Musculation sans matériel : le test des 100 pompes…

Si pour certains la musculation sans matériel apparaît plutôt pour les débutants ou pour les personnes qui ne sont pas en bonne condition physique, voici un test qui est souvent pratiqué à l’Université du Michigan et qui peut challenger plus d’un sportif :

Le test : 100 pompes en 5 séries maximum (vous pouvez faire moins de séries, ce qui est meilleur!)

Les règles :
Vous devez faire un maximum de répétitions dans chaque série.
Entre chaque série, vous avez seulement 10 secondes de récupération.

Bien sûr, chaque répétition est complète, la poitrine touche le sol, et le corps est tendu.

Si vous aimez un challenge de temps en temps, testez-vous sur ce test et notez exactement le temps que vous avez mis. Essayez de battre votre chrono ; l’objectif étant de faire moins de séries.

Vous n’êtes pas obligé de vous tenir uniquement aux pompes, vous pouvez utiliser ce test avec différents exercices avec le poids du corps.

PS : C’est un test de puissance, attention c’est lactique !

Vidéo: Si vous êtes boxeur et si vous ne faîtes pas cet exercice, c’est à vos risques et périls !

Si vous faîtes régulièrement du développé couché, voici un exercice que vous devez intégrer en complément. En fait dans mes programmes d’entraînement, je valorise beaucoup plus cet exercice que le développé couché.

Pourquoi ?
- Cet exercice se fait debout et non couché ! Il favorise la synergie de tous les groupes musculaires, vous développez une coordination musculaire pour être totalement explosif.
- En boxe comme dans de nombreuses disciplines, la puissance doit venir des jambes et se transmettre tout au long de la chaîne musculaire.
- La ceinture abdos lombaire est sollicitée dans son rôle de transmission de la force fournie par les jambes.
- C’est un mouvement d’extension de tout le corps en force et en explosivité.
- C’est un exercice unilatéral qui oblige à développer une parfaite stabilisation de tout le corps.
- Le final de l’exercice renforce la stabilisation de l’épaule et va vous épargner des problèmes si vous faîtes beaucoup de développé couché.

Si votre objectif est de développer une puissance et explosivité réellement efficaces, vous devez absolument mettre en place un programme de préparation physique complet et fonctionnel avec des exercices engageant la totalité du corps. Personnellement je privilégie toujours des exercices avec poids libres et avec le poids du corps, attention à trop de spécialisation dans un type d’exercice comme le développé couché, sinon c’est à vos risques et périls !

Combien réalisait Mike Tyson au développé couché?

J’ai récemment reçu un mail d’un jeune boxeur me posant la question suivante :
Combien réalisait Mike Tyson au développé couché, combien réalise David Haye ? Un boxeur soulevant autant que ceux-ci pourra t-il produire le même punch ?

Tout d’abord Mike Tyson : rien d’officiel mais on dit qu’à 14 ans il avait réalisé 180 kg !
Plus tard, quand il était au top, on parle de 199kg et même de 226kg !
Si Tyson a réellement réalisé ces performances au développé couché, il faut savoir qu’il n’était pas du tout un spécialiste et que la grande partie de son entraînement était constituée d’exercices de la « vieille école » avec le poids du corps et beaucoup de travail au sac de frappe (heavy bag). Tyson était tout simplement doué d’une force hors du commun avec une génétique exceptionnelle.

Par contre il semble que David Haye utilise le développé couché dans son programme de force avec une performance maxi de 179kg, avant qu’il ne passe en lourd.
Plutôt impressionnant ! Et ce boxeur est connu pour son punch !

Donc y a t-il une corrélation entre performance au développé couché et punch ?

Ma réponse : oui et non !
En fait tout dépend comment le boxeur va être capable d’utiliser sa force au service de tout son corps. La technique et le geste n’ont rien à voir ; le développé couché est très spécifique et ne fait intervenir qu’une partie des groupes musculaires sollicités par le punch. Pour être efficace, le boxeur a besoin d’une parfaite synergie entre les jambes, les abdos (avec la puissance de rotation) et le haut du corps.
Si cette synergie est présente et associée à beaucoup de force (testée en développé couché), alors oui, c’est efficace pour le punch.
Par contre, vous pouvez développez 200 kg au développé couché et si la synergie des forces est mauvaise, le punch sera médiocre.

Ma conclusion : si le boxeur est excellent en développé couché, il sera certainement un bon puncher si et seulement il a une excellente technique (synergie).

Le développé couché peut être intégré dans un programme d’entraînement mais non sans problème : trop de sportifs passent trop de temps à cet exercice, et ceci est toujours au détriment d’exercices qui sont complémentaires. Trop de spécialisation ne va pas payer. Et c’est sans compter certains problèmes musculaires et articulaires, notamment au niveau des épaules. Un programme équilibré sera la clé de la réussite.

Mais le développé couché n’est pas le seul exercice, loin de là : de nombreux exercices avec le poids du corps peuvent être très efficaces, ainsi que de nombreux exercices avec haltère : pour le boxeur, des exercices avec un seul haltère (unilatéral) sont à mon avis les plus efficaces pour développer une force explosive fonctionnelle qui va améliorer le punch.

Et si vous soulevez la même charge en développé couché que Tyson ou David Haye, je ne peux vous garantir le même punch, trop de paramètres rentrent en jeu. Mais vous avez probablement du potentiel…

Etes-vous intéressé pour améliorer votre VO2max de 9% !

Florence Villien, Docteur en physiologie , sort le 24 Février son livre DVD, "La respiration anti-stress".
Sa méthode, baptisée SPIRONESS, est axée sur l’amélioration des capacités pulmonaires. En addition de l’impact anti-stress, cette méthode montre des améliorations impressionnantes enregistrées au niveau de certains paramètres physiologiques qui sont déterminants pour la performance sportive.
Regardez ces chiffres !

- Diminution de la fréquence cardiaque de 9%
- Augmentation de la puissance maximale aérobie (PMA) de 10%
- Augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) de 9%

On n’observe pas de variation de la concentration d’acide lactique et de la concentration d’hématocrite au repos (pas de suspicion de dopage).

Le plus court chemin pour maîtriser cette méthode est de participer à un des stages de Florence Villien, je le recommande à tous ceux qui veulent améliorer leur performance.

Voici un extrait de la dernière newsletter de Florence Villien :
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NEWSLETTER

La présentation du livre DVD « LA RESPIRATION ANTI-STRESS » au salon du 07 au 09 février a été une réussite.
La conférence qui a permis d’exposer la méthode SPIRONESS a intéressé un large public et le stock de livre a été dévalisé !

Prochains stages sur PARIS:

- Samedi 21 février 2009.
- Samedi 28 février 2009.
- Samedi 07 mars 2009.

Tarif avantageux : 260€ au lieu de 280€

Prestations :
- 6h de cours intensif d’apprentissage de la méthode dans son entier.
- Suivi par Internet, téléphone ou courrier postal.

Détails :
- Horaires : de 10h30 à 17h45 avec coupure déjeuner (restauration sur place, non comprise).
- Lieu : Salle de réunion de l’hôtel Kyriad d’Ivry, à 5 mn à pieds du métro Porte d’Ivry.
- Accessoires : Tenue décontractée + tapis de sol + grande serviette.

PRE-INSCRIPTION :
Notez les dates par ordre de préférence :
- Samedi 21 février 2009.
- Samedi 28 février 2009.
- Samedi 07 mars 2009.
Si aucune de ces dates ne vous convient, proposez une ou plusieurs dates ultérieures.

Répondez ICI: florence.villien@manage-air.com

A bientôt,

Florence VILLIEN
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Si vous êtes intéressé pour en savoir plus et participer à un de ces stages, contactez Florence Villien dès maintenant : florence.villien@manage-air.com

PS : mentionnez que vous venez de ma part (Dominique Paris) et vous avez une réduction de 50 € immédiatement.

PS2 : Associez cette méthode à des programmes de préparation physique d’interval training et voyez votre puissance cardiovasculaire atteindre un niveau que vous n’avez jamais atteint.

PS3 : Cette méthode est aussi la solution idéale en addition à une préparation physique sans matériel.

Préparation physique et musculation sans matériel

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La musculation sans matériel est aujourd'hui pratiquement ignorée: on peut pourtant développer une condition physique complète qui n'a rien à voir avec l'entraînement sur machines. Vous allez vous entraîner à développer la maîtrise de votre corps et un rapport poids puissance indispensables dans toutes les disciplines sportives.
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Table des matières:

Introduction
La nécessité d’améliorer la maîtrise du poids du corps
Les jambes : retour aux sources
Le haut du corps : une totale synergie
Special pushups pour les boxeurs et les combattants
Athlètes de haut niveau : testez et améliorez votre gainage
Abdominaux, lombaires et encore du gainage !
3 exercices hors catégories pour la condition physique
Le pouvoir des Sprints