes), pull ups (traction à la barre).

La plupart de ces exercices sont complets et ne demandent peu ou pas d'équipement.
Je vais ajouter aussi les exercices suivants:
- exercices avec 1 haltère (développé épaule, tirages)
- tous les exercices avec médecine balls (complets et explosifs)- exercices avec kettlebells (complets, peut révolutionner votre programme mais demandent une certaine pratique avant de les intégrer dans un programme).
- exercices en suspension (TRX)
Utilisez-vous déjà certains de ces exercices? Donc continuez et ajoutez-en. Sinon commencez progressivement avec au moins 3 exercices de votre choix. Contactez moi si vous avez des questions.

PS1: si vous voulez professionnaliser votre programme d'entraînement, consultez le site de coaching online Expert-Trainers.
PS2: Etes-vous intéressé par le TRX? Commandez directement sur le site US en cliquant ici et je vous offre 2 de mes ebooks au choix (envoyez-moi un email avec votre n° de commande).
PS3: Programmes Bootcamps pour entraîneurs: programmes clés en mains pour une mise en condition physique complète et rapide.

Préparateur physique, personal trainer, prof de fitness: démarrez vos bootcamp dès Septembre

2010-07-19T19:22:00.001+02:00

Etes-vous préparateur physique, personal trainer ou prof de fitness?
Envisagez-vous de faire une formation Brevet d'Etat et faire carrière dans le sport ou le fitness?

C'est bien de vivre d'une passion, mais encore faut-il que celle-ci puisse vous permettre d'en vivre réellement! Pas de langue de bois ici, il faut être réaliste: quel est le pourcentage de professionnels qui en vivent très bien? 5% peut-être...
Le problème, c'est que tout le monde fait pratiquement la même chose: coaching à domicile, cours de fitness, préparation physique de sportifs. C'est beaucoup d'énergie et souvent mal payé (on casse les prix pour se positionner sur le "marché" ou on entraîne sans compter car la plupart des sportifs ont peu de moyens).
Voici un extrait d'un texte que j'ai écrit il y a quelque temps (pour en lire la totalité: Bootcamp préparation phique et fitness)

"...Je vais vous donner un conseil très direct : si vous voulez continuer à pratiquer le métier d’entraîneur et à en vivre, vous devez agir maintenant ! Si jamais la crise économique se poursuit le travail de personal trainer ou prof de fitness va devenir intenable. Si vous êtes salarié dans une salle de remise en forme vous devez vous rendre compte que la situation économique touche de plein fouet ce secteur et nombreuses sont les salles qui risquent de ne pas survivre, ce qui veut dire que vous allez vous trouver sur la touche et avec de moins en moins d’opportunités.

Si vous êtes préparateur physique vous devez savoir que les postes intéressants sont extrêmement limités et si vous n’avez pas le bon réseau d’influence il sera difficile de décoller et d’en vivre correctement. Ces dernières années les formations en préparation physique se sont multipliées (CREPS, Universités) : il y a donc de plus en plus de préparateurs physiques mais il n’y a pratiquement pas de débouchés !

Si vous venez d’obtenir un BEES et êtes salarié dans une salle de fitness, les perspectives de carrière sont très limités, à moins de se jeter « à l’eau » et créer sa propre salle : mais est-il censé aujourd’hui de s’endetter pendant 10 ans pour équiper une salle avec du matériel high tech pour attirer la clientèle ? Surtout que les prix d’abonnement ont tendance à chuter, concurrence et crise sont passées par là. Enfin, c’est à vous de voir…

Une solution est de se faire embaucher par une collectivité locale ou départementale : les ouvertures ne doivent pas être nombreuses mais possibles. Petit salaire mais une relative sécurité d’emploi, c’est déjà ça !

Mais maintenant revenons à des choses plus positives ; et ce qui suit peut vous permettre de vous libérer de cette pression financière qui agresse tant de monde ; et même à temps partiel ! En fait je connais nombre d’entraîneurs aux USA qui ont remplacé les 6 ou 8 h de séances quotidiennes pour le même volume horaire mais sur toute la semaine ! Et ils gagnent mieux leur vie et ont plus de temps libre !

Comment ?

La solution est d’entraîner plusieurs personnes à la fois : vous pouvez envisager entraîner des petits groupes de 4-5 personnes, ou de plus importants (15-20 personnes) si vous avez la structure (salle avec suffisamment d’espace, ou à l’extérieur).

Attention, ce ne sont pas des cours de fitness ou des cours de gym au sens traditionnel. Ce sont des séances d’entraînement style Boot Camp, et ça fait un tabac aux USA !"

Si vous voulez démarrer vos propres bootcamps dès Septembre: http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Préparation physique, musculation, quel est le matériel dont vous avez vraiment besoin

2010-07-03T18:11:00.000+02:00

Image by Getty Images via @daylife

Le matériel disponible pour la musculation et la préparation physique est partout et chaque marque vante comment vous allez être meilleur si vous commencez à l’utiliser maintenant.
Si vous me connaissez un peu, vous n’allez pas être surpris de la suite :
Pour faire court , 95% du matériel et équipement lié à la musculation et à la préparation physique est pure arnaque et vous n’en avez pas besoin.
Maintenant si vous aimez vous faire manipuler et vous faire plaisir avec le dernier gadget, allez-y.
Je ne vais pas élaborer pour le moment une liste de matériel inutile mais plutôt me concentrer sur les 5% qui peuvent faire une différence dans votre entraînement.

Pour tout sportif l’objectif essentiel est de se construire une condition physique complète, et pour ça vous avez besoin d’utiliser la « machine » la plus perfectionnée qui soit : et cette « machine » vous la possédez déjà ! Votre propre corps. Utiliser son propre poids du corps peut être d’une efficacité exceptionnelle pour la condition physique : développement de la force, de la puissance, de l’endurance, de la flexibilité…Les exercices vont du plus simple au plus difficile et donc capable de challenger de très bons athlètes.
Si vous êtes sceptiques quant à la force et à la puissance, ouvrez les yeux et regardez les gymnastes ! Force et puissance explosive en rapport avec leur poids du corps, et la majorité de leur entraînement repose sur leur poids du corps !
Maintenant on peut se poser la question s’il ne vaut pas mieux adhérer à un salle de gymnastique plutôt qu’à une salle de musculation ! Pour moi les résultats parlent d’eux-mêmes…

Prochain article : un équipement que tout sportif sans exception devrait utiliser…

Musculation sans matériel: répétitions, séries et récupération

2010-05-29T22:29:00.003+02:00

Dans le cadre d'une musculation sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
"Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d'augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance de vos éclairages.

Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses."

Ressources:
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

NOUVEAU:

Préparation physique online:

Expert-trainers.fr

Abdos en 7 minutes chronos!

Abdos en 7 minutes chrono !

2010-05-26T21:26:00.001+02:00

Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs physiques. Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps.
Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous.
Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture abdominale et la condition physique.
Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas seulement à des personnes voulant se remettre en forme et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en a eu l’expérience !
Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le répétez plus de 3 fois.
Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans l’enchaînement des exercices…

Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très surpris du prix (agréablement j’entends !).

Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono.

PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes online, testez Expert-trainers.fr.
Le site a été lancé il y a quelques jours.

Bootcamp fitness: l'erreur à ne pas faire pour l'entraineur

2010-05-21T16:53:00.000+02:00

Image by maza34 via Flickr

Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peu importe...

De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ont une formation universitaire, des diplômes spécifiques et ont par conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a un problème ici !
Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leur savoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifient rationnellement dans les moindres détails tous les exercices… Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique vis à vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pas trop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînements bootcamps pour être motivés, challenger et faire une super séance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ils peuvent paraître intéressés par vos compétences théoriques mais à condition de ne pas leur prendre la tête!
Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vous écoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout ça excepté de faire une super séance et de progresser rapidement: ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode…
Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps, rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez-vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vous l'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif et plein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi.

Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro

Découvrez Expert Trainers, le site de la préparation physique et du coaching online

2010-05-18T18:42:00.000+02:00

Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation physique vous intéresse et que vous
recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos connaissances.
Après des mois et des mois en développement, le site de programmation d’entraînement et de coaching online est ouvert !

Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents exercices d’une manière optimale.

EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online et vous propose des programmes d’entraînement pour des personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des professionnels du coaching et de la préparation physique.

A qui s’adresse le coaching online ?
- Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.
- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir un support et une orientation précise pour vos séances et pour atteindre vos objectifs.

EXPERT-TRAINERS vous propose:

1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des supports vidéos et leurs descriptions complètes.
2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents environnement.
3/ La possibilité d’impression de vos séances.
4/ Un accès à un support client pour toutes questions.
5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre mot de passe.
6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de votre nouvelle séance.
7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une évolution garantie.

EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur « inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les instructions.

FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME :

Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi que les imprimer.

L'interval training en préparation physique

2010-05-08T00:05:00.000+02:00

Image via Wikipedia

L'interval training est-il incontournable en préparation physique?

En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un facteur déterminant de la performance sont concernés; et non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité.

Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.

Nous sommes loin du travail classique d'endurance. L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources (puissance et explosivité notamment) est facilitée.

Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un intervalle de 30 s. Donc variez, variez!

Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d'exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié.

Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les différentes séances devient alors un facteur déterminant, et cela se construit au fil du temps...

Vidéo pro pour professionnels du fitness et préparateur physique

2010-04-30T17:14:00.000+02:00

Pour les professionnels fitness et préparateur physique:
Pour faire la promotion de vos services, que ce soit en personal training, cours de gym, préparation physique ou bootcamps, un excellent moyen est d’utiliser la vidéo. Faire une présentation vidéo de ce que vous proposer n’est pas difficile: vous n’avez pas besoin d’une caméra vidéo à 1000€, pas besoin d’un réalisateur… à moins que vous ayez un gros budget!
En fait vous pouvez faire des présentations professionnelles pour quasiment rien,...regardez cette vidéo:

http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/2010/04/30/vos-propres-videos-pour-la-promotion-de-vos-bootcamps/

Séances Bootcamps pour préparateurs physiques et Fitness professionnels

2010-04-17T01:47:00.001+02:00

Vidéo créée avec Animoto

Circuit Préparation physique et Abdos pour des résultats ultra rapides

2010-04-10T21:08:00.002+02:00

Si vous voulez des résultats rapides et vous forger une ceinture abdominale efficace, appliquez le circuit ci-dessous:
Vous n’avez pas besoin d’équipement.
Vous n’avez pas besoin de payer un abonnement dans une salle de sport
Vous pouvez faire ce programme dehors
Le programme est d’une durée de 10 à 20mn maximum

Dans mes bootcamps j’enseigne que pour obtenir de très bons abdos il faut non seulement les travailler avec des exercices spécifiques mais aussi travailler le corps dans sa totalité pour deux principales raisons :
- les abdos doivent être travaillés en synergie avec les autres groupes musculaires, ils ne sont pas seulement là pour des raisons esthétiques comme avoir des abdos dessinés et un ventre plat !
- on brûle beaucoup plus de calories en travaillant le corps entier, ce qui va permettre de perdre plus efficacement la graisse que la plupart des gens ont au niveau du ventre et de la taille.

J’associe systématiquement un travail cardio avec de la course : jogging pour un groupe débutant, sprints pour un groupe avancé : l’objectif est d’optimiser l’intensité et faire monter la fréquence cardiaque à un niveau proche de l’inconfort respiratoire. Le travail cardio intense sera toujours plus efficace à la fois pour améliorer la condition physique et pour brûler plus de graisses et donc perdre du poids.

Etes-vous prêt à améliorer votre condtion physique et renforcer vos abdos?

Il n'y a pas plus efficace que ce type de circuit, que ce soit pour un sportif qui recherche une superbe condition physique ou pour perdre des kilos superflus; c'est le même schéma, c'est l'intensité et le nombre de séries qui changeront.

Le circuit suivant fait partie du Package Bootcamp Fitness Pro: si vous êtes un professionnel du Fitness ou de la préparation physique, prenez maintenant connaissance du contenu de ce package: Bootcamp Fitness Pro.

Répétez ce circuit 2 à 5 fois:

Préparateurs physiques, Professionnels du Fitness, avez-vous pensez à mettre en place vos propres bootcamps?

2010-04-02T19:49:00.000+02:00

7 erreurs qu’il faut éviter pour le succès de vos bootcamps.

Je voudrai partager avec vous 7 erreurs que de nombreux professionnels du fitness ou de la préparation physique commettent. Je sais par expérience que si vous cherchez à vous améliorer sur ces 7 points, le retour sur investissement va être très substanciel: meilleur fidélisation des clients et certains vont probablement vous référer à leur connaissances (famille, collègues de travail, amis....). Vos bootcamps peuvent exploser en quelques semaines!

1-    Pas assez de challenge dans les exercices et la séance : si c’est trop facile, vous allez ennuyer les participants et ils n’auront pas de résultats. Il faut trouver le juste milieu pour que chacun y trouve son compte : le débutant, qui doit sentir un bon travail et découvrir quelque chose de nouveau, et le pratiquant déjà avancé qui veut pousser et continuer à progresser.

2-    Trop de challenge : à l’opposé, l’objectif n’est pas « d’exploser » vos clients ; si la douleur prend systématiquement le pas sur le reste (il faut notamment du plaisir) vous allez perdre des clients. Pensez qu’ils doivent récupérer relativement vite ; après le bootcamp ils doivent retourner à leurs activités personnelles et professionnelles.

3-    Manque de variété, faire les mêmes séances , les mêmes exercices : vos clients vont rapidemment s’ennuyer et quiter. Mes séances bootcamps ne sont jamais exactement les mêmes, j’utilise des schémas de séances (celles que vous trouvez dans le package Bootcamp Fitness Pro), mais je varie beaucoup dans toutes les combinaisons, je cherche à « surprendre » et à challenger, et mes clients adorent et reviennent toujours.

4-    Pas assez de résultats : les clients attendent des résultats, si rien ne se passe, vous devez réagir très vite et trouver une solution : séance pas assez intense, poids trop légers…Mais vous devez aussi expliquer que de bons résultats ne s’obtiennent pas en quelques séances, c’est un marathon. Expliquez qu’ils doivent s’engager sur la durée, il n’y a pas de pilules magiques ici, jouez à fond votre rôle de coach, soyez motivant, encouragez, challengez.

5-    Trop technique, trop « professionnel » : je veux dire par là, n’en faîtes pas trop, ne prenez pas la tête à vos clients en leur expliquant les processus énergétiques impliqués dans votre séance ! Restez simple dans les explications, soyez rapide et soyez dans l’action.

6-    Etre trop passif : je vois souvent des entraîneurs (personal trainers) qui sont d’un ennui ! En fait leur boulot est de démontrer une fois l’exercice, mettre le client sur la machine et compter 1, 2, 3, 4, 5, 6…série après série ! Ils se tiennent debout bien droit avec leur programme et donne une petite consigne de temps en temps pour meubler et justifier leur présence. Soyez dynamique, animez la séance, motivez et même plaisantez de temps en temps ; faîtes preuve de personnalité et les clients vont continuer. Par mon expérience il est plus facile de créer une dynamique motivante avec un groupe qu’avec une seule personne (en personal training).

7-    Ne pas donner de compléments d’information : pensez à « valeur ajoutée » et certaines tactiques peuvent vraiment fidéliser le client car vous voulez bien sûr le garder le plus longtemps possible. Réfléchissez pour créer un fascicule qui explique votre « philosophie » de l’entraînement, qui vous êtes (n’en faîtes pas trop, trop de « moi je » va ennuyer. Décrivez tous les bénéfices que le client va trouver dans vos bootcamps, décrivez le déroulement d’une séance, quel genre d’exercice et pourquoi. Donnez des conseils nutritionnels, pour avant et après chaque séance, parlez de l’importance de la récupération et d’être à l’écoute de son corps…Imprimez ce fascicule en le reliant (ne faîtes pas trop de pages, sinon il ne sera pas lu) ; essayer d’avoir une page de couverture sympa avec photo, un titre accrocheur, votre logo. Donnez le fascicule à chaque nouveau client. Créez une newsletter mensuelle que vous pouvez distribuer par email à chaque clients : donnez des conseils, des news, motivez…soyez créatif.

Si vous voulez mettre vos clients en superbe condition physique et/ou leur faire perdre quelques kilos rapidemment, les entraînements de style bootcamp sont redoutables. Vous créez en même temps une dynamique de groupe qui boost la motivation, ce qui provoque de meilleurs résultats.
Si vous envisager vos propres bootcamps, je vous encourage à commencer à les mettre en place maintenant, c'est le moment !

PS : si vous n'avez pas encore pris votre Package Bootcamp, cliquez sur le lien suivant :
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Bootcamps : préparation physique totale

2010-03-27T23:22:00.001+01:00

Je voudrai vous faire part de l'anecdote suivante, comme quoi une bonne condition physique ne s'acquiert pas aussi facilement...no short cuts!

Il y a quelques mois, John intégrait un de mes bootcamps, celui qui est réservé à tous ceux et celles qui sont en bonne condition physique. Un certain nombre des participants d’ailleurs sont d’anciens athlètes d’un très bon niveau sportif universitaire, ce qui est toujours une bonne référence aux USA.
Généralement je conseille de démarrer par un bootcamp de niveau intermédiaire car certaines séquences du bootcamp peuvent être «brutales» quand on n'y est pas habitué!
John a insisté pour joindre le groupe le plus avancé dès sa première séance, insistant sur le fait qu’il était déjà en très bonne condition;: 2 séances de musculation, 2 séances sur treadmill (tapis de course), 1 séance de spinning (vélo en salle) par semaine, et ceci depuis plusieurs mois. J’étais un peu sceptique car John présentait une surchage de poids d’environ 3 ou 4kg, ce qui n’est pas énorme mais qui peut aussi lui poser problème.

John a complètement «explosé» avant la mi parcours de la 1ère séance, en dette d’oxygène et n’arrivant pas à récupérer entre 2 intervalles d’exercices.
Prenant conscience de ses lacunes, mais se demandant pourquoi (il s’était entraîné avec le «meilleur» personal trainer de la région), je lui ait expliqué:

Son programme d’entraînement était trop axé sur des efforts d’endurance, souvent à la même intensité, que ce soit au niveau cardio et musculaire. Ce style de séance bootcamp sollicite toutes les filières énergétiques et les combinent: endurance aérobie, anaérobie alactique et lactique. Son entraînement ne sollicitait que la filière aérobie comme d’ailleurs 95% des programmes de fitness et de remise en forme.
Conséquence: aucune adaptation physiologique pour des intensités supérieures.

Je lui ait expliqué qu’il fallait sortir de sa «zone de confort» régulièrement pour progresser et atteindre une condition physique totale et non pas fragmentée.
John avait une bonne condition physique d’endurance, mais il était incapable de sortir de sa zone de confort.
En l’espace de 4 semaines il a progressé, maîtrise maintenant ses efforts à des intensités très variées et…a perdu les 3 kg que j’avais observé!

Si vous êtes entraîneur, prof de fitness, coach et si vous voulez mettre vos clients en superbe condition physique et/ou leur faire perdre quelques kilos rapidemment, les entraînements de style bootcamp sont redoutables. Vous créez en même temps une dynamique de groupe qui boost la motivation, ce qui provoque de meilleurs résultats.

Si vous envisager vos propres bootcamps, je vous encourage à commencer à les mettre en place maintenant, c'est le moment!

Pour en savoir plus, cliquez sur le lien suivant:
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog

Prépararation physique en circuit avec le TRX

2010-03-17T16:34:00.000+01:00

Si vous intégrez le TRX dans un circuit de préparation physique, vous êtes certains d'améliorer gainage, coordination et synergie musculaire pour plus d'efficacité. Voici un exemple de circuit athlétique dans cette vidéo.

PS: Si vous n'avez pas encore votre propre TRX, vous passez à côté d'une méthode qui est capable de vous forger une puissance et une condition physique complètes. Commandez le sur le site US et vous le recevrez en quelques jours: TRX, suspension training.

Préparation physique: testez-vous avec le challenge TRX

2010-03-08T19:56:00.002+01:00

Si vous possédez un TRX, voici un challenge que vous pouvez tester: ce challenge consiste en 2 exercices et vous devez faire 40 répétitions de chaque.

Ce n'est pas pour tout le monde et si vous n'êtes pas habitué à travailler avec votre poids du corps avec un excellent gainage, vous allez avoir quelque difficulté à faire même seulement quelques répétitions.

Il y a quelques mois, j'ai montrer le 1er exercice à un boxeur professionnel et il n'a réalisé que 3 ou 4 répétitions ! Mauvais contrôle de son gainage, de son propre poids de corps, mauvaise synergie et coordination pour exécuter le mouvement. Je ne vous montrerai pas sa vidéo car je n'ai pas l'autorisation, mais voici une vidéo de démonstration des 2 exercices:

Exercice 1: atomic pushup (pompes)
Exercice 2: low row (tirages)

Voici mon barême pour évaluer vos résultats:
inférieur à 10 répétitions: mauvais
10 à 20: correct
21 à 30: bon
31 à 40: world class!

Pour les femmes, divisez le nombre de répétitions par 2.

Si vous n'avez pas encore votre propre TRX, vous passez à côté d'une méthode qui est capable de vous forger une puissance et une condition physique complètes. Commandez le sur le site US et vous le recevrez en quelques jours: TRX, suspension training.

Bootcamp fitness, un seul objectif : des résultats !

2010-02-22T00:18:00.005+01:00

Image by sandys5324 via Flickr

Si vous êtes préparateur physique, coach à domicile ou prof de fitness, vous avez sans doute entendu parler du raz de maré des fitness bootcamps aux Etats-Unis.Aujourd’hui un entraîneur qui fait tourner ses propres fitness bootcamps gagne 2 à 5 fois plus q’un « personal trainer » et est 10 fois plus rentable qu’une grande salle de fitness et musculation.

Mais tout d’abord précisons ce qu’est un fitness bootcamp et comment il fonctionne.

Ces « camps d'entraînement » sont une tendance relativement nouvelle dans l'industrie du fitness américain, ayant débuté il y a moins de 10 ans. Inspirés sur les méthodes d'entraînement physique des militaires américains, ces séances d'entraînement sont conçus pour obtenir les meilleurs résultats possibles dans les plus brefs délais.

Alors que les programmes de remise en forme promettent des résultats rapides (des promesses qui sont rarement tenues !), les séances d'entraînement bootcamp tiennent effectivement leur parole. Les entraînements Boot Camp réels peuvent être longs et exténuants. Ils poussent les participants hors de leur zone de confort, car c’est la seule façon pour obtenir des résultats rapides.

Voyons les principales caractéristiques qui font de ce style d’entraînement quelque chose d’unique :

Les entraînements sont très directifs et peuvent ressembler à un camp d'entraînement militaire. Les participant sont allignés et en colonnes sous la direction d'un instructeur qui va donner des ordres pour chaque exercice. Les séances d'entraînement sont habituellement à l'extérieur.

L’instructeur (l’entraîneur) force la voix, crie pour motiver les participants. Il est rare que l’instructeur hurle des insultes comme le font les sergeants instructeurs (ce n’est pas très commercial !), mais il peut hurler pour booster la motivation des participants.

Il n’y a pas d’équipement sophistiqué. De nombreux bootcamps se font sans aucun équipement, on utilise juste le poids de son corps.Les participants s’engagent à être présent à chaque entraînement, quelque soit les conditions, qu’il fasse froid, qu’il pleuve : on s’équipe et on s’adapte. Pour des conditions extrèmes les entraîneurs prévoient une salle ou un gymnase pour éviter l’annulation de la séance.

Les bootcamps sont difficiles mentalement et physiquement. Un bon instructeur va pousser les participants à sortir de leur zone de confort, donc à faire plus. Il faut être très vigilant à ne pas aller au delà d’une certaine limite pour éviter les problèmes, pour cela la séance est structurée et des consignes précises sont données.

Si vous êtes entraîneur et êtes intéressé pour mettre en place vos propres bootcamps : BootCamp Fitness Pro

Abdos : pour un programme vraiment efficace !

2010-02-17T17:22:00.006+01:00

Image by 'PixelPlacebo' via Flickr

Si vous parcourez internet et notamment Youtube vous allez trouvez les meilleurs exercices et programmes d’abdos introuvables ailleurs !!!
Et si vous aimez perdre votre temps, foncez !

Tout d’abord il faut bien comprendre que dans n’importe quel type d’exercice, les abdominaux sont toujours plus ou moins impliqués : on ne travaille pas seulement ses abdos en faisant des crunches !

Voici quelques exemples où les abdos sont impliqués, que vous le vouliez ou non !
- Squats
- Course et sprints
- Pushups, et pratiquement tous les exercices avec le poids du corps

En fait si vous avez de nombreux exercices utilisant le poids du corps, vous avez un excellent travail des abdos dans tous les cas. Les exercices spécifiques abdos ne sont pas vraiment nécessaires, faîtes en quelques uns en complément si vous avez le temps en fin de séance.

Le type de programme doit dépendre de vos objectifs :

- Programme sportif : appliquez un programme de préparation physique complet, utilisez votre poids de corps dans un maximum d’exercices.
La plus grosse erreur est de travailler les abdos uniquement en endurance sur des séries très longues ; il faut aussi les travaillez en force, sur des séries courtes. Dans ce cas utilisez des exercices plus difficiles comme les relevés de jambes en suspension, certains exercices avec stability ball, ou bien avec charges additionnelles.
Si vous devez combiner une perte de poids, le plus efficace est de mettre en place des circuits en interval training où l’objectif est d’élever la fréquence cardiaque puis de la faire redescendre lors de courtes pauses. Personnellement j’utilise une combinaison d’exercices : un exercice complet, un exercice d’abdos, un exercice cardio (les sprints sont le plus efficace, et c’est un gros travail cardio quand ils sont répétés).

- Programme de remise en forme : pour des résultats rapides, ce sont les mêmes règles qui s’appliquent. Ajustez la difficulté des exercices et l’intensité générale, avec notamment des temps de récupération un peu plus long. Mais l’intensité doit être tout de même élevée : pour garder une intensité efficace, le seule solution est de faire des séances plus courtes. Séances courtes mais répétées plus souvent est une excellente recette !

La plus grosse erreur est encore vouloir se concentrer uniquement sur des exercices spécifiques d'abdos: vous devez intégrer les exercices d'abdos dans un programme beaucoup plus complet.

Et si vous devez perdre quelques kilos au passage, accélérez le processus en adoptant une bonne nutrition : c’est la clé du succès.

Le mythe du Cardio: un peu de polémique...

2010-02-10T23:09:00.004+01:00

Image via Wikipedia

L’entraînement de l’endurance cardiovasculaire, que l’on appelle Cardio dans le milieu de la remise en forme, fait l’objet de certaines attaques sur son efficacité et même sur les possibilités de risque sur la santé et une bonne condition physique.

Donc voici un peu de contreverse sur ce sujet…

« Selon certains experts, le Cardio « est un mythe qui est non seulement malsain et potentiellement dangereux, il est aussi complètement dénaturé .

Vous avez sans doute entendu d’innombrables experts de la santé poussant chacun et chacune à aller avaler des kilomètres sur le bitume ou aller sauter sur le tapis de course pendant des heures à la salle de gym. Mais votre corps n’est pas fait pour ce long et répété travail. Pire, il peut vous rendre plus vulnérable aux infections.

Donc beaucoup de professionnels de la santé sont venu à penser que le cardio est l’exercice incontournable pour un cœur en pleine santé. Mais selon le Dr Al Sears, quand vous étudiez la réaction du cœur à des séances répétées de séances cardio, la preuve réfute cette théorie.
Ce type de séance d'entraînement intense, sans repos, provoque un stress important… Cela entraîne aussi le corps à s’adapter d’une façon qui contre-productive pour votre santé et longévité.

Par ce genre d’effort, vous réduisez votre capacité à produire une action urgente et intense qui peut être parfois demandé dans certaines circonstances.

Les magazines sont remplis d'articles sur la façon de mener vos séances d'entraînement cardio. Les médecins et les profs à la salle de gym vous disent que vous devez faire un exercice d'endurance aérobie pour garder votre cœur en forme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Et ce n'est pas la façon dont nos corps ont été conçus pour fonctionner.

Nos ancêtres ne courraient pas des marathons et ne sautaient pas partout pendant une heure, en faisant de l'aérobic. Ils ne restez pas assis devant l'ordinateur ou la télévision toute la journée. Ils bougeaient beaucoup mais à un faible niveau d'effort. Et, de temps en temps, ils poussaient leur effort à près de 100% de leurs capacités – pour chasser ou bien fuir un prédateur.

Ce schéma d’effort intense et bref, suivie par du repos, ainsi que beaucoup d'activités de faible niveau est câblé dans nos gènes. Nos muscles, les os et les systèmes d'organes sont le résultat d’une adaptation génétique. La façon dont ils travaillent ensemble représente la formule pour la force, la vitalité et longévité.

Des évidences cliniques accusent le Cardio !
Dr Arthur Siegel, directeur en médecine interne à l'hôpital MacLean dans le Massachusetts et professeur adjoint de médecine à l'Université de Harvard, a conduit plus de deux douzaines d'études sur les coureurs du Marathon de Boston.
Un de ses récents rapports, publiés dans la revue « medical journal Circulation», a été menée sur 60 coureurs qui ont été testés avant et après le Marathon de Boston 2004 et 2005. Chaque coureur a eu un électrocardiogramme pour rechercher des anomalies du rythme cardiaque.
Ils ont également vérifié les preuves de problèmes cardiaques dans leur sang. Les chercheurs ont utilisé la troponine, une protéine présente dans les cellules du muscle cardiaque, comme un marqueur de lésion cardiaque. Si le cœur est traumatisé, la troponine apparaît dans le sang. (Sa présence est également utilisée pour déterminer si le dommage cardiaque est survenu lors d'une crise cardiaque.)

Avant le marathon, tous les coureurs - 41 hommes et 19 femmes - avaient une fonction cardiaque normale en l'absence de signes de la troponine dans le sang. Mais vingt minutes après avoir terminé la course, 60% du groupe avaient un taux de troponine élevé et 40% avaient des niveaux suffisamment élevés pour indiquer la destruction de cellules du muscle cardiaque. En outre, la plupart avaient des changements notables dans leurs rythmes cardiaques.

Dr. Seigel a commenté: "Leurs cœurs semblent avoir été abrutti.» Il a ensuite conclu: «Votre corps ne sait pas si vous avez couru un marathon ... ou a été heurté par un camion."

Lors d'un exercice de longue durée, votre cœur est soumis à un stress constant avec aucun temps de repos et de récupération. Quand cela dure assez longtemps, le cœur est traumatisé, comme les études Dr Seigel le confirment.

Votre corps n'est pas une machine - il s'agit d'un organisme d'adaptation qui a sa propre intelligence. La nature a conçu votre corps à s'adapter à n'importe quel environnement qu'il rencontre. Si vous lui demandez d'accomplir une activité de façon répétée et systématique, il va progressivement changer les systèmes concernés pour relever le défi de manière plus efficace.

L'effort d'endurance provoque une adaptation de votre cœur et des poumons pour l'endurance.

Mais ces organes sont déjà des machines d'endurance. Votre cœur bat en permanence et vos poumons se dilatent et se contractent à chaque respiration. Un exercice d'endurance forcé et continu force le cœur et les poumons à "réduire les effectifs." Réduire la capacité de travail pour vous permettre d'aller plus loin, plus efficacement et avec moins de repos et moins de carburant.

Mais la diminution de la puissance de travail du cœur et des poumons signifie que vous avez échangé une capacité de réserve - que vous pourriez avoir besoin en cas d'urgence - pour l'efficacité globale. Les crises cardiaques ne se produisent pas parce que vous manquez d'endurance. Elles se produisent quand il y a une augmentation soudaine de la demande cardiaque qui dépasse la capacité de votre coeur. C'est pourquoi vous avez besoin d'une réserve de puissance.

Vous ne voulez certainement pas fonctionner à pleine capacité lorsque vous êtes soudain mis en situation d’un événement stressant. Sans aucune réserve, une situation aussi simple que de pelleter un trottoir enneigé, danser à un mariage ou avoir des relations sexuelles peut déclencher une crise cardiaque.

C'est un gros prix à payer pour avoir succomber au mythe du cardio.

La vraie clé pour protéger et renforcer votre cœur est d'activer la réponse adaptative qui est opposé à celle produite par le cardio continu. Vous voulez augmenter la capacité de réserve de votre coeur. Un débit cardiaque plus puissant et plus rapide - tenu en réserve et disponibles immédiatement - est ce que vous avez réellement besoin.

C'est pourquoi l'une des composantes clés du Programme PACE ® est de fournir des efforts intenses pour de brèves périodes, suivie par un repos et de la récupération. Et quand j'emploie le mot "intense", je l'utilise comme un terme relatif. Quelqu'un qui n'a pas fait le tour du paté de maison depuis deux ans, va commencer à un niveau différent de celui qui est déjà entraîné.

Mais le principe est le même. Ce qui est «intense» pour un individu sera totalement différent pour quelqu'un d'autre. Ce qui importe c’est de réaliser que l'intensité est relative.

Les professionnels de la santé de Harvard soutiennent le Dr Sears sur ce point. Après avoir suivi plus de 7000 personnes, les chercheurs ont confirmé que la clé de l'exercice n’est pas la durée ou l'endurance. C'est l'intensité. Plus l'effort était intense, plus le risque de maladie cardiaque était faible chez les participants de l'étude.

Donc, si vous voulez vous adapter à quelque chose, assurez-vous que cette adaptation vous donne des avantages positifs - comme un cœur et des poumons avec de l’énergie à revendre - et non une version plus modeste qui ne peut venir à votre secours.

Les routines ennuyeuses de cardio sont une chose du passé. Utilisez l’interval training avec intensité suivi par du repos et de la récupération. L’effort total n'est jamais plus de 20 minutes. C'est un rythme naturel, pris directement de la nature, qui ignore tous les dangers de l'exercice traditionnel.
En seulement dix à vingt minutes par jour, vous verrez votre corps s’adapter sur les plans musculaire et physiologique, et vous aurez plus d'énergie dont vous avez besoin.
La prochaine fois que vous voyez un article proclamer les merveilles de cardio – sauvez vous. Car maintenant vous savez: un exercice d'endurance n'est pas seulement un désastre de remise en forme, c'est une perte de temps. »

5 bénéfices essentiels d'une bonne nutrition

2010-02-06T17:02:00.006+01:00

Quelque soit votre objectif, que ce soient performance sportive, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, il y a un aspect de l'entraînement qui devrait être systématiquement intégré dans votre programme mais qui est trop souvent délaissé ou mal maîtrisé:
la nutrition.

Une nutrition équilibrée et de qualité va vous apporter des bénéfices qui vont avoir un impact immédiat dans votre quotidien et vos résultats:
- Vous avez plus d'énergie pour mieux vous entraîner.
- Vous allez récupérer plus vite, vous pouvez donc vous entraîner mieux et plus.
- Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins souvent malade et vous n'avez pas de coupure dans votre entraînement.
- Vous maintenez une composition corporelle optimale, % masse maigre et masse grasse.
- Vous investissez sur votre santé à long terme...

Maintenant, juste une précision pour certains sportifs qui n'ont pas tout compris: une bonne nutrition ne repose pas sur des compléments alimentaires; j'en ai rencontré qui se "gavaient" de pilules et de protéines pour rééquilibrer les manques éventuels de leur alimentation et avec l'espoir au passage d'améliorer leur performance...Ceux-ci ne voient que le court terme et même si ça peut marcher quelque temps, ils sont loin d'optimiser leur potentiel!

La nutrition c'est ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien!

Sans être exhaustif, voici quelques idées:
- oeufs: excellente source de protéine, le jaune contient d'excellentes graisses.
- légumes variés: courgette, brocolli, carotte, oignon, épinard, poivron, champignon, tomate...
- yahourt, fromage blanc.
- noix, noix de pécan, amande.
- avocat: excellente source de graisse végétale.
- haricots.
- beurre: excellent mais en petite quantité; ne jamais remplacer le beurre par de la margarine, ce n'est pas naturel.
- salades variées: n'utilisez pas de sauces toute faîtes (mauvaise qualité d'huile); huile d'olive, vinaigre balsamique, citron, oignons...
- Pains complets
- riz complet, pâtes complètes, germes de blé.
- Viande rouge et blanche, poissons (thon, saumon, sardine): le bon choix est toujours difficile avec les élevages industriels et les hormones! Soyez vigilant et achetez bio, vous investissez sur votre santé!
- Fruits et baies de couleurs différentes; ciblez le bio à cause des pecticides!
- Thés.
- Miel brut, évitez les sucres raffinés.
- Chocolat noir

Intégrez la nutrition à votre entraînement, ce devrait être une part importante de votre préparation physique.

C'est l'aspect essentiel de toute préparation physique efficace.

2010-02-05T15:56:00.003+01:00

Etes-vous en parfait contrôle de votre poids du corps ? C'est à mon avis un aspect essentiel de toute préparation physique efficace.

Regardez cette vidéo:
Préparation physique: cet exercice n'est peut-être pas pour vous !

Pompes explosives, testez-vous!

2010-02-02T20:53:00.002+01:00

Voici un exercice peu commun, il s'agit du pushup explosif, en fait on doit être en parfait gainage pour décoller en une seule unité.
Vous connaissez sans doute les pompes explosives où on claque des mains: cette variante est d'un autre niveau, probablement pas pour tout le monde. Si vous pensez être excellent dans les pushups, voici un challenge, testez-vous!
(la démonstration de l'exercice est en fin de vidéo).

Préparation physique: des abdos pour tous!

2010-01-30T17:12:00.010+01:00

Je reçois souvent des emails de personnes me demandant conseil et me posent ces questions: J'ai besoin de perdre mon ventre, que me conseillez-vous? Je voudrai avoir des abdos dessinés, quel genre de programme faut-il suivre? En combien de temps peut-on voir des résultats? Quels sont les exercices pour retrouver un ventre plat? La dernière question est souvent posée par des femmes, les précédentes plus souvent par des hommes. Sans rentrer dans les détails ici car chaque cas est particulier, voici ma réponse avec quelques conseils qui, si ils sont suivis, peuvent apporter des résultats rapides et durables:

Avoir des résultats significatifs pour perdre son ventre rapidement est non seulement possible mais aussi pas aussi difficile que l’on pourrait s’imaginer.

Mais vous devez respecter des rêgles essentielles et les appliquer au quotidien.

1. Pour booster votre métabolisme vous devez vous entraîner plusieurs fois par semaine et être consistent.

2. Vous devez faire un travail musculaire et éventuellement acquérir un peu de muscle car c’est à ce niveau que les graisses sont brûlées.

3. Vous devez faire un travail cardio mais pas celui qui est trop souvent conseillé et qui se résume à une longue séance à intensité modérée.

4. Les séances cardio doivent être plus intense et plus courtes.

5. Le plus efficace est de mixer travail cardio et exercices musculaires

6. Il est plus efficace de faire plusieurs séances courtes que 2 ou 3 très longues.

7. La majorité des exercices doivent solliciter le corps entier.

8. Tous les exercices d’abdominaux sont secondaires et vont servir uniquement à renforcer et tonifier la sangle abdominale.

9. Vous devez avoir un plan précis, un programme qui vous guide jours après jours.

10. Vous devez respecter une nutrition équilibrée qui évite les sucres rapides, les plats gras, les sucres lents; privilégier les viandes grillées, la viande blanche et les poissons, beaucoup de légumes (fibres). Ne supprimer pas les fruits, même s’ils contiennent des sucres, ils apportent beaucoup de vitamines et minéraux. Boire beaucoup d’eau!

Pour perdre du poids et ainsi perdre son ventre rapidement vous devez accélérer votre métabolisme et donc le rendre plus efficace pour brûler les graisses. On y parvient en prenant le contrôle de ses repas et des aliments que l’on mange, et des séances d’entraînement.

Ces séances doivent être réparties dans la semaine et elles devraient être quotidiennes. Ce qui peut aussi poser un problème à certaines personnes qui ont un emploi du temps très chargé.

La solution est de réaliser des séances d’entraînement beaucoup plus courtes, c’est à dire de l’ordre de 30 minutes. On ne dépasse généralement pas 45 minutes. Et il est même possible de temps en temps de placer une séance de seulement 15 ou 20 minutes! La rêgle essentielle est alors de conserver une intensité optimale dans tous les exercices, le timing est précis, la récupération est précise. On cherche à élever le rythme cardiaque et à récupérer le plus vite possible pendant la pause. En fait ce sont des rêgles d'entraînement utilisées en préparation physique sportive que l'on va appliquer.

Je vous assure qu’obtenir des résultats étonnants vous est accessible: respectez ces rêgles si vous voulez réellement perdre votre ventre rapidement et retrouver un ventre plat.

Suivez un programme précis pour des résultats rapides et votre motivation en sera encore renforcée pour encore plus de résultats.

Préparation physique et abdos

2010-01-22T23:25:00.009+01:00

Voici un exemple de circuit que j'utilise régulièrement dans mes bootcamps fitness: l'objectif est un renforcement abdominal tout en travaillant la condition physique. De cette façon, les abdos travaillent en synergie avec le reste du corps: j'utilise 2 exercices qui "isolent" relativement les abdos et je les alterne avec 2 autres exercices complets: le résultat est un renforcement fonctionnel des abdominaux et une amélioration de la condition physique par le travail cardio apporté par les 2 exercices complets.

Ce circuit comporte donc 4 exercices à enchaîner; chaque exercice est réalisé sur une durée: 30s à 1mn en fonction de votre condition physique. Il n'y a pas de pause entre les exercices, on enchaîne immédiatement.
Je répète le circuit 2 à 3 fois avec 30s ou 1mn de récupération entre 2 circuits.

L'entraînement des abdominaux est trop souvent fastidieux. Avec ce style de circuit vous dynamisez le travail des abdos et vous associer un travail cardio: excellent pour la condition physique générale et pour éventuellement brûler plus de calories et perdre un peu de poids si vous êtes dans ce cas.

Regardez ci-dessous la présentation du circuit en vidéo:

Pour ceux et celles qui veulent perdre du poids et brûler des graisses: les régimes et le cardio ne marchent pas!

Pour brûler des graisses, faire des centaines de crunches est complètement inutile!

Préparation physique pour les jambes

2010-01-17T18:17:00.004+01:00

Voici 2 exercices pour la préparation physique des jambes et qui ne nécessitent aucun matériel; juste le poids du corps.
Pour ceux qui vont les juger un peu simple, essayez de les enchaîner en superset de 20 ou 30 répétitions chacun; 5 séries avec 30 secondes de récupération.
Ces exercices vont vous donner force et explosivité en même temps que de la condition physique: rien à voir avec des séries sur les machines à quadriceps ou ischio jambiers; en fait, oubliez ces derniers...

Préparation physique : avez-vous un plan d’action pour 2010 ?

2010-01-04T15:32:00.006+01:00

Etes-vous parvenu à vos objectifs en 2009 ?

Si oui, mettez la barre un peu plus haut cette année et conservez votre plan : on ne change pas quelque chose qui fonctionne. Seulement essayez de vous concentrer sur quelques détails susceptibles d’amélioration. Ce peut être par exemple la récupération en étant plus précis et plus rigoureux sur la nutrition.

Si vous n’êtes pas satisfait de 2009, il n’y a pas d’autres solutions que de vous remettre en question et apporter des modifications dans votre fonctionnement : et vous devez le faire maintenant ! Voyons quelques aspects importants :

Programme d’entraînement : il y a toujours des éléments à modifier. Même si parfois ce peut être un peu complexe à gérer, recherchez la simplicité et faîtes le boulot. Rappel sur des points importants :

-Choix et nombre limité des exercices

- Intensité

-Nombre de séances par semaine

-Récupération

-Planification par rapport aux objectifs

Un point essentiel de l'entraînement: vous devez maîtriser votre poids du corps dans un maximum de situations pour développer puissance, vélocité et agilité. Programmez une partie de votre préparation physique avec ces exercices sans matériel, vous ne le regreterez pas. C'est aussi aussi un excellent moyen pour la prévention des blessures.

Aspect psychologique : la motivation et la détermination sont des moteurs puissants qui vous donnent l’énergie pour donner le meilleur de vous même. Où en êtes-vous à ce niveau ? Visualisez ce que vous voulez accomplir, tous les jours ! Aussi l’entraînement doit être un plaisir, c’est le meilleur moment de la journée : si vous sentez que ce n’est pas le cas, quelque chose ne va pas !

Intégration de l’entraînement dans votre style de vie : travail, sommeil, alimentation, sorties…Tout doit être compatible et votre entraînement n’est pas la moindre des choses.

Social : entourez-vous de personnes positives ! Evitez au maximum les personnes négatives, elles sapent votre énergie ! Evitez de partir dans des dicussions d’après entraînement (vestiaires ou pire au café), occupez-vous de votre récupération, occupez-vous de vous-même et faîtes ce que vous avez à faire sans perdre de temps ! Eh oui, il faut être un peu égocentrique de temps en temps.

Excellente Année 2010 à tous !

Bootcamp fitness: plus efficace que l'entraînement individuel!

2009-12-05T19:16:00.007+01:00

Voici une sélection de vidéos sur des Fitness Bootcamps.
A chacun son style, que ce soit militaire ou plutôt athlétique peu importe car ces Bootcamps ont beaucoup de succès aux Etats-Unis et ils peuvent vous apporter à vous aussi du succès sur le plan professionnel. Inspirez-vous de certains, évitez d’autres…
http://bootcamp-fitness.compusport.net/blog/

Le principal objectif de ces Bootcamp d'entraînement sont des résultats rapides. Et des résultats rapides sont la clé pour un entraîneur (préparateur physique, personal trainer) sur un plan commercial.
Si vous êtes entraîneur, je vous conseille de regarder d'un peu plus prêt ce style d'entraînement en groupe. En fait j'observe que la majorité des pratiquant obtiennent des résultats beaucoup plus rapides si ils s'entraînent en groupe plutôt que seul. Et cela est même valable pour le client qui se paye des séances de personal training! Si vous êtes dans cette profession il y a de multiples raisons qui devraient vous intéresser:

Pour plus d'infos: http://bootcamp-fitness.compusport.net/

PS/Et si vous voulez lancer vos propres bootcamps en 2010, mon package avec différents modules de séances Bootcamp clés en main sera disponible le 1er Janvier 2010.

L'homme préhistorique avait une meilleure préparation physique que nous!

2009-11-13T18:27:00.005+01:00

Voici un excellent article qui peut faire réfléchir sportifs, préparateurs physiques et tous ceux pour qui la forme est importante. Faut-il trouver d'autres moyens pour se préparer physiquement? Les stratégies actuelles d'entraînement ne sont-elles pas trop artificielles?
Lisez cet article de Philippe Gras:

Nos athlètes nuls par rapport à l' homme préhistorique!

Tout l’arsenal actuel du dopage ne suffirait pas à Lance Armstrong ou Hussein Bolt pour égaler les performances physiques de l’homme préhistorique, dont l’évolution s’est traduite par une perte de ses capacités athlétiques au cours des millénaires.

L’anthropologue australien Peter McAllister a comparé les performances sportives de nos champions contemporains avec les traces laissées par leurs ancêtres préhistoriques et certains rites initiatiques dans les sociétés primitives dans un livre époustouflant, « Manthropology ». Pour ce chercheur iconoclaste, les performances de l’homme moderne sont vraiment médiocres !

« Si vous le lisez, vous ou l’homme que vous avez pris pour les faire, sont les plus minables athlètes de toute l’histoire », écrit-il dès la préface, expliquant que des Tutsis au Rwanda ou des Aborigènes d’Australie ont battu le record du monde des 100 et 200 mètres du Jamaïcain Hussein Bolt au cours de cérémonies rituelles d’initiation. En fait, prétend Peter McAllister, n’importe quelle femme du Neandertal aurait battu l'ancien bodybuilder Arnold Schwarzenegger au bras de fer.

Les conclusions du chercheur sont fondées sur l’analyse d’empreintes aborigènes laissées voici 20.000 ans sur le sol australien, conservées dans le fond d’un lac asséché. Grâce à elles, Peter McAllister a pu calculer que les pas d’un homme de l’époque préhistorique étaient susceptibles de lui permettre de se déplacer à une vitesse de 37 Km/h sur la rive boueuse du lac, en courant avec 6 autres hommes à la poursuite d’une proie.

En comparaison, Hussein Bolt atteint sur une piste d’athlétisme 42 Km/h sur 100 mètres en 9’69" secondes aux Jeux Olympiques de Pékin au mois d’août 2008… Lors d’une conférence à l’université anglaise de Cambridge, Peter McAllister a estimé que les conditions actuelles auraient permis aux hommes préhistoriques d’atteindre des vitesses de 45 Km/h à la course à pied. « Nous supposons qu’ils atteignent leurs limites en chassant un animal », explique l’anthropologue.

« Et s’ils arrivent à cette vitesse de 37 Km/h sur un sol très meuble, il y a une forte chance qu'ils surpassent Hussein Bolt avec tous les avantages dont il a bénéficié » ! Peter McAllister établit ensuite des comparaisons historiques. Des photos prises par un anthropologue allemand au début du XXème siècle montrent de jeunes hommes sautant à plus de 2,50 mètres au-dessus du sol. Les légionnaires romains effectuaient un marathon et demi dans la journée en portant plus que leur poids dans l’équipement, tandis que les 30.000 rameurs des galères athéniennes ont régulièrement dépassé les performances de nos champions d’aviron.

Aujourd’hui en revanche, « Nous sommes tellement peu actifs de nos jours, et l’avons été depuis que la Révolution Industrielle a donné un coup d’arrêt à la vitesse, explique Peter McAllister. Ces hommes étaient beaucoup plus robustes que nous » ! Du fait du développement des techniques, nos repères se bornent à évaluer celui des performances physiques au-delà d’une trentaine d’années, mais c’est une tout autre histoire sur le long terme.

« Il existe des statistiques au début de l’ère industrielle, qui montrent combien les gens ont travaillé dur à l’époque, raconte le chercheur australien. Le corps humain est très plastique et il répond à l'effort, nous avons perdu 40% de résistance sur nos os longs parce qu’ils supportent beaucoup moins de charge musculaire à notre époque ». Les hommes sont bien moins exposés à la dureté de la vie et les conditions de vie modernes l’ont progressivement fait régresser dans l’évolution.

Source : Reuters USA.

Etes-vous intéressé par une préparation physique naturelle mais extrèmement efficace? Préparation Physique et Musculation sans Matériel: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Etes-vous prêt à démarrer votre propre bootcamp de remise en forme ou de préparation physique?

2009-11-07T20:59:00.003+01:00

Si vous êtes prof de fitness, personal trainer ou préparateur physique vous devriez immédiatement vous intéresser à ces séances d'entraînement en groupe et il y a de nombreux avantages:

la mise en place est simple: pas d'équipement, pas de salle? Ce n'est pas un problème!
ce n'est pas cher pour le client mais vous avez le potentiel de gagner plus, beaucoup plus!
c'est très motivant, à la fois pour les participants et pour l'entraîneur.
l'entraîneur peut démarrer sans investissement de départ, juste avec quelques personnes.
possibilité de travailler avec de petits groupes (4-5 personnes) ou de plus importants.

En fait c'est le système idéal pour assembler ce qui ne fonctionne généralement pas bien ensemble: vous vous faîtes plaisir et vous gagnez plus tout en travaillant moins!

Pour en savoir plus, allez sur le site Bootcamp Fitness et inscrivez-vous pour être prévenu en priorité.

A quel type de clientèle peuvent s'adresser ces séances d'entraînement bootcamp?

Toute personne désirant se remettre en forme rapidement, homme ou femme.
L'âge n'est pas un problème, il suffit d'adapter.
Tout niveaux, là aussi on adapte.
Jeunes sportifs dans les clubs: travail de la condition physique
Sportifs confirmés pour sortir de la routine et se faire une nouvelle motivation.
Scolaires! Les profs EPS devraient faire plus de préparation physique, et avec cette approche, la plupart des élèves vont en redemander! (Je suis ex Prof EPS et je sais que ça marche).

Bootcamps Fitness et Préparation physique

Préparateur physique, prof de fitness, y a-t-il un avenir?

2009-10-30T23:46:00.005+01:00

Image by Keiths Fauxtografix via Flickr

Depuis quelques années, le domaine de l'entraînement sportif s'est développé avec un nombre toujours croissant de préparateurs physiques. Les formations se sont développées ici et là: normal dans la mesure où il y a de la demande. CREPS, universités et secteur privé ont mis en place leur cursus pour former cette nouvelle génération d'entraîneurs spécialisés en préparation physique.

Or il y a un problème que tout le monde à priori semble ne pas voir! Ou fait semblant de ne pas voir. Les débouchés professionnels sont très limités et j'ai un certain nombre d'amis préparateurs physiques avec diplôme et une bonne expérience qui ont un mal fou à vivre de leur métier. Et les formations coûtent chers!

Tout le monde ne peut pas devenir préparateur physique d'un club de foot de Ligue 1! Il n'est pas toujours facile d'avoir les bonnes connexions pour entraîner un sportif professionnel. Il faut être réaliste, il n'y a pas de place pour tout le monde: seulement une poignée d'entraîneurs vont en vivre très bien, et à condition d'être dès le départ en possession de sérieuses relations.

Les autres essaient de survivre.

Le coaching individuel est devenu en vogue depuis quelques années: bon plan pour le préparateur physique mais là aussi le nombre d'entraîneurs personnels et prof de fitness sur ce marché n'a cesser de grossir. Or la clientèle prête à se payer son coach personnel à 50€ de l'heure est très ciblée et ne concerne pas la majorité de la population.

Je voudrai vous faire découvrir ce qui pourrait être une solution; en fait vous en avez sans doute déjà entendu parler car certains fitness trainers américains font un malheur outre atlantique: pour eux le "personal training" est du passé, le cours de fitness en salle est devenu ringuard, on offre maintenant des entraînements "à la dure" mais pour des résultats ultra rapides! Et les gens en raffolent!

Cliquez ici pour la suite: BOOTCAMP FITNESS

Comment utiliser élastiques et bandes en préparation physique

2009-10-23T17:37:00.003+02:00

L'utilisation d'élastiques et de bandes n'est pas seulement réservé aux cours de fitness et aux séances de gym à domicile.
Ces élastiques peuvent être un formidable outil dans la préparation physique de sportifs quel que soit la discipline.
Mais vous devez trouver les bonnes résistances car des élastiques ordinaires ne feront pas l'affaire, il faut différentes résistance, notamment si vous les utiliser pour le travail de vitesse, d'explosivité, des appuis au sol. Pour la préparation physique les meilleures élasiques sont ici: Resistance bands pour la préparation physique.

Et si vous utiliser déjà des élastiques, regardez cette vidéo: travail des jambes et des appuis, vitesse de réaction et cardio.

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

2009-10-21T20:45:00.004+02:00

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

Hindu squats: 30 répétitions
Hindu pushups: 15 répétitions
200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.

Abdominaux en préparation physique: cherchez l'erreur!

2009-10-12T16:45:00.007+02:00

Image by d_vdm via Flickr

Je viens de lire sur un forum (Netboxe.com) que des boxeurs (je suppose que ce sont des boxeurs) s'intéressent à un circuit abdominaux qui est diffusé sur Youtube.
Titre du sujet sur le forum: "Que pensez-vous de ce programme d'abdos en 8 minutes?"
Par curiosité j'ai regardé la vidéo: le titre de la vidéo est "Entraînement pour brûler graisses locales et perdre du poids".

Voici ce que j'en pense:
Si vous êtes boxeur, et cela concerne aussi les autres sportifs, ne perdez pas votre temps sur des programmes dont l'objectif est de la remise en forme à la maison! Sauf si vous êtes uniquement un spécialiste du shadow boxing!
Ce genre de circuit à base de crunches ne fait pas perdre du poids localement. Ce programme repose sur l'idée reçue et bien ancrée que pour perdre des graisses au niveau du ventre il faut faire des abdos. C'est faux. Pour perdre des graisses avec ce genre de programme, c'est la nutrition qui va jouer tout son rôle et non pas les exercices.
Et si vous voulez des abdos réellement efficaces, ne faîtes pas que des crunches! Il est essentiel de faire des exercices qui engagent la totalité du corps et de travailler en interval training.

Si vous voulez combiner un programme d'abdominaux avec perte de poids, orientez vous plutôt vers ce type de circuit:

Woodchop avec élastique: 20 répétitions de chaque côté
Sprint sur 50m
Bicycle crunches: 30 répétitions
Sprint sur 50m

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Si vous êtes en salle:

Lancé de médecine ball avec rotation contre un mur: 20 répétitions
Shadow boxing rapide: 30s
Relevé de jambe groupé en suspension: 10 répétitions

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Attention, ce type de circuit n'est pas pour débutant. Ajustez le nombre de séries et répétitions. Les sprints peuvent être remplacés par une course de 200m à 80%.
Associé à une nutrition rigoureuse, ce genre de circuit va vous donner des résultats ultra rapides; de plus vous travaillez aussi votre condition physique.

Références: Préparation physique de combat
Comment acquérir une condition physique complète
Nouveau: Une ceinture abdominale et lombaire à toute épreuve, par Yann Buléon, préparateur physique.

Et si vous êtes intéressés pour obtenir des abdos super dessinés, le best seller de Mike Geary est traduit en français.

ANALYSEUR DE MASSE CORPORELLE, un nouvel outil en préparation physique

2009-10-06T03:28:00.002+02:00

Voici une vidéo présentant l'analyseur corporelle de nouvelle génération. Les préparateurs physiques doivent connaître la composition corporelle de leurs athlètes pour cibler au mieux les entraînements et la nutrition. C'est essentiel pour tous les sports à catégorie de poids comme la boxe, la lutte, le judo, mais aussi dans d'autres disciplines pour aider le sportif à optimiser son rapport masse musculaire et masse grasse.

Cliquez sur le lien suivant: Abdominaux-compusport.net

Préparation physique avec le TRX: relevez le challenge

2009-10-04T01:17:00.002+02:00

Intégrer le TRX dans sa préparation physique représente un gros bénéfice en terme de mouvement complets, de stabilisation, de force et d'explosivité.
Voici quelques exercices qui représentent un challenge. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, en salle comme en pleine nature, à vous de choisir. Et si vous êtes intéressés pour commander votre TRX, cliquez ici: Exercices en suspension avec le TRX.

La 1ère rêgle en préparation physique: revenir à plus de simplicité

2009-09-25T23:07:00.005+02:00

Image via Wikipedia

Mais la simplicité ne veut pas dire facilité! Attendez vous à trouver de vrais challenges!

Si vous êtes à la recherche de l’efficacité pour votre condition physique, vous allez trouver ici des exercices que l’on a tendance à oublier ou à délaisser mais exceptionnellement efficaces. Depuis des année on cherche à compliquer les choses et on se donne des obligations pour utiliser les dernières technologies ; et si la condition physique et la performance n’est pas au rendez-vous on trouve des excuses !

Voici donc quelques conseils :

Ne compliquez pas les choses, privilégiez la simplicité et allez à l’essentiel.

A l’entraînement, concentration, concentration

Recherchez l’intensité et optimisez la récupération.

Ne jamais sacrifier la qualité à la quantité !

Rejetez les gadgets !

...

Lisez la suite en téléchargeant cet extrait du Ebook en cliquant ici:

Préparation physique sans matériel

Préparation physique avec kettlebell: "the beast"

2009-09-19T19:08:00.003+02:00

Image via Wikipedia

Utiliser les kettlebells dans un programme de préparation physique est sans aucun doute un plus pour les raisons suivantes:

Vous engagez le corps dans sa totalité
Vous pouvez développer l'endurance cardio et musculaire en même temps
Vous développez une charnière abdos-lombaire à toute épreuve
Vous améliorez la stabilité des articulations
Et vous améliorez la puissance et la force totale du corps

Si vous n'êtes pas encore prêt à "jouer" avec "the beast" (kettlebell de 48kg), commencez simplement avec une kettlebell de 12, 16 ou 24kg: ce sera suffisant pour la majorité d'entre nous, sauf si vous avez un poids de corps à plus de 100kg, 100kg athlétique bien sûr!
Soyez prudent quand vous commencez avec un échauffement général et dynamique; mais vous devez aussi parfaitement maîtriser les techniques, et pour cela vous devez répéter et répéter les mouvements avec une charge que vous contrôler parfaitement.

Maintenant place à "the beast"; à noter que ce mouvement est un de mes exercices que je privilégie pour l'engagement total qu'il demande à la fois au niveau physique et au niveau de la concentration. Cet exercice est d'ailleurs inclus (avec haltère) dans mes programmes de préparation physique de combat. A vous de jouer...

Votre programme de préparation physique est nul, mais à qui la faute?

2009-09-14T19:28:00.003+02:00

Image by Rich Anderson via Flickr

Ok, je suis peut-être un peu sévère mais je me pose certaines questions, notamment celle-ci:
Si un programme de préparation physique ne fait pas progresser comme on le souhaite, faut-il le garder et persévérer?
D'accord, en fonction de ce que l'on recherche ça peut prendre du temps, d'où l'importance de se fixer des objectifs intermédiaires pour évaluer objectivement l'efficacité d'un programme. Mais il n'y a pas grand monde qui évalue...
En fait je pense fermement qu'un programme de préparation physique doit se faire sur du court terme: 4 ou 6 semaines, et on voit alors comment on s'est amélioré dans tel ou tel domaine sur cette période. Un programme plus long ne peut pas être précis car il faut réajuster régulièrement certaines variables comme la charge, le tempo, la récupération... pour continuer à "surprendre" l'organisme et faire en sorte qu'il continue à s'adapter et donc à progresser.

Maintenant, si vous n'êtes pas content avec votre programme, à qui la faute?
Tout d'abord à vous-même: il ne faut pas attendre des mois, voire plus, pour s'appercevoir qu'un programme d'entraînement ne donne pas les résultats espérés.
Mais voilà, il est souvent plus facile de rester sur ses habitudes et dans sa zone de confort; et en cas d'échec sur le résultat sportif il est facile de se trouver l'excuse de ne pas posséder un programme de préparation au top.

Ensuite il y a l'entraîneur: la communication entre entraîneur et préparateur physique n'est pas forcément toujours au beau fixe, l'entraîneur voyant l'arrivée du préparateur physique comme quelqu'un qui va marcher sur ses plates bandes! Donc on se met des bâtons dans les roues et c'est le sportif qui trinque! L'entraîneur ne peut pas avoir aussi toutes les compétences. Et j'ai vu aussi des entraîneurs plutôt laxiste...

Le préparateur physique qui est trop scientifique et théorique peut poser des problèmes car il a tendance à trop compliquer les choses. Et quand on complique trop, on maîtrise moins sur le terrain....J'ai déjà vu des programmes qui paraissent fantastiques sur le papier (avec courbes, diagrammes, etc...) et qui sont catastrophiques sur le terrain!

Mais alors y a-t-il des solutions?
Tout d'abord il faut travailler sur soi-même, que ce soient sportif, entraîneur ou préparateur physique. Se remettre en question est une nécessité. Ensuite il faut prendre des décisions et passer à l'action: je connais des boxeurs qui sont sans doute passer à côté à cause d'une incapacité à prendre des décisions.
Tous les sportifs n'ont pas la possibilité d'avoir accès à un préparateur physique: aujourd'hui, avec les nouvelles technologies, on sait que le coaching online peut apporter une solution efficace: jetez un coup d'oeil à ce nouveau service (il n'est pas lancé officiellement mais il est déjà opérationnel): Préparation physique et coaching online.

PS: N'hésitez pas à donner votre avis ci-dessous.
PS2: une bonne remise en question est de "goûter" aux programmes de mon ebook sur la préparation physique de combat: efficacité et peu de matériel.

Kettlebell vidéo: simplicité ne rime pas toujours avec facilité

2009-09-12T20:29:00.002+02:00

Une préparation physique efficace ne se traduit pas par l'utilisation de centaines d'exercices différents: il faut faire des choix et c'est souvent les exercices les plus simples qui sont les plus complets.

La préparation physique avec kettlebell rentre entièrement dans cette optique et on tourne avec environ une dizaine d'exercices dont 4 sont essentiels: swing (balancé), snatch (arraché), clean and press (épaulé jeté) et turkish get up (se mettre debout à partir de la position allongée en maintenant la kettlebell bras tendus).
A noter que la plupart des exercices se font avec un bras, ce qui augmente le travail global de maintien et de gainage pour stabiliser tout le corps.
Les exercices sont complets et entraînent les groupes musculaires à travailler en synergie: on développe alors ce qu'on oublie souvent en salle de musculation: force globale associée avec coordination, explosivité et endurance.
En fait, tout ce qu'il faut pour se construire en athlète complet.

Difficile de trouver plus simple dans cette vidéo, et ce n'est pas forcément facile: prenez une kettebell de 16 ou 24kg et faîtes quelques séries de 1 minute... Un conseil: attention à vos pieds!

PS: si vous n'avez pas de Kettlebells, utilisez les exercices de mon ebook Gladiator, les exercices sont les meilleurs que vous pouvez trouver pour développer une condition physique de combat, et avec très peu de matériel.

Préparation physique: remise en condition physique rapide

2009-08-29T19:44:00.003+02:00

Image by mikebaird via Flickr

C'est la fin des vacances, votre préparation physique laisse à désirer et vous êtes prêt à reprendre l'entraînement sérieusement.
Cette phase de reprise de l'entraînement n'est pas toujours facile: courbatures, manque de sensations positives, récupération aléatoire... il faut reprendre le rythme.

Et pour reprendre le rythme, quoi de meilleure que le bon vieux footing!

Et je vais être clair tout de suite: si vous voulez vous remettre dans une bonne condition physique dans un laps de temps court, oubliez le footing!

Oubliez aussi la séance de musculation (avec charges légères) où on va passer plus de temps à parler.

Voici ce que je conseille: intégrez cardio et exercices musculaires en interval training.

Interval training ne veut pas forcément dire travail lactique, il s'agit ici d'ajuster l'intensité de manière à trouver le juste équilibre physiologique. Vous devez pousser suffisament mais sans rentrer dans la zone rouge. La récupération doit être confortable. Au fur et à mesure des séances, vous devez monter en puissance, mais toujours en ajustant sur vos sensations, votre récupération va s'accélérer due à l'adaptation à l'effort.

Faîtes ce genre de séance à l'extérieur pour le meilleur rendement, utilisez des exercices avec le poids du corps.

Voici un exemple de séance:

Vous pouvez choisir différents types d'exercices à partir du moment où ils sont complets.

Prenez le temps de vous échauffer quelques minutes en jogging, ajoutez des étirements dynamiques sur des amplitudes confortables.

Enchaînez les exercices suivants:
80m en accélération progressive
10 pushups
80m en accélération progressive
20 squats

Répétez cette séquence 2 à 3 fois, prenez ensuite 1 à 2 mn de récupération.
Répétez la séquence 2 à 3 fois
J'iniste sur le fait que vous devez trouver l'intensité optimale, ce n'est pas trop dur mais pas facile aussi. Concentrez-vous sur la récupération.

Ces séances doivent être relativement courtes, car on va focaliser sur l'intensité. 20 à 30 minutes, mais ce sont des séances quotidiennes.

Voici un autre exemple de séance simple à mettre en place:
50m en accélération
20 fentes avants
10s de shadow boxing
50m en accélération
10 pushups
10s de shadow boxing

Répétez 2 fois et prenez une récupération. Réitérez la séquence plusieurs fois, mais n'en faîtes pas trop.
Finissez par quelques minutes de footing en récupération active.

Ces séances courtes mais complètes vont vous remettre sur les rails à une vitesse éclair. Vous aurez besoin d'une dizaine de jours pour vous remettre en bonne condition physique et vous serez prêt alors pour attaquer un programme complet d'entraînement.

Bonne reprise!

226 kg en développé couché

2009-08-03T20:48:00.002+02:00

Je vais être direct, 226 kg en développé couché, je ne suis pas sûr à quoi ça sert!
Le développé couché est l'exercice roi des salles de musculation et... le 1er exercice qui fait vraiment des dégats au niveau des épaules et dos (lombaires).
Maintenant libre à chacun de se faire plaisir en se spécialisant en développé couché et de ... s'éclater.
Le développé couché n'est pas un mauvais exercice en soi, mais le problème réside dans la spécialisation et sans contre partie: trop souvent il n'y a pas de travail équilibré et les autres groupes musculaires sont délaissés.
Cela aboutit toujours à des blessures qui vont devenir récurrentes sauf si on y rémédit immédiatement en adaptant un programme de préparation physique et de musculation équilibré.

Si vous êtes un mordu du développé couché et voulez pulvériser vos record, vous avez tout intérêt à vous informer correctement avant de foncer tête baissée dans n'importe quel programme. Ce programme pour le développé couché va vous obtenir des résultats et vous éviter les blessures et le plateau de stagnation: Programme de développé couché.

Entraînement: préparez la nouvelle saison dès maintenant!

2009-07-20T20:13:00.005+02:00

Image via Wikipedia

A part quelques exceptions, la plupart des sportifs sont en "pause" estivale. Cette pause est importante une fois dans l'année car elle permet de récupérer physiquement et psychologiquement d'une saison souvent éprouvante.

Mais cette pause ne devrait pas excéder une dizaine de jours, 2 semaines au maximum. Au-delà, les capacités physiques durement acquises pendant les mois précédents vont régressées et il faudra donc d'autant plus de temps pour retrouver son niveau initiale que l'arrêt aura été long.

L'objectif est de démarrer la nouvelle saison avec encore les acquis de la dernière: de ce fait vous allez être en mesure d'améliorer votre préparation physique et vos performances.

Mais que faire si les clubs et les structures d'entraînement sont fermées?

Voici quelques conseils pour une préparation physique où vous êtes en total contrôle:

- Concoctez un programme utilisant des exercices avec le poids du corps
- Travaillez de manière complète, tous les groupes musculaires doivent être sollicités
- Variez les intensités, ne poussez pas trop souvent, c'est une période de transition
- Mixez entraînement musculaire et cardio, si possible à l'extérieur:
par ex en circuit:

- course sur 50m en accélération, 20 pushups, course sur 50m, 20 plyo squats, répétez cette séquence 3 à 5 fois.

ou:

- 1mn course, 20 pushups, 1mn shadow boxing, 1mn course, 20 plyo squats, 1mn shadow boxing, répétez 3 à 5 fois

Dans tous les cas faîtes vous plaisir avec de bonnes sensations.

C'est le moment aussi pour essayez autre chose: intégrez dans les circuits précédents un exercice sur swiss ball pour l'équilibre et le gainage. A titre d'information, le package stability ball et préparation physique est désormais disponible en téléchargement immédiat: vous avez le Ebook et 129 vidéos.

Si vous voulez vraiment faire une différence radicale, investissez dans un TRX: les exercices en suspension vont vous permettre de travailler votre corps sous des angles différents. Et vous pouvez utiliser votre TRX n'importe où!

Préparation physique: quel type d'étirement?

2009-07-06T00:02:00.005+02:00

Image via Wikipedia

Chacun sait que les étirements sont essentiels pour une préparation physique efficace et sécurisée, or nombreux sont ceux qui négligent cette partie de l'entraînement. Voici un excellent article de Yann Buléon, préparateur physique, qui fait le point sur les différentes méthodes d'étirement:

"Les étirements sont sujets à de nombreux débats de la part de beaucoup d'entre vous, que vous soyez sédentaire, loisir ou athlète.
Très souvent on me pose la question de savoir quel type et quand doit on effectuer des étirements. Donc je vais vous apporter pour le moment dans ce châpitre des réponses concerant les types d'étirements qu'il existe.

Il faut savoir qu'il existe 3 types d'étirements comme :

1/ Les étirements passifs.
2/ Les étirements activo-passifs.
3/ Les étirements activo-dynamiques.

Nous prendrons comme exemple l'étirement du psoas illiaque trop souvent oublié et ce quelque soit la discipline..." Cliquez ici pour lire la suite!

Préparation physique: pourquoi vous devriez utiliser des kettlebells

2009-07-03T22:38:00.005+02:00

En parallèle d'une musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, l'utilisation des kettlebells fait partie des méthodes de préparation physique que je préfère pour les raisons suivantes:

- entraînement du corps dans son unité, les groupes musculaires travaillent en synergie.
- intégration complète de la charnière abdos lombaires dans pratiquement tous les exercices.
- renforcement de la stabilisation des articulations: épaule, coude, poignet.
- transfert de force entre les jambes et le haut du corps.
- renforcement du grip: mains, poignets et avant-bras.
- travail balistique et stabilisation.
- travail de la force et de l'endurance.
- Absolue nécessité d'une grande concentration dans l'exécution des exercices.

Aux USA, les kettlebells deviennent populaires et des programmes sont développés à la fois pour les sportifs pro et pour une clientèle cherchant à développer un physique plus efficacement et plus rapidemment; ces derniers programmes visent aussi la perte de poids tout en tonifiant les muscles.
Bref il y en a pour tout le monde!

Mais attention: les kettlebells ne se manie pas aussi facilement que des haltères; elles sont aussi généralement plus lourdes, du moins il est nécessaire de travailler avec une charge non négligeable pour qu'il y ait réellement un impact sur le corps. Travailler avec des poids trop légers ne sert à rien (style les petites haltères roses!)...Si on vous conseille de travailler très léger, soit on vous ment, soit il y a une grosse incompétence dans les conseils qu'on vous fournit!

Tout cela veut dire que les exercices avec les kettlebells sont techniques et demandent un apprentissage. Certains exercices peuvent être dangereux si ils ne sont pas parfaitement maîtrisés.

Voici des exemples d'exercices à ne pas essayer si vous n'êtes pas en total contrôle, c'est juste pour les yeux...

Préparation physique: comment s'améliorer au niveau des mains et des avant-bras?

2009-06-26T19:44:00.003+02:00

On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ...
Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:

Push ups sur les poings
Push ups sur les doigts
Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn…
Wrist roller
Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.

Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)

Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel:
PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!

Préparation physique: gainage et force, quelques idées...

2009-06-24T17:26:00.002+02:00

Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...

Ressources en préparation physique

2009-06-20T17:37:00.003+02:00

Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique:
Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.

Ensuite 2 excellentes ressources des USA:

Pour ceux qui s'intéressent ou qui pratiquent le MAA (combat libre, UFC): "Ultimate MAA Strength and Conditioning", préparation physique spécifique pour le combat libre.
Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.

Vous pouvez trouver d'autres ressources sur mon site US: Gladiator-Fitness.com

Pouvez-vous améliorer votre punch en frappant à 50%?

2009-06-15T01:25:00.003+02:00

La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique.
Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:

"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat.
Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.

Ma question est la suivante :

Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.

Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.

Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"

Voici ma réponse:

A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :

- Echauffement (physiologique et nerveux)
- Récupération active (physiologique et nerveux)
- Besoin d’améliorer l’endurance
- Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.

Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.

Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».

Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.

Que travaillez-vous dans votre préparation physique? Vous devriez intégrer cette musculation sans matériel!

2009-06-13T15:45:00.003+02:00

La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.

De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.

La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes.
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira!
Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.

Préparation physique: faîtes-vous ce genre de séance cardio?

2009-06-08T19:13:00.003+02:00

Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique.
Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.

Exercice de préparation physique: le Sumo squat

2009-06-03T20:02:00.006+02:00

Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps.
Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination.
Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.

Préparation physique: améliorez votre force fonctionnelle avec la musculation sans matériel

2009-05-30T15:21:00.001+02:00

Image by The Library of Congress via Flickr

La Préparation physique et musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, faît partie des méthodes d'entraînement incontournables. Les lutteurs du 19ème et début du 20ème siècle en faisaient leur menu quotidien lors de leurs entraînement.

Les bénéfices sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète:
- amélioration de l'endurance musculaire
- flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- proprioception et équilibre
- force relative au poids du corps, c'est la force fonctionnelle qui vous serez capable réellement d'utiliser.
- mise en jeu des chaînes musculaires sous des angles multiples, vous améliorez la capacité du corps à se mouvoir dans de nombreuses positions. Vous intégrez force et agilité qui est une combinaison primordiale dans de nombreux sports.
- vous renforcez votre corps à travailler dans son unité, ce qui le rend plus fort et moins sujet aux blessures.

Les exercices avec le poids du corps ne datent pas d'aujourd'hui, vous vous en doutez. Mais on parle souvent de musculation sans matériel car on est stéréotypé: dans notre tête, musculation veut dire gros bras et salle super équipée.

En Hinde, la musculation sans matériel est toujours restée populaire. Les exercices ne se résument pas à des pompes, ils sont variés et peuvent représenter un challenge même a des sportifs confirmés. Toute préparation physique devrait intégrer nombre de ces exercices. Constatez par vous-même sur cette vidéo:

Gros problèmes avec le complément nutritionnel Hydroxycut!

2009-05-29T22:16:00.003+02:00

Image by size8jeans via Flickr

Si vous êtes dans le milieu de la musculation et de la préparation physique, vous avez sans doute entendu parler du complément nutritionnel "Hydroxycut".
Ce complément se trouve dans la plupart des magazins de nutrition et sur Internet depuis des années; Les magazines de musculation en vantent les effets.
En musculation on l'associe aux acides aminés pour brûler plus de graisses et donc acquérir de la définition musculaire.
Ce complément est aussi utilisé en dehors de la musculation pour perdre du poids rapidemment en élevant le métabolisme.
Certains sportifs en prennent, notamment dans les sports de combat, pour aider à perdre du poids les jours précédents la pesée.
Ce complément permet aussi de garder beaucoup d'énergie malgré une restriction alimentaire.

Aux USA, la FDA (Food and drug administration), a lancé une alerte et a demandé le retrait de ce produit à la suite de graves problèmes de santé: à la date du 1er Mai, 23 rapports ont été reçus pour des problèmes très graves au niveau du foie, dont un décès.

Si vous prenez ce produit, vous êtes averti; même si ce produit ne pose pas de problème à priori au niveau des contrôle anti dopage, il serait préférable, vous vous en doutez, de s'en tenir éloigné.

Rien ne peut remplacer une perte de poids efficace qu'une alimentation équilibrée et calculée en fonction d'une bonne planification des entraînements. Certes certains compléments peuvent aider, mais ayez toujours une parfaite connaissance de ce que vous prenez. Il me semble essentiel que toute préparation physique doit intégrer une stratégie nutritionnelle, et par là je ne veux pas dire d'aller vous précipiter chez votre pharmacien...

Compléments nutritionnels pour la préparation physique, ne soyez pas dupes !

2009-05-22T20:45:00.005+02:00

Image via Wikipedia

Tout d’abord soyons clair : aucun complément nutritionnel ne remplacera un programme cohérent de préparation physique associé à un alimentation saine, équilibrée et variée.

Mais il est aussi clair aujourd’hui qu’un sportif bien préparé et prenant certains compléments nutritionnels peut améliorer sa récupération et par là ses performances.

Le problème est de savoir quoi prendre et c’est là où le bas blesse ! De nombreux sportifs sont conseillés, et souvent sponsorisés, par des sociétés . Je me pose alors la question si ces conseillers sont des experts en nutrition ! Soyons lucides, ces conseillers sont avant tout des commerciaux ayant bien appris leur leçon et dont l’objectif est de vous faire consommer un maximum de produits de leur marque !

Ceci dit voici quelques conseils :
- Simplifiez au maximum : j’ai vu des sportifs avaler tous les matins 20 ou 30 gélules supposant contenir tout ce qui est important ! Comme à l’entraînement toute surcharge va finir par faire réagir votre corps tôt ou tard, et peut-être pas dans le but recherché !
- Prenez des anti-oxydants : vitamine C et E notamment
- Prenez des vitamines B
- Prenez un multi-minéral
- Prenez des whey protéines
- Vous pouvez avoir un complément complet avec les whey protéines car sont généralement ajoutés vitamines et minéraux.
- Faîtes votre choix sur une marque connue, et surtout évitez les produits annonçant des promesses extraordinaires ! C’est le cas de tous les produits ventant la prise de masse musculaire et la perte de poids. A croire parfois qu’il n’est plus nécessaire de s’entraîner !
- Un complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée, donc si vous avez des lacunes à ce niveau, faîtes votre travail (votre marché…)
- Si vous pensez qu’un complément nutritionnel est absolument indispensable, c’est faux, c’est seulement une option, et à condition, je le répète, de savoir ce que l’on prend.
- Prenez cette option seulement lors des périodes d’entraînements très intensifs
- Parlez-en à votre entraîneur ou à votre médecin du sport, ne vous faîtes pas manipuler par les publicités et articles commerciaux des magazines.

PS : faîtes moi connaître votre propre expérience, positive ou négative, en postant votre avis ci-dessous.

Préparation physique : prenez-vous des compléments nutritionnels et êtes-vous dopé à votre insu ?

2009-05-15T19:05:00.004+02:00

Tout d’abord un constat : la plupart des sportifs en prennent mais… restent discrets, comme s’ils prenaient quelque chose qui est interdit ou qui va susciter de la suspicion.

Il n’y a rien de mal à prendre certains compléments nutritionnels dans une stratégie de préparation physique à partir du moment où on sait exactement ce que l’on prend.
Ce qui n’est pas le cas pour tout le monde, par manque de connaissances et d’informations.

Un jeune boxeur vient de m’envoyer un email m’alertant sur des effets quelque peu inquiétants à la suite de compléments nutritionnels conseillés par un responsable de la société qui vend ces produits. Difficulté à respirer le soir, apparition de boutons sur la peau : signes qui ne trompent pas à mon avis, il y a quelques « ingrédients » non communiqués qui pourraient bien être présents dans ces compléments nutritionnels ! Je l’ai conseillé d’arrêter immédiatement ces produits et de consulter un médecin du sport.

Il y a quelques années, un boxeur connu du Team Acariès prenait des compléments nutritionnels sans qu’il y ait la moindre étiquette sur l’emballage !
Lui ayant posé la question s’il savait ce qu’il prenait, j’ai obtenu sans surprise une réponse négative. « C’est mon préparateur qui m’a donné ça… » : décharge de responsabilité et inconscience ! Et je me pose une question : préparateur physique ou préparateur chimique ?

Ce sportif accompli acceptait de prendre des compléments nutritionnels sans savoir ce que c’était précisément !
Vitamines, acides aminés : trop facile !
On sait que certains produits nutritionnels utilisés dans le milieu du bodybuilding contiennent non seulement des protéines, vitamines et minéraux mais aussi des stéroïdes, généralement sous la forme de précurseurs, se transformant en produit dopant une fois dans l’organisme.

Un article paru dans le Figaro il y a quelques jours, « Les culturistes se dopaient à l'hormone de croissance », fait état d’un coup de tonnerre ! Très bien mais ne soyons pas naïfs, depuis pas mal de temps des sportifs « complémentent » leur compléments nutritionnels avec stéroïdes et hormone de croissance. Je l’ai personnellement observé chez un sportif de haut niveau en sport de combat il y a quelques années !

Si certains acceptent de jouer à la « roulette russe » concernant leur santé, libre à eux. Mais le plus gros problème est l’influence que peuvent avoir certaines personnes chez de plus jeunes sportifs !
Influencés, manquant d’expérience et souvent mal encadrés, ceux-ci prennent parfois des conseils de gens dont la motivation est plus de vendre leurs produits qu’autre chose. Et ces gens sont souvent très persuasifs, avec un discours marketing « scientifiquement » bien huilé ! ça donne confiance…

Le meilleur moyen pour éviter les problèmes est de s’informer et de prendre conseils après de personnes qualifiées, diététiciens et médecin du sport. Mais on ne pourra jamais empêcher ceux qui recherchent la performance à n’importe quel prix, sans respect pour les autres et pour eux-mêmes… la lutte contre le dopage est loin d’être gagnée !

Bossez-vous réellement votre préparation physique?

2009-05-13T16:30:00.006+02:00

Anthony Mezaache, Champion d'Europe des poids légers (boxe), vient de passer 10 jours chez moi, près de Philadelphie, pour démarrer sa nouvelle préparation en vue de son prochain combat début Juillet. Avec son frère Frank, nous avons paufiner une nouvelle stratégie pour sa préparation physique.

L'objectif de ces 10 jours était d'intégrer de nouveaux éléments dans sa préparation physique, notamment dans le domaine de la force et l'explosivité.

Force et explosivité sont 2 qualités essentielles en boxe mais dont le développement est souvent réduit à de très courtes périodes dans la préparation physique.
Ce qui est à mon avis une erreur!
Le principal problème est de passer beaucoup de temps à développer l'endurance, ce qui laisse que peu de marge pour travailler autre chose. Il faut donc trouver le juste équilibre entre le développement d'une endurance spécifique et d'autres qualités nécessaires à la performance du boxeur, comme force, vitesse et explosivité.
Et ces qualités là ne peuvent se développer efficacement lors des 3 dernières semaines de préparation: c'est trop court, on a besoin de plus de temps et peut-être tout simplement d'inverser quelque peu les priorités.
On se concentre donc dès le début de la préparation sur des éléments que l'on a tendance souvent à ne travailler que sur la fin...

En parallèle d'un travail de force en musculation, Anthony Mezaache a donc travailler sur des enchaînement qui demande un maximum dans le recrutement des unités motrices, le cardio et sans parler du travail mental... Dans cette vidéo: intervalles burpees et course: