22 février 2010

Bootcamp fitness, un seul objectif : des résultats !

MCRD Family Day RunImage by sandys5324 via Flickr

Si vous êtes préparateur physique, coach à domicile ou prof de fitness, vous avez sans doute entendu parler du raz de maré des fitness bootcamps aux Etats-Unis.Aujourd’hui un entraîneur qui fait tourner ses propres fitness bootcamps gagne 2 à 5 fois plus q’un « personal trainer » et est 10 fois plus rentable qu’une grande salle de fitness et musculation.

Mais tout d’abord précisons ce qu’est un fitness bootcamp et comment il fonctionne.

Ces « camps d'entraînement » sont une tendance relativement nouvelle dans l'industrie du fitness américain, ayant débuté il y a moins de 10 ans. Inspirés sur les méthodes d'entraînement physique des militaires américains, ces séances d'entraînement sont conçus pour obtenir les meilleurs résultats possibles dans les plus brefs délais.

Alors que les programmes de remise en forme promettent des résultats rapides (des promesses qui sont rarement tenues !), les séances d'entraînement bootcamp tiennent effectivement leur parole. Les entraînements Boot Camp réels peuvent être longs et exténuants. Ils poussent les participants hors de leur zone de confort, car c’est la seule façon pour obtenir des résultats rapides.

Voyons les principales caractéristiques qui font de ce style d’entraînement quelque chose d’unique :
  • Les entraînements sont très directifs et peuvent ressembler à un camp d'entraînement militaire. Les participant sont allignés et en colonnes sous la direction d'un instructeur qui va donner des ordres pour chaque exercice. Les séances d'entraînement sont habituellement à l'extérieur.
  • L’instructeur (l’entraîneur) force la voix, crie pour motiver les participants. Il est rare que l’instructeur hurle des insultes comme le font les sergeants instructeurs (ce n’est pas très commercial !), mais il peut hurler pour booster la motivation des participants.
  • Il n’y a pas d’équipement sophistiqué. De nombreux bootcamps se font sans aucun équipement, on utilise juste le poids de son corps.Les participants s’engagent à être présent à chaque entraînement, quelque soit les conditions, qu’il fasse froid, qu’il pleuve : on s’équipe et on s’adapte. Pour des conditions extrèmes les entraîneurs prévoient une salle ou un gymnase pour éviter l’annulation de la séance.
  • Les bootcamps sont difficiles mentalement et physiquement. Un bon instructeur va pousser les participants à sortir de leur zone de confort, donc à faire plus. Il faut être très vigilant à ne pas aller au delà d’une certaine limite pour éviter les problèmes, pour cela la séance est structurée et des consignes précises sont données.
Si vous êtes entraîneur et êtes intéressé pour mettre en place vos propres bootcamps : BootCamp Fitness Pro
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17 février 2010

Abdos : pour un programme vraiment efficace !

100m womenImage by 'PixelPlacebo' via Flickr

Si vous parcourez internet et notamment Youtube vous allez trouvez les meilleurs exercices et programmes d’abdos introuvables ailleurs !!!
Et si vous aimez perdre votre temps, foncez !

Tout d’abord il faut bien comprendre que dans n’importe quel type d’exercice, les abdominaux sont toujours plus ou moins impliqués : on ne travaille pas seulement ses abdos en faisant des crunches !

Voici quelques exemples où les abdos sont impliqués, que vous le vouliez ou non !
- Squats
- Course et sprints
- Pushups, et pratiquement tous les exercices avec le poids du corps

En fait si vous avez de nombreux exercices utilisant le poids du corps, vous avez un excellent travail des abdos dans tous les cas. Les exercices spécifiques abdos ne sont pas vraiment nécessaires, faîtes en quelques uns en complément si vous avez le temps en fin de séance.

Le type de programme doit dépendre de vos objectifs :

- Programme sportif : appliquez un programme de préparation physique complet, utilisez votre poids de corps dans un maximum d’exercices.
La plus grosse erreur est de travailler les abdos uniquement en endurance sur des séries très longues ; il faut aussi les travaillez en force, sur des séries courtes. Dans ce cas utilisez des exercices plus difficiles comme les relevés de jambes en suspension, certains exercices avec stability ball, ou bien avec charges additionnelles.
Si vous devez combiner une perte de poids, le plus efficace est de mettre en place des circuits en interval training où l’objectif est d’élever la fréquence cardiaque puis de la faire redescendre lors de courtes pauses. Personnellement j’utilise une combinaison d’exercices : un exercice complet, un exercice d’abdos, un exercice cardio (les sprints sont le plus efficace, et c’est un gros travail cardio quand ils sont répétés).

- Programme de remise en forme : pour des résultats rapides, ce sont les mêmes règles qui s’appliquent. Ajustez la difficulté des exercices et l’intensité générale, avec notamment des temps de récupération un peu plus long. Mais l’intensité doit être tout de même élevée : pour garder une intensité efficace, le seule solution est de faire des séances plus courtes. Séances courtes mais répétées plus souvent est une excellente recette !

La plus grosse erreur est encore vouloir se concentrer uniquement sur des exercices spécifiques d'abdos: vous devez intégrer les exercices d'abdos dans un programme beaucoup plus complet.

Et si vous devez perdre quelques kilos au passage, accélérez le processus en adoptant une bonne nutrition : c’est la clé du succès.

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10 février 2010

Le mythe du Cardio: un peu de polémique...

Marathon de New-York : {{w|Verrazano-Narrows B...Image via Wikipedia

L’entraînement de l’endurance cardiovasculaire, que l’on appelle Cardio dans le milieu de la remise en forme, fait l’objet de certaines attaques sur son efficacité et même sur les possibilités de risque sur la santé et une bonne condition physique.

Donc voici un peu de contreverse sur ce sujet…

« Selon certains experts, le Cardio « est un mythe qui est non seulement malsain et potentiellement dangereux, il est aussi complètement dénaturé .


Vous avez sans doute entendu d’innombrables experts de la santé poussant chacun et chacune à aller avaler des kilomètres sur le bitume ou aller sauter sur le tapis de course pendant des heures à la salle de gym. Mais votre corps n’est pas fait pour ce long et répété travail. Pire, il peut vous rendre plus vulnérable aux infections.

Donc beaucoup de professionnels de la santé sont venu à penser que le cardio est l’exercice incontournable pour un cœur en pleine santé. Mais selon le Dr Al Sears, quand vous étudiez la réaction du cœur à des séances répétées de séances cardio, la preuve réfute cette théorie.
Ce type de séance d'entraînement intense, sans repos, provoque un stress important… Cela entraîne aussi le corps à s’adapter d’une façon qui contre-productive pour votre santé et longévité.

Par ce genre d’effort, vous réduisez votre capacité à produire une action urgente et intense qui peut être parfois demandé dans certaines circonstances.

Les magazines sont remplis d'articles sur la façon de mener vos séances d'entraînement cardio. Les médecins et les profs à la salle de gym vous disent que vous devez faire un exercice d'endurance aérobie pour garder votre cœur en forme. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Et ce n'est pas la façon dont nos corps ont été conçus pour fonctionner.

Nos ancêtres ne courraient pas des marathons et ne sautaient pas partout pendant une heure, en faisant de l'aérobic. Ils ne restez pas assis devant l'ordinateur ou la télévision toute la journée. Ils bougeaient beaucoup mais à un faible niveau d'effort. Et, de temps en temps, ils poussaient leur effort à près de 100% de leurs capacités – pour chasser ou bien fuir un prédateur.

Ce schéma d’effort intense et bref, suivie par du repos, ainsi que beaucoup d'activités de faible niveau est câblé dans nos gènes. Nos muscles, les os et les systèmes d'organes sont le résultat d’une adaptation génétique. La façon dont ils travaillent ensemble représente la formule pour la force, la vitalité et longévité.

Des évidences cliniques accusent le Cardio !
Dr Arthur Siegel, directeur en médecine interne à l'hôpital MacLean dans le Massachusetts et professeur adjoint de médecine à l'Université de Harvard, a conduit plus de deux douzaines d'études sur les coureurs du Marathon de Boston.
Un de ses récents rapports, publiés dans la revue «
medical journal Circulation», a été menée sur 60 coureurs qui ont été testés avant et après le Marathon de Boston 2004 et 2005. Chaque coureur a eu un électrocardiogramme pour rechercher des anomalies du rythme cardiaque.
Ils ont également vérifié les preuves de problèmes cardiaques dans leur sang. Les chercheurs ont utilisé la troponine, une protéine présente dans les cellules du muscle cardiaque, comme un marqueur de lésion cardiaque. Si le cœur est traumatisé, la troponine apparaît dans le sang. (Sa présence est également utilisée pour déterminer si le dommage cardiaque est survenu lors d'une crise cardiaque.)

Avant le marathon, tous les coureurs - 41 hommes et 19 femmes - avaient une fonction cardiaque normale en l'absence de signes de la troponine dans le sang. Mais vingt minutes après avoir terminé la course, 60% du groupe avaient un taux de troponine élevé et 40% avaient des niveaux suffisamment élevés pour indiquer la destruction de cellules du muscle cardiaque. En outre, la plupart avaient des changements notables dans leurs rythmes cardiaques.

Dr. Seigel a commenté: "Leurs cœurs semblent avoir été abrutti.» Il a ensuite conclu: «Votre corps ne sait pas si vous avez couru un marathon ... ou a été heurté par un camion."

Lors d'un exercice de longue durée, votre cœur est soumis à un stress constant avec aucun temps de repos et de récupération. Quand cela dure assez longtemps, le cœur est traumatisé, comme les études Dr Seigel le confirment.

Votre corps n'est pas une machine - il s'agit d'un organisme d'adaptation qui a sa propre intelligence. La nature a conçu votre corps à s'adapter à n'importe quel environnement qu'il rencontre. Si vous lui demandez d'accomplir une activité de façon répétée et systématique, il va progressivement changer les systèmes concernés pour relever le défi de manière plus efficace.


L'effort d'endurance provoque une adaptation de votre cœur et des poumons pour l'endurance.

Mais ces organes sont déjà des machines d'endurance. Votre cœur bat en permanence et vos poumons se dilatent et se contractent à chaque respiration. Un exercice d'endurance forcé et continu force le cœur et les poumons à "réduire les effectifs." Réduire la capacité de travail pour vous permettre d'aller plus loin, plus efficacement et avec moins de repos et moins de carburant.


Mais la diminution de la puissance de travail du cœur et des poumons signifie que vous avez échangé une capacité de réserve - que vous pourriez avoir besoin en cas d'urgence - pour l'efficacité globale. Les crises cardiaques ne se produisent pas parce que vous manquez d'endurance. Elles se produisent quand il y a une augmentation soudaine de la demande cardiaque qui dépasse la capacité de votre coeur. C'est pourquoi vous avez besoin d'une réserve de puissance.


Vous ne voulez certainement pas fonctionner à pleine capacité lorsque vous êtes soudain mis en situation d’un événement stressant. Sans aucune réserve, une situation aussi simple que de pelleter un trottoir enneigé, danser à un mariage ou avoir des relations sexuelles peut déclencher une crise cardiaque.


C'est un gros prix à payer pour avoir succomber au mythe du cardio.

La vraie clé pour protéger et renforcer votre cœur est d'activer la réponse adaptative qui est opposé à celle produite par le cardio continu. Vous voulez augmenter la capacité de réserve de votre coeur. Un débit cardiaque plus puissant et plus rapide - tenu en réserve et disponibles immédiatement - est ce que vous avez réellement besoin.


C'est pourquoi l'une des composantes clés du Programme PACE ® est de fournir des efforts intenses pour de brèves périodes, suivie par un repos et de la récupération. Et quand j'emploie le mot "intense", je l'utilise comme un terme relatif. Quelqu'un qui n'a pas fait le tour du paté de maison depuis deux ans, va commencer à un niveau différent de celui qui est déjà entraîné.

Mais le principe est le même. Ce qui est «intense» pour un individu sera totalement différent pour quelqu'un d'autre. Ce qui importe c’est de réaliser que l'intensité est relative.


Les professionnels de la santé de Harvard soutiennent le Dr Sears sur ce point.
Après avoir suivi plus de 7000 personnes, les chercheurs ont confirmé que la clé de l'exercice n’est pas la durée ou l'endurance. C'est l'intensité. Plus l'effort était intense, plus le risque de maladie cardiaque était faible chez les participants de l'étude.


Donc, si vous voulez vous adapter à quelque chose, assurez-vous que cette adaptation vous donne des avantages positifs - comme un cœur et des poumons avec de l’énergie à revendre - et non une version plus modeste qui ne peut venir à votre secours.


Les routines ennuyeuses de cardio sont une chose du passé. Utilisez l’interval training avec intensité suivi par du repos et de la récupération.
L’effort total n'est jamais plus de 20 minutes. C'est un rythme naturel, pris directement de la nature, qui ignore tous les dangers de l'exercice traditionnel.
En seulement dix à vingt minutes par jour, vous verrez votre corps s’adapter sur les plans musculaire et physiologique, et vous aurez plus d'énergie dont vous avez besoin.
La prochaine fois que vous voyez un article proclamer les merveilles de cardio – sauvez vous. Car maintenant vous savez: un exercice d'endurance n'est pas seulement un désastre de remise en forme, c'est une perte de temps. »




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06 février 2010

5 bénéfices essentiels d'une bonne nutrition

Quelque soit votre objectif, que ce soient performance sportive, perdre du poids, prendre de la masse musculaire, il y a un aspect de l'entraînement qui devrait être systématiquement intégré dans votre programme mais qui est trop souvent délaissé ou mal maîtrisé:
la nutrition.

Une nutrition équilibrée et de qualité va vous apporter des bénéfices qui vont avoir un impact immédiat dans votre quotidien et vos résultats:
- Vous avez plus d'énergie pour mieux vous entraîner.
- Vous allez récupérer plus vite, vous pouvez donc vous entraîner mieux et plus.
- Vous renforcez votre système immunitaire, vous êtes moins souvent malade et vous n'avez pas de coupure dans votre entraînement.
- Vous maintenez une composition corporelle optimale, % masse maigre et masse grasse.
- Vous investissez sur votre santé à long terme...

Maintenant, juste une précision pour certains sportifs qui n'ont pas tout compris: une bonne nutrition ne repose pas sur des compléments alimentaires; j'en ai rencontré qui se "gavaient" de pilules et de protéines pour rééquilibrer les manques éventuels de leur alimentation et avec l'espoir au passage d'améliorer leur performance...Ceux-ci ne voient que le court terme et même si ça peut marcher quelque temps, ils sont loin d'optimiser leur potentiel!

La nutrition c'est ce que vous mettez dans votre assiette au quotidien!

Sans être exhaustif, voici quelques idées:
- oeufs: excellente source de protéine, le jaune contient d'excellentes graisses.
- légumes variés: courgette, brocolli, carotte, oignon, épinard, poivron, champignon, tomate...
- yahourt, fromage blanc.
- noix, noix de pécan, amande.
- avocat: excellente source de graisse végétale.
- haricots.
- beurre: excellent mais en petite quantité; ne jamais remplacer le beurre par de la margarine, ce n'est pas naturel.
- salades variées: n'utilisez pas de sauces toute faîtes (mauvaise qualité d'huile); huile d'olive, vinaigre balsamique, citron, oignons...
- Pains complets
- riz complet, pâtes complètes, germes de blé.
- Viande rouge et blanche, poissons (thon, saumon, sardine): le bon choix est toujours difficile avec les élevages industriels et les hormones! Soyez vigilant et achetez bio, vous investissez sur votre santé!
- Fruits et baies de couleurs différentes; ciblez le bio à cause des pecticides!
- Thés.
- Miel brut, évitez les sucres raffinés.
- Chocolat noir

Intégrez la nutrition à votre entraînement, ce devrait être une part importante de votre préparation physique.

02 février 2010

Pompes explosives, testez-vous!

Voici un exercice peu commun, il s'agit du pushup explosif, en fait on doit être en parfait gainage pour décoller en une seule unité.
Vous connaissez sans doute les pompes explosives où on claque des mains: cette variante est d'un autre niveau, probablement pas pour tout le monde. Si vous pensez être excellent dans les pushups, voici un challenge, testez-vous!
(la démonstration de l'exercice est en fin de vidéo).